Du kan ikke få et pinligt øjeblik eller en sød barista fra hovedet. Den slags tanker er almindelige, men hvis de viser sig at være for distraherende, er der trin, du kan tage for at slippe af med uønskede tanker. Start med at lægge din fulde opmærksomhed på denne artikel.
Trin
Metode 1 af 3: Engagerer sig i tankestop
Trin 1. Skriv dine tanker ned
Dine tanker distraherer dig fra dine daglige aktiviteter og forårsager ulykke, angst eller bekymring, så det første du skal gøre er at sætte dem på papir. Skriv alle dine foruroligende tanker ned i rækkefølge mellem de mest belastende til de mindst stressende.
- Hvis du f.eks. Bliver ved med at tro, at du kan miste dit job, kan din liste se sådan ud: 1. Hvordan kan jeg betale mine regninger og passe mit barn? 2. Hvad hvis jeg ikke kan finde et nyt job? 3. Jeg bliver så flov, hvis jeg ledsages af sikkerhed ud af kontoret med mine ejendele i en kasse.
- Du vil begynde din øvelse med den mindst stressende tanke.
Trin 2. Forestil dig tanken
Sid eller læg dig ned på et privat sted. Luk dine øjne. Forestil dig en situation, hvor du måske har denne stressende tanke.
Trin 3. Stop tanken
Indstil en timer, ur eller anden alarm i tre minutter. Fokuser derefter på din uønskede tanke. Når timeren eller alarmen går, skal du råbe "Stop!" Det er din fingerpeg om at tømme dit sind for den tanke. Tænk på en forsætlig tanke (stranden osv.), Og hold dit sind fast på det billede eller den tanke i 30 sekunder. Hvis den foruroligende tanke kommer tilbage i løbet af den tid, skal du råbe "Stop!" igen. Øvelse af meditation eller yoga kan hjælpe med at berolige og rydde dit sind.
- Du kan stå op, når du siger "Stop", hvis du vil, eller snappe fingre eller klappe i hænderne. Disse handlinger forstærker kommandoen "Stop" og afbryder din tanke yderligere.
- I stedet for at bruge en timer kan du båndoptage dig selv og råbe "Stop!" med et, to og tre minutters mellemrum og brug optagelsen til at lave den tankevækkende øvelse. Når du hører din indspillede stemme sige "Stop", skal du tømme dit sind i 30 sekunder.
Trin 4. Øv
Gentag denne øvelse, indtil tanken forsvinder efter kommando. Prøv derefter øvelsen igen og afbryd tanken ved at sige "Stop" med en normal stemme frem for et råb. Når din normale stemme er i stand til at stoppe tanken, kan du prøve at hviske "Stop". Over tid kan du bare forestille dig at høre "Stop" inde i dit sind. På dette tidspunkt bør du være i stand til at stoppe tanken når som helst og hvor som helst den forekommer. Når du har opnået det kontrolniveau, skal du vælge den næste tanke på din liste og fortsætte tankestoppet.
- Denne metode stopper ikke uønskede tanker med det samme. Hvad den gør er at hjælpe med at "sætte bremser" på disse tanker og gradvist mindske holdet, de har over dig.
- I denne praksis skal der også være accept af, at disse tanker er her for tiden og at tolerere dem. Tanker kan være meget distraherende, foruroligende, og når en person føler sig ude af kontrol med det, er det desværre værre. Men at acceptere det faktum, at de er der, er til stede og for at være mindre reaktive omkring det, hjælper dem faktisk til at gå væk.
Metode 2 af 3: Holde travlt
Trin 1. Bliv aktiv
At dyrke en sport, der kræver, at du fokuserer på din krop og/eller øje-hånd-koordination, er en god måde at rense dit hoved på. Plus, motion bringer den ekstra fordel ved at producere hjernens feel-good neurotransmittere, endorfiner, som vil forbedre dit humør.
Trin 2. Gør noget mentalt anstrengende
Udfordre dig selv mentalt ved at fuldføre en Sudoku eller krydsord, løse komplicerede matematiske problemer eller følge et komplekst sæt instruktioner for at fuldføre et projekt. Det mentale fokus, det vil tage at udføre denne slags aktiviteter, vil efterlade dig uden tid eller mental energi til at tænke dine uønskede tanker.
Trin 3. Grin
Latter kan tage dit sind af bekymringer. Når vi griner, er vores hjerne engageret-det instruerer vores krop til at lave en række gestus og lyd. Grin hjælper med at reducere stress, så hvis dine tilbagevendende tanker forårsager dig angst, er latter virkelig god medicin. Hæng ud med venner, der bare slår dig i stykker, lejer en sjov film eller prøver en latteryoga -time. Du kan endda finde terapeuter, der har specialiseret sig i "latterterapi", som lærer folk, hvordan de åbent kan grine af ting, der normalt ikke er sjove og bruge humor til at klare vanskelige situationer.
Trin 4. Tal det ud
Ofte er den bedste måde at få en tanke ud af dit hoved at dele den med en anden. Henvend dig til en ven eller et familiemedlem, der er en god lytter, og fortæl dem, hvad du tænker på. Hvis du føler, at din vanskelighed med at håndtere dine uønskede tanker er mere, end en ven kan hjælpe med, skal du henvende dig til en professionel terapeut eller rådgiver, der kan arbejde sammen med dig.
Metode 3 af 3: Brug af din hjerne
Trin 1. Øv accept
Hvis du har prøvet bare ikke at tænke på nogen eller noget, ved du, at det ikke rigtig er muligt-hvis det var så let, ville du ikke læse denne artikel. Faktisk har forskning fundet ud af, at det er bedre at acceptere dine uønskede tanker frem for at skubbe dem væk. I en undersøgelse var deltagere, der praktiserede accept, mindre obsessive, havde lavere depression og var mindre ængstelige end dem, der forsøgte tankesuppression.
At acceptere dine tanker betyder ikke, at du skal lide dem eller endda være enig med dine tanker. Du er simpelthen nødt til at acceptere dem som en del af din nuværende virkelighed. Tillad dem at eksistere og gør ikke en indsats for at forsøge at kontrollere eller ændre dem. Ved at gøre det fjerner du deres magt, og de begynder at forekomme sjældnere
Trin 2. Brug fokuseret distraktion
Du har måske allerede prøvet at distrahere dig selv for at få de tanker, du vil undgå, ud af hovedet, men har du prøvet fokuseret distraktion? Undersøgelser tyder på, at det er bedre at distrahere dig selv med kun en ting frem for at hoppe fra en ting til en anden, der forsøger at aflede din opmærksomhed fra uønskede tanker. Ubegribelig tankegang er forbundet med ulykke, så vælg en bestemt opgave, bog eller musikstykke at koncentrere dig om, og giv den din fulde opmærksomhed.
Trin 3. Smid dem ud
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Psychological Science, fandt forskere, at når folk skrev deres tanker ned på et stykke papir og derefter smed papiret væk, kasserede de også tankerne. Nogle rådgivere kan i stedet anbefale en bekymringsburk, hvor du kan placere disse tanker.
Trin 4. Check efter en lektion
Hvis du har besat tanker, kan du prøve at behandle situationen som en lektion. Spørg dig selv, hvad lektionen er, og hvad du kan lære af din fejl. Prøv at opsummere det i bare en sætning eller mindre og skrive det ned.
Trin 5. Giv det tid
Når en situation eller person har en stor indflydelse i livet, tager det ofte tid at virkelig behandle det. Dette kan især være sandt, hvis du aldrig har oplevet en situation før, f.eks. At finde ud af, at nogen har snydt dig, være vidne til en død eller være i en bilulykke. At gå igen og igen i dit sind er en naturlig måde at behandle det på. Og hver person er anderledes-at have brug for tid til at affinde sig med noget betyder ikke, at du er svag eller mangler end en, der ikke gør det.
Tips
- Tænk ikke "jeg skal stoppe med at tænke på _" eller "jeg kan ikke tænke på _" da det bare får dig til at tænke på den person eller ting mere.
-
Forvent ikke hurtige resultater.
Det er sandsynligt, at selv efter at have prøvet alt dette, vil uønskede tanker om personen eller situationen stadig komme ind i dit sind fra tid til anden. Accepter dette som en naturlig del af dit mål om at begynde at komme videre, være tålmodig med dig selv og blive ved med at vide, at denne person eller situation i sidste ende vil forsvinde fra dit sind med tiden.
- Hvis du tænker over det, så prøv at starte en samtale med nogen. På den måde vil du fokusere på, hvad personen siger og ikke den dårlige situation.
- Hvis du ser dem dagligt, skal du forestille dig dem i dit sind som en anden person.
- Drik vand.
- Prøv at se Netflix. Det vil næsten altid tage tankerne ud af dit sind.
