Undersøgelser har vist, at så lidt som 30 minutter om dagen med aktiviteter, der øger din puls, kan have dybt positive helbredseffekter. Når du bliver ældre, kan en lavere puls også lettere få dig til at føle dig kold. For at bekæmpe dette skal du deltage i nogle bestemte daglige bevægelser. Selvom der er måder at øge din puls uden træning, er der ingen sundhedsmæssige fordele ved en stigning i pulsen uden det medfølgende muskelarbejde.
Trin
Del 1 af 3: Metoder til lav intensitet
Trin 1. Skift, hvordan du sidder
I stedet for bare at sidde i en normal stol, prøv at sidde på en træningsbold i stedet. At sidde på en ustabil overflade engagerer og styrker dine kernemuskler, mens du sidder i en normal stol ikke. Du kan endda opgive at sidde og stå så meget som muligt i løbet af dagen. Selv disse små ændringer kan påvirke dit hjerte.
Trin 2. Lav stoleøvelser
Siddende øvelser kan være en god måde at begynde at øge din puls på. Prøv at marchere, mens du sidder eller sidder ved at springe jacks. Vær kun forsigtig med at vælge øvelser, der ikke ligger uden for dine grænser.
Trin 3. Skift, hvordan du kommer rundt
I stedet for at parkere så tæt som muligt på dit arbejde eller købmanden, skal du parkere så langt væk som du kan. I stedet for at tage elevatoren for at komme op på bare en eller to etager, skal du tage trapperne. Blot mere aktiv vil hjælpe dig med at øge din puls.
Trin 4. Gå rundt
Gå for at komme rundt eller bare gå en tur af hensyn til en tur. At gå er en fantastisk måde at øge din puls på. Du behøver ikke engang at gå meget hurtigt! Bare et normalt tempo får din puls op og din krop til at fungere.
Trin 5. Svøm
Svømning er en fantastisk øvelse, der har den ekstra bonus at være skånsom mod dine knogler. Svømning er også fantastisk, hvis du har vægt eller ledproblemer, der holder dig inaktiv, fordi vandet omfordeler din vægt, fjerner trykket fra din krop og giver dig mulighed for at bevæge dig.
Trin 6. Gør yoga eller tai chi
Hvis du har problemer med at lave standardøvelser, er yoga og tai chi gode muligheder. Disse vil øge din puls og give fremragende træning med lav effekt, hvilket hjælper med at løse vægtproblemer og muskel- eller ledproblemer.
Del 2 af 3: Metoder til medium intensitet
Trin 1. Tag en vandretur
Vandring får ikke kun dit hjerteslag op, men det får dig også udenfor og oplever den utrolige verden omkring dig. Du kan vandre i lokale naturområder, eller du kan endda vandre rundt i din by! Alt du behøver er et par skråninger og en rute!
Trin 2. Kør på en cykel
Kør på en cykel gennem dit lokale kvarter eller i et område, der er sikkert for cyklister. Du kan endda cykle for at komme rundt, cykle til arbejde eller til dine daglige aktiviteter. Du kan gå til en mindre anstrengende træning og holde dig til de flade veje, eller du kan give dig selv lidt mere motion og bestige nogle små bakker.
Trin 3. Lav squats
Squats er en øvelse, hvor du står med knæene fra hinanden og bringer din numse ned, som om du sidder i en stol. Det er sværere end det lyder at gøre det rigtigt! Det er dog også en glimrende øvelse, der øger din puls og forbedrer dine kernemuskler, og hjælper dig med at sidde oprettere.
Bodyweight squats (uden ekstra vægt) er meget mindre intense, men du kan gradvist øge intensiteten ved langsomt at tilføje vægte i form af håndvægte eller vægtstænger
Trin 4. Start vægtløftning
Løftevægte er en træning med lav effekt, der giver dig mulighed for at skræddersy intensiteten af din træning præcist ved gradvist at tilføje eller fjerne vægt, hvis det er nødvendigt.
Trin 5. Begynd at jogge
Jogging (som er en relativt langsom, overdrevet løbende bevægelse) er en glimrende måde at øge din puls på. Start med øvelser med lavere effekt, før du arbejder dig op til dette. At starte for hurtigt med større effekt kan forårsage skader på dine led.
Del 3 af 3: Metoder til høj intensitet
Trin 1. Klatring
Klatring, som let og sikkert kan udføres indendørs alene eller med en træner, er en vidunderlig måde at hæve dit hjerteslag og komme i form. Klatring kan være en lidt dyrere øvelse, men det er det hele værd (hvis du spørger dem, der gør det)!
Trin 2. Løb en tur
Fremskridt fra jogging til et fuldt løb. Det er vigtigt at have et spor at køre på, da det ikke kun hjælper med at opretholde hastigheden, men også reducerer risikoen for skader. Løb kan hurtigt få dit hjerte til at slå enormt meget.
Trin 3. Spring reb
Du tænker måske på dette som et barns aktivitet, men hoppetov er faktisk utrolig god motion. Du vil trække vejret tungt og føle dit hjerte banke, før du ved af det! Bare sørg for at hente et springtov, der er den rigtige størrelse til dig. Et barns reb vil være for lille og svært at bruge for voksne. Hvis simpelt springning bliver kedeligt, kan du desuden udfordre dig selv nogle tricks!
Trin 4. Lav push ups
Gymnastikklassikeren, selvom den er hård og ubehagelig, er faktisk rigtig god træning, der får dit hjerte til at rase og opbygge vigtige muskler i hele din krop. Din gymnastiklærer lyver ikke! Bare sørg for at lave opvarmninger, før du laver øvelser som denne.
Trin 5. Lav burpies
Burpies er som kombinationen af alle de øvelser, du altid lavede i gymnastikklassen. Start i stående stilling, hop ned på din mave, skub opad, og hop derefter tilbage i stående stilling. Gentag disse bevægelser så hurtigt som du kan. Dit hjerte vil fuldstændig køre.
