Det kræver dedikation, vedholdenhed og et par livsstilsændringer for at få en flad mave om en måned, men det er muligt, hvis du er engageret! Den bedste måde at få en fladere mave på er at reducere dit samlede kropsfedtindhold med en lavt kalorieindhold, kost med høj ernæring og regelmæssig kalorieforbrænding. Selvom du måske ikke er i stand til at opnå perfekte vasketavle -abs i løbet af en måned, kan du helt sikkert etablere nye, sundere vaner, der vil flade din mave på den tid og få dig på rette spor til at nå dine fitnessmål.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Reducer dit kalorieindtag
Hvis du vil have en fladere mave, skal du reducere dit kropsfedt, og det gør du ved at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Hvis du reducerer dit kalorieindtag, får din krop til at vende sig til sin interne brændstofreserve - det fedt, du søger at fjerne.
- I grundlæggende termer svarer et pund fedt til cirka 3, 500 kalorier. Det betyder generelt, at du skal forbrænde 500 flere kalorier om dagen, end du indtager for at tabe et kilo om ugen, hvilket betragtes som en sund vægtreduktionsrate.
- Når du forsøger at reducere dit kalorieindtag, er det vigtigt at få hver kalorie til at tælle ved at vælge fødevarer med lavt kalorieindhold og højt indhold som grøntsager, frugt og magre proteiner. Tabellerne, der er tilgængelige via Mayo Clinic, giver eksempler på, hvordan man ved at lave nogle relativt simple mad "swaps" og portionsændringer kan hjælpe med at reducere dit kalorieindtag betydeligt.
Trin 2. Forøg dit fiberindtag
Frugt, grøntsager, bønner og bælgfrugter og fuldkorn tilbyder ikke kun en lang række næringsstoffer, de er også fiberrige fødevarer, der kan hjælpe dit vægttab på flere måder. Det anbefalede daglige indtag af fiber afhænger af din alder og køn; se denne tabel for at finde ud af, hvor meget fiber du har brug for.
- Nogle mennesker forbinder fiber med oppustethed og fraråder derfor det, når de søger en fladere mave. I virkeligheden hjælper fiber imidlertid med at skylle dit system ud, hvilket kan hjælpe med at reducere et oppustet udseende.
- Fiber giver dog en mere varig følelse af fylde, som kan hjælpe dig med at reducere dit daglige kalorieindtag.
Trin 3. Vælg magre proteiner
Magre proteiner som fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter tilbyder gavnlige næringsstoffer uden overskydende kalorier eller usunde fedtstoffer. De kan også hjælpe dig med at forsyne dig med den energi, du har brug for for at opretholde et aktivt træningsregime, som også er en vigtig komponent for at opnå en flad mave.
- Æg fyldt med proteiner og lavt indhold af kulhydrater og samlede kalorier kan være en glimrende morgenmadsmulighed for at hjælpe dig med at starte dagen.
- Der er også tegn på, at mejeriproteiner hjælper med at øge mætheden (din følelse af fylde), hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre i løbet af dagen. Se efter fedtfattige muligheder.
Trin 4. Start måltiderne med suppe
At opnå en sundere kost handler om at føle sig tilfreds med færre kalorier og uden at ofre gavnlige næringsstoffer. Det viser sig, at noget så simpelt som suppe kan være en stor hjælp.
- En undersøgelse foretaget ved Penn State University viser, at indtagelse af en skål med lavt kalorieindhold suppe før frokost eller aftensmad reducerer det samlede kalorieindtag ved det måltid med omkring 20%. Grundlæggende hjælper det med at fylde dig op, før du overhovedet kommer til hoveddelen af dit måltid.
- For de bedste ernæringsmæssige fordele skal du vælge en suppe, der er lav i kalorier, fedt og natrium og høj i grøntsager, magert protein og fibre. Sørg for at kontrollere etiketterne, hvis du bruger tilberedt suppe.
Trin 5. Køb ikke ind i mave-fedt-sprængende madmyter
Vær skeptisk, hver gang du læser eller hører, at "denne" smoothie eller "den" slags protein er målrettet og hjælper med at fjerne mavefedt. Ingen mad (eller motion, for den sags skyld) kan målrette mod fedt i et bestemt område af kroppen; enten reducerer du din samlede mængde kropsfedt overalt eller ingen steder.
Når det er sagt, er der fødevarer, der kan hjælpe din mave til at virke slankere ved at håndtere oppustethed eller et langsomt fordøjelsessystem, f.eks. Dem, der indeholder fiber eller probiotika, eller dem, der er lavere i natrium
Del 2 af 3: Træn effektivt
Trin 1. Tag din “fede jakke af
”Det er en simpel analogi, men hjælper med at gøre opmærksom på, hvilke former for træning der giver de bedste resultater for fedtreduktion og til gengæld en fladere mave. Tænk på din krops fedtlag, der dækker din mave (og andre steder) som en "jakke" (et af dens formål er trods alt at holde på kropsvarme). Dit træningsmål er at smide den jakke.
- Tænk på det på denne måde - hvis du havde en let jakke på, ville den træningstype, du laver, få dig til at tage den af? Du vil vælge aerobe øvelser, der varmer din krop nok til, at du gerne vil smide en rigtig jakke - rask gang, cykling, dans, svømning og så videre. Kardiovaskulære øvelser af denne art kan forbrænde nok kalorier til at kræve, at din krop henter energi fra (og dermed "kaster") din "fede jakke".
- Det skal dog bemærkes, at du ikke kun ønsker at udføre konditionstræning og forsømme at opbygge muskler og styrke. Kardio forbrænder mere fedt under øvelsen, men muskler forbrænder fedt, mens du er i ro - opbygning af muskler vil derfor i sidste ende hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. Du har brug for begge typer motion for knoglesundhed og stofskifte.
Trin 2. Varier dine kardiovaskulære træningsrutiner
For fedtreduktion og vægttab bør dit mål være i gennemsnit tredive til tres minutter aerob træning dagligt. Øvelsen behøver ikke at være intens, men bør få dig til at trække vejret hårdt nok til at gøre en samtale til lidt af en udfordring og oparbejde mindst en let sved (tænk igen på jakke -analogien ovenfra).
- Kardiovaskulære øvelser får hjertet til at pumpe og er gode til at forbrænde visceralt fedt.
- Nogle mennesker foretrækker disciplinen og rutinen med at tage den samme løbetur rundt i kvarteret hver morgen, men for mange af os hjælper variation med at gøre aerob træning mere tiltalende. Selv aktiviteter som rengøring eller værftsarbejde kan tælle, hvis du holder et hurtigt tempo. Det kan være en god idé at føre en daglig aktivitetslog for at spore din daglige aerobe træning.
Trin 3. Inkorporere styrketræning
Selvom det er rigtigt, skal du tabe fedtet over dine maver, så din muskeltonus kan vise sig, men stol ikke på cardio alene for at få arbejdet udført. Muskler hjælper med at omforme din krop og giver dig mulighed for faktisk at forbrænde kalorier, mens din krop er i ro, ikke kun når du rammer gymnastiksalen. Undersøgelser viser, at dem, der løfter vægte, har en lavere fedtmasseprocent end dem, der udøver aerob træning alene.
Mens simple sit-ups og crunches er en mulighed, er der tilsyneladende endeløse ab-toning-øvelser derude, med navne som "hip dip plank" og "indre lår crunch lift." Anvendelse af en række kerneforstærkende øvelser er mere tilbøjelig til at give overordnet toning, men husk at aerob træning bør være din prioritet
Trin 4. Få mere "bang" for din ab-øvelse "buk
Ideelt set bør du i stedet for at fokusere på muskeltoningsøvelser, der kun er målrettet mod dine maver, søge alternativer, der også udnytter andre muskelgrupper. De kræver ofte mere anstrengelse, hvilket kan hjælpe med fedtforbrænding. Også ekstra muskeltonus i ryg, bryst, skuldre, ben osv. kan forbedre kropsholdning og på anden måde hjælpe med at få din mave til at virke slankere.
-
For eksempel kan du prøve:
- Den "gedde og forlænge". Lig på ryggen med dine arme og ben forlænget opad. Knæk din abs og prøv at røre tæerne med dine hænder. Slip begge hænder og et ben ned, så de er parallelle med gulvet (og din krop). Gentag bevægelsen, mens du skifter ben.
- "Knæet med presse over hovedet." Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne på jorden. Hold håndvægte i hver hånd i skulderhøjde. Læn dig lidt tilbage, stræk dine arme lige op over hovedet, og træk i knæene. Hold et slag, vende tilbage til startpositionen, og gentag.
Del 3 af 3: Forbedring af din mave udseende
Trin 1. Øv god kropsholdning
Din mor var ved noget, da hun jagede dig om at stå oprejst. Stående og siddende med forbedret kropsholdning kan mærkbart reducere udseendet af en bule i din mave, selv før du spiller en rolle i fedtreducerende og muskeltonende strategier.
- De fleste af os har på et tidspunkt forsøgt at "suge i vores tarm", men det er naturligvis ikke bæredygtigt. Korrekt kropsholdning er imidlertid bæredygtig. Det kan læres, og det kan gøres permanent.
- Besøg How to Stand Up Straight for nogle enkle kropsholdningsstrategier og øvelser.
Trin 2. Arbejd med at reducere dit stressniveau
Det viser sig, at du kan lægge en lille smule skylden for din svulmende mave på vores hulemænds forfædre. En del af "fight or flight" -refleksen, der hjalp med at beskytte vores forgængere mod sabeltand -tigre, udløser en frigivelse af cortisol, som signalerer kroppen til at lagre fedt i maveområdet - hvilket sparer det som energi i hårde tider fremover.
- En af de bedste måder at reducere cortisolniveauer på viser sig at være at reducere vores generelle stress (dybest set reducere det "fight or flight" -respons). Til gengæld skal dette hjælpe med at reducere mængden af fedt, der er lagret i maveområdet.
- Se hvordan du kan lindre stress for en lang række strategier til at genkende, adressere og reducere dit stressniveau.
Trin 3. Få mere søvn
Mangel på tilstrækkelig søvn forårsager også stress på kroppen og resulterer i øgede kortisolniveauer, som igen udløser fedtopbevaring. At få den mængde søvn, der passer til din krop, bør hjælpe med at reducere dine cortisolniveauer og dermed din fedtopbevaringsmekanisme.
De fleste voksne har brug for et sted mellem syv til ni timers søvn om dagen, men alles præcise behov er forskellige. How to Be a Morning Person tilbyder nogle nyttige tips til at bestemme, hvor meget søvn du har brug for - og hvordan du kan hjælpe med at sikre, at du får det
Trin 4. Kamp oppustethed
Ud over et overskud af mavefedt kan oppustethed være en stor (hvis ofte midlertidig) synder for at forårsage en mindre end flad mave. At foretage nogle ændringer i kost og vaner kan hjælpe med at reducere dine oplevelser med oppustethed.
- Overskydende saltindtag er en almindelig årsag til oppustethed, fordi det letter væskeophobning i kroppen. At springe saltryster over er en god idé, men langt størstedelen af de fleste menneskers natriumindtag kommer fra tilberedte og emballerede fødevarer. Læs etiketter og menutavler for natriumindhold, og arbejd for at forblive på eller under anbefalede daglige niveauer.
- Kulsyreholdige drikkevarer har ikke kun en tendens til at give tomme kalorier uden næringsværdi, selve kulsyre kan forårsage oppustethed - bare endnu en grund til at springe sodavand over.
- Oppustethed kan undertiden skyldes fordøjelsesproblemer, og mejeriprodukter, der indeholder probiotika, kan hjælpe nogle mennesker med at løse dette problem. Se efter produkter som yoghurt og kefir, der indeholder "levende og aktive kulturer."
- Overvej, at forstoppelse kan forårsage oppustethed og følelsen af en fed mave. Motion er en måde at hjælpe med at lindre forstoppelse.
Trin 5. Drik mere vand
På trods af hvad nogle mennesker antager, forårsager det at drikke masser af vand ikke "vand-vægtøgning". Drikkevand hjælper snarere med at skylle systemet ud og begrænse oppustethed.
- Det traditionelle råd har typisk været, at en voksen skulle drikke otte 8 ounce glas (to liter) vand om dagen.
- Du bør drikke mere vand, når du træner eller på en varm dag. Vi føler os ofte ikke tørstige, selvom vores kroppe har brug for væske, så det er en god idé at drikke vand regelmæssigt hele dagen.
- At drikke et glas vand før et måltid kan også hjælpe med at fylde dig hurtigere og derved reducere dit kalorieindtag.
Øvelser og fødevarer til at hjælpe med at få en flad mave
Træn rutine for en flad mave på en måned
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Mad at spise og undgå at få en flad mave på en måned
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Måltid for at få en flad mave på en måned
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
