At bære for meget mavefedt er et stort problem for mange mennesker i dag, især når de når midaldrende. Bortset fra at være grimt, er mavefedt den farligste form for kropsfedt at bære, da det indikerer et højere niveau af visceralt fedt omkring de indre organer. Derfor, for at føre en sund livsstil og føle sig glad i din krop, er det nødvendigt at tage alvorlige skridt for at fjerne kropsfedt.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Kontroller dit kalorieindtag
Hvis du vil tabe dig, skal du begrænse dit kalorieindtag - enkelt som det. Heldigvis er maven et af de første steder at trimme ned, når du først begynder at tabe dig, så det er lettere at skifte end genstridig bagdel, lår eller armfedt.
- Et pund fedt svarer til 3. 500 kalorier. Med andre ord, for at tabe et kilo fedt om ugen skal du skære 3, 500 kalorier fra din ugentlige kost.
- Du kan tabe 1 lb. om ugen ved at skære 500 kalorier om dagen. Reducer for eksempel dit kalorieindtag med 250 om dagen og forbrænd 250 kalorier hver dag gennem træning.
- Løg ikke for dig selv om dit kalorieindtag. Hold styr på hver bid, der passerer dine læber, i en maddagbog eller online kaloritracker.
- Spise en sund kost og reducere dine kalorier tegner sig for 80% af vægttabet, så lad dig ikke narre af at tro, at du kan spise, hvad du vil, så længe du træner.
- Et sundt mål er at tabe mellem 1 og 2 pund om ugen - mere end det betragtes som en slankekur, og vægttabet vil være næsten umuligt at opretholde.
- Afhængigt af hvor overvægtig du er til at begynde med, bør kvinder spise mellem 1, 500 og 2, 000 kalorier om dagen for sikkert at tabe sig, mens mænd skal spise mellem 2, 000 og 2, 500.
Trin 2. Spis mere fiber
At spise mere opløselige fibre er afgørende for et sundt vægttab. Det hjælper med at reducere visceralt fedt, som er det potentielt farlige fedt, der opbevares omkring vitale organer som hjerte, lunger og lever. Folk, der gemmer fedt i deres maver, har større sandsynlighed for at have en højere procentdel af visceralt fedt end dem, der ikke gør det.
- Morgenmad er en af de letteste måltider at indarbejde mere fiber i. Skift til at spise fiberrige kornarter eller havregryn. Spis fuldkornsbrød og bag muffins med hvedeklid.
- Lad huden være så meget som muligt på frugt og grøntsager (f.eks. Æbler, gulerødder og kartofler), da huden indeholder mest fiber (ud over de fleste vitaminer og næringsstoffer).
- Indfør flere spaltede ærter, bønner (sort, nyre, pinto) og nødder (mandler, jordnødder) i din kost, da disse fødevarer alle indeholder et højt fiberindhold.
Trin 3. Skær sukker ud
Sukker er fjenden, når det kommer til bekæmpelse af mavefedt, da det er fuld af tomme kalorier, som ikke giver nogen ernæringsmæssig fordel overhovedet.
- Når der indtages for meget sukker, kan kroppen ikke brænde det, så det omdannes til fedt og opbevares på steder som mave, numse, lår og bryster.
- Naturligt forekommende sukkerarter, såsom dem, der findes i frugt, er okay (med måde), så det er virkelig de tilsatte sukkerarter, du skal passe på. Disse sukkerarter findes i de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer, såsom korn, spisebord, brød og sodavand.
- Hold øje med mange fedtfattige eller fedtfrie produkter, som faktisk er sukkerrige. Dette er tilfældet for mange yoghurt, oste og saucer.
- Sørg for at læse etiketterne på alle de produkter, du køber, og pas på ingredienser som maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose og saccharose - da det bare er vildledende navne på sukker.
- Hold dig væk fra alt, der indeholder majssirup med høj fructose - dette er et kunstigt sødemiddel, der er lige så fedende (hvis ikke mere opfedning) end egentligt sukker.
Trin 4. Spis flere grøntsager
Husk, at vægttab ikke betyder, at du skal sulte dig selv - du kan spise så meget frugt og grønt, som du vil. Faktisk skal størstedelen af din tallerken ved måltider fyldes med grøntsager.
- Ethvert protein, du spiser, skal være på størrelse med et kortspil, mens portioner kulhydrater skal passe ind i din håndflade. Resten af din tallerken skal fyldes med grøntsager.
- Visuelt vil fyldning af din tallerken med grøntsager hjælpe med at narre din hjerne til at tro, at du spiser en stor mængde mad, hvilket kan hjælpe dig til at føle dig mindre berøvet og forhindre dig i at fylde din tallerken med flere ris, kartofler eller kød i stedet.
Trin 5. Spis mere sundt fedt
Overraskende nok kan det at spise mere fedt faktisk hjælpe dig med at tabe dig - men kun hvis du spiser den rigtige slags og de rigtige portioner. Alt fedt har 9 kalorier pr. Gram, så når du forsøger at reducere kalorier/tabe dig, tilføjer fedt hurtigt.
- Fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtsyrer (MUFA) er sundere end mættede fedtstoffer. For at forbruge flere MUFA'er, prøv at bruge mere olivenolie, når du laver mad, spiser mere avocado og vælger små portioner nødder som valnødder og pinjekerner som en snack.
- Du bør også spise mere fed fisk, som er en glimrende kilde til Omega-3 fedtsyrer. Prøv at lave laks, makrel, ørred, sild og tun.
- Hold dig væk fra transfedtstoffer, såsom dem, der findes i margarine og de fleste forarbejdede fødevarer, da det er dårlige fedtstoffer, der forhindrer vægttab.
Trin 6. Drik mere vand
Drikkevand er meget vigtigt, når man forsøger at tabe mavefedt. Vand skyller systemet ud, eliminerer toksiner og efterlader dig mindre oppustet som følge heraf.
- Vand hjælper med at regulere din stofskifte og hjælper dig med at forbrænde fedt mere effektivt. Drikkevand hjælper med at undertrykke din appetit, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at overspise ved måltider. Hvis du nogensinde er fristet til at spise noget usundt, så prøv at drikke et glas vand i stedet!
- Det anbefales normalt, at du drikker otte oz. glas vand om dagen, selvom du muligvis har brug for mere, hvis du træner meget, sveder meget, eller hvis det er meget varmt udenfor. I stedet for at drikke kaffe, prøv at starte din dag med en kop varmt vand og citron.
- Du kan også øge dit fugtighedsniveau ved at drikke mere grøn te, som indeholder antioxidanter kendt som catechiner.
Del 2 af 4: Træning
Trin 1. Fokus på konditionstræning
I stedet for at lave masser af crunches og push-ups er kardiovaskulær træning det bedste, du kan gøre for at forbrænde kalorier og eliminere mavefedt.
- Men i stedet for at smutte i et stabilt tempo på løbebåndet, bør du prøve at lave intervaltræning. Intervalltræning indebærer at integrere korte udbrud af højintensiv træning i din daglige træning.
- Prøv at sprinte i 30 sekunders intervaller i løbet af dit løb, eller indstil elliptisk, løbebånd eller træning til intervaltilstand i gymnastiksalen.
- For at trimme mavefedt, sigter du efter at lave 30 minutters højintensiv konditionstræning mindst fire gange om ugen.
Trin 2. Indfør mere aktivitet i dit daglige liv
Bortset fra den tid, du bruger på at træne i gymnastiksalen, er det en god idé at inkorporere mere aktivitet i din hverdag - på denne måde kan du forbrænde flere kalorier uden for meget kræfter.
- Foretag nogle enkle ændringer, f.eks. At tage trappen eller cykle på arbejde et par dage om ugen. Hvis du arbejder på et skrivebordsjob, kan du overveje at skifte til et stående skrivebord. Blot ved at stå i stedet for at sidde et par timer om dagen forbrænder du flere kalorier.
- Benyt dette som en mulighed for at lave lidt forårsrengøring, male huset eller ordne haven - at have et projekt at arbejde på hjælper dig med at øge dit aktivitetsniveau uden selv at indse det!
- Prøv også at gøre aktive ting udelukkende for at nyde det - spil fodbold med dine børn efter skole, tag en danseklasse eller tilbring en sjov dag på stranden.
Trin 3. Lav styrketræning
Det er en glimrende idé at inkorporere noget styrketræning i dine ugentlige træninger. Styrketræning omfatter ting som squats, markløft, bicep -krøller og benpresser.
- Selvom disse øvelser ikke forbrænder så mange kalorier som konditionstræning, vil de gavne dig i det lange løb. De hjælper dig med at opbygge styrke og muskler, hvilket fremskynder dit stofskifte og hjælper dig med lettere at forbrænde fedt, selv i hvile.
- Øvelser som squats og markløft hjælper dig også med at opbygge muskler omkring din kerne og beholde din talje. Det er dog meget vigtigt at have den korrekte form, mens du udfører disse øvelser, så hvis du aldrig har gjort dem før, kan du overveje at deltage i en klasse eller få hjælp fra en personlig træner.
- Kernearbejde med vægtede genstande er en effektiv måde at forbrænde fedt på, og medicinbolde eller kettlebells fungerer godt til denne slags øvelser.
Trin 4. Brug ikke for meget tid på crunches eller sit-ups
Mange mennesker tror fejlagtigt, at hundredvis af crunches hjælper med at fjerne mavefedt og giver dig stramme, tonede abs.
- Det er imidlertid umuligt at "spot reducere" fedt på denne måde, så enhver muskel du bygger vil blive skjult under det eksisterende fedt og muligvis massere dig endnu mere.
- Derfor er det en god idé at sætte crunches og sit-ups i venteposition, indtil du har mistet dit eksisterende mavefedt. Så når du har tabt dig, kan du arbejde med at tonere din mellemsektion.
- I stedet for crunches og sit-ups, overvej at lave øvelser, der involverer flere muskelgrupper (ikke kun din kerne), og som samtidig virker det kardiovaskulære system. Plank øvelser er fremragende til dette.
Del 3 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn
Selvom det kan være overraskende, er det nok enormt vigtigt at få nok søvn, når det kommer til at slippe af med mavefedt.
- Når du er træt, producerer din krop mere ghrelin, som er et sultfremkaldende hormon, der stimulerer trang til sukker og fed mad.
- Derudover roder mangel på søvn med produktionen af andre hormoner, hvilket potentielt kan føre til øgede cortisolniveauer og insulinfølsomhed - som begge er blevet knyttet til mavefedt.
- Derfor bør du prøve at få mindst 7 eller 8 timers god søvn om natten. Hvis du har problemer, kan du prøve at skære ned på koffein og undgå at se tv eller arbejde på din bærbare computer inden sengetid - læs en bog eller tag et afslappende bad i stedet.
Trin 2. Reducer stress
Undersøgelser har vist, at øgede niveauer af cortisol (et hormon forårsaget af stress) er forbundet med høje niveauer af mavefedt.
- Derudover er det meget lettere at træffe dårlige madvalg, når du er stresset, især hvis du har ekstremt travlt eller har tendens til at trøste med at spise.
- Derfor er det vigtigt at reducere dit stressniveau for at bekæmpe mavefedt. Motion kan gavne enormt, når det kommer til stressreduktion (og fedtreduktion), ligesom tilstrækkelig søvn.
- Du bør også tage dig tid til at gøre ting, du nyder. Læs en bog, se en film, eller bare tilbring mere tid med venner og familie. Aktiviteter som meditation og yoga er også fundet yderst gavnlige til at reducere stress.
Trin 3. Begræns alkoholforbrug
Kraftig eller regelmæssig drikkeri er ikke befordrende for en flad mave. Dette er sandt af flere grunde:
- Alkoholholdige drikkevarer (især øl og cocktails) indeholder mange kalorier. Derfor kan du simpelthen øge dit samlede kalorieindtag betydeligt ved at tage et par drinks efter arbejde.
- At drikke alkohol lægger et for stort pres på din lever, som skal arbejde overarbejde bare for at rense toksinerne fra dit system. Dette tager energi væk fra andre vigtige kropslige processer, såsom forbrænding af fedt og opbygning af muskler.
- Du behøver ikke helt at opgive alkohol, men prøv at begrænse dit drikke til en fredag eller lørdag aften, og aldrig binge drink. Det anbefales, at kvinder indtager 1 drink eller mindre om dagen, og mænd indtager 2 drinks eller mindre om dagen.
- En drink er lig med 5 oz øl, 12 oz vin eller 1,5 oz spiritus.
Del 4 af 4: Bliv motiveret
Trin 1. Husk, hvorfor det er vigtigt at tabe mavefedt
Hvis du synes, det er svært at forblive motiveret, kan du prøve at minde dig selv om, hvorfor tab af mavefedt er vigtigt for dit helbred.
- Mennesker med høje niveauer af mavefedt er mere tilbøjelige til at have øgede niveauer af visceralt fedt, hvilket er det fedt, der dannes omkring vigtige indre organer, som hjerte, lever og lunger.
- Selvom visceralt fedt ikke er alt dårligt (da det beskytter organerne), kan for meget af det producere skadelige, giftige stoffer i kroppen og føre til en øget risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2 -diabetes, fedtsygdom, og visse kræftformer.
- Derfor bør du ikke bare tabe mavefedt for at se bedre ud - du bør gøre det, fordi det er vigtigt for dit generelle helbred. For at opnå minimalt visceralt fedt bør du sigte mod at have en taljemåling på mindre end 35 tommer (88,9 cm), hvis du er kvinde og mindre end 40 tommer (101,6 cm), hvis du er mand.
Trin 2. Vej dig selv på samme tid hver dag
Hvis du har for vane at konstant veje dig selv, kan det være nedslående, når du ikke ser nogen fremgang.
- Vægten kan dog svinge en del fra dag til dag og endda fra time til time, afhængigt af hvad du spiste, og hvornår du havde din sidste afføring. Derfor er det vigtigt at standardisere dine vejningsprocedurer for at få en mere præcis indikation af dine fremskridt.
- Vejer dig selv på samme tid hver dag - de fleste foretrækker at gøre det om morgenen, før morgenmaden, da det er her din vægt skal være på det laveste punkt. Nogle fagfolk anbefaler at veje dig selv hver dag for at være opmærksom på din vægt.
Trin 3. Mål dine fremskridt
Udover at veje dig selv, er det en god idé at foretage målinger for at spore dine fremskridt. Nogle gange, selvom du ikke har tabt nogen kilo, har du muligvis tabt centimeter.
- Beregn dit talje-til-hofteforhold ved at måle din talje (den tyndeste del omkring din navle) og dine hofter (den bredeste del omkring din hofteben).
- Divider din taljemåling med din hoftemåling for at få dit talje-til-hofteforhold.
- Et sundt talje-til-hofteforhold for kvinder er 0,8 eller lavere, mens for mænd er 0,9 eller lavere.
Trin 4. Tag billeder
En anden god måde at spore dine fremskridt på er at tage billeder af dig selv. Dette kan hjælpe dig med at få en mere visuel indikation af dine fremskridt og dermed hjælpe dig med at forblive motiveret.
- Tag billeder af dig selv i begyndelsen af din vægttabsrejse og på flere milepæle igennem. Tag et billede forfra, bagfra og fra siden - det kan være nyttigt at få en anden til at tage billederne.
- Tag billederne i dit undertøj eller i tætsiddende tøj, så du virkelig kan se din kropsform. Stå op lige og gestikulér din kropsholdning, men prøv ikke at suge din mave ind, da dette giver et forkert indtryk. Lad det hele hænge ud.
- Sammenlign hvert foto, du tager med originalen - du vil blive overrasket over dine fremskridt.
Trin 5. Tab dig med en ven
Det kan være meget svært at forblive motiveret til at tabe sig, især når alle omkring dig synes at spise, hvad de kan lide og sidder foran fjernsynet i stedet for at gå i fitnesscenter om aftenen.
- Hvis du kan, kan du få en ven eller et familiemedlem til at tage på din vægttabsrejse med dig. En lille konkurrenceånd kan være lige hvad du har brug for for at komme i gang.
- Organiser dig for at gå i gymnastiksalen, eller endda gå ture sammen. Gør også dine ugentlige indvejninger sammen-på den måde vil du have nogen til at holde dig ansvarlig, hvis du ikke har nået dit vægttabsmål!
