Calcium kan hjælpe os med at bygge stærke knogler og sunde tænder. Det er aldrig for sent at begynde at spise mere calcium for at forbedre dit helbred, og du kan endda finde nogle nye fødevarer, du nyder! Hvis du er i tvivl om, hvor meget calcium du har brug for, eller er bekymret for, om du får nok, skal du kontakte en læge.
Trin
Metode 1 af 2: Indtagelse af calciumrige fødevarer
Trin 1. Forbruge mejeri eller forstærkede udskiftninger for en let at finde kilde til calcium
Mælk er normalt, hvad folk først tænker på, når de vil have calcium fra mejeriprodukter, men mange andre muligheder med højt calciumindhold er tilgængelige. Mange ikke-mejeriprodukter som sojamelk, mandelmælk, sojayoghurt og lignende produkter er beriget med calcium og kan opfylde dine behov, hvis du ikke spiser mejeri. Bare tjek deres etiketter for at finde en, der fungerer for dig.
- Schweizisk, cheddar og mozzarella er populære oste, der er calciumrige. Skiver kan inkluderes på sandwich, eller revet ost kan tilsættes salater. Strimlet parmesan kan tilsættes til mange retter, f.eks. Drysset oven på pasta eller indarbejdet i en sauce. Hytteost giver en sund snack med højt indhold af calcium helt alene. Gruyere er en rig ost, der er blevet mere populær for nylig, som er lav i natrium.
- Yoghurt er en anden calciumrig mælkemad, der kan tilsættes smoothies eller spises alene. Tilsæt frugt, såsom jordbær eller blåbær, til yoghurt for en hurtig snack.
Trin 2. Spis grønne bladgrøntsager, der indeholder calcium
Grøntsager som broccoli, rosenkål, collards, grønkål og schweizisk chard er alle calciumrige fødevarer, selvom du stadig skal spise andre kilder til calcium for at opfylde dine daglige behov. Disse grønne grøntsager indeholder også C -vitamin, som hjælper din krop med at absorbere det tilsatte calcium.
- Grønkål er for nylig blevet populær på grund af dets sundhedsmæssige fordele, men en af de mest imponerende er, at den indeholder calcium. Spinat er en alsidig bladgrøntsag, der er næringsrig, der kan spises alene, bruges i salater og også kan koges på mange forskellige måder. Tang er mindre populær, men er også en calciumkilde.
- Søde kartofler er en rodfrugt og ikke grønne, men du bør ikke overse dem som en måde at spise mere calcium på. De kan serveres som tilbehør eller som dessert.
Trin 3. Tilføj bønner til din kost for en anden stor kilde til calcium
Sojabønner kan spises kogt som edamame. Tofu, der er fremstillet af sojamelk, kan smages til med næsten enhver sauce, hvilket gør den til en god kilde til calcium såvel som protein. Tempeh er et fermenteret sojaprodukt, der også er en populær køderstatning med en nøddeagtig smag. Sortøjede ærter og hvide bønner er andre sunde bønner, der giver protein og calcium på én gang.
Trin 4. Forbrug flere nødder og frø
Nødder og frø indeholder begge calcium og kan let arbejdes ind i din kost. Nødder har den ekstra fordel at være proteinrige, mandler har en af de højeste koncentrationer blandt nødder.
Nødder kan altid spises som bare en snack eller tilføjes til en spinatsalat, for eksempel for at øge dit calciumtal. Frø kan tilsættes til retter for at øge calcium. Eksempelvis kan sesamfrø drysses på en salat. Chiafrø, en anden god kilde, kan tilføjes til smoothies
Trin 5. Spis calcium-rig fisk til en høj-protein, ikke-mejeri calcium kilde
Konserverede sardiner og andre konserverede fisk er en af de højeste kilder til calcium. Konserveret lyserød laks har lignende egenskaber. Bemærk dog, at knoglerne i fisken er, hvor kalciumet er placeret. Knoglerne i dåsefisk er spiselige og vil gå langt med at forbedre din knoglesundhed.
Trin 6. Vælg calciumberigede fødevarer
Mange fødevarer, såsom frugtsaft og korn, tilbydes i calciumforstærkede sorter. Hvis du vælger disse i stedet for den almindelige sort, kan du tilføje calcium ved hjælp af fødevarer, som du alligevel ville have spist.
Trin 7. Prøv nye opskrifter, der inkorporerer disse fødevarer i din kost
Overvej at tilføje broccoli til din stege eller rille rosenkål med nogle smagfulde krydderier. Du kan tilføje bønner til chili, supper, mexicansk mad og ægretter samt mange andre dagligvarer for at indtage mere calcium. Opgradering af retter, du allerede nyder, hjælper med at gøre overgangen til en diæt med højere calcium meget lettere.
Metode 2 af 2: Indtagelse af calciumtilskud
Trin 1. Undersøg forskellige typer af tillæg
Hvis du planlægger at tage tilskuddet med mad, kræver calciumcarbonat mad for at blive fordøjet og absorberet korrekt. Calciumcitrat kan tages uden mad. Nogle kosttilskud indeholder begge dele, så som med ethvert supplement, læs altid etiketten.
- Som med alle kosttilskud er calciumtilskud ikke reguleret af Food & Drug Administration (FDA) for indhold eller styrke. Se efter en tredjepartsbekræftelse, f.eks. United States Pharmacopeia (USP).
- Tal altid med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din kost.
- Calciumtilskud er normalt ikke påkrævet for de fleste voksne. Imidlertid kan ældre mennesker have fordel af at tage calciumtilskud for at understøtte deres knoglesundhed.
Trin 2. Tag den korrekte dosis til dine behov
Din læge kan hjælpe dig med at beslutte, hvilken dosis du har brug for baseret på din kost. Den anbefalede mængde calcium om dagen for en voksen er 1.000 milligram, men alle er forskellige. Beregn, hvor meget calcium du modtager fra mad, og brug kosttilskud til at tilføje det.
- Kvinder over 50 år har brug for 1, 200 milligram calcium om dagen.
- Den bedste måde at vide, hvor meget mere calcium du skal have, er at få foretaget en blodprøve.
Trin 3. Forøg dit D -vitaminindtag
D-vitamin går hånd i hånd med calciumoptagelse. Uden D-vitamin vil din krop kun optage 15-20% af det calcium, du indtager. Begrænset soleksponering, cirka 15 minutter, vil give din krop rigeligt med D -vitamin. Den tid, du udsætter dig selv for solen, er vigtig, da forbrænding af din hud ikke tillader dig at få det rigtige udbytte af solen. Brug solcreme for at undgå at brænde.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Diskuter alle kostændringer med din læge.
- Fortæl det til din læge, hvis du overvejer et calciumtilskud. Nogle kan have interaktioner med medicin, så det er vigtigt at tale med din læge og få en anbefaling.
- Selvom for lidt calcium kan føre til knogletab og svage tænder, kan for meget calcium fra kosttilskud også føre til sundhedsproblemer. Dette er for det meste et problem, når overflod af calcium fører til malabsorption af andre essentielle mineraler.
