Vil du have en dræber, flad mave at vise frem? Nå, med en sund kost og motion kan du! Fokuser på at spise sunde, velafbalancerede måltider og brug øvelser, der bygger dine kernemuskler og forbrænder fedt. Reduktion af kropsfedt og opbygning af din kerne vil ikke bare give dig gode mavemuskler, du vil også have en bedre kropsholdning og være mere funktionelt egnet, få dig til at se godt ud og føle dig godt.
Trin
Metode 1 af 4: Styrkelse af din kerne med kropsvægtsøvelser
Trin 1. Find dine kernemuskler, så du bedre kan aktivere dem
Din kerne omfatter dine mave-, lænd- og bækkenmuskler. De er adskilt fra dine brystmuskler med din membran, som hjælper dig med at trække vejret. Ud over at beskytte mange vitale organer inde i din mavehule, er dine kernemuskler også ansvarlige for at hjælpe dig med at flytte hoveddelen eller stammen af din krop. Find dine kernemuskler, så du kan fokusere på at aktivere dem, når du træner for at få en fladere mave.
- Dine kernemuskler er ekstremt vigtige og bør altid indgå som en del af en velafrundet træningsrutine.
- Kernen er et af de mest anvendte muskelsæt i din krop, og alligevel er det en af de muskelgrupper, som mange har en tendens til at glemme at træne regelmæssigt.
EKSPERT TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, en registreret diætist, rådgiver:
"
Trin 2. Fokuser på at samle dine kernemuskler, når du træner
Når du træner, skal du fokusere din opmærksomhed på at trække den dybeste mavemuskel sammen, du har, som kaldes transversus abdominis for at holde dig stabil og aktivere din kerne. Dette er den samme muskel, der spænder, når du hoster, så hoste hjælper dig med at lokalisere den.
- Kontrahering af dine kernemuskler hjælper dig med at forbrænde fedt og give dig en flad mave.
- Husk at trække vejret dybt under hver øvelse, når du træner.
Advarsel:
Stop med at dyrke motion, når du føler skarpe smerter eller har alvorligt ubehag.
Trin 3. Lav broer for at engagere dine hofter og kernemuskler
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold dine arme flade på gulvet ved siden af dig, så du er i en neutral position. Stram dine mavemuskler, og løft dine hofter fra jorden. Juster dine knæ og skulder, og hold dig selv i denne position, så længe du kan, klem dine glutes og kerne hele tiden.
Sænk dig forsigtigt ned på gulvet, så du ikke skader din ryg eller haleben
Trin 4. Byg dine mavemuskler med crunches
Læg dig på ryggen og løft dine fødder for at danne en 90-graders vinkel med dine knæ og hofter. Fokuser på din transversus abdominis og stram alle dine mavemuskler. Løft dit hoved og skuldre fra jorden, mens dine arme krydses over brystet. Sænk forsigtigt dit hoved og skuldre tilbage til gulvet og gentag bevægelsen 10-15 gange.
- Hvis det hjælper, kan du placere dine fødder mod en overflade som en væg eller et bord for at stabilisere dem.
- Sigt efter 2 eller 3 sæt 10-15 gentagelser for at arbejde med dine muskler.
Trin 5. Prøv enkeltbenede mavepresser for at opbygge dine muskler
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold din ryg i en neutral position og stram dine mavemuskler. Spænd din kerne og løft din højre fod fra jorden, indtil dit knæ er i en 90 graders vinkel fra gulvet. Skub din hånd mod dit højre knæ, mens du bruger dine mavemuskler til at skubbe dit knæ mod din hånd. Hold din kerne stram og hold i 3 dybe indåndinger og slap af. Gentag bevægelsen i 10-15 gentagelser, og sørg for at arbejde begge ben.
Ændr det lidt ved at placere din højre hånd på dit venstre knæ i stedet. Skub din højre hånd mod dit venstre knæ, indefra, mens du skubber dit venstre knæ mod din højre hånd
Trin 6. Udvid til dobbeltbenet mavepresse
Prøv dobbeltbenet mavepresse, når du er fortrolig med mavepressen med et ben. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold din ryg i en neutral position og stram dine mavemuskler. Løft begge ben fra gulvet, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel. Skub begge hænder mod hvert knæ, mens du skubber hvert knæ mod dine hænder. Hold positionen i 3 dybe vejrtrækninger, slap af, og udfør derefter bevægelsen igen i 10-15 gentagelser.
Et alternativ er at placere din højre hånd på indersiden af dit venstre knæ, og din venstre hånd på indersiden af dit højre knæ, så dine arme krydses foran dig. Skub udad med dine hænder, mens du skubber indad med dine knæ
Trin 7. Brug rotationsøvelser til at træne dine skrå muskler
Dine skrå muskler er kernemusklerne, der løber langs siderne af din mave. For at målrette dine skrå muskler skal du ligge på ryggen fladt på gulvet med bøjede knæ. Hold din ryg i en neutral position og stram dine mavemuskler. Mens dine skuldre holdes flade på jorden, skal du lade dine knæ falde langsomt til højre. Du bør være i stand til at sænke dine knæ langt nok til at mærke en strækning, men ikke til det ubehagelige. Hold i 3 dybe vejrtrækninger, vend derefter tilbage til startpositionen og drej til venstre side.
Trin 8. Udfør quadruped for at arbejde alle dine kernemuskler på én gang
Sæt dine hænder og knæ på jorden med dine hænder direkte under dine skuldre. Hold ryggen lige og juster hovedet og nakken med den. Løft din højre arm fra gulvet og nå den fremad. Hold armen i 3 dybe indåndinger, og slap derefter af. Gør det samme med din venstre arm. Hæv derefter dit højre ben fra jorden og prøv at bringe det op for at flugte med din ryg. Hold benet i 3 dybe indåndinger, og slapp derefter af. Gør det samme med dit venstre ben. Gentag sekvensen 5-10 gange med hver arm og ben.
- På en måde kommer denne øvelse til at ligne, at du prøver at svømme, mens du er på hænder og knæ på jorden!
- For en større udfordring, gør den samme øvelse, men løft din højre hånd og venstre ben på samme tid. Hold dem begge i 3 dybe indåndinger, og slap derefter af. Gentag med din venstre hånd og højre ben.
Trin 9. Brug modificerede planker til at opbygge kernestabilitet og forbrænde fedt
Lig på din mave, og løft dig derefter lidt, indtil du hviler på dine underarme og knæ, og dine albuer er under dine skuldre, og dit hoved, nakke og ryg er justeret. Stram dine mavemuskler og "skub" dine knæ og albuer mod hinanden (uden egentlig at flytte dine albuer eller knæ). Hold i 3 dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag øvelsen 10-15 gange.
- Tilføj en ekstra udfordring ved at løfte din højre arm i stedet for at "skubbe" knæ og albuer sammen. Hold din højre arm op i 3 dybe vejrtrækninger, og slap derefter af. Gentag den samme øvelse med din venstre arm. Du kan også prøve det samme med dine ben i stedet for dine arme.
- For endnu mere en udfordring, prøv denne øvelse, mens du løfter din højre arm og dit venstre ben. Hold dem begge i 3 dybe indåndinger, og slap derefter af. Gentag den samme bevægelse med din venstre arm og højre ben.
Trin 10. Prøv sideplanken for at målrette dine skrå muskler
Start med at ligge på din venstre side, og løft derefter langsomt dig selv, indtil du hviler på din venstre underarm med albuen lige under din skulder. Hold dine ben lige og dine skuldre, knæ og hofter i overensstemmelse. Hold denne position i 3 dybe vejrtrækninger, slapp derefter af og sænk dig til gulvet. Gentag den samme øvelse på din højre side.
- Sigt efter 3-4 sæt 8-10 gentagelser på hver side.
- Bliv ikke skuffet, hvis du først har problemer med at lave denne øvelse! Bliv ved med at øve, og det bliver lettere.
- For at øge udfordringen skal du løfte dig selv, indtil du hviler på din venstre hånd, i stedet for din venstre underarm for at hæve næsten hele din krop fra jorden, undtagen dine fødder. Nå din højre hånd mod loftet, med håndfladen vendt fremad. Hold i 3 dybe vejrtrækninger, og slap derefter af. Gentag den samme øvelse på din højre side.
Trin 11. Mål dine nedre rygmuskler med supermandsøvelsen
Læg dig på maven med et håndklæde eller en lille pude under hofterne. Stræk begge arme ud foran dig og begge ben bag dig - som om du er supermand, der flyver gennem luften! Løft din højre arm ned fra gulvet og hold i 3 dybe indåndinger, og slap derefter af. Gentag det samme med din venstre arm. Hæv derefter dit højre ben fra jorden og hold i 3 dybe vejrtrækninger. Gentag med dit venstre ben.
Spil gerne Superman -temasangen i dit hoved, mens du gør dette
Metode 2 af 4: Brug af en træningsbold til at bygge dine kernemuskler
Trin 1. Udfør medicinkugleplanken for at øge kernestabiliteten
Mens du er på knæ, skal du lægge dine hænder på en medicinbold på jorden foran dig. Skub dig selv op på medicinbolden med dine hænder, og placer dine fødder lidt fra hinanden, mens du balancerer på tæerne. Hold stillingen, og hold nakken, hovedet og ryggen justeret i 10 sekunder. Prøv at bygge dig selv op, indtil du kan opretholde denne position i 30 sekunder.
Trin 2. Gør siddende russiske vendinger opbygge dine skrå muskler
Sid på jorden med dine ben og fødder foran dig, og løft derefter dine fødder fra jorden, indtil du holder dem let hængende i luften. Vælg en medicinbold, der har en passende vægt, og hold den i dine hænder. Hold dine fødder hævede, drej dine skuldre til højre, og rør medicinkuglen til jorden på din højre side. Gentag bevægelsen til din venstre side. Flyt medicinbalken fra side til side i 20-30 gentagelser. Gentag 5 gange på hver side, og slap derefter af.
Trin 3. Bounce en medicin bold fra en væg og fange det til at arbejde din kerne
Stå tæt på en stærk væg med din fornemmelse i hoftebredde fra hinanden. Sæt din venstre fod ca. 1 fod (0,30 m) foran din højre fod. Hold medicinkuglen i begge hænder med dine arme let bøjet, og sving bolden over din højre hofte mod væggen. Fang bolden, når den hopper tilbage, og gentag bevægelsen mindst 4 gange mere. Udfør derefter øvelsen på den anden side.
Tip:
Du kan også udføre denne øvelse med en anden person. De kan fange medicinbolden og smide den tilbage i stedet for at få den til at hoppe af en væg.
Trin 4. Slam medicinbolden på jorden for at bygge eksplosiv muskel
Stå op med dine fødder ved siden af hinanden og knæene let bøjede. Hold medicinkuglen i begge hænder, før den tilbage over og bag hovedet og kast den så hårdt som muligt mod gulvet. Fang bolden, når den hopper tilbage, og gentag bevægelsen mindst 4 gange mere.
Forestil dig, at du holder en vandmelon eller græskar og forsøger at smadre den
Trin 5. Sæt dig på hug, mens du holder en træningsbold for at opbygge muskler og forbrænde fedt
Hold træningsbolden i dine hænder lige foran dig. Hold ryggen lige, bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med jorden, og række dine arme lige ud foran dig. Hold positionen med bolden foran dig i 3 dybe indåndinger, og stå derefter op.
Trin 6. Udfør gangplanker med en medicinbold for at engagere din kerne
Læg træningsbolden på jorden, og læg dig derefter oven på den med dine fødder og hænder rørende ved jorden. Træningsbolden vil ligge under din mave. Gå fremad på din hånd, rul på bolden, indtil bolden er under dine lår. Hold dine arme på linje med dine skuldre, mens du holder dig selv oppe. Hold så længe du kan, og gentag derefter 4 gange mere.
For en ekstra udfordring, rull lidt fremad, når du er i position, så bolden bevæger sig under dine skinneben, i stedet for dine lår, så dine skuldre er foran dine hænder
Trin 7. Prøv en omvendt knase med en træningsbold
Lig på din mave på en træningsbold, med dine hænder og fødder, der rører jorden. Gå fremad på dine hænder, indtil træningsbolden er under lårene. Dine skuldre og hænder skal være justeret. Bevæg dine ben, så dine knæ er på træningsbolden, i stedet for dine lår, og du knæler på bolden med hænderne på gulvet, så du vippes nedad. Brug dine mavemuskler til at bringe dine knæ mod brystet og holde i 3 vejrtrækninger. Gentag 4 gange mere.
Trin 8. Lav mave crunches med en træningsbold
Sid på træningsbolden, med fødderne flade på jorden foran dig. Dine knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel, og din ryg skal altid holdes lige. Placer dine arme på tværs af brystet og stram dine mavemuskler. Læn dig tilbage og hold positionen i 3 dybe vejrtrækninger, så vægten af træningsbolden kan tilføje ekstra stress til dine mavemuskler. Gentag mindst 4 gange mere.
Trin 9. Prøv broøvelsen på en træningsbold
Læg dig på en måtte, på ryggen, med skinnebenene oven på en træningsbold. Placer dine hænder, håndfladerne nedad, til dine sider. Mens du holder dine mavemuskler stramme, skal du hæve dine hofter, indtil dine ben, krop og skuldre er en lige linje. Hold i 3 dybe vejrtrækninger og slap af. Gentag 4 gange mere.
- For at tilføje en ekstra komponent til denne øvelse skal du hæve 1 af dine ben ad gangen, mens du er i løftet position og holde i 3 dybe indåndinger.
- For en endnu større udfordring skal du placere dine hæle på træningsbolden i stedet for dine skinneben.
Trin 10. Løft en træningsbold med dine ben for at arbejde med dine muskler
Læg dig på en måtte, på ryggen, med benene hvilende på en træningsbold. Flyt dine ben, så de er omkring hoftebredde fra hinanden, og klem derefter dine ben sammen, så de griber bolden mellem dem. Mens du holder dine mavemuskler stramt, skal du løfte bolden op af jorden og holde i 3 dybe vejrtrækninger, og derefter slappe af. Gentag 4 gange mere, så træningsboldens ekstra vægt styrker dine mavemuskler.
For at øge udfordringen ved denne øvelse skal du dreje dine ben til højre eller venstre, mens du holder bolden i luften, og holde i 3 dybe vejrtrækninger. Drej ikke dine ben for langt, bare nok til at mærke træk i dine kernemuskler
Trin 11. Lav skrå crunches med en træningsbold
Læg dig på en måtte på din højre side og læg træningsbolden mellem dine ben. Stå dig selv op på din højre underarm. Mens du holder dine mavemuskler stramme og holder bolden mellem dine ben, skal du løfte dine ben op af gulvet. Hold i den position i 3 dybe indåndinger, brug træningsbolden til at udfordre dine muskler, og derefter slappe af. Gentag 4 gange mere på din højre side, skift derefter og gør det samme på din venstre side.
Metode 3 af 4: Træning af fitnessklasser
Trin 1. Tag en Pilates -klasse for at forbrænde kalorier og tone dine muskler
Pilates er en form for træningsrutine, der omfatter øget fleksibilitet, styrke og udholdenhed. Pilates fokuserer næsten fuldstændigt på dine kernemuskler og er en glimrende aerob træning, som vil styrke dine muskler og forbrænde mavefedt. Selvom der er pilates-relateret udstyr til rådighed, er det ikke påkrævet i de fleste stillinger. Det eneste du virkelig har brug for er et gulv og en måtte.
- Pilates-klasser tilbydes i forskellige indstillinger, herunder gennem mange lokale fitnesscentre, KFUM og bydrevne træningsprogrammer.
- YouTube er også en god kilde til Pilates, hvis du vil træne derhjemme.
Trin 2. Tilmeld dig en yogaklasse for at forbedre din fleksibilitet og muskeltonus
Mens mange yogastillinger hjælper med fleksibilitet og balance, vil mange også udfordre og styrke dine ben og kernemuskler. Det meditative aspekt af yoga hjælper også med dit stressniveau og blodtryk.
- Yogatimer kan findes på dedikerede yogastudier og lokale fitnesscentre.
- Søg online efter virtuelle yogaklasser, som du kan tage i dit eget hjem.
Trin 3. Træn Tai Chi for at styrke dine kernemuskler. Tai Chi er et sæt øvelser baseret på selvforsvar, der smelter sammen til 1 flydende bevægelse, der blev udviklet i det gamle Kina
Det ligner meget mægling, bortset fra at du bevæger dig. Tai Chi kræver, at du spænder dine muskler, fokuserer din vejrtrækning og synkroniserer bevægelserne for at udføre de forskellige stillinger, hvilket vil hjælpe med at opbygge og tone dine muskler.
- Tai Chi kan sænke din stress og angst, opbygge dine aerobe evner, forbedre din energi, udholdenhed, balance, fleksibilitet og smidighed.
- Tai Chi tilbydes ofte flere steder i dit samfund, herunder lokale fitnesscentre, rekreative byprogrammer og endda seniorcentre.
Trin 4. Ansæt en personlig træner, hvis du har råd til det
Hvis du virkelig er seriøs med at have en flad mave, og du har tilstrækkelige midler, skal du hyre en personlig træner. De vil være i stand til at sammensætte et kost- og træningsprogram, der vil flade din mave.
De fleste personlige trænere arbejder gennem sundhedscentre og lokale fitnesscentre, hvilket betyder, at du også vil kræve medlemskab, uanset hvor din personlige træner arbejder fra
Tip:
Vælg en personlig træner, der er certificeret af et af mange certificeringsorganer, såsom American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM) eller International Sports Sciences Association (ISSA).
Metode 4 af 4: Efter en sund kost
Trin 1. Spis de anbefalede daglige portioner af hver fødevaregruppe hver dag
Mad er opdelt i 4 grupper: grøntsager og frugt, kornprodukter, mælk og alternativer og kød og alternativer. Dit køn og din alder bestemmer præcis, hvor mange portioner af hver gruppe du skal bruge hver dag. Du kan se det anbefalede antal madguide -portioner om dagen, pr. Køn og pr. Aldersgruppe her.
- Mavemusklerne påvirkes hovedsageligt af din kost. Husk, at en afbalanceret kost fuld af frugt, grøntsager, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer er afgørende for at skabe en dræbende mave.
- En "servering" varierer afhængigt af fødevaregruppen og madtypen.
- Eksempler på 1 portion frugt eller grøntsager er: 1⁄2 kop (120 ml) juice, 1 kop (240 ml) rå grøntsager eller 1 stykke frugt.
- Eksempler på 1 portion korn er: 1 skive brød, 1/2 bagel, pita eller tortilla, eller 1⁄2 kop (120 ml) kogt ris eller pasta.
- Eksempler på 1 portion mælkeprodukter er: 1 kop (240 ml) mælk og 3⁄4 kop (180 ml) yoghurt.
- Eksempler på 1 portion kødprodukter er: 3⁄4 kop (180 ml) kogte bønner, to æg, 2 spsk (32 gram) jordnøddesmør eller 1⁄2 kop (120 ml) kogt fisk, kylling eller andet magert kød.
Trin 2. Bestem, hvad dit kalorieindtag skal være om dagen
Sund kost inkluderer de anbefalede daglige portioner, uanset antallet af kalorier du ønsker at spise. Hvilke varer du vælger fra hver fødevaregruppe til at opfylde dine daglige krav, vil variere afhængigt af, om du forsøger at bevare din vægt, tage på eller tabe dig. Søg efter en online kalorieberegner for at bestemme dine kaloribehov.
- Hvis du vil bevare din vægt, skal du spise så mange kalorier, som du forbrænder hver dag.
- Hvis du vil tage på i vægt og opbygge muskler, skal du spise flere kalorier, end din krop forbrænder hver dag.
- Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier end din krop forbrænder hver dag.
Tip:
For at tabe 1 pund kropsfedt skal du indtage 3, 500 mindre kalorier end du forbrænder. Den sunde måde at gøre dette på er i det mindste i løbet af en uge. Det betyder, at du vil spise 500 færre kalorier end du forbrænder hver dag.
Trin 3. Planlæg dine måltider på forhånd for at gøre at spise sundt mere bekvemt
Planlæg alle dine måltider på forhånd, så du kan sikre, at du opfylder alle dine anbefalede daglige portioner af alle fødevaregrupper. Planlægning i forvejen giver dig også mulighed for at vide præcis, hvad du skal købe i købmanden, hvilket hjælper dig med at undgå at surfe og købe usunde varer.
Hvis du forsøger at tabe dig, kan din planlægningsproces også indeholde kalorieberegninger for hvert måltid og hver dag
Trin 4. Sørg for, at mindst halvdelen af dine korn er fuldkorn
Når du køber kornprodukter, hvad enten det er i en købmand eller en restaurant, skal du vælge fuldkornsversionerne. Mange produkter som ris, pasta, korn og brød findes i en fuldkornsvariant.
De samme begreber fungerer, hvis du bager. Vælg fuldkornshvede eller andre former for fuldkornsmel
Trin 5. Forbrug fedtfattige versioner af mejeriprodukter
De fleste mælk og mejeriprodukter findes i "almindelige" og "fedtfattige" versioner. Drik skummetmælk eller 1% mælk, og prøv at drikke mindst 2 kopper (470 ml) mælk hver dag. Overvej også at købe mælk, der har tilsat D -vitamin. Brug flødeost med lavere fedtindhold, creme fraiche og hytteost. Kig efter fedtfattig yoghurt, og dem lavet uden tilsat sukker.
Trin 6. Spis magert kød og flere kødalternativer
Køb de magre versioner, eller trim det ekstra fedt fra dit kød, inden du tilbereder det. Steg, bag eller kog dit kød i stedet for at stege det. Spis mindst to portioner fisk hver uge for de sunde fedtstoffer, og overvej at tilføje flere kødalternativer til din kost, såsom bønner og tofu.
