Holdning er den måde, hvorpå du holder dig selv, mens du sidder, står og ligger. God kropsholdning holder alle dine led og knogler på linje, hvilket reducerer stress på muskler og ledbånd. Det er vigtigt at opretholde en god kropsholdning for at forhindre muskeltræthed og skader. Dårlig kropsholdning fører ofte til rygsmerter, men der er flere små ændringer, du kan foretage i din daglige rutine for at forhindre dette ved at forbedre din kropsholdning. Søg ekspertrådgivning før og efter disse ændringer for at undgå skader.
Trin
Del 1 af 4: Bevarelse af god kropsholdning, mens du sidder og ligger
Trin 1. Konfigurer din computerskærm i øjenhøjde
Placer computerskærmen direkte foran brugeren, så krop og hals ikke behøver at vride sig for at se. Sørg for, at skærmen hviler i øjenhøjde, så du ikke behøver at vippe dit hoved op eller ned for at se skærmen korrekt.
- Hold dit hoved plant, mens du bruger computeren til at holde ryggen lige.
- Undgå at stikke din hage i brystet.
Trin 2. Brug en ergonomisk stol med korrekt lændestøtte
Hvis du har et skrivebordsjob, der kræver, at du sidder mange timer om dagen, er en stol med ordentlig rygstøtte et must. Nedre ryg har en indadgående kurve, som stole med lige ryg ikke tager højde for. At sidde i længere tid i en ligrygget stol kan føre til rygsmerter og muskeltræthed.
- Køb en stol med en buet ryg eller en, der har en justerbar lændestøtte.
- Du kan lave en DIY -lændestøtte ved at bruge et sammenrullet håndklæde eller en pude og placere i bunden af din rygsøjle.
- Tilføjelser til lændestøtte kan også købes til en marginal pris, hvis du ikke vil købe en helt ny stol.
Trin 3. Udskift ikke din stol med en trænings- eller gymnastikbold
Selvom det har været på mode at skifte din kontorstol ud for at balancere på en træningsbold, mens du sidder ved dit skrivebord, er der ingen ekstra fordel ved at gøre det. Det vil ikke give dig en mini -træning, og det hjælper heller ikke med at forbedre din kropsholdning.
Trin 4. Sid med begge fødder på jorden og knæene på eller over hoftehøjde
Når du sidder længe, kan du blive fristet til at krydse dine ben eller slæbe. Den bedste måde at holde en god kropsholdning ved dit skrivebord er at holde begge fødder plantet på jorden. Brug om nødvendigt en fodstøtte.
- Hold ryggen lige mod stolen.
- Hold dine skuldre afslappede, men ikke afrundede eller trukket baglæns.
Trin 5. Stræk, gå eller stå hver halve time
Det er let at sætte sig fast i arbejdet, men din kropsholdning vil takke dig ved ofte at bevæge dig lidt. Indstil en timer på dit skrivebord, og når den slukker, skal du stå op og strække ud. Gå til pauserummet for at få noget vand, eller sig hej til en arbejdskammerat.
Du behøver ikke gå en forlænget gåtur, bare tag en omgang rundt på kontoret
Trin 6. Kør siddende med ryggen fast mod sædet for korrekt støtte
Undgå at læne sædet for langt. Brug en lændestøtte i ryggen. Sørg for, at dine knæ er på samme niveau eller højere end dine hofter.
Flyt sædet tæt nok på rattet, så dine knæ kan bøje korrekt og dine fødder når pedalerne
Trin 7. Sov på en fast madras med puder
Find en madras, der er behagelig for dig, men ved, at faste madrasser anbefales. Undgå at sove på maven eller krøllet sammen til en bold. Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem dine ben for at understøtte rygmarvsopretning under søvn. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ.
- Sov også med en pude under hovedet. Vælg en pude, der giver dig mulighed for at holde dit hoved i en neutral position, så dit hoved hverken er i en bøjet eller forlænget stilling, mens du sover.
- Sov ikke med en pude under skuldrene.
Del 2 af 4: Bevarelse af god kropsholdning, mens du står
Trin 1. Kend den korrekte måde at stå på
Det er vigtigt at have en god kropsholdning, især hvis du er på benene hele dagen. Hvis du står med korrekt kropsholdning, reducerer du stress på din krop og kan faktisk have mere energi, da dine muskler bruges mest effektivt, når du har en god kropsholdning. Brug følgende retningslinjer for at sikre, at du står korrekt.
- Hold hovedet lige op, ikke vippet fremad, bagud eller til siden. Forestil dig en snor fastgjort til toppen af dit hoved, og nogen trækker forsigtigt i den og holder dit hoved løftet.
- Hold skulderbladene tilbage, men ikke så langt, at de rører hinanden.
- Knæene skal være lige, men ikke låste.
- Stik din mave ind uden at vippe bækkenet frem og tilbage.
- Hold din vægt på dine fødder.
Trin 2. Bøj fra knæene, når du løfter tunge genstande
Undgå at løfte genstande, der er tungere end 30 pund, men når det er nødvendigt, skal du altid bøje i knæene først. Hold ryggen lige og bøj knæ og hofter for at hente genstanden. Bøj aldrig fremad fra taljen med lige knæ.
- Brug en bred holdning med fødderne solidt plantet på jorden. Start tæt på objektet.
- Ret dine knæ i en stabil bevægelse, stå oprejst uden at vride kroppen.
- Hold tunge genstande tæt på dig, med albuerne bøjet og mavemusklerne stramme.
Trin 3. Brug støttende sko
Hvis du er på benene hele dagen, vil du gerne lede efter sko designet til komfort og tilstrækkeligt understøtte din krops vægt. Se efter mærker, der tilbyder ekstra støtte og dæmpning plus en rummelig tå.
Kig ind i ortotiske sko eller indsatser for at understøtte en god kropsholdning, og undgå høje hæle
Trin 4. Test din stående kropsholdning
Du kan let kontrollere din kropsholdning ved at lave en vægtest. Stå mod en væg, med dit hoved, skulderblade og balder rørende væggen. Dine hæle skal være to til fire centimeter fra væggen. Placer din håndflade mod væggen, og skub din hånd bag din lænd.
- Hvis din kropsholdning er god, skal der være et mellemrum omkring håndens bredde mellem ryg og hånd.
- Hvis der er mere plads end det, kan du flade ryggen ud ved at spænde din mave og trække i navlen.
- Hvis der er mindre plads, og din ryg rører ved din hånd, skal du bue ryggen, indtil den ikke længere rører din hånd.
- Når du har korrigeret din kropsholdning, skal du gå væk fra væggen. Husk, hvordan du skulle justere din krop for at opnå en god kropsholdning, og bestræb dig på at korrigere din kropsholdning i løbet af dagen.
Trin 5. Overvej en enhed, der hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning
Du kan købe en rygstøttebøjle, som kan bæres under dit tøj. Du kan købe forskellige typer seler til at understøtte forskellige dele af din ryg, f.eks. Et bælte til lændestøtte eller en seler, der fokuserer på at trække dine skuldre tilbage.
Derudover kan du undersøge enheder, der er på forkant med teknologien, f.eks. En sensor, der fastgøres til din skjorte og summer, når du slæber eller en, der klæber til din nedre ryg. Du kan endda downloade en app, der registrerer, når du kører nakken over din smartphone
Del 3 af 4: Tilføjelse af øvelser til din daglige rutine
Trin 1. Udvikle en strækningsrutine
Hvis du lige er startet, skal du holde din rutine kort og enkel. Prøv at gøre det til en daglig eller hver anden vane. Der er en række små strækninger, der kan udføres for hurtigt at øge den gode kropsholdning. Prøv at tilføje nogle af disse øvelser til din daglige rutine:
- Skulderruller: Stå eller sidd komfortabelt. Når du indånder, løft dine skuldre op mod dine ører. På udåndingen ruller du dem tilbage og klemmer skulderbladene sammen. Gentag fem til 10 gange.
- Slip brystet: Løft dine arme lige under skuldrene, og hold håndfladerne vendt fremad. Når du indånder, løft dine lige arme foran dig, lige under skuldrene, og hold håndfladerne vendt fremad. Når du ånder ud, skal du langsomt dreje håndfladerne, så dine fingre peger bag dig, mens du åbner dine arme, svarende til en krammende bevægelse. Gentag tre til fem gange.
- Pyramide: Træd din højre fod tilbage, så den er flad mod gulvet og firkant dine hofter. Med begge ben lige, lås armene bag ryggen og læne dig fremad fra dine hofter. Hold ryggen lige og afrund ikke rygsøjlen. Tag tre til fem vejrtrækninger fra denne position og rejser dig tilbage til at stå. Gentag på den anden side.
- Sneengle: Læg dig ned på gulvet og lav langsomt sneengle med dine arme i to til tre minutter. Læg et sammenrullet håndklæde under din midterste rygsøjle for at øge strækningen. Læg ikke håndklædet under lænden, da det kan få dig til at forlænge ryggen for meget.
Trin 2. Styrk din kerne med et Pilates- eller yogakursus
At holde dine kernemuskler stramme hjælper med at opretholde en god kropsholdning. Pilates og yogaklasser fokuserer på at styrke bækken- og mavemuskler. At styrke din kerne hjælper med at understøtte dine muskler og holde alt i balance.
- Tjek dit lokale fitnesscenter eller fitnessstudie for tilgængelige klasser.
- Start på begynderniveau for at undgå skader.
-
Nogle enkle øvelser, du kan prøve derhjemme, omfatter:
- Bro: Lig på ryggen med bøjede knæ. Hold dine hofter lige og stram dine mavemuskler. Løft dine hofter, indtil de er på linje med dine knæ og skuldre, og danne en 90 graders vinkel. Hold i tre vejrtrækninger og sænk langsomt dine hofter tilbage til jorden. Gentag tre til fem gange.
- Sideplank: Lig på din venstre side og løft din krop på din venstre underarm. Juster din venstre skulder over din venstre albue, hold knæ, hofter og skuldre på linje. Hvil din højre arm mod siden af din krop. Løft dine hofter fra jorden og engagér dine mavemuskler. Hold i tre vejrtrækninger. Gentag tre til fem gange, og skift derefter til højre side. For at øge vanskeligheden skal du rette din arm og støtte din vægt på din hånd i stedet for at hvile på din underarm.
- Supermand: Læg dig fladt på maven med armene foran dig og dine ben lige ud bag dig. Løft dine arme og ben så højt som du kan, og hold alle dine led lige. Hold i tre vejrtrækninger. Gentag tre til fem gange. Du kan lægge en pude under din mave for at reducere sandsynligheden for at hyperextension din ryg.
- Russisk twist: Sid på gulvet med bøjede knæ. Læn dig lige tilbage til at lave en V-form mellem dine lår og overkroppen. Hold en naturlig kurve i lænden. Stræk dine arme helt ud foran dig og vrid din torso til venstre side, indtil dine arme rører gulvet. Vend tilbage til en neutral position, pause, og drej derefter til højre. Drej tilbage til højre side. Gør dette hvor som helst mellem 20 - 50 gange. For at gøre det vanskeligere, skal du holde en vægt i dine hænder.
Trin 3. Styrk dine rygsøjlemuskler
Ofte er dårlig kropsholdning et resultat af svækkede eller ubalancerede muskler. For at rette op på dette, prøv at lave øvelser, der specifikt fokuserer på at styrke musklerne omkring rygsøjlen, såsom rygforlængere, nakkebøjninger og sidemuskler. Bed en træner i gymnastiksalen om at foreslå nogle styrkeøvelser ved hjælp af det tilgængelige udstyr, eller prøv nogle af de enkle øvelser herunder.
- Omvendt flue: Stå lige op, med let knæede knæ, lige ryg og fødder i skulderbredde fra hinanden. Hold en vægt på 5-8 pund i hver hånd, bøj fremad ved hofterne og hold ryggen lige. Med håndfladerne nedad, løft dine arme op så langt du kan, klem skulderbladene sammen. Det skal ligne, at du "spreder dine vinger". Hold albuerne let bøjede og sørg for, at dit hoved forbliver i en neutral position og ikke er bøjet fremad. Lav to sæt med 15 reps.
- Række: Hold en vægt på fem til otte pund i hver hånd. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøjede knæ og læne dig fremad ved hofterne og hold ryggen lige. Træk dine hænder op mod brystet og klem skulderbladene sammen. Lav to sæt med 10 reps.
- Arm og ben forlængelse: Start på alle fire og hold ryggen lige. Løft dit venstre ben og stræk det tilbage bag dig. Med benet forlænget, løft din højre arm og række frem. Hold dette i fem sekunder, og skift derefter side. Gentag 10 gange.
- Hvis nogen af disse øvelser forårsager ekstrem smerte, skal du straks stoppe og tale med din læge.
Del 4 af 4: Vedligeholdelse af knoglesundhed
Trin 1. Gå rask i et par timer om ugen
Celler i dine knogler reagerer på stress ved at øge knogletætheden. Frisk gang er en måde at let øge stress og tilskynde til ny knoglevækst.
- At gå i bare 30 minutter om dagen kan øge knogletætheden.
- Kontakt en specialist, før du tilføjer nogen intensiv træning til din daglige rutine.
Trin 2. Tag D -vitamin til knogler og muskler
At holde dine muskler og knogler stærke vil hjælpe med at forhindre en bøjet ryg, når du bliver ældre. Det hjælper dig også med at opretholde en god kropsholdning, mens du er ung. D -vitamin er afgørende for stærke knogler. Din krop producerer D -vitamin som reaktion på solen, men sørg for at bære solcreme. Du kan også øge D -vitaminindtaget med et multivitamin eller supplement.
Trin 3. Tag medicin mod knogletab
Der findes medicin til at bremse knogletab og øge knogletætheden. Disse bruges normalt efter en diagnose af osteoporose (knogletab) er blevet bekræftet. Kontakt en læge, hvis du mener, at dette kan være en god mulighed for dig.
Trin 4. Spis calcium og næringsrige fødevarer
Grønne bladgrøntsager er en stor kilde til calcium og andre vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for en sund kost. Mælk og calciumberiget juice er også en god kilde til at øge calcium. Calciumcitrat eller calciumcarbonattilskud kan også bruges.
