Søvn er en af de vigtigste funktioner, vores kroppe har brug for, men hvis du nogensinde har ønsket at vågne op midt om natten for at se et sjældent meteorregn, skal du ringe til din ven over hele kloden for at ønske dem tillykke med fødselsdagen, ændre din søvn planlægge helt til skiftearbejde, eller måske endda noget andet, kan du forstå, hvor svært det er at ændre din nattes rytme. Selvom det ikke er tilrådeligt at ændre dine søvnmønstre fuldstændigt, har skiftearbejdere bevist, at det kan gøres, når det er nødvendigt.
Trin
Del 1 af 3: Justering af din søvncyklus
Trin 1. Træn ved at vågne på samme tid i en måned
Nerver i din hjerne styrer din krops ur, kendt som din døgnrytme. Denne rytme etableres ved at følge en forudsigelig rutine, hvorfor du er i stand til at vågne på samme tid i weekenden, som du er i løbet af ugen, hvis alle faktorer er ens. Så den bedste måde at justere din søvncyklus på er at være konsekvent og gøre det til en rutine.
- Pas på ikke at fratage dig selv søvn. Der er mange undersøgelser om farerne ved søvnmangel, så tal med din læge, før du forsøger at ændre din søvnplan i en lang periode.
- Mere søvn er ikke altid sundere end mindre søvn. Forskere ved ikke, om længere søvn er et symptom på dårligt helbred eller årsagen til det. Kontakt din sundhedspersonale for at se, om der er en dybere bekymring for, hvorfor du bliver i sengen længere, f.eks. Søvnapnø eller depression.
Trin 2. Sov, når du er træt og vågner på samme tid hver dag
Hvis du holder dig senere end normalt, fordi du ikke føler dig træt, skal du ikke tvinge dig selv til at sove, men hellere lade din krop tilpasse sig naturligt. Til sidst vil du være træt tidligere og let kunne falde i søvn på et tidligere tidspunkt. Din krop vil naturligvis regulere din søvnplan.
Føl dig ikke frustreret, hvis du ikke kan falde i søvn, fordi du kan udvikle søvnløshed af at blive angst ved tanken om ikke at kunne falde i søvn. Stol på, at din nye cyklus med sæt selv
Trin 3. Planlæg din nats skema
Hver af os har forskellige kapaciteter, hvor vi kan fungere med lidt eller ingen søvn. Nogle af os kan være fuldt opmærksomme med kun 4 timers søvn, mens andre har brug for mere end 8. Beregn, hvor lang tid du skal bruge for at få nok søvn til at udføre den opgave, du ønsker, og indstil din nats tidsplan i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis du vil vågne op for at få et meteorregn ved 3 -tiden og ved, at du kun kan fungere med kun 4 timers søvn, skal du gå i seng omkring 22:30.
Hvis du bare vågner midt om natten til en bestemt engangsbegivenhed, er det smart at planlægge, hvornår du skal gå i seng. Men hvis du prøver at justere din søvncyklus i en længere periode, så lad din nye cyklus komme naturligt, og prøv ikke at tvinge den
Del 2 af 3: Vågn op
Trin 1. Indstil et vækkeur
Uanset om du allerede har en eller skal købe en ny, er et vækkeur normalt en nødvendighed. Hvis det er et digitalt vækkeur, skal du gå til indstillingsmenuen for personlige præferencer for lydstyrke, alarmtype og længde.
Trin 2. Indstil din mobiltelefon
Med deres størrelse og bekvemmelighed er mobiltelefoner/mobiltelefoner en god mulighed at bruge, da alle har en alarmfunktion. Sæt alarmen tæt på dig for at sikre tilstrækkelig lydstyrke. Test alarmen flere gange, indtil du er tilfreds med, at den er høj nok til at vække dig og fungerer på det korrekte tidspunkt.
Sørg for ikke at gøre det for højt, hvis du ikke vil vække andre inden for rækkevidde, men gør det ikke for stille for at gøre det ubrugeligt
Trin 3. Brug din tablet eller computer
Hvis du ikke har et vækkeur, og standardalarmen på din mobiltelefon ikke opfylder dine behov, er der en række apps, der hjælper dig med at vågne. Læs brugerfeedback og kundeanmeldelser for at få en fornemmelse af, hvordan hver app har tjent andre mennesker og installeret på din telefon, tablet eller skrivebord.
- Sørg for at kontrollere, om appen er gratis, eller om den kræver en betaling.
- Ved, hvilket operativsystem du bruger. Nogle apps er muligvis kun kompatible med visse versioner af et operativsystem. Sørg for at læse hele produktbeskrivelsen for at sikre, at den fungerer med din computer eller tablet.
Trin 4. Undgå alarmfunktioner som flere alarmer eller "snooze" -tilstande
Vær forsigtig med disse funktioner, fordi de normalt kan aktiveres, når du er halvt bevidst og instinktivt når for at lukke din alarm. Hvis du aktiverer snooze -knappen for mange gange, kan det resultere i, at du bliver sent, eller at du bliver endnu mere træt. Når du hører den første alarm, udløser adrenalin og cortisol en stressreaktion, der vækker dig med det samme, så tryk på snooze -knappen undertrykker din krops naturlige funktioner, så du føler dig desorienteret og groggy.
Trin 5. Drik vand, før du går i seng
En anden vigtig kropslig funktion er vandladning. Vand kan vække dig midt om natten; den mængde vand, der er nødvendig for at du kan gøre det, kan imidlertid kun kendes gennem forsøg og fejl baseret på en række faktorer, herunder vægt og alder.
- Fejl på forsigtighedens side og drik nok vand, så du føler dig mæt, eller test dig selv en anden nat for at se, hvad der virker. Vand er fantastisk, fordi du stadig er i stand til at få lidt søvn, i modsætning til hvis du drak stimulanser såsom drikkevarer med koffein eller sukker.
- Selvom at drikke meget vand vil vække dig, er der ingen fast beregning til at afgøre, hvornår du skal rejse dig. Brug ikke denne metode for dens præcision, men snarere for dens effektivitet.
Trin 6. Informer alle, du lever med, om dine planer om at vågne midt om natten - medmindre din plan indebærer at overraske dem
Inklusive alle vil give dem en chance for at hjælpe dig med at stå op, hvis de tilfældigvis også er oppe. Desuden kan folk i din husstand høre din alarm, hvis du har sovet og får dig til at passe på dit ansvar.
Trin 7. Bed en ven om at ringe til dig
Uanset om din ven er en medarbejder i vagtskiftet eller slutter sig til dig i et sent nateventyr, er et telefonopkald midt om natten meget rystende. Hold din telefon i nærheden, hvor du ved, at du vil høre den, og sørg for, at din ringetone er tændt. Test ringelydstyrken, inden du går i seng for at sikre, at den er tilstrækkelig, og tjek med din ven for at sikre, at planen stadig er i kraft.
- Denne metode kan være temmelig upålidelig afhængigt af den ven, du vælger.
- Du vil måske også tilbyde din ven et incitament til at sikre, at de følger med eller betaler en opkaldstjeneste i stedet.
Del 3 af 3: At holde sig vågnet
Trin 1. Behold reglen på 90 minutter
Der er forskning, der tyder på vores søvncyklusser i 90 minutters intervaller. Hver 90 minutters cyklus indeholder to doser REM (Rapid Eye Movement) søvn og en ikke-REM søvn. REM er den dybeste søvncyklus, så optimer din søvn ved at holde den i intervaller på 90 minutter. At vågne op efter en 90 minutters REM-cyklus vil efterlade dig meget mere opmærksom og vågen end at vågne midt i ikke-REM-søvn. Selvom nogle mennesker mener, at 90-minutters-reglen har en positiv effekt, understøtter nuværende forskning ikke dens anvendelse.
Træn din krop til at sove mindre ved at skære ned trinvist. Skær ned på din søvn 30 minutter ad gangen. Skru f.eks. Ned på din søvn fra 8 til 7 ½ time på en uge, og reducer den derefter til 7 den næste, indtil du er nede i din ideelle søvnplan
Trin 2. Udnyt kraften i koldt vand
At drikke et glas koldt vand om morgenen vil starte dit stofskifte. Du kan også hoppe i et koldt brusebad eller sprøjte koldt vand på dit ansigt. Det pludselige temperaturfald vil være meget rystende for din krop og vil straks gøre dig opmærksom. Mens nogle mennesker tror, at drikke koldt vand har en positiv effekt, skal der laves mere forskning for at afgøre, om det er effektivt.
At gå udenfor med fugtigt hår eller fugt på din hud vil vække dig yderligere, da den friske luft fortsætter med at sænke din temperatur
Trin 3. Få noget kaffe
Koffein har længe været kendt for at hjælpe folk med at vågne. Hvis du allerede har etableret en solid kafferutine og føler, at den ikke længere virker, skal du reducere mængden af sukker og mælk eller den type kaffe, du drikker. Nogle mærker har et højere koffeinindhold. Selvom koffein giver dig et kort energibeslag, kan koffein, der indtages om natten, forårsage mere skade end gavn og føre til søvnløshed.
- Koffein er en stimulans, der udløser en kortsigtet stigning i blodtryk og puls, så du skal ikke afhænge af kaffe som en permanent løsning, da din krop hurtigt vil opbygge en immunitet. Mennesker med dårligt hjertesundhed bør konsultere deres læge, inden de udvikler en almindelig koffein -rutine.
- Find en spisestue eller et sent etablissement, der serverer den type kaffe, der passer til dig. At tvinge dig selv til at gå et sted og tale med fremmede frem for at blive hjemme hjælper dig med at blive opmærksom.
Tips
- Hvis du sniger dig rundt i huset, skal du være meget forsigtig med dine handlinger, fordi du kan tage fejl af en røver. Hvis din husstand ejer en pistol IKKE forsøg på at snige sig rundt; informer i stedet alle om, at du planlægger at være oppe på dette tidspunkt.
- Vær hensynsfuld; laver ikke unødvendig støj.
- At drikke meget vand før søvn kan forårsage sengevædning hos børn og mennesker med blæreproblemer.
- Disse muligheder er ekstremt effektive, hvis du bruger mere end én på samme tid.
Advarsler
- Skub ikke søvnmangel for langt. Der er mange undersøgelser af dens negative virkninger.
- Vågne skræmmer kan skræmme den person, du vågner. Overvej hvad du gør på forhånd.
