Opretholdelse af en slank fysik er afgørende for mange aspekter af sundhed og tillid. Derudover har du sandsynligvis arbejdet hårdt gennem kost og motion for at opnå en slank fysik i første omgang. Nu hvor du har nået dine mål, kan typen af kost og træningsplan afvige fra det, du lavede for at nå dine mål i første omgang. Du skal dog stadig være opmærksom på din kost og motion for at sikre, at du vedligeholder din slanke fysik.
Trin
Del 1 af 3: Vedligeholdelse af dine sundhedsmål
Trin 1. Vej dig selv regelmæssigt
Der er en række forskellige måder at opretholde en slank fysik på. Selvvægt med jævne mellemrum er dog en af de vigtigste.
- Mange undersøgelser har vist, at det er vigtigt at komme på vægten mindst en gang om ugen for at vedligeholde vægten på lang sigt. Dem, der var mere regelmæssige med indvejninger, havde lettere ved at opretholde deres vægt og kunne opretholde den på lang sigt.
- Når du kommer på vægten hver uge, skal du prøve at veje dig selv på samme tid på dagen og i det samme tøj. Det giver dig en mere præcis fremstilling af eventuelle tendenser.
- Giv dig selv et vægtinterval, du skal holde dig til. Det er ikke realistisk at tro, at du vil have den nøjagtig samme vægt hver dag eller hver uge. Det er normalt at svinge op eller ned 3-5 kilo.
- Spor din vægt i en journal. Hvis din vægt stiger for højt eller for lavt, ved du, at du skal foretage ændringer i din kost eller træningsplan for at rette op på de uønskede ændringer.
Trin 2. Tag målinger månedligt
En anden måde at opretholde din fysik og holde dig selv ved dit mål er at tage regelmæssige målinger.
- Fælles områder at måle og spore er talje, hofter, lår og arme. Gem disse målinger i en journal og følg dem over tid.
- Ligesom almindelige indvejninger kan regelmæssige målinger give dig besked, hvis du holder en stabil vægt og muskelmasse.
- Du vil ikke se mange mærkbare forskelle i målinger på bare et par dage eller endda en uge. Giv dig selv cirka en måneds tid til at lægge mærke til væsentlige ændringer.
- Hvis du vil opretholde eller endda fortsætte med at øge muskelmassen eller reducere kropsfedt, bør du se ændringer i disse tal.
- Hvis du opdager uønskede ændringer af disse tal, skal du kigge på din kost og motion og foretage ændringer af disse områder, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Hold en journal
Selv når du vedligeholder dine mål, kan det være nyttigt at vedligeholde en journal.
- Du kan bruge din journal til at notere forskellige ting. Det er en god idé at spore din mad, det gennemsnitlige kalorieindtag, motion og målinger.
- Hvis du bemærker ændringer i vægt, målinger eller generelt fitnessniveau, kan du vende tilbage til din journal for at se, om du langsomt er gledet væk fra din vedligeholdelsesøvelse eller kostplan.
- Journalføring kan også hjælpe med at holde dig ansvarlig over tid. Det kan være lettere, når du opretholder din vægt, men det er stadig en god idé til langsigtet ansvarlighed.
Trin 4. Definer nye mål
Selvom du måske har opfyldt nogle af dine indledende mål vedrørende vægt eller fysisk aktivitet, kan du overveje at lave yderligere mål for at holde dig motiveret til at opretholde din fysik.
- Yderligere mål kan være en række forskellige ting. Du vil måske fortsætte med at tabe dig eller forbedre dit fitnessniveau.
- Du kan også sætte mål for at blive ved med at presse dig selv. For eksempel vil du måske tilmelde dig et 1/2 marathon eller en mini-triathlon. Disse højere mål kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og arbejde hårdt fysisk.
Del 2 af 3: Understøtte din fysik med kost
Trin 1. Bliv opmærksom på kalorier
Du skal stadig passe på, hvor mange kalorier du indtager og bruger hver dag. Hvis du vil bevare vægten, skal du sigte efter et antal kalorier, der svarer til, hvor meget din krop bruger i løbet af dagen, og hvad du forbrænder under træning.
- Der findes en række forskellige online regnemaskiner, der kan give dig et ret præcist skøn over, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt.
- Men generelt bør kvinder indtage omkring 2.000 kalorier for at opretholde vægten, og mænd bør indtage 2, 600. Bemærk, at denne mængde kan variere fra person til person baseret på genetik, aktivitetsniveau, alder og vægt.
- Når du har fået en idé om dit mål for dagen, skal du begynde at spore dine kalorier over tid og din vægt. Hvis du ser vægttab eller vægtforøgelse, skal du justere dit kalorieindtag efter behov, så du begynder at bevare din vægt.
- Du vil måske overveje løbende at overvåge kalorier og dit samlede madindtag bare for at holde styr. Overarbejde, hvis du ser uønskede ændringer, kan du referere tilbage til din kalorie- og madjournal for at se, hvad der forårsagede disse ændringer.
- Planlæg din uge for at kompensere. Hvis du har en stor middag og drikker med venner på onsdag, vil du måske kompensere ved at indtage færre kalorier tirsdag eller torsdag.
Trin 2. Spis tilstrækkelige mængder protein
Protein er ikke kun vigtigt for vægttab, men endnu mere vigtigt for vægtvedligeholdelse (især hvis du opretholder mere slank muskelmasse). Hold dig til en kost med højt proteinindhold for at hjælpe med at opretholde din fysik.
- Mange undersøgelser har vist, at en kost med højt proteinindhold hjælper med at opretholde vægttab og hjælper med at opretholde vægten bedre end en lavere kalorieindhold.
- En kost med højt proteinindhold betyder, at du skal indtage mindst 1 portion magert protein til hvert måltid, udover at inkludere 1-2 snacks med højt proteinindhold i løbet af dagen.
- Slankere proteiner er lavere i kalorier og vil gøre det lettere at holde sig inden for et bestemt kalorieindhold.
- Mål en portion på 3-4 oz protein til hvert måltid og inkluder 1-2 oz til snacks.
- Vælg en række både magert protein og dem, der indeholder sunde fedtstoffer. Prøv fjerkræ, oksekød, æg, mejeri, bælgfrugter, tofu, skaldyr og svinekød.
Trin 3. Vælg den rigtige type kulhydrater
Vægtvedligeholdelse eller vedligeholdelse af en bestemt fysik vil kræve, at du spiser den rigtige type kulhydrater. Hvilke kulhydrater og hvor meget du har brug for, afhænger af dine mål.
- Undersøgelser har vist, at hvis du vil opretholde en slankere fysik, at du følger en lavere carb -diæt. Denne type spisemønstre gør det lettere at bevare din vægt.
- Derudover kan en lavere carb -diæt hjælpe dig med at opretholde en lavere kropsfedtprocent og øget muskelmasse.
- Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder mejeriprodukter, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og korn.
- Fødevarer som stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter tilbyder din krop en lang række andre næringsstoffer som fibre, protein, vitaminer og mineraler. Begræns ikke disse nærende fødevarer på grund af deres kulhydratindhold.
- Korn kan imidlertid begrænses, da mange af deres næringsstoffer findes i andre fødevarer. Hvis du vælger at spise kulhydrater, skal du gå efter 100% fuldkorn og måle en 1/2 kop eller 1 oz portion i alt.
Trin 4. Inkluder tilstrækkelige mængder grøntsager
Uanset hvilken type fysik du ønsker at bevare, eller hvilken vægt du ønsker at blive ved, er det vigtigt at spise tilstrækkelige mængder grøntsager hver dag.
- Grøntsager er meget kaloriefattige, men også fiberrige, vitaminer og mineraler. De passer let ind i din vedligeholdelsesdiæt og giver dig de fleste af dine nødvendige næringsstoffer hver dag.
- Prøv at inkludere grøntsager ved de fleste måltider og nogle snacks. Mål 1 kop tættere grøntsager og 2 kopper grønne salatgrøntsager.
Trin 5. Drik nok væske
Når du forsøger at bevare en slank fysik, deltager du sandsynligvis i en form for fysisk aktivitet. Det er vigtigt at forblive hydreret ved at drikke tilstrækkelige mængder væske.
- Sigt efter at drikke mindst 8 glas vand dagligt. Men når du træner ofte, har du sandsynligvis brug for tættere på 13 glas vand dagligt.
- Bemærk, at ikke alle væsker tæller som hydratiserende drikkevarer. Kun vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te fugter din krop.
- Derudover kan elektrolytdrikke, kokosvand eller lavt kalorieindhold sportsdrikke erstatte elektrolytter, der går tabt gennem din træning, og også hjælpe med at hydrere dig.
Del 3 af 3: Fortsæt med fysisk aktivitet
Trin 1. Fortsæt med aerob træning
Uanset hvilken type fysik du har (stor og muskuløs eller slank og tonet), er det vigtigt at fortsætte med aerob træning for at opretholde din vægt, fysik og generelle kondition.
- Generelt anbefales det, at du inkluderer mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Dette er det mindste beløb, der er nødvendigt for generelt at opretholde din vægt og kardiovaskulære kondition.
- Afhængigt af hvilket mål du har nået, skal du muligvis øge mængden af aerob træningstid eller inkludere højere intensitetsniveauer.
- For eksempel, hvis en del af dit mål var at løbe et 1/2 marathon, så vil du måske beholde dette fitnessniveau ved at inkludere længere løb i løbet af ugen.
Trin 2. Vælg den rigtige type vægtløftning
Hvis du har nået en slank fysik, har du sandsynligvis dyrket en eller anden vægtløftning eller styrketræning. Vedligeholdelse af din fysik vil kræve, at du fortsætter denne form for træning.
- Inkluder som minimum 1-2 dages styrketræning hver uge. Igen er dette det minimum, der er fastsat for at opretholde grundlæggende fysisk sundhed.
- Hvilken type fysik du i øjeblikket har og vil vedligeholde, afgør hvilken type styrketræning du vil lave. Der er øvelser til at hjælpe dig med at bygge bulk og andre, der vil opbygge styrke og definition.
- Du bør helt sikkert følge med vægttræning for at opretholde en slank fysik. Hvis du rammer et plateau eller din fysik glider, bør du dog ændre din rutine.
- Hvilke øvelser, du skal lave, og hvor mange reps du skal lave af hver øvelse, afhænger meget af dine fitnessmål, dine tidligere oplevelser, dine skader og dine styrker. Du kan begynde at lære om vægttræning her, og du kan også se en personlig træner for en session eller to for at lave en fitnessplan.
- Der er mange forskellige måder at ændre din vægttræningsrutine på, hvis din ikke fungerer. Du kan ændre de øvelser, du laver; hastighederne på dine øvelser (dvs. plyometrics vs. isometrics); din positionering (f.eks. et under- eller overhåndsgreb) dine skemaer for dit antal sæt, reps og vægte; og hvilke programmer du laver på hvilke dage.
- Du bør også prøve forskellig vægt, rep og indstillingsteknikker, såsom pyramider, for at holde dine muskler udfordret. I pyramideringssæt starter du med at lave få reps med mere vægt, flere reps med mindre vægt og derefter få reps med mere vægt igen (så i det væsentlige er dit antal reps "pyramiderende" fra mindste til største og derefter tilbage til mindste).
Trin 3. Planlæg hviledage
Når du arbejder hårdt på at være fysisk aktiv og opretholde en slank fysik, er det vigtigt at passe på din krop og tage en tilstrækkelig mængde hviledage.
- Hviledage er vigtige for alle på ethvert fitnessniveau. De lader din krop hvile og komme sig efter aerob eller anaerob træning.
- Hviledage er især vigtige for dine muskler. Det er faktisk under hvile, at din krop ser betydelige stigninger i styrke eller masse.
- Det anbefales typisk at inkludere 1-2 hviledage om ugen.
- Prøv at gøre dine hviledage aktive. I stedet for at blive hjemme og slet ikke foretage nogen aktivitet, skal du deltage i genoprettende øvelser med lav intensitet og lav effekt. Du kan dyrke yoga eller gå en tur eller tage en afslappet cykeltur.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- At opretholde vægttab eller fitnessmål kan være lige så svært eller frustrerende som at nå dem i første omgang. Hold styr på din kost og motion for at sikre, at du vedligeholder din fysik.
- Hvis du har svært ved at fastholde dine mål, kan du overveje at se en diætist eller personlig træner, der hjælper dig med at finde andre metoder til at beholde din fysik.
