Forbedring af dit helbred er et fantastisk mål, men der er så mange faktorer at overveje. Hvor starter du? Bare rolig-vi har foretaget undersøgelsen og samlet en liste med tips og tricks, du kan bruge til at begynde at forbedre dit helbred i dag. Mange af disse ideer er super nemme at inkorporere, og selv små ændringer kan gøre en stor forskel!
Trin
Metode 1 af 18: Brug mere tid i naturen
3 2 KOMMER SNART
Trin 1. Eksponering for naturlige miljøer kan sænke stress og forhindre sygdom
Kan det virkelig være så enkelt? Forskning er i gang, men videnskabelige undersøgelser tyder på, at tid i naturen faktisk kan forbedre dit helbred. Der er ingen forkert måde at gå ture på, tage på de lokale stier, fiske, besøge en park eller et arboret eller starte en have i din egen baggård. Selv at sidde roligt udendørs er en fordel! Nøglen er bare at komme derud og nyde naturen så ofte som du kan.
Hvis du leder efter en unik hobby at lave udendørs, kan du overveje fugletitting, bueskydning eller fodring med svampe
Metode 2 af 18: Tag et probiotisk supplement
1 10 KOMMER SNART
Trin 1. Din tarm spiller en afgørende rolle for dit helbred og velvære
Forstyrrelser og ubalancer i tarmbakterier har været forbundet med alvorlige sundhedsproblemer som inflammatorisk tarmsygdom, fedme, diabetes og kræft. At tage probiotika kan hjælpe med at genoprette balancen ved at indføre doser af "gode bakterier" i din tarm. Forskning er i gang, men potentielle fordele omfatter forbedret immunsystemfunktion, bedre fordøjelse og mere.
- Probiotika indeholder forskellige bakteriestammer, så det kan tage nogle forsøg og fejl at finde ud af, hvilke stammer der gavner dig mest.
- Du bør ikke tage probiotika, hvis du har et kompromitteret immunsystem. Hvis du har en alvorlig sundhedstilstand, skal du tale med din læge, før du prøver probiotika.
- Der er tegn på, at tarmsundhed også kan påvirke dit mentale helbred. At tage probiotika kan muligvis hjælpe med problemer som angst og depression.
Metode 3 af 18: Indtag friske urter
1 4 KOMMER SNART
Trin 1. Spise urter kan beskytte dig mod sygdomme som kræft og diabetes
Friske urter er rige på antioxidanter og kan prale af utallige andre potentielle sundhedsmæssige fordele. Bedst af alt, de er lækre og nemme at tilføje til dine yndlingssalater og retter. For at nyde de fleste fordele skal du indtage de friskeste urter, du kan få fat i. Tørrede urter er mindre potente, men de giver også sundhedsmæssige fordele!
- Frisk hvidløg, bukkehorn og citrongræs kan hjælpe med at sænke kolesterol. Hvidløg kan også sænke blodtrykket.
- Friske løg, purløg, porre, mynte, basilikum, oregano og salvie kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
- Rosmarin, salvie og oregano indeholder høje niveauer af antioxidanter.
Metode 4 af 18: Spis en sund, afbalanceret kost
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Fokuser på næringsrige fødevarer inden for hver fødevaregruppe
En sund kost øger din energi, hjælper dig med at opretholde en sund vægt og sænker din risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft. Målet er at spise en balance mellem fuldkorn, magert protein, frugt, grøntsager og mejeriprodukter hver dag. Variation er også vigtig! Prøv nye fødevarer, og skift dine ugentlige måltider op, så din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for. Et par nyttige tips til at komme i gang:
- Tag lette, bærbare snacks som nødder, bananer og gulerødder med på arbejde eller skole.
- Planlæg dine måltider i den kommende uge, så sunde muligheder er altid inden for rækkevidde.
- Prioriter fødevarer med et højt fiberindhold, lavt sukkerindhold og lavt saltindhold.
- Nå for sunde fedtstoffer i fødevarer som fisk, nødder og avocado.
- Bladgrøntsager som grønkål, broccoli og kål er fyldt med næringsstoffer.
- Undgå mættet fedt, hydrogenerede olier, raffineret sukker og forarbejdede fødevarer.
- Sørg for at tjekke ernæringsetiketter for portionsstørrelser; korrekt portionering er også vigtig.
Metode 5 af 18: Drik masser af væske
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Væsker holder hele din krop til at fungere korrekt
Vand er den sundeste mulighed, men saft og vandrige fødevarer som supper, frugt og grøntsager er også gode. Hvis du kæmper for at få nok væske hver dag, kan du prøve at bruge større glas (fyld dem helt op hver gang), drik med et sugerør og tag en termokande eller genopfyldningsflaske med på arbejde eller skole hver dag.
-
Hvor meget væske du har brug for hver dag afhænger af faktorer som din højde, vægt, aktivitetsniveau, men generelt:
- Hanner har brug for 15,5 kopper (3,7 liter) væske om dagen
- Hunner har brug for 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen
Metode 6 af 18: Sov 7-9 timer hver nat
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Gå i søvn og vågn op på omtrent samme tid hver dag
Det er vigtigt at komme i nok timer hver nat, men et konsekvent søvnmønster er også afgørende, fordi det hjælper din krop og sind med at synkronisere sig. Du vil føle og præstere dit bedste, hvis du arbejder med dit interne ur frem for imod det. Her er et par måder at gøre det på:
- Vågn op og gå i søvn på samme tid hver dag (inklusive weekender)
- Få en dosis solskin om morgenen for at hjælpe med at indstille dit interne ur
- Opret en natlig rutine, og begynd at slappe af en time før sengetid
- Tag en lur eller gå tidligere i seng, hvis du føler dig træt i løbet af dagen
- Undgå koffein mindst 6 timer før sengetid
Metode 7 af 18: Forbedre din søvnhygiejne
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Kvaliteten af din søvn betyder noget
Søvn er en vigtig del af et godt helbred. "Søvnhygiejne" lyder nok lidt klinisk, men det handler om at fokusere på at forbedre dine søvnvaner, så du får masser af dyb, genoprettende søvn hver nat. For fantastisk søvnhygiejne, prøv disse tip:
- Hold temperaturen mellem 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Hold dit værelse mørkt (natlys og dæmpet belysning er fint, hvis det foretrækkes)
- Sluk for elektroniske enheder 1 time før sengetid
- Undgå at spise 3-4 timer før sengetid
- Brug ørepropper for at blokere støj
- Begræns eller undgå alkohol efter middagen
Metode 8 af 18: Vær mere aktiv i løbet af dagen
1 2 KOMMER SNART
Trin 1. Du kan snige mere aktivitet ind i din dag, uanset hvor travlt du har
Når din huskeliste er en kilometer lang, er det let for træning at ende helt i bund. Hvis dette lyder bekendt, skal du fokusere på at presse korte aktivitetsopbrud, mens du går din dag. Der er ingen rigtige måde at komme i gang på, og hver bit hjælper! Her er et par lette ideer:
- Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen
- Parker længere væk på parkeringspladsen
- Stå op fra dit skrivebord og stræk hvert 30. minut
- Cykel eller gå på arbejde
- Lav 10 squats, mens du børster tænder
- Gå eller lav kalvehøjninger, når du er i telefon
Metode 9 af 18: Få 150 minutters aerob træning om ugen
1 5 KOMMER SNART
Trin 1. Træning i 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen er et godt mål
Aerobe øvelser omfatter rask gang, jogging, svømning og cykling. Grundlæggende alt hvad der får dit hjerte til at pumpe! Sundhedspersonale anbefaler 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge for at opretholde hjertesundheden. Det er lettere at sprede motion i korte sessioner over flere dage frem for at træne i flere timer 1-2 dage om ugen.
- Moderat intensitetsøvelse: du kan tale, men du er for åndenød til at synge.
- Kraftig intensitet: du kan ikke sige mere end et par ord uden at løbe tør for ånde.
- Udvikl en træningsrutine, der fungerer for dig! Havearbejde, dans, vandreture, cykling, svømning og jagt efter dine børn/kæledyr kan alle være god motion.
Metode 10 af 18: Træn styrketræning to gange om ugen
1 5 KOMMER SNART
Trin 1. Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler og opretholde knogletæthed
Vælg aktiviteter, der fungerer for alle dine store muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme). Prøv at lave 8-12 reps pr. Øvelse, hvilket tæller som 1 sæt. Start med 1 sæt pr. Træning, og arbejd dig op til 2-3 sæt af hver øvelse. Styrketræningsaktiviteter omfatter:
- Løfter vægte
- Arbejde med modstandsbånd
- Øvelser, der bruger din kropsvægt til modstand (armbøjninger, sit-ups osv.)
- Anstrengende havearbejde (grave, skovle osv.)
- Nogle former for yoga
Metode 11 af 18: Minimer dit stressniveau
1 7 KOMMER SNART
Trin 1. Kronisk stress kan føre til alvorlige fysiske og psykiske problemer
Du kan ikke undgå stress helt, og lave stressniveauer kan faktisk være godt for dig. Men intens eller langvarig stress kan forstyrre dit immun-, fordøjelses-, kardiovaskulære, søvn- og reproduktionssystem. Sådan minimerer du din stress så meget som muligt:
- Få 150 minutters aerob træning om ugen
- Prøv meditation, dybe vejrtrækningsøvelser og mindfulness -teknikker
- Drik alkohol med måde
- Hold en journal
Metode 12 af 18: Vask dine hænder ofte
1 6 KOMMER SNART
Trin 1. Det er en af de letteste måder at undgå at blive syg og sprede bakterier
Det er især vigtigt at vaske dine hænder efter brug af badeværelset, før du tilbereder og spiser mad og efter håndtering af dyr. Skum op med varmt vand og blød sæbe i cirka 20 sekunder. Skyl derefter dine hænder og tør dem af med et rent håndklæde.
- Det kan lyde som en no-brainer at vaske dine hænder, men det kan let glide dit sind, hvis du er distraheret eller har travlt.
- Håndsprit kan fungere i klemme, men det er ikke så effektivt som god gammel sæbe og vand. Prøv at vaske dine hænder så hurtigt som muligt.
- At skrubbe op regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre sygdomme som influenza, lungebetændelse og COVID-19.
Metode 13 af 18: Tørbørst din hud
1 9 KOMMER SNART
Trin 1. Tørbørstning eksfolierer, stimulerer cirkulationen og kan øge immuniteten
Det bedste værktøj til dette er en naturlig, stivbørstet badebørste med et langt håndtag. Start ved dine ankler, børst dine ben op med lette, flydende bevægelser. Et par overlappende slag er rigeligt! Stryg derefter et par gange fra håndled til skulder og afslut med et par blide, cirkulære strøg på din mave og ryg. Følg op med et brusebad for at skylle væk død hud og fugt, når du kommer ud.
- Hold dig til 1-2 sessioner om ugen, indtil du ved, hvordan din hud håndterer det. Hvis alt går godt, skal du arbejde dig op til en gang om dagen.
- Tør ikke dit ansigt tørt; at huden er for sart. Letter trykket for andre følsomme områder som din mave, bryster og nakke (eller spring dem over).
- Undgå at tørre børstet hud, modermærker, vorter og andre hævede bump.
Metode 14 af 18: Nyd et glas rødvin
1 4 KOMMER SNART
Trin 1. At sparke tilbage med en flot rød kan øge hjertesundheden
Undersøgelser viser, at antioxidanterne i rødvin kan forhindre beskadigede blodkar, reducere kolesterol og forhindre blodpropper. Hvis rødvin ikke er din marmelade, er der tegn på, at alle alkoholholdige drikkevarer (herunder hvidvin, øl og spiritus) kan sænke din risiko for hjertesygdomme. Nøglen er at drikke med måde-at have mere end 1 alkoholholdig drik om dagen vil gøre mere skade end gavn.
- En enkelt portion rødvin er cirka 30 ounces (5 ounces).
- Hvis du ikke nyder alkohol, skal du ikke bekymre dig! Du kan få de samme fordele ved at spise druer og drikke druesaft.
Metode 15 af 18: Boost kognition med spil og gåder
1 4 KOMMER SNART
Trin 1. Din hjerne har også brug for motion
Undersøgelser viser, at "hjernespil" som krydsord, Sudoku og skak kan forbedre kognitiv funktion. At holde din hjerne aktiv kan også forhindre demens og andre hukommelsesproblemer, når du bliver ældre. For at høste de fleste fordele, prøv at engagere dit sind med mindst 1 spil eller mental træning hver dag.
Hvis krydsord ikke er din ting, kan du få de samme fordele ved kortspil, brætspil og computerspil
Metode 16 af 18: Hold øje med din kropsholdning
1 5 KOMMER SNART
Trin 1. Dårlig kropsholdning kan påvirke dit langsigtede helbred betydeligt
Dårlig kropsholdning kan føre til nedsat bevægelsesområde, muskeltæthed, svækkede muskler og balanceproblemer. Når det er sagt, er dårlig kropsholdning en dårlig vane, som du kan bryde! Nøglen er at tjekke ind med dig selv regelmæssigt i løbet af dagen og justere din kropsholdning efter behov, indtil den bliver sædvanlig. For eksempel, hvis du arbejder ved et skrivebord hver dag, skal du sætte en seddel på din computerskærm for at minde dig selv om at sidde oprejst. Sørg desuden for at beholde din:
- Hagen løftede og parallelt med gulvet
- Skuldre jævne og afslappede
- Rygsøjlen lige og neutral (ingen bøjninger eller buede)
- Mavemusklerne er engageret
- Hofter endda
- Knæene er lige og peger lige frem
- Vægten fordeles jævnt på begge fødder
Metode 17 af 18: Få en årlig kontrol eller fysisk
1 5 KOMMER SNART
Trin 1. Regelmæssige screeninger kan hjælpe dig med at forhindre alvorlige helbredsproblemer
Hvis du er asymptomatisk og under 65 år, er en grundlæggende fysisk virkelig alt, hvad du har brug for (selvom du helt sikkert kan få en mere omfattende screening, hvis du vil). Hvis du er over 65 år, anbefaler læger hvert år en omfattende wellness -screening. Uanset alder, hvis du oplever bekymrende eller langvarige symptomer af nogen art, skal du planlægge en rutinemæssig kontrol ASAP.
- Tag en liste over aktuelle symptomer og din families sundhedshistorie med til eksamen. Dette hjælper din læge med at finde ud af, hvilke screeninger du har brug for.
- Mange sygdomme kan behandles, hvis du fanger dem i de tidlige stadier. Jo længere en sygdom eller tilstand udiagnosticeres, jo sværere bliver det at behandle.
Metode 18 af 18: Stop med at ryge
1 9 KOMMER SNART
Trin 1. Det er ingen hemmelighed, at rygning er dårligt for dit helbred
Men det kan være svært at holde op, da din krop er afhængig af nikotinen. Når det er sagt, holder folk op med at ryge hver eneste dag, og det kan du også! Nikotintyggegummi, plastre, medicin og andre behandlinger er tilgængelige for at hjælpe dig med at sparke vanen for godt.
- Rygestop forbedrer dit helbred på mange måder. Du heler hurtigere, bliver sjældnere syg, har mere energi og er fysisk stærkere, når du er ikke -ryger.
- Afslutning reducerer også din risiko for alvorlige helbredsproblemer som hjertesygdomme, kræft og lungesygdomme.
