Under graviditeten er det helt naturligt at tage på i vægt. Efter graviditeten er overstået, kan du dog ønske at vende tilbage til din krop og fitnessniveau før graviditeten. Motion er imidlertid kun et stykke af puslespillet: kost og livsstilsændringer spiller også en afgørende rolle i toning efter graviditeten. Det kan hjælpe med at opretholde realistiske forventninger, og husk at drastisk vægttab kan være usundt. Graviditet og fødsel påvirker alle forskelligt, så tal med din OB-GYN eller primærlæge om de sikreste og sundeste måder for dig at tone op i dit underliv efter graviditeten.
Trin
Del 1 af 3: Træning af maven
Trin 1. Tal med din læge, før du begynder at træne
Selvom træning er en god måde at få din krop i form, er det vigtigt at tale med din læge, så du ved, hvornår det er sikkert at begynde at lave forskellige øvelser. Lige efter du har fået din baby, kan øvelser som crunches, sit-ups og planker lægge et stort pres på din svækkede mavevæg og bækkenbund. Hvis du har maveseparation på grund af fødsel, kan træning for tidligt gøre det værre.
- Dette kan ende med at få andre muskler til at kompensere, som din lænd og hoftebøjere.
- Der er ikke en bestemt tidsperiode for, hvornår du er klar til at vende tilbage til træning, men generelt tager det cirka 6-10 uger, før du kan mærke din kerne engagere sig korrekt.
- Lige efter du har født, kan du muligvis lave blide øvelser som at bevidst engagere din kerne eller balancere dig selv, mens du sidder på en træningsbold.
Trin 2. Start med bækkenvipninger
At dyrke motion lige efter graviditeten kan være skræmmende, men så længe du øger intensiteten langsomt, er det helt sikkert og sundt for de fleste mennesker. Bækkenhældninger er en fantastisk måde at styrke dine mavemuskler på uden at overanstrenge dem.
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Flad ryggen mod gulvet, stram dine mavemuskler og bøj bækkenet lidt op. Hold i op til 10 sekunder. Gentag 5 gange og arbejd op til 10 til 20 gentagelser
Trin 3. Styrk dit bækkenbund med Kegels
Kegels eller bækkenbundsøvelser hjælper med at opbygge styrke i musklerne, der understøtter din livmoder, blære og endetarm. Disse muskler svækkes ofte efter graviditet og fødsel. Find dine bækkenbundsmuskler ved at stoppe din urin midt i strømmen. Derefter, efter at du har tømt din blære, skal du ligge i en behagelig position. Stram dine bækkenbundsmuskler i 5 sekunder, hvil derefter i 5 sekunder. Gentag 4-5 gange.
- Når du har fået styr på at lave Kegels, skal du gradvist arbejde dig op til at stramme dine bækkenbundsmuskler i 10 sekunder ad gangen med 10 sekunders hvil i mellem.
- Prøv at lave 3 sæt af 10 gentagelser hver dag.
- Husk at trække vejret normalt, når du laver Kegel -øvelser.
Trin 4. Styr din mave med crunches
Når du opbygger tillid til din styrke efter graviditeten, kan crunches være et godt skridt op fra bækkenet. For at lave crunches:
- Læg dig på ryggen, fødderne nedad, knæene opad og armene foran brystet eller hænder, der let rører dine tindinger.
- Brug kun dine mavemuskler og løft dine skuldre (overkroppen) mod dine knæ. Når du løfter, ånder du ud.
- Hold pause, og sænk dig derefter til din oprindelige position, mens du inhalerer, og sørg for at holde hovedet væk fra jorden.
- Gentage.
Trin 5. Gør statiske hold (planker)
Fordi crunches hovedsageligt fokuserer på det ydre lag af mavemuskler, er det vigtigt også at træne de indre muskler, der er kritiske for kropsholdning og stabilitet. Statiske hold er en fantastisk måde at styrke disse muskler på.
- Lig på din mave, med dine underarme fladt på gulvet, hvilket skaber en ret vinkel på dine hænder.
- Stå af jorden, løft dit bryst og midtsektion fra jorden. Dine eneste kontaktpunkter med jorden skal være dine underarme og tæer.
- Bevar en lige ryg uden at lade din bageste dyppe ned eller stikke i luften.
- Denne position er også kendt som planken, og den træner din kerne (inklusive din abs) for at holde kroppen på plads. Hold denne position så længe som muligt.
- Begyndere bør starte med flere sæt på cirka 30 sekunder hver.
Trin 6. Træn hele din kerne
Under graviditeten er det let at blive stillesiddende på grund af den fysiske og psykiske byrde, der pålægges dig. Men når du har opnået en solid base af mavestyrke, er det et godt tidspunkt at gå videre til fuld krops fitness med et fortsat fokus på kernen. Prøv sammensatte øvelser, der træner din abs i forbindelse med resten af din krop.
Nogle af de bedste sammensatte øvelser til abs er dem, der tvinger hele din kerne til at støtte din rygsøjle. Nogle øvelser, der gør dette, er squats og push ups
Del 2 af 3: Slankekure for at tabe sig
Trin 1. Brug flere kalorier, end du indtager
For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager. Når du har et kalorieunderskud, bruger din krop energi, der er lagret i fedtceller, hvilket reducerer deres størrelse. Over tid resulterer dette i vægttab. Omvendt, selvom du træner intensivt, kan overspisning og dårlig ernæring stadig forhindre dig i at dæmpe eller tabe sig på grund af den mængde kalorier, du indtager, og overstiger det beløb, du bruger.
Trin 2. Vær realistisk
Det tog 9 måneder at få de 11-16 kg, der blev anbefalet af læger under din graviditet, og det vil tage så lang tid at miste dem. Må ikke falde for hype af øjeblikkelige vægttab planer. Brug i stedet moderat motion og sund kost for at sikre, at du er på vej til fitness.
Du må ikke lægge for meget pres på dig selv for at tabe dig hurtigt-det er sundere at gøre det gradvist, og det er normalt at stadig have lidt mave et stykke tid efter du har fået en baby
Trin 3. Vær forsigtig med ikke at kost for tidligt
Vent mindst indtil din 6-ugers efterfølgende kontrol før du aktivt forsøger at slanke dig. Hvis du ammer, anbefales det, at du venter 2 måneder, før du aktivt går på diæt. Du vil sikre dig, at du har energi til at passe din nye baby, og hvis du begynder at gå for hurtigt på slankekur, kan det hæmme din genopretning.
- Tabe sig i et sundt tempo og vente i 2 måneder skaber en god mælkeforsyning til barnet.
- Amning kan også hjælpe dig med at tabe dig. Din krop forbruger fedtforråd og kalorier i kosten for at producere mælk, hvilket fører til vægttab.
Trin 4. Undgå tomme kalorier
Tomme kalorier, herunder mange typer sukker, simple kulhydrater og usunde fedtstoffer, bidrager til vægtøgning. Selvom disse kan omfatte nogle af dine foretrukne komfortfødevarer, skal du undgå is, sodavand, bagværk og de fleste andre ørkenvarer og forarbejdede fødevarer for at maksimere dine chancer for at opnå en tonet mave.
- Hvis du har lyst til slik, kan du overveje at bytte kage og is til frugt og bær. Frugt er naturligt sød og har en række ernæringsmæssige fordele, lige fra vitaminindhold til antioxidantstøtte.
- Undgå "hvide" produkter, såsom hvidt brød og hvide ris, der er bleget og frataget deres ernæringsmæssige fordele. I stedet vælger du fuldkornsbrød, brune ris, quinoa og ubleget havre.
- Køb fra kanterne af supermarkedet, i stedet for fra midten. Da mange uforarbejdede friske fødevarer opbevares på køl eller regelmæssigt genopfyldes, lagres de ofte rundt i dagligvarebutikkens omkreds. Ved at handle fra disse områder undgår du de raffinerede sukkerarter og fedtstoffer, der findes i mange emballerede varer i gangene.
Trin 5. Få masser af calcium
Mange kvinder får ikke nok calcium under og efter graviditeten. Hvis du er gravid eller ammer, bør du indtage 1, 000-1, 300 mg calcium om dagen. Tal med din læge om at tage calciumtilskud, og sørg for at inkludere masser af calciumrige fødevarer i din kost. Du kan få calcium fra kosten fra:
- Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost.
- Bladgrønne grøntsager, såsom broccoli, grønkål, grønne grøntsager, kinakål eller spinat.
- Fisk med spiselige knogler, såsom dåse sardiner, makrel eller laks.
- Calciumberiget mad, herunder mange morgenmadsprodukter og beriget juice.
Trin 6. Overvej en plantebaseret kost
Kost med et højt vegetabilsk protein og lavt indhold af animalsk fedt har været forbundet med vægttab, reduceret risiko for hjertesygdomme og mange andre sundhedsmæssige fordele. Skift til en plantebaseret kost kan hjælpe dig med at slanke dig og holde dig sund efter din graviditet.
- Gå grøn. Bladgrøntsager, såsom grønkål, collards, spinat og mangold er fulde af sunde fibre, vitaminer og mikronæringsstoffer.
- Spis frugt. Frugt kan tilfredsstille din søde tand samt give en række underforbrugte vitaminer og næringsstoffer, herunder kalium, kostfibre, C-vitamin og folat.
- Eksperimenter med nye opskrifter. Mange regioner rundt om i verden spiser hovedsageligt vegetarisk kost. Henvend dig til nogle af disse regioner for spændende nye retter, der både er lækre og nærende.
Trin 7. Vær opmærksom på portionsstørrelse
Især efter graviditeten er det vigtigt at erkende, at at spise mindre portioner kan hjælpe med at øge vægttabet. Du spiser ikke længere "for 2", og skal justere din kost for at afspejle denne ændring.
Trin 8. Spis mindre måltider sent på aftenen
Ved at spise store måltider tidligere på dagen, falder sandsynligheden for overspisning sent om natten. Derudover er det mere sandsynligt, at du sent om aftenen spiser usunde snacks med et højt indhold af sukker, fedt og simple kulhydrater. Dit stofskifte bremser også under søvn. Det betyder, at mad du spiser lige før sengetid ikke bliver fordøjet så effektivt som i løbet af dagen, og mere af det vil blive omdannet til fedt.
Trin 9. Spis morgenmad
At spise morgenmad starter dit stofskifte, så du mere effektivt kan behandle mad og forhindre dig i at blive ekstra sulten hele dagen. Dette reducerer dine chancer for at overspise og negere eventuelle fremskridt, du måtte have gjort gennem træning.
Trin 10. Drik mere vand
Drikkevand hjælper dig ikke kun med at forblive hydreret og hjælper dig med at komme dig efter graviditeten, det vil også give dig mulighed for mere præcist at afgøre, om du faktisk er sulten eller bare har lyst til mad. Derudover kan drikke koldt vand forbrænde flere kalorier end drikkevand ved stuetemperatur på grund af den energi, der bruges på at opvarme vandet til kropstemperatur.
Mælkeproduktion fører også til ekstra væsketab, så vær ekstra opmærksom på at forblive hydreret, hvis du har valgt at amme din baby
Del 3 af 3: Ændring af livsstil for at forbedre sundheden
Trin 1. Få nok søvn
Selvom det kan være svært at sove de anbefalede otte timer om natten med en nyfødt i huset, bør du stadig prøve at få så meget søvn som muligt. At få en baby er hårdt arbejde, og du skal give dit sind og din krop den nødvendige tid til at komme sig. Søvn gør det muligt for kroppen at komme sig ordentligt fra træning og få de maksimale fordele ved en træning samt fordøje mad effektivt.
Trin 2. Kontroller stress
At kontrollere dit stressniveau efter graviditet kan virke som en skræmmende opgave, men det er afgørende for øget helbred. Overdreven stress har også vist sig at tilskynde til opbevaring af fedt i maveregionen, hvilket hæmmer dit mål om en tonet mave. Lavt stressniveau er blevet forbundet med det samlede vægttab blandt en række andre sundhedsmæssige fordele. Håndtering af stress giver dig mulighed for at fokusere på dine trænings- og kostmål, samtidig med at det bliver lettere at holde sig fra fedt.
Selv at tage et par minutter om dagen til at meditere kan hjælpe med at reducere dit stressniveau
Trin 3. Opdel ansvar
Når du får en ny baby, kan det være svært at effektivt opdele forældreopgaver og ansvar. Men at gøre alting alene kan få dig til at negligere dit eget helbred. Få hjælp fra din betydningsfulde anden, din familie eller en ansat professionel til at dele byrden med at passe dit barn.
Opdel opgaver som bleeskift, madlavning, rekreation, lægetider og lignende mellem dig og den, der er villig til at hjælpe. Dette giver dig mulighed for at få den tid, du har brug for til at fokusere på dit fysiske og psykiske helbred
Trin 4. Stop med at drikke
Ud over mange andre negative sundhedsmæssige virkninger kan alkoholforbruget markant slippe af med eventuelle vægttabfremskridt, du gør gennem slankekure og træning. Det er let at glemme, hvor mange kalorier der kan indtages i alkoholholdige drikkevarer, og drikker alle dine fremskridt mod en tonet mave væk. Derudover stimulerer alkohol din appetit og driver dig til at spise, når du ellers ikke er sulten.
Tips
- Spise fødevarer med et højt fiberindhold, såsom bønner, brune ris, klidfoder og havre kan hjælpe med fordøjelsen og kan hjælpe med vægttab.
- Det kan være nyttigt at planlægge en diæt og tælle kalorier, men husk altid at spise nok for at være sund. Dette er især afgørende, hvis du ammer, men bør aldrig negligeres.
- Start med en langsom tur. Efter et par dage skal du lave en hurtigere trek i 30 minutter og lave en moderat øvelse derudover. Læg ikke pres på dig selv.
Advarsler
- Tal altid med din læge, før du starter en ny diæt eller træning, især hvis du har sundhedsmæssige bekymringer i forbindelse med din graviditet eller fødsel.
- Overdriv det ikke. Når du begynder at træne og slankekure, er det let at gå all in og glemme at gøre tingene med måde.
- Vær realistisk i dine forventninger, og gør ikke skade på dig selv ved at træne for intenst eller spise for lidt.
