At være "tynd" er ønsket af mange mennesker. At være tynd beskrives bedre som at være slank, og for at blive slank har du brug for en sund livsstil. Der er ingen hurtig løsning til at tabe kilo, der vil forblive væk. Crashkost og ekstrem træning fungerer muligvis foreløbig, men den eneste måde at forblive slank på er at foretage ændringer i din daglige aktivitet, der holder dig sund. Disse ændringer vil bestemme resultatet, så gør dem så små eller store som ønsket. Hvis du er villig til at gøre en indsats, kan du blive slank ved hjælp af følgende rettelser til din daglige rutine.
Trin
Metode 1 af 4: Forberedelse til at blive supermager
Trin 1. Start din forskning
Begynd at notere din daglige aktivitet og kost. Lær din startvægt og begynd at tænke på en målvægt.
- Tal med en læge. Du bør ikke foretage drastiske ændringer, før du kontakter din læge. Sammen med en læge kan du finde en diætist eller træner til at hjælpe dig i denne proces. Enhver af disse mennesker kan køre tests for at sikre, at du er sund nok til at begynde en ny kostændring eller et nyt træningsregime.
- Lær, hvor mange kalorier du indtager om dagen. Der er mange nyttige websteder til at komme i gang: SparkPeople er gratis og let for begyndere.
- Lav et håndgribeligt mål. Tænk ikke bare "Jeg vil være supermager." Sæt i stedet et mål om "Jeg vil tabe 30 pund." Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om dine mål er opnåelige og gode for dit helbred.
Trin 2. Lav en plan og skriv den ned
Efter at have set din læge, sæt dig ned og lav en plan, der passer til din livsstil, der hjælper dig med at tabe dig. Køb en journal og genopdag de kostændringer og træningsmål, du diskuterede med din læge. Sørg for, at dine mål er håndgribelige, og fyld journalen med alt, hvad der kan hjælpe dig med at nå dem.
- Ved, hvor mange kalorier du skal forbrænde. For at tabe et kilo om ugen skal du forbrænde 3, 500 flere kalorier, end du indtager i løbet af ugen. Derfor skal du enten forbrænde eller afskære 500 kalorier om dagen. Dette kan komme fra enkle ændringer, såsom mindre portioner eller at skære sukkerholdige drikkevarer ud af din kost. Kalorier er angivet på siden af alt, hvad du køber i købmanden.
- Start med nogle enkle ændringer. At vælge trappen frem for elevatoren er en nem løsning, der hjælper dig med at forbrænde kalorier i løbet af dagen. Hvis du finder dig selv siddende i timevis, tag en pause og gå en tur rundt på kontoret eller huset. Dette hjælper dig med at forbrænde kalorier og holde dit stofskifte vågent uden at svede og er nøglen til at blive supermager.
- Iført en fitness tracker kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen. Fitbit, Garmin og Jawbone er nogle af de bedste og nemmeste fitness trackere til rådighed.
Trin 3. Find din motivation
Kom med en slags belønningssystem, der hjælper dig med at holde dig motiveret.
- Beløn dig selv. For hvert tabt pund skal du lægge et dollarbeløb (som du tænkte på på forhånd) i en krukke. Når du når et mål, skal du bruge pengene på noget, du har ønsket dig-måske en ny skjorte for at vise dine fremskridt.
- Giv dig selv en snyde. Gå ikke over bord, men når du når et mål, kan du nyde lidt "forbudt mad" eller holde en fridag i træning.
- Skab et positivt kropsbillede. Selvom du har mål om at blive supermager, skal du elske den krop, du er i hele tiden. Giv dig selv daglig komplimenter med dit kropsbillede. Selvom du skal starte i det små, får du tillid til din krop. Dette hjælper dig med at forblive stærk gennem processen.
Metode 2 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Spis den rigtige mængde
Du behøver ikke nødvendigvis at spise mindre for at tabe dig. Nogle gange er du faktisk nødt til at spise mere. Hvis du vil se en drastisk ændring i din krop, er den hurtigste måde at gøre det på ved at spise rigtigt.
- Spis hele dagen. Dette hjælper dit stofskifte med at fremskynde. Kom på en spiseplan, og hold dig til den. Du bør spise 5 gange om dagen i stedet for 3, så husk at gøre det i mindre portioner, end du normalt ville.
- Kog (måltidsforberedelse) sunde snacks. Disse bør bruges til at spise mellem måltiderne, fordi du skal spise mindst hver 4. time. Dette hjælper dig med at undgå at snacke på slikstænger eller andet hurtigt tilgængeligt. Hvis du har tilberedt snacks, er du mere tilbøjelig til at træffe et bedre valg.
Trin 2. Spis de rigtige fødevarer
Bare fordi du ser dit kalorieindtag, betyder det ikke, at du er sikker på at få de resultater, du ønsker. Ved, hvilken slags kalorier du skal indtage i løbet af dagen.
- Fyld på protein. Proteiner er din bedste ven. Proteiner hjælper dig til at føle dig fyldigere længere. Det hjælper også med at brænde fedtforbrænding. Dette sker, fordi din krop forbrænder både fedt og muskler, når du bliver supermager. Derfor spiser protein med til at bevare din magre muskel, som forbrænder kalorier.
- Inkluder grøntsager i hvert måltid. Tilføjelse af grøntsager til dine måltider hjælper dig med at fylde dig op uden at forbrænde de kalorier, du har tilladt under slankekure. De fleste grøntsager er primært vand, hvilket er utroligt nyttigt til vægttab.
- Omfavn de rigtige kulhydrater. Ja, undgå de sukkerholdige, stivelsesfyldte kulhydrater som hvidt brød og kartofler. Men brune ris og søde kartofler er kulhydrater, der holder dit energiniveau oppe, mens du kost.
Trin 3. Spis på de rigtige tidspunkter
At spise hele dagen vil holde dit stofskifte i gang. Prøv at undgå store måltider sent på dagen, fordi du ikke brænder dem af, før du falder i søvn. At spise større måltider om morgenen og mindre måltider om natten er nøglen, hvis du vil blive (og blive) tynd.
Spis en stor morgenmad. Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Hvis du spiser inden for en time efter at du vågner op, får du dit stofskifte i gang og forhindrer dig i at tage en snack uden frokost. Her er nogle ideer til en sund og stor morgenmad:
- 3 røræg og fuldkornsbrød
- 1/2 kop havregryn, ½ kop frisk frugt, 2 hårdkogte æg
-
2 bagte æg i ½ avocado og ½ kop gryn
- Skær kulhydrater ud fra dit sidste måltid. Prøv at spise dine kulhydrater tidligt på dagen og pak aftensmaden med protein og grøntsager.
- Tilbered hvert måltid derhjemme. Når du laver mad derhjemme, er du klar over, hvad du putter i dine måltider. "Forberedelse af mad" er en nødvendig del af at blive tynd. Mål din mad afhængigt af dine mål og pakk dine måltider på forhånd. Hav altid sunde muligheder med dig for at undgå at træffe dårlige valg.
Få Super Skinny Trin 7 Trin 4. Drik "masser" af vand
At forblive hydreret er nøglen til at tabe sig. At blive hydreret holder dit stofskifte i gang, hvilket forbrænder fedt, og vand fungerer som en naturlig appetitnedsættende. Start altid dagen med et helt glas vand. Skift sukkerholdige sodavand til vand med måltiderne, og fortsæt med at drikke vand hele dagen. At købe en overdimensioneret vandflaske og markere mål på den i timen hjælper med at holde dig hydreret. Men hvordan finder du ud af disse mål?
- Find ud af din kropsvægt i pund.
- Drik mellem en halv ounce og ounce vand pr. Pund hver dag.
-
Marker siden af en flaske (sæt en streg for hver time) for at hjælpe dig med at holde styr på dagen.
Metode 3 af 4: Udøvelse af ret
Få Super Skinny Trin 8 Trin 1. Start med cardio
Cardio har mange former: Walking, løb, cykling, svømning, ro, osv. Alle disse betragtes som langdistancetræning. Diskuter med din læge, hvilke der vil være bedst for dig. Svømning har lav effekt og stresser ikke dine led, mens løb kan forårsage knæproblemer.
- Gør den rigtige mængde cardio. For at få mest muligt ud af kardio bør du gøre mellem 30 og 50 minutter pr. Kardio -session. Denne tidsramme er, hvor du vil være i den "fedtforbrændende" del af din træning.
- Tæl kalorier. Hvis du bruger en kardiomaskine i fitnesscentret, vil de fleste have kalorietællere, så du kan holde styr på mængden af kalorier, du forbrænder, mens du træner.
Få Super Skinny Trin 9 Trin 2. Prøv HIIT (High Intensity Impact Training)
Dette er en nyere træningsform, som kræver meget lidt tid, men meget vanskelige øvelser, der spænder over hver muskel i kroppen. På 30 minutter kan du let forbrænde over 500 kalorier, hvis du udfører din HIIT -træning korrekt. Disse er typisk i kredsløbstil og designet til maksimal kalorieforbrænding. For eksempel at lave et minut af hvert af følgende i 6 runder uden at stoppe:
- Kassen hopper
- Renegade Rækker
- Sjippetov
- Benløft
-
Lunge spring
Få Super Skinny Trin 10 Trin 3. Lær at løfte vægte
Vægtløftning er mere målrettet end nogen anden øvelse. Det forbrænder flere kalorier end kardio, hvis det udføres korrekt, men kan være farligt, hvis det udføres forkert.
- Ansæt en personlig træner for at lære dig at løfte korrekt. Mange mennesker, der løfter, har mål som at opnå et højere lodret spring eller ønsker at udføre pull ups uden hjælp.
- Brug en fitness tracker. Mens konditionsmaskiner har kalorietællere, er det svært at sige, hvor mange kalorier du forbrænder under din løftesession. Derfor kan en fitness tracker (nævnt tidligere) være meget nyttig.
Få Super Skinny Trin 11 Trin 4. Gå efter lav effekt (Yoga/Pilates)
Selvom øvelser med lav effekt ikke forbrænder så mange kalorier, kan de stadig være gavnlige, hvis du prøver at blive tynd. Ting så enkle som at strække holder dit stofskifte boostet hele dagen og forbrænder ekstra kalorier, mens du gør det.
- Slå lokale klasser op, der tilbydes i dit område. Mange steder vil du få gratis første sessioner for at se, om klassen er noget, du er interesseret i, før du køber en pakke.
- Hvis du ikke har tid til at komme til en klasse, skal du købe et fitnessprogram. Du kan finde bedst bedømte dvd'er på Amazon.com.
Metode 4 af 4: Overvågning af forbedringer
Få Super Skinny Trin 12 Trin 1. Find en ansvarlig partner
Find en, som du kan regne med at dele dig triumfer og trængsler med. Denne proces sker ikke fra den ene dag til den anden, og at have nogen at diskutere det med hjælper dig med at blive supermager.
- Lad det tælle. Sørg for, at din ansvarlighedspartner er en, du er tryg ved, og en, der vil være ærlig over for dig. Det vil kun gøre processen sværere, hvis du ikke er åben med dem.
- Find en, der kan relatere. Find om muligt en ansvarlig partner, der også forsøger at tabe sig eller tidligere har gjort det. Det vil være meget lettere at forholde sig til dem, hvis de går igennem det samme, som du er.
Få Super Skinny Trin 13 Trin 2. Lav mini mål
Vej dig selv mindst en gang om ugen, hvis ikke mere. Disse mini mål hjælper dig med at holde dig på sporet og gøre dig opmærksom på eventuelle ændringer, du måske skal foretage.
- Hold det konsekvent. Hver gang du tjekker din vægt, skal du gøre det med konsistens. Det betyder, at hvis du først vejer dig selv, når du først vågner, skal du gøre det på samme tid for hver vægtkontrol.
- Hold minimål nedskrevet. Brug belønninger, som nævnt i metode 1, for at holde dig fokuseret.
Få Super Skinny Trin 14 Trin 3. Lav månedlige mål
Hver måned skal du være sikker på, at du når den vægt, du vil nå. Herfra foretages justeringer efter behov.
- Lær din krop. Hvis du ikke kan se de ændringer, du ønsker, skal du ikke være bange for at foretage justeringer. Ikke alle har den samme krop, så ingen alles krop reagerer ens på kost og motion.
- Skift det op. Vægttab vil sandsynligvis ramme et plateau, hvis du ikke ændrer det. Det betyder ikke, at du har gjort det forkerte-bare at din krop har tilpasset sig din nye livsstil. Så skift det igen, og overrask din krop til at tabe sig mere.
Tips
- Husk, at ingen kroppe er ens. Hold dig selv optimistisk og ved at give dig selv et positivt kropsbillede -kompliment hver eneste morgen. Dette vil skabe tillid, selv før du bemærker fysiske ændringer.
- Søvn er meget vigtig for enhver ændring, du foretager med din krop. Det er, når din krop kommer sig og kommer sig til den næste dag. Uden søvn bremser stofskiftet, hvilket gør det sværere at blive tynd.
- Hold en journal. Uanset om det er en kostændring eller træningsplan, så skriv dine præstationer ned. En journal hjælper dig med at være på rette spor.
- Konsistens er nøglen, så lav en realistisk plan, som du ved, du kan holde dig til.
- Prøv at dyrke motion med en lodden ven ved din side!
