Arbejdsdage er lange nok uden at skulle beskæftige sig med eftermiddagens træghed. Mange gange når klokken 14 eller 15 ruller rundt, gaber vi og overvejer at tage en kort snooze for at hjælpe med at vække os. Det skyldes, at dit glukose-, cortisol- og insulinniveau begynder at falde, hvilket får dig til at føle dig træg og søvnig. Da de fleste kontorer ikke tillader middagslur, er der flere tricks, du kan gøre for at øge dit energiniveau. Derudover er der nogle ting, du kan gøre hele dagen for også at forhindre træthed om eftermiddagen.
Trin
Del 1 af 2: Forøgelse af din energi om eftermiddagen
Trin 1. Sæt lidt musik på
Nogle gange er alt hvad du behøver, en lille motivation til at hjælpe dig med at føle dig lidt mere energisk. Sæt noget af din yndlings optimistiske musik på. Et hurtigere slag kan hjælpe dig med at føle dig lidt mere energisk.
- Hvis du er i stand, kan du lytte til din musik lidt højt. Dette kan hjælpe med at rykke dig ud af din tåge. Hvis du ikke kan, kan du prøve at lytte til musikken i hele hovedtelefonerne, så du ikke generer dine kolleger.
- Prøv også at synge eller summe med på sangen. Dette kan hjælpe med at tvinge din hjerne til at koncentrere sig og fokusere i stedet for at zoner ud.
Trin 2. Snup en eftermiddagssnack
En lille eftermiddagssnack kan give din krop et lille boost af ernæring og energi. Bare sørg for at vælge den rigtige type snack for at holde din energi boostet resten af dagen.
- Vælg protein og komplekse kulhydrater til dine snacks. Protein kan hjælpe med at øge energien og holde dig tilfreds. Komplekse kulhydrater har et højt fiberindhold og hjælper med at forhindre en hurtig stigning i dit blodsukker. Sammen udgør de den perfekte eftermiddagssnack -kombination.
- Prøv snacks som: gulerødder og hummus, en fedtfattig græsk yoghurt, et stykke frugt og en ostepind eller endda en lille skål havregryn.
- Prøv et stykke mørk chokolade, som indeholder koffein og kan forbedre fokus. Kig efter chokolade, der har mindst 60% kakao.
- Undgå snacks med et højt sukkerindhold, såsom slik, søde drikkevarer eller desserter. Disse får dit blodsukker til at stige hurtigt og derefter gå ned og forårsage yderligere træthed.
- Spring også over fødevarer, der har et højere fedtindhold. For meget fedt kan få dig til at føle dig træg og træt, da det tager lang tid at fordøje.
Trin 3. Hæld dig selv en kop te eller kaffe
Små mængder koffein kan også hjælpe dig med at overvinde træthed om eftermiddagen. Koffein er en stimulans, der kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen og fokuseret.
- Bryg en kop kaffe eller te for at hjælpe dig med at vågne. Vær opmærksom på det sødemiddel, du bruger - for meget sukker kan forårsage et nedbrud senere. Brug meget minimalt sukker, et naturligt kaloriefrit sukker eller slet ikke noget.
- Hold koffeinindtag moderat. For meget kan være irriterende på lang sigt. De fleste undersøgelser viser imidlertid, at to til tre kopper kaffe i løbet af dagen er sikre for de fleste raske voksne.
- Bemærk, at koffein også kan have den modsatte effekt - især på dem, der allerede drikker noget store mængder af det. Hvis du allerede er en koffein -junky, skal du afslutte det i et par uger for at se, om det hjælper med din træthed.
Trin 4. Sprøjt dit ansigt med koldt vand
Vask dagens stress fra dit sind ved at sprøjte koldt vand på dit ansigt og din hals. Nogle undersøgelser har vist, at det kolde vand kan hjælpe dig med at vågne op og føle dig mere fokuseret.
- Når du begynder at føle dig lidt søvnig, skal du tage en gåtur til badeværelset og tænde vandhanen koldt. Sprøjt dig selv i et par minutter, indtil du føler dig lidt mere opmærksom.
- Den samme undersøgelse viste også, at et koldt brusebad om morgenen, selv om det var ubehageligt i starten, kan hjælpe dig med at vågne og afstresse mere end et typisk varmt brusebad.
Trin 5. Tag et øjeblik til at strække og trække vejret
Det tager kun et par sekunder, og fornemmelsen af en strækning kan være overraskende genoplivende. Stræk lidt for at vågne op, afstresse og slappe af.
- Det er let at blive stiv på arbejdet - især hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen. Du kan føle dig bøjet over at stirre på din skærm, eller din hals føles anstrengt for at læne sig fremad hele dagen. Stå op og stræk dig for at hjælpe din krop med at slappe af.
- Nogle strækninger at prøve inkluderer: nakke ruller, når op mod himlen og buer baglæns, rører ved tæerne, sidestrækninger og siddende vridninger.
Trin 6. Hold en social pause
Hold pause fra arbejdet et øjeblik, og tilbring det med at grine med venner, gå ud for at tage en kop kaffe eller snakke om weekendplaner.
- Socialt samvær er en fantastisk måde at føle sig opdateret, selv for et øjeblik. Det fjerner dit sind fra stress, og grin tager dit humør op.
- Spørg dine venner eller kolleger, om de ville være interesseret i at tage en almindelig kaffepause klokken 15 eller 16. Du kan rejse dig, bevæge dig og socialisere dig (alt sammen kan hjælpe dig med at føle dig lidt mere vågen og forfrisket).
- Du kan endda bede dine medarbejdere om at deltage i en daglig 10 minutters yogapause, strækpause eller eftermiddagstur. Du er nok ikke den eneste, der føler dig lidt søvnig om eftermiddagen.
Trin 7. Gå en tur
Flere undersøgelser har vist, at en hurtig gåtur kan hjælpe dig med at vække dig og give dig en masse energi til at komme igennem din eftermiddag.
- Prøv at gå i mindst 10 minutter. Det vil dog være endnu bedre for dig at flytte rundt i cirka 30 minutter.
- Kom udenfor, hvis du kan. Den friske luft giver dig et stort boost af energi og motivation. En rask gåtur får dit hjerte til at pumpe, og din krop og sind vil ikke længere føles trægt.
- Overvej at deltage i et motionscenter om morgenen for at give dig mere energi hele dagen. En konditionstræning eller en beroligende yogasession hjælper med at opbygge din udholdenhed og udholdenhed, samtidig med at du lindrer stress.
Trin 8. Tag en mini-lur
Hvis du har mulighed for at smutte væk lige efter frokost for et lille blik (muligvis finde et konferencerum, der ikke er i brug, gå til din bil eller lukke din dør, hvis du er på et kontor), en 15 til 20 minutters lur kan være nok til at give dig energi til resten af dagen, hvilket forbedrer årvågenhed og motorik.
- Længere lur, mellem 30 og 60 minutter, kan forbedre dine beslutningskompetencer og hukommelse.
- For at få mest udbytte af en lur midt på dagen skal du prøve at være konsekvent omkring timingen. Sigt efter en lur mellem 13 og 15. Brug en søvnmaske til at blokere for lys og, om muligt, pak dig ind i et varmt tæppe eller din jakke.
Del 2 af 2: Forebyggelse af eftermiddagstræthed
Trin 1. Træn regelmæssigt
Mange undersøgelser har vist, at regelmæssig og konsekvent fysisk aktivitet er den bedste måde at bekæmpe træthed og øge din energi.
- Sundhedspersonale tror, at regelmæssig træning hjælper med at øge frigivelsen af energifremmende neurotransmittere som serotonin og dopamin, som hjælper dig med at slå trætheden.
- Derudover anbefaler sundhedspersonale at lave mindst 150 minutters aerob aktivitet hver dag.
- Ud over aerob aktivitet skal du også inkludere en eller to dages styrketræning for at afbalancere dine træninger.
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
En velafbalanceret kost er meget vigtig for det generelle helbred, men kan også afgøre, hvordan du har det hele dagen.
- En afbalanceret kost er en måde at spise, hvor du spiser mad fra hver fødevaregruppe hver dag. Derudover bør du spise en lang række fødevarer i løbet af dagen.
- For at forhindre træthed bør du sørge for, at alle dine måltider også er afbalanceret.
- For eksempel kan store kulhydratrige måltider (som en pandekage-morgenmad eller spaghetti til frokost) få dig til at føle dig træt og træg.
- Inkluder en kilde til magert protein, frugt eller grøntsager og et højt fiberindhold kulhydrat for at hjælpe med at balancere dit energiniveau.
Trin 3. Spis mindre, hyppigere måltider
Nogle gange kan spise oftere hjælpe dig med at balancere din krops blodsukker og energiniveau hele dagen. Prøv at spise fire til seks mindre måltider dagligt. Disse små måltider kan hjælpe med at give din krop lidt næring og et lille boost af energi hele dagen.
Mange mennesker går typisk til de tre måltider om dagen. Men hvis du har brug for en snack i løbet af dagen eller har hyppige eftermiddagssænkninger, kan du prøve at spise oftere
Trin 4. Spis en lille frokost
Ud over at spise flere mindre måltider i løbet af dagen, skal du sørge for, at dit frokosttid også er lille. Dette kan hjælpe med dine eftermiddags energiniveauer.
- Undersøgelser har vist, at døgnrytmer er markant forskellige for de mennesker, der spiste store måltider til frokost. Disse ændringer resulterede i en mere træg, træt følelse om eftermiddagen. Dette skyldes sandsynligvis fald i blodsukkeret.
- For at minimere disse effekter skal du holde dig til mindre portioner ved frokosttid. Stop med at spise, når du er tilfreds og ikke mæt. Når du er mæt, har du sandsynligvis spist for meget og risikerer at blive søvnig senere.
- Hvis du har en mindre frokost og føler dig sulten om eftermiddagen, skal du have en energiforøgende snack for at reducere din sult og give et boost.
Trin 5. Drik masser af vand i løbet af dagen
At være dehydreret er en af de vigtigste årsager til eftermiddagstræthed og grogginess. Bliv hydreret for at undgå eftermiddagssænkning.
- Når din krop er hydreret, er den mere energisk. Drik væske hele dagen for at forhindre træthed om eftermiddagen.
- Sigt efter otte til 13 glas klare, kaloriefrie væsker for at holde dig hydreret. Prøv: vand, aromatiseret vand og koffeinfri kaffe og te.
- Overvåg også mængden af koffein, du drikker. Selvom det kan give et lille boost i energi, kan store mængder koffein forværre dehydrering.
Trin 6. Sov syv til ni timer om natten
Det er klart, hvor meget søvn du får hver nat også vil spille en væsentlig rolle i, hvor energisk du føler den næste dag. Sigt på at få nok søvn hver nat for at forhindre træthed i løbet af dagen.
- De fleste sundhedseksperter vil anbefale at få omkring syv til ni timers søvn hver nat for voksne.
- Prøv at gå tidligere i seng eller vågne senere for at hjælpe dig med at sove lidt mere.
- Hvis du har kroniske søvnproblemer, er det vigtigt at kontakte din læge for at få hjælp. Han eller hun kan muligvis hjælpe dig med at finde en medicin, der hjælper dig med at komme i søvn og blive i søvn.
Trin 7. Håndter stress
Nogle undersøgelser forbinder stress med mere end halvdelen af årsagerne til, at folk oplever eftermiddagstræthed. Da stress synes at spille en stor rolle i dit energiniveau, skal du styre det så godt du kan.
- Tal om din stress. Dette kan hjælpe dig med at "ventilere" og lindre noget af spændingen. Overvej at tale med venner, familie eller en terapeut for at få hjælp.
- Prøv også nogle stressreducerende aktiviteter som: meditere, gå, lytte til musik eller læse en god bog.
Trin 8. Tal med din læge
Hvis du ofte oplever eftermiddagstræthed, alvorlig træthed eller er i tvivl om, hvad der forårsager træthed, kan det være en god idé at tale med din læge.
- I sjældne tilfælde er der nogle sundhedsmæssige forhold, der kan forårsage træthed. Mange af disse bør administreres af din læge.
- Tal med din læge om, hvor længe du har følt dig træt, hvor ofte det sker og sværhedsgraden. Dette vil hjælpe ham eller hende bedre med at styre din tilstand.
- Derudover kan mange kroniske sygdomme som diabetes, fedme eller søvnapnø forårsage træthed og bør overvåges nøje af din læge.
Tips
- Tal altid med din læge om eventuelle sundhedsmæssige problemer, du har. Behandl ikke medicinske tilstande uden først at konsultere din læge.
- En af de bedste måder at bekæmpe træthed på er at have en sund kost, træningsrutine og livsstil.
- Få den søvn, du har brug for, for at føle dig udhvilet, når du vågner om morgenen. Dette kan være omkring 7-9 timer.
