At falde i søvn kan være særlig vanskelig, hvis du er blind eller svagtseende. Hvis du eller en du kender er svagtseende eller blind og har problemer med at falde i søvn, bør du bestille tid til lægen. En læge kan diagnosticere underliggende tilstande, der kan påvirke den blinde eller synshandicappedes evne til at falde i søvn. Efter at have udelukket medicinske årsager kan du foretage adfærdsændringer, der lettere hjælper dig med at falde i søvn.
Trin
Metode 1 af 2: Undersøgelse af medicinske muligheder for at løse søvnproblemer
Trin 1. Tal med din læge
Hvis du er en blind eller svagtseende, der har problemer med at falde i søvn, bør du aftale en tid hos din læge. Bed din læge om at undersøge dig for Non-24, en søvnforstyrrelse, der ofte rammer synshæmmede og blinde.
- Non-24 er en lidelse, der påvirker dine søvn-vågne cykler og er almindelig hos blinde.
- Mennesker med ikke-24 har problemer med at falde og sove om natten, samt ekstreme trang til at lure i løbet af dagen.
- Direkte medicinske indgreb for Non-24 omfatter fototerapi og medicinen tasimelteon, som også kaldes Hetlioz.
Trin 2. Prøv at tage melatonin
Mange synshandicappede og blinde mennesker har forstyrret søvn-vågne cyklusser på grund af deres manglende evne til at fornemme lys. At tage et melatonintilskud dagligt er en lovende terapeutisk strategi for mange patienter. Tal med din læge om at bruge melatonin til at regulere dine søvn-vågne cykler og hjælpe dig med at falde i søvn.
Trin 3. Adressér underliggende angst eller depression
At opleve angst om natten kan gøre det svært at falde i søvn, og dem, der oplever søvnløshed, har større risiko for depression. Hvis du tror, at din angst eller depression påvirker din evne til at falde i søvn, skal du bestille tid til en psykolog, der kan behandle din angst med terapi og/eller medicin.
Behandlinger for angst og depression kan omfatte kognitiv adfærdsterapi, meditation, medicin til at reducere angst og antidepressiv medicin
Trin 4. Overvej fototerapi
Så længe de lysopsamlende celler i nethinden i det mindste delvist er funktionelle, kan brugen af stærkt lysbehandling være en fordel. Denne type terapi hjælper med at regulere interne køer, der hjælper med at diktere søvncyklusser. Tal med din læge eller en lokal læge for mere information.
Metode 2 af 2: At foretage adfærdsændringer
Trin 1. Følg en streng søvn/vågne tidsplan
Du kan hjælpe med at regulere din søvn og vågne cykler ved at holde dig til en søvnplan. Sørg for at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen. At gå i seng på samme tid hver nat kan gøre det lettere for dig at falde i søvn.
Trin 2. Opret et afslappende ritual ved sengetid
Det vil være lettere at falde i søvn om natten, hvis du er afslappet, når du kommer i seng. Prøv at oprette et godnatritual, der giver dig mulighed for at slappe af, og bestræb dig på at deltage i dette ritual hver nat. For eksempel kan du tage et varmt bad, læse eller lytte til musik.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Bevægelse er en vigtig del af at kunne falde i søvn om natten. Dette er især vigtigt for mennesker, der er blinde eller svagtseende. Prøv at få mindst tredive minutters træning dagligt. Dette kan omfatte blid gang, svømning, dans eller enhver fysisk aktivitet, du nyder.
- Sørg for at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram.
- Prøv at dyrke motion om morgenen eller eftermiddagen. Prøv at undgå at træne sent om aftenen eller lige inden sengetid, da nogle beviser tyder på, at det kan påvirke søvn.
Trin 4. Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen
Indtagelse af koffein for sent på dagen kan gøre det svært at falde i søvn om natten. Prøv at begrænse dit samlede forbrug af koffein. Hvis du spiser koffein, skal du prøve at gøre det før middagstid og aldrig før sengetid.
Pas på skjulte kilder til koffein, herunder visse lægemidler, te og mad
Trin 5. Begræns dit alkoholforbrug
Alkohol kan påvirke din evne til at falde og blive i søvn, især hvis det indtages for tæt på sengetid. Hvis du spiser alkohol, skal du begrænse dit forbrug til en drink. Du bør også prøve at indtage drikken mindst en time før sengetid, da det i gennemsnit tager en time at kroppen metaboliserer en enhed alkohol.
Trin 6. Spis eller drik ikke lige inden sengetid
Hvis du spiser en sen middag eller indtager snacks med et højt indhold af kulhydrater, sukker eller protein lige inden sengetid, kan det forstyrre din søvn. Prøv at spise dit aftensmåltid flere timer før sengetid. Du bør også undgå snacks, der indeholder kulhydrater eller protein lige inden sengetid.
Hvis du har brug for at spise senere på grund af andre omstændigheder, skal du vælge små, næringsfyldte, lavenergifødevarer som grøntsager, nødder, avocado eller æbler
Trin 7. Prøv at undgå lur
Lur i løbet af dagen kan gøre det mere udfordrende at falde i søvn om natten. Det kan være særligt besværligt for blinde eller svagtseende personer, hvis søvn- og vågne -cyklus måske allerede er ude af synkronisering. Prøv at begrænse eller helt fjerne lur.
- Hvis du har brug for en lur, kan du prøve at begrænse lurene til 20 minutter.
- Hvis du går i seng omkring kl. 22, skal din lur begynde senest kl. 14.00.
- Hvis du går i seng omkring midnat, skal din lur begynde senest kl. 15.00.
