Slibning af tænderne om natten, også kaldet bruxisme, er et almindeligt problem. Det kan føre til alle slags grimme ting som hovedpine, tand- eller kæbesmerter, beskadigede tænder og forstyrret søvn. Hvis du er en tandsliber, vil du naturligvis gerne stoppe. Heldigvis er dette meget lettere, end du måske tror! Hovedårsagen til slibning er spændinger i dine kæber, som kan have et par forskellige årsager. Du kan komme i gang med at frigive den spænding lige nu!
Trin
Metode 1 af 3: Afslapning af kæber
Trin 1. Hold en varm, fugtig kompress mod kæben inden sengetid
Læg et håndklæde eller en vaskeklud i blød i varmt vand, vrid det ud, og hold det mod begge sider af din kæbe i et par minutter. Varmen hjælper dine muskler med at løsne sig og kan reducere sammenbøjning om natten.
- En tør komprimering vil også virke, men fugtig varme afslapper dine muskler bedre.
- Hvis du foretrækker det, kan du også tage et varmt bad eller et brusebad. Dette har en lignende effekt, og det hjælper dig også med at slappe af inden sengetid.
Trin 2. Slap af i dit ansigt og kæbe i løbet af dagen, når du føler dig anspændt
Det er normalt at knytte kæbe og nakke muskler, hvis du er stresset i løbet af dagen. Desværre spænder dette dine muskler og får dig til at male om natten. Gør en indsats for at holde dine kæbemuskler løse og afslappede i løbet af dagen. Hvis du føler, at du bliver stresset, skal du minde dig selv om at slippe kæben.
Det er nyttigt at indstille en regelmæssig påmindelse, som hver time, om at slappe af i kæben. Dette kan hjælpe med at bryde din knytende vane
Trin 3. Øv simple mundøvelser for at strække din kæbe
Et par øvelser kan strække og slappe af dine kæbemuskler. Dette kan reducere din slibning om natten. Prøv disse 2 enkle øvelser hver dag:
- Luk dine læber og hold tænderne fra hinanden. Pres tungen mod mundtaget uden at røre ved tænderne, og hold den der så længe du kan. Denne øvelse løsner dine kæbemuskler og kan forhindre dig i at knuse om natten.
- Læg dine hænder på din kæbeled, lige foran dine ører. Åbn langsomt din mund og hold den åben i 5-10 sekunder, før du langsomt lukker den. Øv dette i 10 minutter ad gangen, 3 gange om dagen for at strække din kæbe.
Trin 4. Hold tænderne fra hinanden i løbet af dagen
Dine øverste og nederste tænder bør kun røre ved tygning eller synkning. Enhver anden gang skulle de bare næsten ikke røre eller slet ikke røre. Du har måske en vane med at holde dine tænder presset sammen i løbet af dagen, så gør en bevidst indsats for at holde plads mellem dine tænder hele dagen.
- Når du føler, at dine tænder rører sammen, når du ikke spiser, skal du slappe af og trække dem fra hinanden.
- Hvis du har brug for en påmindelse, kan du prøve at hvile tungen mellem tænderne som en lille pude. Dette forhindrer dem i at klemme sammen.
Trin 5. Spis blød mad, så din kæbe ikke strammer op
Hvis du altid spiser hård eller sej mad, skal du arbejde med kæberne hårdt for at tygge det hele. Dette får dine kæbemuskler til at spænde. Prøv i stedet at skifte til blødere fødevarer, så dine kæber kan slappe af.
- Fødevarer, der normalt forårsager problemer, inkluderer hårdt kød, sprødt eller sejt brød, hårde frugter som æbler og tyggegummi. Skift til yoghurt, æg, suppe, gryderet eller dampede grøntsager i stedet.
- At spise bløde fødevarer hjælper også, hvis din kæbe er øm af at male om natten.
Trin 6. Undgå at tygge på non-food varer som en vane
Du kan tygge på bagsiden af din pen eller isterninger som en vane. Dette holder dine kæbemuskler spændte og kan få dig til at male mere om natten. Hvis du har denne vane, skal du gøre dit bedste for at stoppe, så din kæbe kan slappe af.
At tygge på ikke-madvarer kan også skade dine tænder. Du vil ikke have chips eller revner, så det er bedst at bryde denne vane
Metode 2 af 3: Medicinske tilgange
Trin 1. Bær en mundbeskytter om natten for at dæmpe dine tænder
Dette forhindrer dig faktisk ikke i at slibe tænder, men det er vigtigt for at beskytte dine tænder og kæbe. En mundbeskytter er lavet af blød plastik, der dæmper tænder og kæber, når du sliber om natten. Din tandlæge kan lave en skræddersyet til at passe til din mund, så lav en aftale og tal med dem om det.
- Du kan også få en ikke-tilpasset mundbeskyttelse fra et apotek eller en forsyningsbutik. Dette vil dog sandsynligvis ikke passe så godt som en brugerdefineret.
- Tandlægen kan endda anbefale, at du bærer din vagt i løbet af dagen, hvis du ofte knytter din kæbe, selvom det kan være svært at tale, når du har en vagt på.
Trin 2. Få en hoved og nakke massage for at slappe af din kæbe
En fysioterapeut eller massageterapeut kan gnide rundt om din kæbe og løsne og spændte muskler, der kan forårsage dine problemer. Prøv at booke en tid med en af disse fagfolk for at se, om dette hjælper.
Du kan også massere alle ømme pletter omkring din hals, kæbe og hoved på egen hånd. Dette fungerer muligvis ikke lige så godt som en professionel massage, men det vil helt sikkert være beroligende
Trin 3. Spørg din læge om nye antidepressiva, hvis dit får dig til at male
Disse lægemidler, især SSRI'er, kan udløse slibning om natten. Almindelige syndere omfatter paroxetin, fluoxetin og sertralin. Hvis du tager antidepressiva og sliber tænder ofte, skal du tale med din læge for at se, om de kan skifte dig til en anden medicin.
Stop aldrig med at tage medicin uden din læges ordre. Dette kan have flere risici end fordele, så kontakt altid din læge først
Trin 4. Tag muskelafslappende medicin før sengetid
I mere alvorlige tilfælde kan din læge ordinere muskelafslappende midler til behandling af din slibning. Disse medikamenter løsner dine muskler og kan forhindre din kæbe i at spænde om natten. Tag denne medicin nøjagtigt som din læge fortæller dig.
Din læge vil sandsynligvis kun ordinere medicin på kort sigt, så det er også vigtigt at tage andre skridt, f.eks. At reducere stress og slappe af dine kæbemuskler
Metode 3 af 3: Vaner til at lindre slibning
Trin 1. Reducer stress, så dine muskler slapper af
Konsekvent stress er en af de vigtigste risikofaktorer for slibning om natten. Hvis du regelmæssigt føler dig stresset, kan det at tage nogle stressreducerende trin virkelig reducere din slibevane.
- Stresshåndteringsteknikker som at træne, meditere, akupunktur eller deltage i rådgivning kan alle have store fordele ved slibning.
- Du kan endda være stresset uden at vide det. Det kan altid betale sig at tage nogle stressreducerende trin i dit daglige liv, selvom du ikke føler dig stresset.
Trin 2. Få masser af søvn om natten
Ikke at få nok søvn kan gøre din slibning værre, så det er vigtigt at få en god nats søvn hver dag. Generelt har voksne brug for 7-9 timers søvn for en hel nats søvn, så gør dit bedste for at blive inden for dette område.
Hvis du har en søvnforstyrrelse som søvnløshed eller søvnapnø, skal du få behandling for det så hurtigt som muligt. Slibning følger normalt med søvnforstyrrelser som denne
Trin 3. Følg en beroligende sengetid rutine
At bringe stress i seng med dig kan få dig til at slibe tænder om natten. Øv god søvnhygiejne og lav afslappende ting inden sengetid. Dette kan hjælpe med at slappe af dine muskler og reducere slibning.
- Sluk for elektronikken inden sengetid. Lyset fra telefoner, fjernsyn og computere kan stimulere din hjerne i stedet for at slappe af.
- Gode afslappende aktiviteter i stedet omfatter læsning, lytter til blød musik, strækker sig, mediterer eller går i bad.
Trin 4. Undgå koffein og alkohol om aftenen
Begge disse kan stimulere dine muskler og forårsage slibning. Undgå kaffe, te eller koffeinholdige drikkevarer om eftermiddagen og bestemt efter middagen.
Urtete er imidlertid koffeinfri og kan hjælpe dig med at slappe af om natten
Trin 5. Få noget motion i løbet af dagen
Motion er en stor stressreducerende og har en tendens til at forbedre slibning om natten. Hvis du ikke er særlig aktiv, kan det være den rigtige ændring for dig. Prøv at få cirka 2,5 timers motion hver uge for at få de bedste resultater.
- Du behøver ikke træne hårdt for at nyde gode resultater. Bare en daglig gåtur er fantastisk til dit helbred og stressniveau.
- Udover at gå i gymnastiksalen kan du også spille sport som baseball eller basketball for en sjovere øvelse.
Trin 6. Stop med at ryge eller bruge rekreative stoffer
Nikotin og nogle lægemidler er stimulanser, og de vil gøre slibning om natten værre. Hvis du ryger eller bruger stoffer, er det bedst at stoppe så hurtigt som muligt. Hvis du ikke ryger eller bruger stoffer, så undgå at starte i første omgang.
- Rygning har også alle andre negative sundhedsmæssige virkninger, så det er det bedste valg at holde op.
- Lægemidler som kokain eller Ecstacy er især dårlige til tandslibning.
Tips
- Du kan tage NSAID smertestillende midler, hvis din kæbe er øm af slibning om natten.
- Hvis du slibe tænder, skal du følge med i dine almindelige tandlægeaftaler, så tag skade på dine tænder.
- Hvis du sover med en partner, og din slibning generer dem, kan de bruge en hvid støjmaskine til at dække lyden af dine tænder.
