Mareridt er meget levende og skræmmende drømme, der opstår under søvnens hurtige øjenbevægelse, eller REM. Selvom det er mest almindeligt hos børn, kan mareridt ske for alle, i mange tilfælde forstyrre søvn. Hvis du har oplevet et mareridt eller tilbagevendende mareridt, der vækker dig, kan du have svært ved at falde i søvn igen og/eller få billederne ud af dit sind. Ved at slappe af og aktivt klare dine mareridt, kan du lettere komme i søvn og forvise yderligere skræmmende drømme.
Trin
Del 1 af 2: Kom i dvale igen
Trin 1. Slap af med din krop
I de fleste tilfælde vågner en person pludselig på grund af et mareridt. Dette pludselige chok for dit system fra frygt kan få din puls til at stige. Ved at spænde og slappe af dine muskler kan du muligvis bringe din puls tilbage til et normalt niveau og let falde i søvn igen.
- Stramt og frigør muskelgrupper ved at begynde ved dine tæer og slutte med din pande.
- Spænd musklerne i cirka 10 sekunder, og giv dem 10 sekunder til at slippe. Du vil måske opleve, at det at slappe mere af tager en dyb indånding imellem.
Trin 2. Berolig dig selv med meditation
Ud over højere puls kan du også opleve hurtig vejrtrækning og angst som følge af mareridtet. Meditation kan hjælpe med at sænke din puls, få vejret tilbage til det normale, mindske angst og forbedre afslapning. Meditation i et par minutter kan hjælpe din krop med at falde til ro og hurtigt falde i søvn igen.
- Lad din ånde flyde naturligt uden at kontrollere den. Dette kan øge din afslapning kraftigt og bringe din puls hurtigere tilbage til normal.
- Lad dine tanker komme og gå. Dette kan hjælpe dig med lettere at slippe billederne fra dit mareridt.
- Hvis du synes, det er svært at fokusere dit sind og slappe af igen, kan du prøve at gentage “lad” med hver indånding og “gå” med hver udånding.
Trin 3. Distraher dit sind
Hvis du ikke kan falde i søvn inden for et par minutter efter at vågne fra et mareridt, eller billederne fortsat forstyrrer, skal du gøre noget for at distrahere dit sind. Du vil måske stå lidt ud af sengen eller lave en anden aktivitet, som kan hjælpe dig med at slappe af nok til i sidste ende at blive døsig nok til at falde i søvn igen.
Gå et sted, hvor du slapper af. Prøv at læse eller lytte til blød musik, som begge kan distrahere dit sind og slappe af
Trin 4. Fjern noget strøelse
Mange mennesker oplever sved sammen med de andre fysiske og følelsesmæssige symptomer på et mareridt. Fjern noget af dit sengetøj for at hjælpe med at afkøle, hvilket igen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
- At have en højere kropstemperatur kan gøre det svært at falde og forblive i søvn, så fjern kun det sengetøj, du har brug for for at køle af og forblive behagelig.
- Dæk dig selv til med alt hvad du har brug for for at afværge kuldegysninger og hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og sikker.
- Hvis du har gennemblødt din seng på grund af sved fra et mareridt, vil du måske lave din seng om for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn igen.
Trin 5. Ignorer uret
At se tiden gå kan øge den fysiske og følelsesmæssige nød fra dit mareridt. Se ikke dit ur, hvis du kan undgå det, og du kan føle, at du lettere kan slappe af og vende tilbage til en fredelig søvn.
Vend urets overflade væk fra dig selv. Hvis uret er vægmonteret, skal du gøre dit bedste for at ignorere det
Trin 6. Oprethold en konsekvent søvnplan
Hvis du holder dig til den samme sengetid og vågner hver dag, kan det hjælpe dig med at falde i søvn igen, hvis du vågner. Du kan også opleve, at dette hjælper med at kontrollere frekvensen, som du har mareridt med.
- Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Dette fastslår din krops naturlige rytmer.
- Sigt efter at få mellem 7,5 til 8,5 timers søvn hver dag.
Del 2 af 2: Håndtering af mareridt
Trin 1. Lær om mareridt
Uddannelse af dig selv om årsagerne til mareridt og måder at forhindre dem på kan hjælpe dig med at klare og håndtere dine mareridt. Som et resultat kan du opleve, at du er mindre stresset som følge af manglende søvn eller forstyrrende billeder og kan få den søvn, din krop har brug for.
- Mareridt er ofte forårsaget af stress, angst, traumer og fysisk og psykisk sygdom. I nogle tilfælde ved lægerne ikke, hvad der forårsager mareridt.
- Selvom mareridt kan virke harmløse, kan de faktisk påvirke dig og din evne til at fungere betydeligt, fordi disse skræmmende drømme forstyrrer den vitale søvntid.
- De fleste mareridt opstår cirka 90 minutter efter du går i søvn, og dette mønster kan fortsætte hele natten og påvirke din evne til at slappe af og få tiltrængt hvile betydeligt.
Trin 2. Hold en drømmedagbog
Du vil måske opleve, at det at holde en drømmedagbog kan hjælpe dig med at lære kilden til dine mareridt. Hver gang du vågner fra et mareridt, skal du skrive ned, hvad der forårsagede forstyrrelsen i din søvn og andre faktorer som kost eller alkohol, der kan forværre skræmmende drømme. Over tid vil du muligvis bemærke mønstre, der kan hjælpe dig med at tage konkrete skridt til at reducere eller forhindre mareridt.
- Læg en lille notesbog og pen ved siden af din seng, så du kan skrive, så snart du vågner. Hvis du ikke kan lide at skrive, kan det være et godt alternativ at have en lille stemmeoptager ved siden af dig.
- Tag din drømmedagbog til enhver læge, du måske skal håndtere dit mareridt. Dette kan give din læge fingerpeg om, hvad der forårsager de dårlige drømme.
Trin 3. Slap tidligt af for at slappe af
Du har brug for tid til at skifte til nat- og dvaletilstand. At give dig selv en time eller mere til at slappe af kan signalere din krop og hjerne om, at det er tid til at sove og kan hjælpe med at reducere eller forhindre mareridt.
- Du vil måske også undgå at læse noget, der er skræmmende.
- Hold lyset i dit hjem og soveværelse dæmpet for at signalere din krop og hjerne om, at det er tid til at falde til ro.
- Overvej at undgå træning inden for tre timer efter din sengetid for at hjælpe din kropstemperatur med at vende tilbage til det normale og minimere stimuleringen af din hjerne.
Trin 4. Opret et ritual før sengen
En fast sengetid rutine kan yderligere signalere din krop og hjerne om, at det er tid til at slappe af og gå i seng. Gør alt, der hjælper dig med at slappe af.
- En sengetid rutine er en glimrende måde at reducere angst og stress, der kan forårsage mareridt og forstyrre din søvn.
- At læse en lys roman med dæmpede lys kan reducere stress og angst og underholde dig, mens du ikke overstimulerer din hjerne og sanser.
- At drikke urtete såsom pebermynte, lavendel eller kamille, mens du læser, kan yderligere slappe af og holde dig i søvn.
- Tag et varmt bad for at fremme afslapning og døsighed.
Trin 5. Begræns eller afskær alkohol og stoffer
Der er tegn på, at alkohol og stoffer som marihuana eller kokain kan forårsage mareridt. Begrænsning eller afslutning af enten stoffet helt kan kontrollere eller forhindre mareridt og hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.
- Drik ikke mere end 1-2 alkoholholdige drikkevarer om dagen og hold dig væk fra alkohol inden for tre timer efter din sengetid.
- At drikke koffein eller tage koffeinpiller tæt på sengetid kan også forårsage mareridt. Undgå koffein inden for tre timer efter din sengetid.
- Hvis du har problemer med at holde op med alkohol eller medicin, skal du kontakte en læge, der kan hjælpe med at formulere en behandlingsplan for at stoppe.
Trin 6. Tænd et natlys
At have et natlys i dit værelse kan lettere hjælpe med at klare mareridt ved at hjælpe med at orientere dig selv, hvis du pludselig vågner. Vælg et lys, der er en beroligende og ikke-stimulerende farve, såsom rød eller orange.
Anbring natlyset nær din seng, hvis det er muligt. Du kan også tilføje andre i dit soveværelse eller andre rum i dit hjem
Trin 7. Reducer stress og angst
Der er mange tegn på, at stress og angst er en primær årsag til mareridt hos voksne. At sænke mængden af stress og angst i dit daglige liv kan reducere eller forhindre mareridt og hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn generelt, hvilket igen kan forbedre din funktionsevne.
- Undgå stressende situationer så meget som muligt ved at fjerne dig selv fra dem, hvis du kan. Hvis ikke, kan du overveje at tage en ti minutters gåtur for at hjælpe dig med at komme ud af situationen.
- Motion er en glimrende måde at kontrollere stress og angst på. Sigtet på at få mindst 30 minutters træning de fleste dage i ugen kan hjælpe med at reducere og forhindre dine mareridt og sikre en hel nats søvn.
Trin 8. Ændre mareridt -historier
Nogle undersøgelser har vist, at ændring af historierne i dine mareridt kan hjælpe dig med at kontrollere og klare dem. Aktiver aktivt skræmmende aspekter ved mareridt med mere positive billeder.
- Du kan arbejde på historielinjer, så snart du vågner fra et mareridt eller endda i løbet af dagen. Kig ind i din drømmedagbog, og skriv nye slutninger eller elementer til din drøm, og fjern alt, der gør dig utilpas.
- For eksempel, hvis du drømmer om, at et kæmpe havmonster spiser dig og din familie, skal du fortælle dig selv eller skrive i notesbogen: "vi steg på monsteret og kørte det til en smuk øde ø og lærte, at monsteret var en stor underholder."
Trin 9. Se en læge
Hvis du opdager, at intet lindrer dine mareridt, eller hvis de forstyrrer din evne til at sove, skal du kontakte din læge. Hun kan muligvis identificere årsagen til drømmene, herunder stress, medicin eller sygdom.
- Tag din drømmedagbog med dig for at hjælpe din læge med bedre at vurdere situationen.
- Din læge vil sandsynligvis stille dig en række spørgsmål for at hjælpe hende med at forstå, hvornår mareridtene startede, og hvilke faktorer der kan bidrage til dem.
- Din læge kan foreslå, at du opsøger en psykolog eller søvnspecialist for at hjælpe med at håndtere eller helbrede dine mareridt.
- Hun kan også ordinere medicin til at kontrollere mareridt.
