Muskelstammer er smertefulde skader, der normalt sker, når du stresser en af dine muskler for meget eller træner for meget. De kan være særligt ubehagelige i din midterryg, fordi dette område er ansvarligt for mange af dine bevægelser og løft. Heldigvis helbreder de fleste mid-back stammer inden for 2 uger uden varige komplikationer. Det vil tage lidt tålmodighed, men med den rette pleje og den rette mængde aktivitet skal smerten forbedres betydeligt. Hvis skaden ikke forbedres eller bliver værre, kan du besøge din læge for at få flere behandlingsmuligheder.
Trin
Metode 1 af 3: Hvile og lindre smerterne
Trin 1. Hvil i 24-48 timer efter skaden
Dine muskler er modtagelige for yderligere skader efter en belastning, så en dag eller 2 hvil er en god idé, efter at du har skadet din ryg. Tag det roligt, læn dig tilbage på sofaen, og is eller varm din ryg for at hjælpe helingsprocessen.
Hvis det er smertefuldt at ligge tilbage i sengen eller på sofaen, kan du lægge en pude under knæene for at lette trykket på ryggen
Trin 2. Hold en ispose mod området inden for de første 24-48 timer
Når du først belaster en muskel, er kulde og ispakker den bedste behandling for at reducere betændelsen. Pak en ispose i et håndklæde, og tryk den mod det skadede område. Hold det der i 15-20 minutter ad gangen, og gentag denne behandling 3-4 gange om dagen i 2 dage efter skaden.
- Hold ikke en ispose mod din hud uden at pakke den ind i et håndklæde først. Dette kan forårsage forfrysninger.
- Du bliver sandsynligvis nødt til at ligge for at holde ispakken mod ryggen, men sørg for at du ikke falder i søvn. Hvis du lader ispakken stå på for længe, kan det beskadige din hud. Prøv at indstille en alarm til at gå ud om 20 minutter, hvis du falder i søvn.
Trin 3. Skift til en varmepude 48 timer efter skaden
Efter 2 dage lægger muskelspænd sig normalt til en kedelig stivhed. I dette tilfælde er varme en bedre behandling for at frigøre denne spænding og gøre dig mere komfortabel. Hold en varmepude mod ryggen i 15-20 minutter ad gangen og gentag dette 3-5 gange om dagen, mens din ryg heler.
Hvis smerten stadig er skarp og koncentreret på ét sted, kan du holde dig til is for at lindre betændelsen
Trin 4. Prøv en akupressurmåtte for at få smertelindring
Akupressurmåtter er måtter dækket med klynger af korte, skarpe pigge, normalt lavet af plast. Disse måtter kan fremme afslapning og hjælpe med at lindre nakke og rygsmerter. Spred måtten ud på et glat gulv og læg dig langsomt oven på den, når du føler smerter i ryggen. Hvil på måtten, så længe du vil.
Læg dig langsomt ned og prøv at fordele din vægt jævnt. På denne måde er piggerne mindre tilbøjelige til at grave i ryggen og forårsage smerter
Trin 5. Tag acetaminophen eller NSAID smertestillende midler til at håndtere smerter og betændelse
Hvis varme og is ikke er nok til at reducere smerten, kan du tage en NSAID smertelindring dagligt, mens din ryg heler. Disse lægemidler lindrer smerten, men reducerer også hævelse og betændelse, hvilket hjælper din ryg med at helbrede hurtigere. Følg doseringsinstruktionerne på den medicin, du bruger, og tag den så ofte, som du er henvist til. Du kan også prøve acetaminophen (Tylenol), enten alene eller i kombination med NSAID.
- Almindelige NSAIDS er ibuprofen, naproxen og aspirin. Generelt er det bedst at starte med den laveste effektive dosis (typisk 200 mg hver 4.-6. Time) og gradvist stige til en højere dosis, f.eks. 400 mg hver 4.-6. Time, hvis det ikke virker. Tag aldrig mere end den anbefalede daglige mængde inden for 24 timer.
- Ikke-NSAID smertestillende midler som acetaminophen hjælper også med smerten, men de reducerer ikke betændelse. Spørg din læge om at bruge disse lægemidler, hvis du ikke kan tage NSAID'er eller bruge dem i kombination med NSAID'er til ekstra smertelindring.
- Det er generelt sikkert at tage 325 mg acetaminophen hver 4-6 time og ikke mere end 4.000 mg om dagen.
- Generelt bør du ikke tage smertestillende medicin i mere end 2 uger ad gangen, medmindre din læge instruerer dig til det. Tal med din læge, hvis du stadig skal bruge medicin 2 uger efter skaden.
Trin 6. Brug magnesiumcitrat 200-400 mg før sengetid for at slappe af dine muskler
Magnesiumcitrat kan hjælpe med at slappe af de stramme muskler i ryggen. Tal med din læge om at tage et magnesiumcitrat -supplement for at lette din smerte. Da magnesiumcitrat kan gøre dig døsig, er det bedst at tage det ved sengetid.
- Magnesiumcitrat kan interagere dårligt med nogle andre lægemidler eller kosttilskud, så giv din læge en komplet liste over alt andet, du tager, før du prøver det.
- De fleste mennesker tåler godt magnesiumtilskud, men du kan opleve bivirkninger som kvalme, opkastning eller diarré. Tag aldrig mere end den anbefalede dosis.
Trin 7. Vend tilbage til simple husstandsopgaver efter 48 timer
Selvom flere aktiviteter lyder kontraintuitivt, er forlænget sengeleje faktisk dårligt for rygskader og kan gøre dem værre. Efter at have hvilet i et eller to dage, skal du begynde at flytte rundt igen. Gør simple huslige opgaver, der ikke kræver meget løft eller bøjning. At forblive aktiv på denne måde hjælper med at holde ryggen løs og gør helingsprocessen hurtigere.
- Lad din smerte bestemme de aktiviteter, du kan og ikke kan udføre. Hvis noget øger din smerte, skal du springe den over.
- Løft ikke tunge genstande i mindst et par dage. Hvis du overhovedet skal anstrenge, så er objektet sandsynligvis for tungt. Selvom din ryg føles okay, har den stadig brug for mere tid til at hele, før du kan løfte tingene.
- Prøv ikke at begynde at træne igen endnu. Bare lav lette aktiviteter, der ikke stresser din ryg.
Trin 8. Bevar en god siddende og stående kropsholdning for at støtte din ryg
Sid altid og stå op lige med skuldrene tilbage. Prøv at opretholde den normale kurve af din rygsøjle. Dette holder trykket fra din ryg og reducerer smerten, mens du heler.
- For at forbedre din siddestilling kan du lægge et lille, sammenrullet håndklæde mellem lænden og stolen for at bevare kurven i rygsøjlen.
- Det er altid en god ting at bevare en god kropsholdning, ikke kun når du har en skade. Det kan forhindre fremtidige rygsmerter.
- Undgå så lang tid som muligt at sidde i længere tid. Hvis du skal sidde længe, skal du prøve at ændre din position ofte.
- Når du kører, skal du bruge en blød pude til at støtte din ryg.
Metode 2 af 3: Træn effektivt
Trin 1. Stå op og gå hver time, hvis du sidder i lange perioder
Langvarigt siddende lægger et stort pres på din ryg, hvilket kan øge smerten fra din skade. Hvis du sidder på arbejde, så sørg for at stå op og gå i 5 minutter hver time eller deromkring. Dette forhindrer din ryg i at stramme op og gøre skaden værre.
- Gør det modsatte, hvis du står i lange perioder. Sid hver time eller deromkring, og behold en skammel ved siden af dig, så du kan hvile din fod på den.
- Det er også en god idé at strække lidt ud, når du går.
Trin 2. Tag 3-4 dages fri fra træning, når du belaster ryggen
Selvom du skal bevæge dig rundt og forblive aktiv i de få dage efter din skade, skal du ikke skubbe tingene for langt. Hvis du har et normalt træningsforløb, skal du holde mindst 3-4 dages pause efter skaden. På denne måde undgår du at gøre belastningen værre.
Du kan gå lidt let, hvis du har lyst til det. Dette er en god måde at forblive aktiv på uden at skubbe dig selv for langt
Trin 3. Stræk forsigtigt ryggen for at løsne den
Let strækning kan hjælpe din ryg med at hele hurtigere og også forberede dig på aktivitet. Brug 5-10 minutter hver dag på at strække ryggen så meget som du kan. Hold hver strækning i 20-30 sekunder for at løsne ryggen.
- En god, enkel strækning står med fødderne sammen og bøjer ned for at røre ved tæerne. Du kan gøre en dybere strækning ved at sidde med dine ben strakt ud og nå mod tæerne.
- Hvis du har lyst til det, kan nogle snoede strækninger løsne din ryg. Prøv at rotere dine hofter eller forsigtigt vride fra side til side, mens du står.
- Noget ubehag, mens du strækker dig, er normalt, da du har en skade. Men lad være med at presse dig selv, hvis smerten er svær at bære.
Trin 4. Varm op og stræk grundigt, før du træner
Når du er klar til at træne igen, skal du starte langsomt og sørge for, at du er helt opvarmet. Brug 5-10 minutter på at gå eller lave nogle lette calisthenics. Brug derefter 5-10 minutter på at strække, med fokus på ryggen.
- For at forhindre fremtidige skader skal du altid følge et grundigt opvarmnings- og strækningsregime, før du træner.
- Stræk dig ikke, før du har varmet lidt op. Dine muskler er mindre fleksible, når de er kolde.
Trin 5. Start med aerobe aktiviteter med lav effekt for at genstarte din træningsplan
Spring vægtløftningen over i mindst en uge, efter at du er begyndt at træne igen. Kom tilbage til din behandling med kardioaktiviteter med lav effekt, der ikke lægger pres på din ryg. Hold fast i disse aktiviteter i 5-7 dage efter din skade.
- Gode lavvirkende aktiviteter er at cykle (eller bruge en stationær cykel), gå på en elliptisk maskine eller svømme.
- Løb er ofte for belastende på ryggen lige efter en skade. Hvis du vil løbe, skal du starte med en meget let løbetur. Hvis du føler smerter, skal du springe løbeturen over, indtil du har det bedre.
Trin 6. Indarbejde rygforstærkende øvelser, når du har lyst til det
Disse øvelser er vigtige for at forhindre muskelstammer i at blive kroniske smerter, men skynd dig ikke. Start kun styrketræningsøvelser, når din ryg er helet. Dette kan vare 2 uger eller mere, så prøv at være tålmodig. Tag det dag for dag, og når din ryg føles sund nok, skal du langsomt starte med styrketræning.
- Den generelle regel for at træne din ryg er at gøre, hvad der føles i orden. Hvis noget forårsager smerte eller ubehag, skal du springe det over.
- Enkle rygøvelser omfatter roning, nedadgående nedkørsler, broer og bagudrotationer.
- Start med styrketræning 1-2 dage om ugen for at starte. Du kan derefter skalere det, når du føler dig klar.
Trin 7. Træn din kerne to gange om ugen, så den understøtter din ryg
En svag kerne kan forårsage rygskader, fordi det lægger mere pres på din ryg. Når din ryg er helet, skal du arbejde med at styrke dine kernemuskler med planker, crunches, benløftninger, bjergbestigere. Gør kerneøvelser mindst to gange om ugen for at støtte din ryg.
- Brug din kerne, når du træner eller løfter noget. Spænd din abs, så din ryg ikke gør alt arbejdet.
- Dette er især vigtigt for at forhindre kroniske rygsmerter. En svag kerne giver dig smerter senere.
Metode 3 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Kontakt din læge, hvis smerten ikke forbedres inden for 2 uger
I de fleste tilfælde helbreder en kombination af hvile, ising, varme og let aktivitet muskelbelastninger inden for 2 uger. Nogle gange er dette dog ikke nok til at helbrede din ryg. Hvis hjemmeplejen ikke har ført til nogen forbedring inden for 2 uger, kan du have en lidt mere alvorlig skade. Kontakt din læge for en undersøgelse og flere behandlingsmuligheder.
- Din ryg bliver sandsynligvis ikke helbredt inden for 2 uger, men smerten bør falde. Så længe smerten forbedres, virker din behandling.
- Selv alvorlige rygskader kan behandles med den rette pleje, så bare rolig, hvis din smerte ikke er forsvundet.
Trin 2. Se en læge med det samme for alvorlig smerte, følelsesløshed eller prikken
I sjældne tilfælde kan en muskelbelastning forårsage mere alvorlige symptomer, der kræver lægehjælp. Hvis du oplever et af følgende symptomer, skal du straks kontakte din læge:
- Alvorlig, uudholdelig smerte
- Tarm- eller blæreproblemer
- Feber
- Prikken eller svagheden, der stråler ned ad dine ben
Trin 3. Gennemfør en omgang fysioterapi for at styrke din ryg
Efter at have undersøgt din ryg, kan din læge ordinere en omgang fysioterapi for at øge styrken og fleksibiliteten i ryggen. Deltag i dine sessioner, og følg terapeutens instruktioner for at strække og træne din ryg. De fleste mennesker ser en betydelig forbedring efter endt fysioterapi.
- Fysioterapi varer normalt 4-6 uger, afhængigt af din fremgang.
- De fleste fysioterapeuter vil også give dig aktiviteter at lave derhjemme. Udfør alle disse øvelser for at fremskynde din restitution.
Trin 4. Tag smertestillende recept nøjagtigt som din læge instruerer dig om
Hvis din ryg gør meget ondt, kan din læge ordinere medicin for at hjælpe dig med at håndtere smerten, indtil din ryg heler. Tag denne medicin som foreskrevet, og fortsæt med din daglige plejebehandling for at hjælpe din ryg med at hele.
- Smertestillende midler påvirker mennesker forskelligt og kan forårsage døsighed eller desorientering, så du må ikke køre bil eller betjene maskiner, når du begynder at tage dem. Vent, indtil du er sikker på, at du ikke oplever negative bivirkninger.
- Husk, at smertestillende midler kan lindre smerten, men skaden er der stadig. Skub ikke dig selv for hårdt, eller du kan gøre skaden værre.
- Der er altid en risiko for afhængighed, når du tager smertestillende medicin, så tag det altid nøjagtigt som anvist.
Tips
- Vær forsigtig, når du løfter tunge vægte. Bøj ved knæene i stedet for ryggen. Tag genstande langsomt og forsigtigt op, og hold dine kernemuskler i gang. Hold genstanden tæt på din krop og undgå at vride din krop, mens du løfter.
- At sove på ryggen på en mellemstor madras kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter. At sove med en pude under benene eller lænden kan også hjælpe.
- Læger anbefaler normalt ikke kirurgi for muskelbelastninger, så det er meget usandsynligt, at du får brug for det.
- Rygning kan gøre rygsmerter værre eller gøre dig mere modtagelig for rygskader. Du bør stoppe så hurtigt som muligt for at understøtte dit generelle helbred.
Advarsler
- Hvis du tager receptpligtig smertestillende medicin, skal du altid følge de nøjagtige doseringsinstruktioner. Disse lægemidler er vanedannende, hvis du ikke tager dem korrekt.
- Tal med din læge, før du bruger håndkøbsmedicin, hvis du har større sundhedsmæssige forhold eller bekymringer, såsom graviditet, leversygdom eller mavesår.
