At sove på din mave er hårdt for din krop og en almindelig årsag til lændesmerter, nakkesmerter, skulderproblemer og hovedpine. Årsagerne til sædvanlig mave -søvn er ikke godt forstået, men kan være relateret til at holde sig varm, føle sig mere beskyttet eller muligvis endda forbundet med dine personlighedstræk. At stoppe med at sove i maven og overgå til din side eller ryg, mens du er i sengen, er måske ikke let at gøre, men fordelene for din ryg og resten af din krop er betydelige.
Trin
Del 1 af 2: Overgang væk fra mavesovning
Trin 1. Forstå, hvordan mavesøvn påvirker dig
Det største problem med mavesovning er, at det skaber en unaturlig position for din rygsøjle. Det forårsager for meget forlængelse i lænden, potentielt irriterende rygsøjlens små facetled og for meget vridning i nakken, fordi du skal rotere dit hoved til den ene side for at trække vejret. Halsrotation i lange perioder fører til muskelspændinger og lette ledforstuvninger, som kan udløse hovedpine og svimmelhed. Lægning med forsiden ned lægger også mere pres på din kæbe og har en tendens til at fremme ansigtsrynker. Fordi de fleste mennesker hæver deres arme over hovedet, mens de sover i maven, bliver skulderleddene desuden presset mere. Hvis nogle af disse spørgsmål gælder for dig, er det tid til at stoppe med at sove i maven.
- En undersøgelse af kvinder mellem 20-44 år fandt, at 48% sover primært på ryggen (liggende), 41% på deres sider (fosterstilling) og 11% på deres mave (tilbøjelig).
- Mavesovning til babyer frarådes, fordi det er forbundet med Sudden Infant Death Syndrome (SIDS).
- At sove på ryggen eller siden er bedre for din kropsholdning.
Trin 2. Brug positive bekræftelser inden sengetid
Det er svært at ændre en sædvanlig soveposition, fordi du ikke er bevidst (vågen) om natten for konstant at overvåge det. Men når du først begynder at forbinde en vis negativitet (såsom rygsmerter) til at sove i maven, kan dit ønske om at ændre positioner begynde at synke ned i den underbevidste del af dit sind, som er aktivt under søvn. For at hjælpe denne proces, skal du bruge positive bekræftelser lige før sengetid. Positive bekræftelser er positive retninger eller selvudtalelser (talt højt eller tænkt) gentaget mange gange. Ideen er at drive dine bevidste ønsker ind i dit ubevidste sind.
- Start med at sige eller tænke: "Jeg sover på min side (eller tilbage) i nat, fordi det er bedst for min krop" mindst 10 gange.
- Med positive bekræftelser beregnet til at påvirke underbevidstheden, er det bedst ikke at bruge negativt sprog, som i "Jeg vil ikke sove på min mave i nat." Behold alle sprogdirektiver og i den positive form.
- Bekræftelser har hjulpet mange mennesker med at foretage betydelige ændringer, men de fungerer ikke altid for alle eller alle forhold.
- Slap af inden sengetid. Jo mere behagelig og rolig du er, desto mere sandsynligt er det, at du let falder i søvn.
Trin 3. Brug en ortopædisk pude
En ortopædisk pude er beregnet til at opretholde de naturlige kurver i din nakke og er typisk lavet af kontureret skum. Ortopædiske puder får din nakke og dit hoved til at føles godt, når du sover på dem, mens du er på ryggen eller siden, men kan føles akavet eller ubehageligt under mavesøvn. Som sådan kan en ortopædisk pude virke afskrækkende på at sove i maven, samtidig med at den tilskynder til en anden, mere fysiologisk fordelagtig stilling på samme tid.
- Ortopædiske puder kan købes i forsynings- og rehabiliteringsbutikker samt på nogle kiropraktorers og fysioterapeuters kontorer.
- Køb en pude med tydelige understøttende konturer og ikke de flade, der kun er lavet af hukommelsesform. Husk, at du prøver at gøre det ubehageligt at bruge, mens du er på maven.
Trin 4. Spørg din partner om hjælp
Hvis du er gift eller sover med en betydelig anden, skal du bede dem om hjælp i løbet af natten, hvis de tilfældigvis er vågne, og læg mærke til, at du sover på din mave. Bed dem om at give dig et blidt skub, så du ruller på din side eller ryg. Ironisk nok kan din partner sove bedre, mens du er på maven, fordi stillingen hjælper med at lette eller forhindre snorken, hvilket er omtrent dens eneste fordel.
- Mennesker (især spædbørn), der sover på maven, har en tendens til at være mindre reaktive over for støj, opleve mindre bevægelse og have højere ophidselsestærskler.
- Mavesovning hjælper med at forhindre varmeafledning fra dine indre organer, så stillingen bevarer mere varme i løbet af natten. I modsætning hertil gør det lettere at køle ned ved at sove på ryggen.
Trin 5. Prøv hypnoterapi
Hypnoterapi bruger suggestive kommandoer til at påvirke en persons adfærd, mens de er i en ændret bevidsthedstilstand, også kendt som en trans. Mennesker i dybt afslappede og fokuserede stater reagerer usædvanligt på forslag og billeder. Som sådan, hvis du har store problemer med at ændre dine sovevaner, skal du finde en velrenommeret og veletableret hypnoterapeut i dit område og planlægge et par sessioner. Hypnoterapi har en god track record for at stoppe anden negativ adfærd, såsom rygning og alkoholisme, så brug af den til at sove i maven er ikke så langt hentet.
- Hvis du føler dig lidt nervøs eller sårbar over at blive hypnotiseret, skal du få hypnotisøren til at optage dine sessioner i video. De kan også få dig til at subliminale lyd -MP3'er / cd'er at tage med hjem og lytte til.
- Alternativt kan du bede en ven om at slutte sig til dig og holde øje med tingene, mens du er hypnotiseret.
Del 2 af 2: Skift til en anden position
Trin 1. Overvej først dine fysiske begrænsninger
Inden du beslutter dig for, hvilken ny soveposition du vil vænne dig til, skal du overveje eventuelle fysiske lidelser, du måtte have. For eksempel, hvis du har været opereret i ryggen, kan det være det mest behagelige at sove på din side i fosterstilling. Desuden kan det også være bedre at sove på din side, hvis du tidligere har snorket eller søvnapnø. På den anden side, hvis du har kroniske skuldersmerter fra en gammel sportsskade, kan det være den bedste position at sove på ryggen.
- De fleste mennesker oplever, at faste madrasser tilbyder mest støtte og forårsager mindst mulig muskuloskeletale problemer. Derimod klarer kun et mindretal af mennesker sig godt med bløde madrasser eller vandsenge. Overvej at investere i en fast madras af høj kvalitet.
- Gravide kvinder gør det bedst på deres sider, med forskning der tyder på, at søvn på venstre side øger blodgennemstrømningen til den udviklende baby.
Trin 2. Sov på din side
Fra et muskuloskeletalt (funktionelt) perspektiv giver sove på din side størst fordel, fordi det holder din rygsøjle i normal justering. Det kan lindre nakkesmerter (forudsat at din pude er en passende størrelse) og smerter i lænden, reducere forekomsten af sure opstød (halsbrand), forhindre snorken og lette graviditetens byrder. Set fra et æstetisk perspektiv kan sidesovning imidlertid fremme rynker i ansigtet og slappe bryster, da de bliver lidt klemt.
- Hvis du sover på siden, skal du vælge en pude, der passer mellem spidsen af din skulder og siden af dit hoved. Så tykke puder er bedst til mennesker med bred skulder og tynde puder til de smalle skulder - en pude med passende tykkelse vil holde din nakke justeret og hjælpe med at forhindre spændinger eller cervicogen hovedpine.
- For at fremme at sove på din side skal du få en kropspude til at kramme, hvilket kan erstatte den følelse af sikkerhed og varme, du fik ved at sove i maven.
- Alle, der sover på deres side, bør bruge en pude mellem benene for at fremme hoftejustering.
Trin 3. Sov på ryggen
At sove på ryggen (liggende) er generelt bedre for din rygsøjle i forhold til at sove i maven, især for din nakke, men du skal være forsigtig, hvis du tidligere har haft smerter i lænden. Som sådan kan du overveje at lægge en lille pude under dine knæ for højde, hvilket vil tage pres fra din nedre lændehvirvelsøjle. At sove på ryggen er også godt til at reducere sure opstød, minimere ansigtsrynker (intet skubber imod og krøller dit ansigt) og opretholder pigge bryster, da deres vægt understøttes fuldt ud. På den anden side fremmer liggende rygning snorken, fordi det kan få det bløde væv i din hals til at kollapse, hvilket begrænser luftvejene.
- Hvis din ryg føles stiv efter at have ligget på ryggen, skal du lægge en lille pude (kileformede fungerer godt) eller et sammenrullet håndklæde under ryggen (lændeområdet) og opbevare den der i løbet af natten.
- Mens dit hoved er hævet over niveauet i din mave, minimeres halsbrand, fordi mavesyre har en meget sværere tid mod at påvirke tyngdekraften.
Tips
- Undgå at bruge medicin til at hjælpe med at sove, da disse har en række bivirkninger og sundhedsfarer.
- Lav nogle strækninger om morgenen, da det vil hjælpe med at få din krop tilbage i justering og forsigtigt reducere spændinger i understøttende muskler.
- At sove i en sammenkrøllet fosterstilling kan begrænse diafragmatisk vejrtrækning, så undgå det, mens du er på din side.
- Hold rummet køligt, og sluk for alle lysene. Oprethold en regelmæssig søvnplan for at sikre, at du får nok søvn hver nat.
