Uanset hvad vores eksisterende sundhedsmæssige, økonomiske, mentale, økonomiske eller sociale situation er, er der ting, vi hver især kan gøre for at tage (bedre) kontrol over vores eget helbred. Ingen er for unge eller for gamle til at lære gode, sunde vaner.
Trin
Metode 1 af 4: Kontrol af din fysiske sundhed
Trin 1. Tal med din læge om sundhedsvedligeholdelse
Generel sundhedsvedligeholdelse og vægt på wellness hjælper dig med at tage kontrol over dit helbred. Fortæl din læge, at du gerne vil planlægge en sundhedsundersøgelse for at vurdere dine risici for visse sygdomme. Dette er især vigtigt for mennesker i ældre alder, homoseksuelle mænd og kvinder, gravide, mennesker med kræft og dem, der har diabetes. Overvej forud for din udnævnelse at forberede dig ved at gøre følgende:
- Skriv dine grunde til, at du ønsker at lave en sundhedsvedligeholdelsesplan. På denne måde har du et udgangspunkt for din samtale med din læge.
- Skriv en liste over sundhedsmål. For eksempel vil du måske sænke dit blodtryk, tabe en vis vægt eller styre din diabetes.
Trin 2. Arbejd med din læge for at lave en plan
At have en plan, du kan følge, vil være yderst nyttig og vil skabe kortsigtede mål, du kan arbejde hen imod for at forblive motiveret. Bed din læge om at hjælpe dig med at opdele hvert mål i håndterbare trin, som du kan begynde at øve med det samme.
- Afhængigt af dit udgangspunkt kan det tage et til fem år at tage kontrol over dit helbred. Din plan skal indeholde specifikke mål, du ønsker at nå i løbet af de et til fem år, og den skal opdeles i mindre, mere håndterbare mål, der skal nås månedligt eller kvartalsvis.
- Din plan er et udgangspunkt og behøver ikke at være skrevet i sten. Hvis der sker noget, eller hvis dit liv ændrer sig, skal du opdatere din plan i overensstemmelse hermed.
- Brug din journal til at holde styr på dine kortsigtede og langsigtede mål, og om du har været i stand til at nå dem. Hvis du ikke var i stand til at opnå dem, skal du forstå årsagerne og tilføje nye mål i stedet.
Trin 3. Få rutinekontroller for at holde dig ajour med sundhedsproblemer
Din sundhedsplan bør omfatte regelmæssigt planlagte kontroller og screeninger for hjerte -kar -sygdomme, hypertension og kræft. Tal med din læge om, hvilke screeninger du skal få, og hvor ofte du har brug for at få dem.
- Kardiovaskulær sygdom bør vurderes, når du er tyve og derefter hvert tiende år bagefter. Et stort risikostratificeringsværktøj er Framingham -risikoscore. Store risikofaktorer for hjertesygdomme omfatter kost, rygning, hypertension, dyslipidæmi, fedme, fysisk aktivitet og diabetes mellitus.
- Hypertension screening anbefales til voksne over 18 år.
- Diabetesscreening foreslås normalt for personer med dyslipidæmi og hypertension.
- Din læge kan anbefale screening for brystkræft, livmoderhalskræft, tyktarmskræft og andre former for kræft afhængigt af dine risikofaktorer. Kræftforebyggelse omfatter undgåelse af tobak, at være fysisk aktiv, opretholde en sund vægt, spise frugt og grøntsager, begrænse alkoholforbruget, beskytte mod seksuelt overførte sygdomme og undgå sollys.
- Sørg desuden for, at dine vaccinationer er opdaterede, og diskuter dine særlige behov med din læge.
- Vedligeholdelse af psykosocial sundhed er vigtig; Tal med din læge om screening for sådanne tilstande som depression og angst.
- Endelig omfatter sundhedsproblemer osteoporose og vaskulær sygdom.
Trin 4. Skær de negative påvirkninger ud
Vi har ofte så gode intentioner om at blive sundere, men så går disse intentioner af sporet af negative påvirkninger i vores liv. Disse negative påvirkninger holder os tilbage fra at nå vores ultimative mål. Hvis du vil have din plan til at fungere, skal du langsomt slippe af med de negative påvirkninger.
- Lav en liste over alle de ting i dit liv, som du anser for at være negative påvirkninger. Tænk specifikt på påvirkninger, der påvirker dit helbred.
- Gå gennem din liste, og prioriter emnerne fra lettest til sværest til elimineret.
- Derefter arbejder du langsomt igennem listen og slipper for de negative påvirkninger fra dit liv.
- Du behøver ikke stoppe disse påvirkninger på én gang. Arbejd langsomt op for at skære så mange af dem ud af dit liv som muligt.
- Eksempler på negative påvirkninger, du måske vil medtage på din liste, er: at have junkfood i huset, regelmæssigt passere en bekvem butik, hvor du køber en chokoladebar, kører forbi en fastfoodkørsel, holde for sent oppe, være uorganiseret, nogen, der bringer donuts på arbejde, en ven, der ikke respekterer dine mål osv.
Trin 5. Drik nok vand og væsker
Menneskelige kroppe består af 60% vand. På grund af dette er vand en vital ingrediens for en sund krop. Vand fjerner toksiner fra vores organer og bærer vigtige næringsstoffer til vores celler. Ikke nok vand kan føre til dehydrering, som kan gøre dig træt og påvirke dine vitale systemer negativt. Mænd har brug for omkring 13 kopper (3 liter) drikkevarer om dagen, og kvinder har brug for 9 kopper (2,2 liter) drikkevarer om dagen.
- Disse beløb er til alle drikkevarer du spiser i løbet af dagen, ikke kun vand. Alle væsker fylder dit system på en eller anden måde, men nogle drikkevarer (som vand) gør et bedre og hurtigere job.
- Du behøver ikke fysisk måle dit væskeindtag hver dag, i stedet skal du bare sørge for, at hvis du er tørstig, at du drikker nok væske til ikke længere at være tørstig.
- Husk, at vand går tabt, når du trækker vejret, sveder og når du går på toilettet. Hvis du gør nogle af disse ting oftere eller i en længere periode (f.eks. Hvis du er syg eller dyrker motion), skal du forbruge flere væsker for at kompensere for det ekstra vand, du mister.
Trin 6. Få nok søvn
Voksne mellem 18 og 64 år har brug for mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Voksne over 65 år har brug for mellem 7 og 8 timers søvn hver nat. Den mængde søvn, du får, påvirker dit humør, din energi og dit langsigtede helbred. Ud over at få nok søvn er der nogle grundlæggende søvnregler, der kan følges:
- Følg en søvnplan, der forbliver den samme hver dag, inklusive weekender.
- Opret en rutine ved sengetid, som du følger hver nat uden undtagelse.
- Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, roligt og køligt.
- Hvis din søvn ikke er afslappende, kan du overveje at få en ny madras eller puder.
- Undgå at drikke noget koffeinfri flere timer før sengetid.
- Brug kun din seng til at sove (og sex).
Trin 7. Træn regelmæssigt
For at opleve betydelige sundhedsmæssige fordele bør voksne træne med moderat intensitet i mindst 150 minutter (2 ½ time) om ugen eller ved en intens intensitet i mindst 75 minutter (1 ¼ timer) om ugen. Selvfølgelig er en kombination af både moderate og kraftige aktiviteter hver uge også fantastisk.
- Aktiviteten skal udføres i perioder på mindst 10 minutter og skal spredes over hele ugen.
- For at opnå endnu bedre fordele ved fysisk aktivitet skal du øge din moderate aktivitet til 300 minutter (5 timer) om ugen eller din kraftige aktivitet til 150 minutter (2 ½ time) om ugen.
- Ud over denne aerobe aktivitet bør voksne også udføre muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen.
Trin 8. Nyd din mad
Nogle gange spiser vi for meget mad, simpelthen fordi vi ikke er opmærksomme. Normalt er det fordi vi spiser, mens vi laver noget andet, som at arbejde eller se tv. I stedet for at spise, mens du er distraheret, skal du kun dedikere dine måltider til måltider. Sæt dig væk fra distraktioner og nyd din mad. Spis langsomt.
- Når du er i stand til at spise langsommere, vil du være i stand til at 'læse' din krops beskeder bedre. Når din krop fortæller dig, at den er fuld, skal du stoppe med at spise.
- Over tid skulle du være i stand til at fortælle, hvor meget du kan spise ved et måltid, og du vil kun lægge det beløb på din tallerken. Indtil da gem resterne til et andet måltid eller til en anden.
Trin 9. Se en øjenlæge årligt
Øjenundersøgelser kan faktisk opdage mere end bare synsproblemer, de kan opdage symptomer på diabetes, hypertension og leddegigt. At få tjekket dine øjne årligt vil hjælpe med at sikre, at du har de rigtige hjælpemidler (dvs. briller, kontaktlinser) med de rigtige recepter for at hjælpe dig med at se dit bedste.
- Ikke at bruge briller, når du skal, eller have de forkerte receptpligtige linser, kan forårsage andre helbredsproblemer som hovedpine. At sikre, at din recept er opdateret, kan hjælpe med at forhindre, at mange af disse problemer opstår.
-
Udover at få tjekket dine øjne regelmæssigt, skal du beskytte dine øjne hver dag ved at gøre følgende:
- Brug solbriller når du er udendørs hele året rundt. Og bære en hat med en rand over din pande for at hjælpe med blænding.
- Brug altid øjenbeskyttelse, når du udfører farligt arbejde.
- Brug beskyttelsesudstyr til dine øjne, når du dyrker sport.
Trin 10. Gå til tandlægen årligt
At være sund betyder også at have en sund mund - med sunde tænder og tandkød. At besøge din tandlæge mindst en gang om året vil hjælpe med at sikre, at dine tænder og tandkød er bedst. Og det kan hjælpe med at identificere medicinske problemer i de tidlige stadier. Som med syn kan mange sygdomme faktisk påvises fra en tandundersøgelse, før andre symptomer viser sig.
- God tandhygiejne betyder også at børste og tandtråd regelmæssigt.
- Ideelt set bør du børste tænder efter hvert måltid, men i det mindste børste tænder en gang om dagen, lige inden sengetid.
- Du bør tandtråd mindst en gang om dagen, muligvis efter at du har børstet tænder og lige inden sengetid.
Trin 11. Stop med at ryge
Hvis du er ryger, er en af de sundeste ting, du kan gøre for dig selv, at stoppe. Det er aldrig for sent at stoppe. At stoppe med at ryge vil give dig straks og i alle aldre.
- Rygestop kan straks have positive virkninger på dit helbred som at reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og vejrtrækningsproblemer.
- Afhængigt af hvor meget du røg, kan du spare et betydeligt beløb, der bedre kan bruges andre steder.
- De fleste stater og provinser har gratis programmer til rådighed for at hjælpe dig med at holde op med at ryge, så du behøver ikke at gå alene.
Metode 2 af 4: Vedligeholdelse af dit mentale helbred
Trin 1. Opret og vedligehold sunde relationer
At komme i kontakt med andre mennesker er godt for dit mentale helbred. Venner og familie kan hjælpe med at reducere dit stressniveau og øge din generelle følelse af velvære. Disse forbindelser hjælper dig med at føle dig understøttet og værdsat, hvilket igen hjælper dig med at føle dig lykkeligere og mindre ensom.
- Personlige forbindelser er til gavn for dit helbred. For eksempel kan ensomhed øge forhøjet blodtryk, og menneskelige forbindelser kan faktisk forlænge din levetid.
- Eksisterende venner og familieforbindelser skal støtte dig, eller de kan ikke være gavnlige. Du bør have mindst et par venner eller familiemedlemmer, som du: føler dig godt tilpas med; få den fornemmelse, at du kunne fortælle dem alt uden at blive dømt; kan bede om hjælp til at løse problemer føle sig værdsat; behandles seriøst.
- Hvis du ønsker at få nye venner, kan du overveje en af følgende aktiviteter: Tilmeld dig en interessant klasse; slutte sig til en bogklub; deltage i en vandreklub; frivillig i en non-profit organisation.
Trin 2. Hjælp andre
At hjælpe andre mennesker er naturligvis gavnligt for disse mennesker, men det har også mange positive konsekvenser for dig. At hjælpe andre mennesker kan: øge dit niveau af lykke; få dig til at føle dig heldig at være den du er; give dig forbindelser til andre mennesker; få dig til at føle dig nødvendig og hjælpsom; reducere mængden af bekymring du gør; og give dig en følelse af mening eller formål med dit liv.
Der er ikke mangel på velgørende organisationer og almennyttige organisationer, der har brug for frivillige til at hjælpe med at udføre stort set ethvert job, du kan tænke på. Men at hjælpe andre behøver ikke at være så organiseret. Det kan også omfatte at hjælpe din nabo med sine indkøb eller skovle en anden nabos fortov efter et snefald
Trin 3. Beløn dig selv
Giv dig selv chancen for regelmæssigt at føle glæde, lykke og tilfredshed. Latter er for eksempel kendt for at reducere smerter, fremme muskelafslapning, reducere angst og hjælpe dine lunger og hjerte. Nogle måder at tilføje sjov til dit liv med jævne mellemrum er:
- Læs joke bøger, når du føler dig nede eller keder dig.
- Gem en samling fotos på et sted, hvor du kan se dem for at give dig et positivt energiforøgelse.
- Se komedier på tv eller i biografen eller i radioen, mens du kører.
- Tjek de fjollede fotos på websteder som I Can Has Cheezburger!
- Grin af dig selv og de absurde situationer, du kan befinde dig i.
- Farvelæg en voksen malebog, eller hold en malefest med dine venner.
- Tilmeld dig en klasse eller aktivitet, du altid har ønsket at prøve, f.eks. Keramik eller farvede glas.
- Gå til spaen for en pedicure, massage eller ansigtsbehandling (eller alle tre!).
Trin 4. Vær opmærksom på din spiritualitet
Spiritualitet behøver ikke at betyde en organiseret religion. Det kan betyde at forstå (eller forsøge at forstå) dit formål med livet eller meningen med dit liv. Spiritualitet kan generelt: hjælpe med at forsikre dig om eksistensen af en større kraft eller et væsen; give dig en følelse af formål eller mening; hjælpe dig med at forstå lidelse; hjælpe dig med at forbinde med andre mennesker; og minde dig om, at godt findes i verden.
- Spiritualitet kan omfatte tilslutning eller fastholdelse af din tro i en bestemt religiøs institution, eller det kan betyde at fokusere på din egen forestilling om Gud.
- Meditation såsom dyb vejrtrækning, mindfulness, visualisering og mantraer kan hjælpe dig med at fokusere din energi og forbedre din følelse af ro.
Trin 5. Lær bedre mestringsstrategier
Ikke alle punkter i dit liv vil være lykkelige og positive. At tage kontrol over dit helbred betyder også at lære at håndtere de dårlige tider ved at udvikle strategier, der hjælper dig med at forstå, klare og i sidste ende føle dig bedre. Der er flere vaner, du kan udvikle, som hjælper dig med at håndtere de negative ting i dit liv, herunder:
- Skriv dine tanker og følelser om en dårlig begivenhed. Benyt lejligheden til at grine om situationen (skriftligt). Når det er ned på papiret, vil du sandsynligvis føle dig bedre, fordi du har været i stand til at organisere dine tanker og frigive den stress, du følte om situationen. Ideelt set vil du være i stand til at komme videre fra situationen og glemme, at det nogensinde er sket.
- Hvis det problem, du oplever, er mere logistisk end følelsesmæssigt, skal du tackle det som med andre problemer. Skriv ned, hvad problemet er, og alle de løsninger, du kan tænke på. Vurder fordele og ulemper ved hver løsning. Vælg en løsning, der fungerer bedst for dig, og forstærk de positive grunde til, at du valgte den løsning. Implementér løsningen.
- Nogle gange bekymrer vi os mere om et problem, end vi 'burde'. Ikke fordi vi vil, men fordi vi ikke kan lade være. Når du finder dig selv bekymret meget om en specifik situation, skal du tage et skridt tilbage og spørge dig selv, hvor realistisk din bekymring er. Er det muligt, at nogle af bekymringerne er overdrevne?
- Indse, at du ikke kan bruge hele dagen på at bekymre dig hver dag, så hvis du skal bekymre dig, skal du afsætte et bestemt tidspunkt hver dag til at bekymre dig. Når du først har haft en chance for at bekymre dig, skal du stoppe op og tænke over de gode ting, der foregår i dit liv for at minde dig selv om, at tingene ikke er så slemme, som de kan synes.
Metode 3 af 4: Aldring sund
Trin 1. Gennemgå jeres medicin regelmæssigt
Tal med din læge eller din apotek regelmæssigt for at sikre, at din medicin gør deres job. Kontakt også din læge eller apotek hver gang du får en ny recept eller håndkøbsmedicin for at sikre, at du ikke oplever negative lægemiddelinteraktioner.
Trin 2. Få tjekket din hørelse hvert år
Aftal tid med en audiolog mindst en gang om året for at kontrollere din hørelse. Hvis din hørelse er ændret siden din sidste aftale, skal du sørge for at få eller opgradere dit høreapparat i overensstemmelse hermed.
Trin 3. Kontroller dit hjem for farer
Gå gennem dit hjem og fjern eventuelle farer, der kan forårsage skader eller fald. Sørg for, at alle dele af dit hjem har tilstrækkelig belysning. Sørg for, at bannisterne på alle dine trapper er robuste og sikre. Og installer håndtag og håndtag på steder, hvor der kan ske glid og fald (f.eks. Bruser, badekar osv.).
Trin 4. Deltag i et kronisk selvstyringsprogram (CDSMP)
CDSMP, der blev udviklet af Stanford University, bruges nu af folkesundhedsafdelinger og andre sundhedsagenturer i Nordamerika og Europa. Dette program hjælper dig med at udvikle mestringsstrategier, hvis du har nogen form for kronisk sygdom, såsom diabetes, gigt eller hjertesygdomme.
Søg på webstedet efter din stats sundhedsafdeling for at finde oplysninger om programmerne i dit område. De fleste områder tilbyder programmet gratis
Metode 4 af 4: Hjælp dine børn
Trin 1. Ændre deres holdning til mad
Kun 20% af gymnasiebørn i USA spiser mindst 5 portioner frugt og grønt om dagen. Teenagere bør tilskyndes til ikke kun at spise den fulde mængde frugt og grønt hver dag, de bør også tilskyndes til at indtage 'rigtig' mad oftere. Fastfood og forarbejdede fødevarer bør undgås så meget som muligt. Hjemmelavet mad og mad lavet fra bunden bør opmuntres.
En af de hurtigste måder at spise sundere på er at reducere mængden af kalorier, der indtages via væsker som pop, juice, energidrikke, mælkeshakes osv
Trin 2. Tilskynd til fysisk aktivitet
Børn har brug for mindst 60 minutters fysisk aktivitet hver dag for at forblive sunde. Men de behøver ikke at få de 60 minutter på én gang, det kan opdeles i mindre, mere overskuelige bidder på 10 til 15 minutter.
- Uanset vejret eller årstiden, send børnene udenfor for at lege så ofte som muligt.
- Forældre bør deltage i fysiske aktiviteter med deres børn, ikke kun som et middel til opmuntring og en måde at knytte bånd på, men fordi øvelsen også er god for de voksne.
- Sæt familiens fysiske aktivitetsmål for at nå sammen. Deltag i velgørende arrangementer som maraton eller walk-a-thons som en familie.
Trin 3. Sørg for, at de får nok søvn
Børn har brug for mellem 9 og 10 timers søvn hver nat for at fungere korrekt. Mindre end 9 til 10 timers søvn kan påvirke dit barns evne til at tænke, lære og træffe gode beslutninger. Mangel på søvn kan også påvirke dit barn fysisk ved at øge risikoen for fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og depression.
- Hjælp dine børn med at få nok søvn ved at oprette en rutine eller ritual for sengetid. Fastlæg en bestemt sengetid, der følges hver nat, inklusive weekender. Undgå computere og tv en time før sengetid. Brug timen før sengetid på at lave rolige aktiviteter som at børste tænder og læse en bog.
- Børn og voksne skal have et mørkt rum for at få en god nats søvn. Ideelt set skal dit barns soveværelse være så mørkt som muligt, og deres seng bør kun bruges til at sove.
- Undgå store måltider lige før sengetid. Dette forhindrer ikke kun en mavebesvær, som kan holde dine børn vågne, det kan hjælpe med at undgå dårlige drømme. Det er også nyttigt at undgå at drikke for meget før sengetid, for at forhindre dine børn i at skulle rejse sig for at gå på toilettet, når de skal sove.
Trin 4. Sæt grænser for elektronik
Enhver teknologi - tv, videospil, computere, mobiltelefoner osv. - bør have daglige grænser. Når disse daglige grænser er nået, tilskynd børnene til i stedet at udføre fysisk aktivitet uden deres teknologi.
Områder som middagsbordet bør betegnes som "ingen tekniske zoner", hvor elektroniske genstande ikke er tilladt - for begge forældre og børn. I stedet bør ansigt til ansigt (gammeldags) kommunikation tilskyndes
Trin 5. Lær børn om online etikette
Mange børn har aldrig kendt en verden uden internettet. De interagerer, spiller og lærer online. Men børn kan også drages fordel af online og har brug for at forstå den rigtige måde at opføre sig på, når de er i deres online -fællesskaber.
- Forældre bør være effektive rollemodeller for, hvad god online kommunikation skal være. Børn kan godt lide at efterligne, hvad voksne gør, så hvis de ser dig bande og opføre sig uhøfligt online, kan de forsøge at gøre det samme. Hvis de ser dig være venlig og bruge gode manerer online, kan de følge din ledelse.
- Lær dine børn om cybermobning. Skjul ikke historierne om børn, der er blevet mobbet, men del i stedet disse historier med dine børn og tal om dem. Diskuter, hvordan dine børn skal reagere under lignende omstændigheder (dvs. fortæl deres forældre eller lærer, læg ikke personlige oplysninger eller fotos osv.).
- Lær mere om den software og de apps, dine børn bruger, når de er online eller på deres telefoner, og forstå, hvordan de fungerer, og hvad de bruges til. Stol ikke på dine børn til at 'lære' dig, hvad de gør online.
Tips
- For information om den anbefalede mængde af hver fødevaregruppe, du bør spise hver dag, se Health Canadas Food Guide på
- For mere information om psykiske symptomer og behandlinger, gå til Canadian Mental Health Association's websted på https://www.cmha.ca/mental-health/ eller Mental Health Americas websted på https://www.mhanational.org /.
