Midt på eftermiddagen har jeg lyst til mad, cirka klokken 15.00 eller deromkring, et almindeligt problem primært blandt kontorarbejdere i USA og mange andre lande. Problemet er, at snacking mellem måltiderne kan få folk til at være mere sultne og overspise, og det forstyrrer også kroppens evne til at forbrænde fedt (på grund af spisning hele dagen), hvilket fører til type 2-diabetes og vægtøgning. Der er mange strategier at bruge og tips at følge for at stoppe eller reducere dine trang midt på eftermiddagen, hvilket sandsynligvis vil have en positiv indvirkning på din talje og helbred.
Trin
Del 1 af 2: Håndtering af den fysiske sultkomponent
Trin 1. Start hver dag med morgenmad
Den bedste måde at få dine madvaner på plads for dagen er at starte med en solid morgenmad, efter at du har haft mulighed for at gå på toilettet og gå rundt i et par minutter - det fremmer bedre fordøjelse. At spise en sund morgenmad dæmper din sult, giver dig energi og stabiliserer dine hormoner (insulin og andre), hvilket vil hjælpe med at bekæmpe trang senere på dagen.
- Vælg langsomt fordøjende fibrøse fødevarer, der får dig til at føle dig fyldigere i længere tid, såsom fuldkornsbrød, havregryn, klidflager, æbler og bær.
- Tilføj nogle sunde fedtstoffer og protein fra nødder, såsom mandler, valnødder og cashewnødder - de vil også mætte din appetit i længere tid.
- Folk har brug for noget mættet fedt (med kolesterol) for helbredet, plus det får dig til at føle dig mæt og stopper trangen, så tilsæt nogle æg, smør og yoghurt til din morgenmad et par gange om ugen.
- En kombination af disse fødevaregrupper indeholder sundhedsmæssige fordele og giver komplekse kulhydrater, protein, fibre og små mængder fedt, som får dig til at føle dig mæt i timevis.
Trin 2. Skær ned på sukkerholdige drikkevarer
Når du har spist en nærende morgenmad og er kommet godt i gang fysiologisk, må du ikke forårsage stigninger i dit blodsukker og insulinniveau ved at drikke sodavand, energidrikke eller kaffe fyldt med sukker og fløde. Disse drikkevarer kan give dig et hurtigt "sukkerrush" og boost af energi, men de vil udløse en hormonel rutsjebanetur, der varer resten af dagen og øger sandsynligheden for trang.
- Sukkerrus har også en negativ indvirkning på følelser. Blodsukkerniveauet kan stige hurtigt på grund af forbrug af fødevarer, der er rige på raffineret sukker, hvilket fører til problemer med koncentrationen.
- Hvis du skal drikke kaffe om morgenen og eftermiddagen, skal du drikke den med et stænk usødet alternativ mælk, f.eks. Havre- eller mandelmælk, og skifte til koffeinfri. Koffein kan få dit sind til at rase og miste fokus på din kostrutine.
- Drik renset vand eller urtete efter morgenmad og hele dagen, da de ikke påvirker dit blodsukker eller hormonniveau.
Trin 3. Spis frokost tættere på kl. 13.00 hver dag
Hvis du har spist en solid morgenmad, der indeholder fibre, fedt og protein, vil du sandsynligvis kunne skubbe frokosten af sted mellem 12:30 og 13:00, hvilket sandsynligvis er omkring fem timer efter morgenmaden. Fødevarer, der tager længere tid at fordøje og har et lavt glykæmisk indeks (forårsager ikke insulinpigger) giver dig energi og forsinker sultsmerter længere. Hvis du har gjort et godt stykke arbejde med at forberede din morgenmad, skal du kunne vare 5 timer til frokost.
- Ideen er at vælge de rigtige fødevarer, så du holder cirka fem timer mellem hovedmåltiderne - for eksempel 7:30 til morgenmad, 12:30 eller deromkring til frokost og omkring 18.00 til middag.
- Hold denne rutine til frokost, så din krop bliver trænet til at fordøje fibrøse hele fødevarer og derefter gå uden kalorier i cirka fem timer.
- Spise frokost tættere på 13:00 (forudsat at du foretager sunde valg) bør fjerne enhver sult og trang midt på eftermiddagen omkring 15:00 eller deromkring.
Trin 4. Vælg fuldkorn i stedet for raffinerede kulhydrater
Når du bryder til frokost omkring kl. 12:30 - 13:00, er de valg, du foretager, afgørende for dit blodsukkerniveau, insulinpigger, følelse af fylde, mængde energi og sandsynlighed for at have trang et par timer senere. Som sådan skal du vælge mere komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød og pasta i stedet for hvidt brød og pasta fremstillet af raffineret mel, brune ris i stedet for hvide ris og bønner i stedet for pommes frites eller bagte kartofler.
- Nyrebønner, sorte bønner og linser er ikke kun komplekse kulhydrater med lave glykæmiske indekser, men de er gode kilder til fibre, aminosyrer og mineraler.
- Naturlige fødefibre i uraffinerede kulhydrater er ansvarlige for at opretholde sunde blodsukkerniveauer og kontrollere appetitten.
- Andre former for raffinerede kulhydrater, der skal undgås til frokost, omfatter de fleste boller, bagels, småkager, hamburger-/hotdogboller, tortillas og nudler.
Trin 5. Inkluder sunde fedtstoffer i din frokost
Sunde fedtstoffer er en anden vigtig del af en nærende frokost, fordi de tager endnu længere tid at fordøje og påvirke blodsukkerniveauet end komplekse kulhydrater. Sunde plantebaserede fedtstoffer findes i avocado, oliven, frø (hør og sesam) og nødder (mandler, jordnødder og valnødder). Smid nogle af disse ingredienser i en salat med en sund proteinkilde (se nedenfor), og du vil sandsynligvis ikke føle trang eller sultpine før tættere på middagstid.
- Noget mættet fedt er også nødvendigt i den menneskelige kost, og det kan findes i kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt.
- De fedtstoffer, der virkelig skal undgås af sundhedsmæssige årsager, omfatter hydrogenerede transfedtstoffer, der har en tendens til at tilstoppe arterier og øge kolesterolindholdet i blodet.
- Husk, at disse varer også indeholder mange kalorier, så gå ikke for meget. En medium avocado har for eksempel omkring 250 kalorier.
Trin 6. Sørg også for at få noget protein til frokost
Ligesom fedt tager protein også længere tid at fordøje, frigiver sin energi og påvirker blodsukkerniveauet. Som sådan får du til at føle dig mæt i længere tid ved at spise protein og reducerer trangen midt på eftermiddagen, der plager mange mennesker. Husk også, at proteiner (samt fedt) er en tæt kilde til kalorier, så lidt kan nå langt. Faktisk indeholder alle kilder til animalsk protein altid mættet fedt, hvilket er godt til at dæmpe appetitten og fjerne trang.
- Selvom noget mættet fedt er vigtigt, vil du ikke overdrive det med kolesterolet, så vælg magert kød til frokost, såsom kyllingebryst, laksefilet uden skind og roastbeef med fedtet trimmet af.
- Gode vegetabilske proteinkilder omfatter sojaprodukter (tofu, edamame); hørfrøprodukter; quinoa; og stort set alle nødder og frø.
Trin 7. Drik vand, hvis du føler dig sulten midt på eftermiddagen
Selvom du har startet dagen med morgenmad og spist en solid frokost tættere på kl. 13.00, hvis din mave begynder at rumre, og du føler, at en junkfood-trang begynder at vokse, skal du drikke et glas ounce (237 ml) kølet vand. Din mave vil blive narret af væskemængden og fortælle din hjerne, at du har spist - dette trick kan købe dig op til en time, før sulten og trangen vender tilbage.
- At slæbe vandet ned vil få mere luft ind i din mave og få det til at føles fyldigere, men det kan også få dig til at føle dig oppustet og ubehagelig, så nipp til vandet i stedet.
- At tygge på isterninger og sluge vandet kan også være effektivt til at narre din mave/hjerne og få dig igennem eftermiddagen uden at snack.
Trin 8. Tyg noget sukkerfrit tyggegummi
Med hensyn til at narre din krop om mad og fylde kan tyggegummi også fungere ret godt i korte perioder. Tyggegummi får masser af spyt til at blive frigivet til din mund, hvilket kommer til maven og narrer det til at "tænke", at mad også kommer ned. Tandkød vil sandsynligvis købe dig mindre tid end at drikke vand, fordi de vil være mindre væske i din mave.
- Vær forsigtig med denne strategi, fordi tyggegummi for nogle mennesker faktisk kan øge sult og trang.
- Vælg ikke tyggegummi med smag af pebermynte eller spearmint, fordi det kan stimulere fordøjelsen og få dig til at føle dig lidt mere sulten.
Del 2 af 2: Håndtering af den psykologiske komponent
Trin 1. Bekæmp din stress, mens du er på arbejde
Madbehov har også en tendens til at have en stærk psykologisk komponent. Med andre ord spiser du ikke nødvendigvis, fordi du føler dig sulten eller har brug for mere mad, men derimod fordi du "belønner" dig selv for at gå igennem en stressende situation. Plus, din krop er programmeret til at få hurtig energi fra sukker, når den stresses, mens den forbereder sig på "flugt eller kamp."
- Find måder at lindre stress på arbejdet, uanset om det er personlighedskonflikter, lange timer, fysisk ubehag eller mangel på penge.
- Skift din tankegang, så du belønner dig selv med sunde snacks og mere nærende måltider, i stedet for sukkerholdige godbidder.
- Prøv afstressende metoder som meditation, dybe vejrtrækningsøvelser, yoga og øvelser med positive billeder.
Trin 2. Stop med at tænke eller besætte mad
Et andet nyttigt tip til at håndtere den psykologiske komponent i trang og overspisning er at bruge mindre tid på at tænke (eller besætte) mad. Fokuser mere på arbejdsopgaver, mens du er på dit job, og træn dit sind til ikke at undre dig og dagdrømme om mad. Tag eventuelle madbilleder ned omkring dit skrivebord, og surf ikke på internettet efter opskrifter osv. Nogle mennesker besætter mad, fordi det giver dem deres eneste glæde i livet, så det kan også hjælpe at arbejde med dit sociale liv og familieforhold.
- Besættelse af forarbejdede junkfood ligner meget et stofmisbrug og involverer de samme hjernens neurotransmittere, såsom dopamin.
- Madafhængighed handler ikke ofte om mangel på viljestyrke, men snarere en kemisk afhængighed, der er udviklet over måneder / år. Du kan få brug for professionel rådgivning for at bryde din madafhængighed.
Trin 3. Distraher dig selv med lidt let øvelse
Ud over at håndtere enhver form for kemisk afhængighed, kan du prøve at distrahere dig selv fra din sult og/eller trang med let motion og en ændring af landskabet. Tag en tur rundt på kontoret, på badeværelset eller få noget frisk luft udenfor i 15 minutter eller deromkring. Den lette øvelse hjælper også med at bekæmpe stress og får dit sind til at "belønne" dig selv med en snack.
- I privatlivet på et badeværelse på arbejdspladsen eller i trappeopgaven skal du lave nogle lette kalisthenics, såsom springstik, i et par minutter.
- Træn ikke for hårdt, ellers vil du sandsynligvis gøre dig mere sulten efter mellemmåltider.
Trin 4. Fastgør positive beskeder på arbejdet
Sammen med at reducere stress, bekæmpe dine madbesættelser og distrahere dit sind fra trang, kan du poste positive beskeder og billeder omkring dit arbejdsområde eller derhjemme. Hvis dit mål er vægttab, skal du skrive din ideelle vægt ned på en post-it for at minde dig selv om at holde fokus på at spise sundt. Fastgør et billede af en, der er i form, som du beundrer - det kan være en god motivation til at tilsidesætte opfordringen til at snacke midt på eftermiddagen og vente til aftensmad.
- Hvis du tæller kalorier, skal du nedskrive dit kalorieindtag for dagen eller ugen og holde antallet inden for syne på din arbejdsstation eller hjemme i dit køkken.
- En anden motiverende faktor er, at penge og snacks kan være dyre, så skriv ned, hvor mange penge du sparer ved ikke at give efter madtrang midt på eftermiddagen. Se antallet vokse uge for uge, og planlæg en ferie med besparelserne.
Tips
- Forskning tyder på forskelle i stresshåndteringsadfærd: kvinder er mere tilbøjelige til at henvende sig til mad, mens mænd har tendens til alkohol eller rygning.
- Ved kronisk stress frigiver binyrerne et hormon kaldet cortisol, hvilket øger appetitten og trangen.
- Ud over høje insulin- og cortisolniveauer bidrager et hormon kaldet ghrelin også til sultfølelsen. Alle disse hormoner påvirkes af kronisk stress.
