Isjias kan forårsage smerter fra lænden ned ad benet til dine fødder. Ischiasnerven strækker sig fra enden af rygmarven ned til toppen af knæleddet. Det er den største og længste nerve i kroppen. Når iskiasnerven er irriteret på grund af kompression, knæk eller fysiske traumer, kan det føre til iskiasmerter. Selvom det er rigtigt, at hvile spiller en vigtig rolle i at komme sig efter iskias, er øvelser, der styrker og strækker musklerne omkring iskiasnerven, lige så vigtige. Hvis du ikke træner, kan dine muskler forringes, hvilket kan resultere i mere iskiasmerter.
Trin
Del 1 af 4: Styrkelse af din kerne
Trin 1. Forstå, hvorfor det er vigtigt at styrke kernen
Styrkelse af kernen er afgørende for både behandling og forebyggelse af en skredskive og den ledsagende iskiasmerter. En stærk og solid kerne hjælper med at beskytte rygsøjlen mod forkert justering eller skade, da kernemusklerne vil holde iskiasnerven på sin rette plads.
- Kernen stabiliserer også rygsøjlen mod enhver vridende bevægelse og reducerer effekten af daglig slid på rygsøjlen. Efterhånden som kernen styrkes, bør du ikke længere føle en ensidig skydende benpine, som er en af de mest almindelige klager ved isjias.
- Kernemusklerne omfatter abs og transversus abdominis, obliques og erector spinae musklen. Disse muskler er placeret på forsiden, siden og bagsiden af maven og indkapsler rygsøjlen. Se nedenfor for nogle specifikke øvelser, du kan gøre for at styrke kernemusklerne.
Trin 2. Lav planker
Planken er en af de bedste øvelser til lindring af iskiasmerter forårsaget af en skridskive, da den holder rygsøjlen i korrekt justering og forhindrer disken i at glide yderligere. For at udføre plankeøvelsen korrekt:
- Antag en traditionel push-up position på en blød overflade, f.eks. En måtte. Hovedet, skulderbladene og numsen skal danne en lige vandret linje. Hænderne skal være direkte under skuldrene, og fødderne skal holdes sammen.
- Spænd dine mavemuskler som om du var ved at forberede dig på at blive slået i tarmen. Hold denne position i 15 sekunder, og sørg for, at dine hofter ikke falder ned på noget tidspunkt under øvelsen. Træk vejret dybt, mens du udfører øvelsen, dette forhindrer dit blodtryk i at stige.
- Der bør ikke være smerter, følelsesløshed eller prikkende fornemmelser under hele øvelsen. Hvis du føler nogen af disse symptomer, skal du hvile i 15 minutter, og derefter prøve den modificerede plankeposition, som indebærer at holde dig selv op med dine albuer og knæ, frem for din hånd og fødder.
- Gør 3 sæt 15 sekunders hold, hvil i 30 sekunder mellem hvert sæt. Arbejd dig op til 30 sekunder og derefter 1 minuts ventetid.
Trin 3. Lav sideplanker
Når du har opbygget kernen ved at lave almindelige planker (hvilket betyder, at du komfortabelt kan holde plankens position i 30 sekunder), kan du gå videre til sideplanker. Denne øvelse er fantastisk til at styrke de skrå muskler og hjælper med at forhindre ischias -smerter i benene, især under vridningsbevægelser.
- Læg dig ned på din venstre side, og hold din krop i en lige linje. Sørg for, at din venstre albue er stillet op lige under din venstre skulder. Løft dig selv op, så hele din kropsvægt understøttes af din venstre albue og ydersiden af din venstre fod. Din krop skal danne en lige diagonal linje fra dit hoved til din fod.
- Når du holder denne position, skal du holde dine hofter hævet over jorden ved hjælp af dine venstre skrå muskler. Husk at holde din mave tæt, som om du forberedte dig på et slag i maven. Hold denne position i 15 sekunder.
- Du bør ikke opleve smerter, følelsesløshed eller prikken, når du udfører sideplanken. Hvis du gør det, skal du hvile i 15 minutter, og derefter prøve den modificerede sideplankposition.
- For at lave den modificerede sideplanke, vil du bøje dine knæ i stedet for at holde dem lige, så du vil støtte din vægt med din venstre albue og venstre knæ.
- Gør 3 sæt 15 sekunders hold, hvil i 30 sekunder imellem. Skift side og lav 3 gentagelser mere til højre. Arbejd dig op til 30 sekunders hold.
Trin 4. Lav hoftestød
Hoftestød er en god øvelse til at arbejde med lænd, hofte og numse. Disse muskler er en del af den bageste kæde, en gruppe muskler på bagsiden af kroppen, der understøtter kropsvægten og hjælper dig med at opretholde en korrekt kropsholdning. God kropsholdning og lige vægtfordeling mindsker trykket på knoglerne i lænden og hjælper med at lindre ischias. Sådan laver du et hoftestød:
- Sæt dig på gulvet med en bænk eller sofa bag dig. Hvil dine arme og øvre ryg mod bænken eller sofaen. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden med knæene bøjede (denne position engagerer hofte- og numsmusklerne senere i øvelsen).
- Stik hofterne op, indtil din torso og lår er parallelle med gulvet. Knæene skal være bøjede og in-line over anklerne, mens fødderne forbliver i kontakt med jorden. Glem ikke at trække vejret ind og ud under bevægelsen.
- Sænk langsomt din numse tilbage mod gulvet. Dette tæller som en gentagelse. Gør 3 sæt med 15 reps dagligt med 1 minuts pauser imellem.
- Der bør ikke mærkes smerter, følelsesløshed eller prikkende fornemmelser under denne øvelse. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du straks stoppe øvelsen og kontakte din læge.
Trin 5. Gør katten og kameløvelsen
Katten og kamel er en kombination af yogastillinger, der kan forbedre rygmobilitet via fleksion og forlængelse. Men hvis kamelposen udføres forkert, kan det føre til klemte nerver i lænden. Du bør kun inkludere den som en del af din træningsrutine, når du har udviklet en stærk kerne ved hjælp af de tre øvelser, der er skitseret ovenfor.
- Kom ned på alle fire på en blød overflade. Hænderne skal placeres direkte under skuldrene, mens knæene skal være under hofterne.
- Gør kameldelen af øvelsen: sug din mave ind og rund ryggen op mod loftet så langt du kan. Formen på din ryg skal ligne en kamels pukkel. Denne position strækker dine rygmarvsmuskler. Hold denne position i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gør derefter kattens del af øvelsen: Bøj ryggen ved at trykke maven mod gulvet og løft brystet mod loftet for at bue din øvre ryg. Dette styrker lændens muskler og strækker maven. Hold positionen i 5 sekunder. Du skal føle en strækning i dit maveområde.
- Skift mellem kattens og kamelens holdning 5 gange hver. Det tæller som 1 sæt. Lav 3 sæt med 2 minutters hvile imellem.
- Undgå at udføre denne øvelse, hvis du oplever symptomer på en disk, og kontakt en læge for at få korrekt vejledning.
Del 2 af 4: Strækning af ryg og ben
Trin 1. Forstå vigtigheden af at strække
Mennesker, der lider af ischias, bør strække sig dagligt. Strækning hjælper med at løsne musklerne, der komprimerer iskiasnerven, og lindrer dermed smerter. At strække sig dagligt forbedrer ikke kun eksisterende symptomer, det hjælper også med at forhindre, at tilstanden forværres.
Trin 2. Udfør knæ til bryst stretch
Dette er en let øvelse, der hjælper med at forbedre fleksibiliteten i din nedre del af ryggen, hvilket letter trykket på iskiasnerven. For at gøre dette knæ til bryst strækning:
- Læg dig fladt på ryggen på gulvet eller en træningsmåtte. Læg en flad pude under hovedet.
- Læg dine fødder fladt på gulvet og bøj knæene. Tag fat i dit højre knæ med begge hænder og før det langsomt mod brystet. Du skal mærke din lænd strække sig.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med dit højre ben, og lav derefter 3 til 5 gentagelser på hvert ben.
Trin 3. Udfør en sciatic mobilizing stretch
Denne specifikke øvelse vil flytte iskiasnerven og hamstring og hjælpe den med at finde en mere behagelig position.
- Læg dig på ryggen på en træningsmåtte og læg en lille flad pude under hovedet. Hold knæene bøjet og din hage delvist gemt.
- Tag et knæ med begge hænder og tag det tættere på brystet. Tag fat i din hamstring med begge hænder, og prøv derefter at rette dit ben. Fortsæt med at trække dit knæ mod brystet, mens du forsøger at rette benet op.
- Hold denne position i 20-30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger. Bøj knæet og langsomt tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben, og fortsæt derefter i 3 til 5 gentagelser af hvert ben.
Trin 4. Udfør back extensions
Denne øvelse bevæger sig og strækker rygsøjlen baglæns. Denne øvelse er særligt gavnlig for patienter, der lider af sekundære iskiasymptomer og diskusprolaps.
- Læg dig på maven, og brug derefter albuerne til at støtte dit hoved og torso. Hold din nakke og ryg lang.
- Hold din nakke lige og dine hofter på jorden, bøj ryggen så højt som komforten tillader det. Du skal mærke en strækning i lænden og mavemusklerne.
- Hold denne position i 10 sekunder, mens du øver dyb vejrtrækning. Vend tilbage til startpositionen, gentag derefter denne øvelse 10-15 gange.
Trin 5. Udfør en stående hamstringstrækning
Denne øvelse hjælper med at strække hamstring musklerne.
- Stå op lige foran en forhøjet overflade (ca. knæhøjde), f.eks. En skammel eller stol.
- Løft det ene ben, og hvil hælen oven på den forhøjede overflade. Hold dit knæ og ben så lige som muligt, mens tæerne peger opad.
- Læn dig fremad, læg hænderne på dit knæ for at støtte. Prøv at holde ryggen lige, mens du gør dette. Hold denne position i 20-30 sekunder, mens du tager dybe vejrtrækninger.
- Gentag øvelsen på det modsatte ben, og fortsæt derefter i 3 til 5 gentagelser på hvert ben.
Trin 6. Udfør en glutealstrækning
Denne øvelse hjælper med at holde dine numse muskler fleksible, hvilket giver dig mulighed for at udføre et bredere spektrum af bevægelser.
- Start med at ligge på ryggen, med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Læg en lille pude under dit hoved for støtte.
- Løft din venstre fod og læg den over dit højre lår. Forbind dine hænder på bagsiden af dit højre lår og træk benet mod brystet.
- Hold haleben og hofter på gulvet under hele øvelsen. Du skal kunne mærke en strækning i din højre balde.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, mens du øver dyb vejrtrækning. Bring foden tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med det andet ben. Gør 3 til 5 gentagelser på hvert ben.
Trin 7. Lav en iliotibial båndstrækning
Iliotibialbåndet (ITB) er en type bindevæv, der spænder over hofte-, numse- og yderbenmuskler. Hvis din ITB ikke er fleksibel, begrænser den din bevægelse og får musklerne til at komprimere iskiasnerven. Dette forværrer symptomerne på iskias. Sådan laver du en ITB -strækning:
- Stå højt og kryds din venstre fod over din højre fod. Uden at bøje knæene, bøj i hofterne ved at skubbe din numse tilbage og ud, da du lukkede en dør med din bagside.
- Prøv altid at bevare den naturlige bue i ryggen. Der må ikke være en skrå eller afrunding af ryggen. Afrunding af ryggen sætter rygsøjlen ud af sin korrekte justering.
- Fødderne skal altid være i kontakt med jorden. At løfte tæerne fra jorden forskyder kroppens vægt baglæns. Dette komprimerer ryggen og kan forårsage forværring af iskias.
- Skub hofterne ud så langt de kan gå uden at opleve smerter. Bare rolig, hvis du ikke kan gå mere end et par tommer - det er normalt at have meget begrænset ITB -fleksibilitet. Hold positionen i 30 sekunder til et minut.
Trin 8. Udfør iskiasnerven for at løsne nerven fra vævet
Denne strækning hjælper iskiasnerven til at glide ubegrænset gennem rygsøjlen, hvilket kan forbedre smerter og mobilitet. Start i siddende stilling med hovedet nedad mod jorden. For at gøre strækningen skal du kigge op til loftet, mens du også løfter dit højre ben og retter det ved knæet. Vend tilbage til din startposition for at fuldføre strækningen.
Gør 20-30 gentagelser, skift derefter og gentag for venstre side
Del 3 af 4: At lave aerob træning
Trin 1. Svøm for at øge pulsen uden at stresse ryg og ben
Den bedste kardiovaskulære øvelse for ischiasramte er svømning. Svømning lægger minimal stress på ryggen og benene og giver samtidig en effektiv konditionstræning, der får pulsen op og forbrænder kalorier. Dette giver dig alle fordelene ved en konditionstræning uden at gå på kompromis med komforten.
For de bedste resultater, prøv at svømme i 30 minutter om dagen, fem gange om ugen
Trin 2. Prøv pilates at strække og styrke musklerne
Pilates er en fantastisk måde med lav effekt til at forbedre styrken af dine muskler uden at forårsage for meget iskiasmerter. De fleste Pilates -manøvrer involverer at strække musklerne ved hjælp af langsomme, glatte bevægelser. For mere information om hvordan man laver pilates, se denne artikel.
Trin 3. Gør yoga for at lære korrekte vejrtrækningsteknikker og lindre smerter
Yoga er en anden god træningsform med lav effekt, der hjælper med at lindre smerter på ryggen og forhindre, at den gentager sig. Yoga er en kombination af stræk- og vejrtrækningsteknikker - hvilket gør den til den perfekte aktivitet til lindring af iskiasmerter. For mere information om hvordan man laver yoga, se denne artikel.
Trin 4. Undgå løb, da det kan belaste ryggen for meget
Selvom det har mange generelle sundhedsmæssige fordele, er løb ikke en anbefalet form for konditionstræning for mennesker, der lider af ischias. Løb er stressende og krukker lænden og benene, hvilket kan forårsage, at iskiasmerter bliver værre.
Det anbefales dog at gå en tur til personer med iskias, forudsat at du varmer op med dynamiske bevægelsesøvelser, strækker dig efter gåturen, og den korrekte kropsholdning opretholdes under hele øvelsen
Del 4 af 4: Forstå iskias
Trin 1. Forstå, hvad der forårsager ischias
Der er flere forskellige grundårsager til iskiasmerter, men de involverer alle irritation af iskiasnerven, enten gennem kompression, knæk eller fysisk traume. Nogle af de mest almindelige årsager omfatter:
- En lumbal diskusprolaps: Dette sker, når en disk i rygsøjlen "spilder" ud fra sit oprindelige sted. Denne diskusprolaps kommer i kontakt med iskiasnerven, komprimerer den og forårsager smerte og irritation.
- 'Degenerativ disksygdom: Denne tilstand er normalt forbundet med aldring. Når rygmarvsskiven ældes, svækkes den og kan delvis falde sammen, hvilket fører til kompression af iskiasnerven.
- Piriformis syndrom: Dette er når piriformis musklen (placeret i bagdelen) komprimerer iskiasnerven.
- Lumbal spinal stenose: Dette sker, når rygmarvskanalen indsnævres i størrelse, skubber dens indhold udad og forårsager et knæk i iskiasnerven.
- 'Abnormiteter i rygsøjlen: Alt unormalt i strukturen af lændehvirvelsøjlen kan føre til iskias. Dette kan omfatte infektion, skade, tumor, indre blødninger, knoglebrud eller muskelsvaghed.
Trin 2. Gør dig bekendt med symptomerne på iskias
Det primære symptom på iskias er smerter. Smerten kan mærkes i længden af iskiasnerven, der løber gennem lænden, balder, hofter og ben. På grund af iskiasmerter kan patienten have svært ved at bevæge sig, bøje og gå.
Trin 3. Ved, hvordan ischias diagnosticeres
En nøjagtig diagnose af iskias er vigtig, da dette vil hjælpe lægen med at bestemme, hvordan tilstanden skal håndteres. Processen til diagnosticering af iskias vil normalt indebære følgende:
- En fysisk undersøgelse: Der kan udføres en fysisk undersøgelse, der involverer lige-ben-hævningstesten. Lægen vil bede dig om at ligge ned og løfte benet langsomt. Lægen vil bemærke det punkt, hvor smerte føles for at bestemme, hvilken del af iskiasnerven der er påvirket.
- Røntgen: Et røntgenbillede kan beordres for at udelukke brud på rygsøjlen.
- MR- og CT -scanninger: Disse kan ordineres af din læge for at hjælpe med at diagnosticere iskias. Detaljerede billeder af lænden er skabt for at lære mere om problemet.
- Yderligere tests: Andre nervetest kan udføres for at bekræfte diagnosen. Disse kan omfatte: hastighedsundersøgelser, elektromyografi, myelogram og fremkaldt potentiel test.
