Det kan være svært at holde styr på din kost, når du er til fest eller social sammenkomst. Mange gange er der alkoholholdige drikkevarer, en buffet med mad eller en flok fristende desserter. Hvis du ikke går til fester med en plan, kan det være overvældende at skulle beslutte, hvad man skal spise, eller hvad man skal undgå. For at undgå at gå over bord, kom med en strategi, før du overhovedet forlader dit hus. Dette bør omfatte, hvad du gør, før du går til festen, og hvilke fødevarer eller mængder mad du planlægger at spise, når du ankommer. Med en spilplan er du meget mere tilbøjelig til at være på rette spor og minimere eventuelle tilbageslag i din kost.
Trin
Del 1 af 3: Overholdelse af din kostplan til en fest
Trin 1. Undersøg madscenen
Når du kommer til din fest eller sammenkomst, skal du tjekke madmulighederne. Tag en runde til hvert bord eller se på, hvilke madvarer eller snacks der serveres.
- Inden du tager en tallerken og begynder at fylde mad, skal du sørge for at have en klar idé om, hvad der er tilgængeligt. Dette hjælper dig med at kunne træffe det bedste valg.
- Når du leder efter ting at prøve, skal du ikke kun kigge efter sundheds- eller diætfødevarer. Der er muligvis ikke mange "diæt" -fødevarer der. Det betyder ikke, at du ikke kan spise noget.
- Søg specifikt efter lavere kalorieindstillinger eller "gratis mad" som rå eller kogte grøntsager eller en frugtbakke. Se også efter proteinbaserede muligheder (selvom de er højere i kalorier eller fedt). Disse kan hjælpe med at fylde dig op og holde dig mere tilfreds end kornbaserede fødevarer.
Trin 2. Tag en drink
Når du har undersøgt området, skal du gå videre til drikkevareafsnittet. Tag en drink uden kalorier eller lavt kalorieindhold og begynd at nippe. Dette kan hjælpe dig med at styre dine madvalg i løbet af aftenen.
- At drikke en drink lige før du spiser et måltid kan hjælpe med at give din krop en følelse af fylde og tilfredshed. Hvis du drikker en lav- eller ingen kalorieindhold, kan du hjælpe med at fylde dig selv op med lidt eller ingen ekstra kalorier.
- Kig efter drikkevarer som: vand, mousserende vand, sodavand, diæt iste eller kaffe.
- Undgå først at tage en alkoholholdig drik. At drikke på tom mave giver alkoholen mulighed for at gå hurtigere til hovedet. Dette kan resultere i overindulgence, da alkohol kan reducere dine hæmninger.
Trin 3. Tag en lille tallerken op
Hvis festen er en buffet eller bare forretter, tag en lille tallerken for at servere dig selv. Dette kan hjælpe dig med at indeholde, hvor meget du spiser, og holde portioner lidt mindre.
- Tag altid en lille tallerken ved enhver form for sammenkomst. Undersøgelser har vist, at hvis du bruger en mindre tallerken, er du mere tilbøjelig til at spise mindre til måltiderne sammenlignet med hvis du brugte en større tallerken.
- Små tallerkener får mindre mængder mad til at ligne mere for din hjerne. Hvis der er for meget hvidt mellemrum (typisk på en større tallerken), er det mere sandsynligt, at du fylder det op med mad.
- Kig efter små salatplader eller tallerkener med forretter til at bruge. Brug ikke de større middagsfade eller spørg værten om de har noget mindre du kan bruge.
Trin 4. Server dig selv
Hvis festen har mad ud som en buffet, har du fuld kontrol over dine madvalg og portioner. Mens mange fester serveres som buffet, kan nogle være måltider. Hvis du er til fest eller sammenkomst, hvor værten serverer maden, kan du stille og roligt bede dem om at servere dig mindre portioner eller ikke servere dig bestemte fødevarer. De vil have dig til at nyde dig selv, så lad være med at spørge.
- Hvis du har kontrol over, hvilke fødevarer der er på din tallerken og deres portionsstørrelser, er du mere tilbøjelig til at holde dig til din ønskede kost.
- Prøv at gøre halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag og den anden halvdel til en slags proteinbaseret mad. Begræns, hvor mange korn du serverer dig selv, eller hvor mange søde sager du kan forkæle.
Trin 5. Fyld først på kalorier med lavt kalorieindhold
Et andet trick til at holde dig på sporet, når du er til fest eller social sammenkomst, er først at fylde op på kalorier med lavere kalorier. Dette kan hjælpe med at tæmme din sult og styre dine valg resten af aftenen.
- Nogle fødevarer, som frugt og grøntsager, er naturligt kaloriefattige. Disse fødevarer er også fiberrigere og kan give masser af måltider uden mange tilføjede kalorier (bare gå ikke amok med højt kalorieindhold).
- Inden du får andre fødevarer, tag en tallerken fuld af grøntsager eller frugt og nosh på dem som din "forretter" eller første runde.
- Du er mere tilbøjelig til at føle dig lidt tilfreds og mæt og har måske lettere ved at sige "nej" til usunde eller kaloriefaglige varer.
Trin 6. Gå til et område, hvor der ikke er mad
Nogle fester vil have mange fristende retter at vælge imellem. Hvis du har problemer med at sige "nej" til mad, kan du overveje at forlade rummet.
- Efter en bid eller to af noget lækkert, kan det være svært at nægte endnu en portion eller gå forbi den uden at snuppe lidt mere.
- I stedet for konstant at sige "nej" til dig selv eller risikere at overdrive dig, kan du overveje bare at forlade området, hvor maden er.
- Du kan gå udenfor, gå til stuen eller tilbyde at hjælpe med at rydde op i køkkenet. Overalt hvor du kan komme væk fra mad, kan det være nyttigt.
Trin 7. Vær nådig, men fast
Det er ikke ualmindeligt, at festværter foreslår at smage deres nybagte dessert eller gå tilbage i sekunder; dog skal du være fast og stå op til disse forslag, så du kan være på sporet.
- Mange mennesker vil bare have dig til at smage deres mad og nyde den. De kommer ikke nødvendigvis til dig med disse forslag til at ødelægge din kost.
- Selv med de bedste og mest uskyldige hensigter kan din kost temmelig let sidetracked.
- Vær høflig og sig noget i stil med "Mange tak! Det var alt sammen så lækkert, men nej tak." Eller du kan være helt ærlig og sige: "Jeg er bange for, at hvis jeg har disse fantastiske godbidder i mit hus, vil jeg helt afspore min kost! Tak for tilbuddet!"
Del 2 af 3: Forberedelse til at deltage i en fest
Trin 1. Kom med en plan
Et vigtigt trick, når du planlægger at tage ud til en fest, er at have en spilplan i tankerne. Det er ikke klogt at dukke op uden at overveje dine kostmuligheder.
- Du skal have en ret detaljeret og klar idé om, hvordan du skal klare dig selv og din kost til festen.
- Gennemgå dine madmuligheder dagen før eller dagen for din fest. Skal du have mad med? Vil du bruge en lille tallerken? Kommer du til at springe dessert over?
- Overvej også, om du vil fortælle festværterne om din kost. Du vil måske holde det stille, men at lade dem vide det kan gøre det lettere for dig at være på rette spor og endda have dem ved din side.
Trin 2. Bliv ikke sulten
At stille op til festen med tom mave vil gøre det meget svært at holde sig til enhver form for kostplan. For at undgå at være sulten, skal du have en lille snack eller et måltid en time eller deromkring, før du tager ud til festen.
- Selvom du er hjemme eller går ud og spiser middag med din ægtefælle, er det mere sandsynligt, at du spiser større portioner eller forkæler dig med mad med højere kalorieindhold, hvis du føler dig overdrevent sulten.
- Sørg også for, at du drikker vand (eller andet uden kalorievæsker), så du også kan fylde op på et kaloriefrit element og tæmme din sult lidt.
Trin 3. Hit gymnastiksalen den dag
Selvom det er næsten umuligt at udøve hver kalorie, du spiser til en fest, kan du bruge træning til at forhindre dig i at overspise. Planlæg en træningssession på dagen for dit arrangement.
- Ingen løbetur eller spin -klasse vil forbrænde alle kalorierne fra hele din dag. I stedet for at forsøge at overdrive det på træning, skal du bruge træning som et motiverende værktøj.
- Få dig selv til at føle dig motiveret og energisk fra træning. Dette kan også hjælpe med at sætte dig i en god tankegang for at holde dig på rette spor til din fest.
- Hold dig til din normale træningsrutine, eller planlæg at træne på festdagen. Selv en hurtig 20 minutters gåtur kan hjælpe dig med at komme i den rigtige tankegang.
Trin 4. Forbered en tallerken til at bringe med dig
Hvis du kan, kan du overveje at tage en sund ret med dig. Dette kan være med til at sikre, at der er noget, du kan spise til festen.
- Hvis du skal til en fest i buffetstil eller et sted, hvor de bare serverer forretter, kan du tilbyde at tage en ret med. Værten eller værtinden vil sandsynligvis blive begejstret for at få hjælp.
- Medbring noget, du kan spise, og som passer ind i din kostplan. Vælg noget, der har mange grøntsager, frugt eller magert protein i sig.
- At bringe en hovedret er en god idé, så du ved, at en god portion af dit måltid vil være et sundt valg.
Trin 5. Inviter nogen til at gå med dig
En anden måde, du kan holde dig på rette spor, er ved at invitere nogen til at gå med dig og bede dem om at hjælpe dig med at holde ansvar. Vælg en person, der kan hjælpe dig med at holde dig på sporet med din kost og spisemønster.
- Vælg en nær ven, ægtefælle eller familiemedlem, som du ved også også er på diæt eller generelt spiser sunde og velafbalancerede måltider.
- Du kan bede dem om at hjælpe dig med at holde dig på sporet under festen. De kan foreslå sundere muligheder, minde dig om at spise mindre portioner eller dele tingene mellem jer to.
- Sørg for at spørge festværten, om det er ok at tage en ven med. Det er måske ikke hensigtsmæssigt at tage en ven med uden at give værten et hoved.
Del 3 af 3: Gendannelse efter en fest
Trin 1. Gå tilbage til gymnastiksalen
Uanset hvor meget planlægning og tanke du har lagt i at holde dig på sporet, vil der være tidspunkter, hvor du overindulter til fester og arrangementer. Men kom tilbage på sporet hurtigst muligt.
- En måde at hjælpe med at få din tankegang opdateret og føle sig lidt bedre er ved at gå tilbage til gymnastiksalen.
- Selvom du ikke har lyst til at gå i fitnesscentret eller føler dig træg, kan dette være det første skridt til at få dig selv tilbage på sporet.
- Stå op og gå tilbage til din almindelige træning dagen efter. Prøv ikke at springe denne dag over eller vent, indtil din kost er "tilbage på sporet" for at gå til gymnastiksalen.
Trin 2. Drik masser af vand
Uanset om du overdrev med alkohol eller mad med et højt saltindhold, er en vigtig del af at komme tilbage på sporet efter en fest at drikke tilstrækkelig væske.
- Det er let at overdrive det på mad og drikkevarer, der kan forårsage en mild dehydrering. Dette kan få dig til at føle dig træt og træg den næste dag.
- Dagen efter du deltog i din fest, kom i gang med at drikke en masse fugtgivende klare væsker. Prøv: vand, mousserende vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe eller te.
- Selvom den generelle anbefaling er at drikke omkring 64 ounce klare væsker, har du muligvis brug for 80 oz eller deromkring for at genopfylde efter en nat ude.
Trin 3. Kom tilbage på sporet - med det samme
Uanset hvor "dårligt" det var til festen eller hvor meget du spiste, kan du stadig komme dig efter din fest. Du skal straks tilbage på sporet for at forhindre yderligere tilbageslag.
- Dagen efter overindulging føles måske ikke fantastisk. Du kan føle dig modløs, ked af det eller vred på dig selv for at overdrive det til din fest. Du kan se dette som en undskyldning for at opgive din kost. Holde fast ved det!
- I stedet for at falde ind i alt, hvad du gjorde forkert, skal du fokusere på, hvad du kan gøre for at føle dig bedre dagen efter.
- Kom straks tilbage på sporet med din kost. Uanset om det måler portionsstørrelser, efter en specifik kalorianbefaling eller begrænsning af kulhydrater, er det vigtigt at genstarte dine sunde vaner snart.
- Efter en dag med at være på sporet, vil du føle dig meget bedre om dig selv, og du vil føle dig mere motiveret til at være på rette spor.
Trin 4. Overbegræns ikke dig selv
Det kan være fristende at gå på en alt for streng diæt efter en dag eller aften med overdreven nydelse; denne taktik kan imidlertid give bagslag og efterlades bedst uudforsket.
- Undgå at gå på en ekstrem kost eller spise mønster efter at have gået ud. Gå ikke efter flydende kost, faste, saftkost, rensning eller overdrevent lavt kalorieindhold.
- Mange af disse restriktive diæter, især efter en dag med overdrivelse, kan få dig til at føle dig værre. Du føler dig måske mere træt, har hovedpine eller har øget sult. Det kan også få dig til at overindulge igen ved at være for restriktiv.
Tips
- Husk, at det muligvis ikke er muligt at følge din kost 100% til en fest. Dette er okay, især hvis du spiser alt med måde og små portioner.
- Den bedste måde at styre en fest på er ved at have en plan i tankerne, før du overhovedet går ud af døren.
