Selvom din menstruation kan afskrække dig fra at træne, kan træning faktisk hjælpe med at reducere symptomer som smerter, kramper og træthed. Let træning i løbet af de første dage kan øge dit humør, mens træning med højere intensitet i løbet af de sidste par dage kan øge din styrke. Det er en god idé at vælge den rigtige type sanitetsprodukter inden træning for at forhindre lækager og ubehag. Husk, at hvis du har kramper eller andre former for smerter, er det altid ok at holde en fridag.
Trin
Metode 1 af 3: Træn komfortabelt
Trin 1. Sænk intensiteten af din træning, når din menstruation først begynder
De første dage i din menstruation er typisk de tungeste. Dette kan også være, når du har det værst. I stedet for at udføre udholdenhedstræning eller træning med høj intensitet, kan du prøve at vælge en blidere version af dine normale øvelser.
- For eksempel, hvis du normalt løber tre miles, kan du prøve at jogge langsomt i stedet eller skære afstanden i halve.
- Hvis du ikke har lyst til at løfte vægte, kan du prøve at lave kropsvægtøvelser i stedet.
Trin 2. Udfør yoga på dage, du føler dig træg
Blide, strækende yogaøvelser kan give lindring, samtidig med at du kan opbygge styrke og fleksibilitet. Undgå vendinger og inversioner, da disse kan være ubehagelige i din menstruation. Du kan prøve:
- Barnet udgør: Sid på dine knæ og bøj langsomt fremad, indtil din pande rører gulvet. Forlæng dine arme foran dig og hvil i ti sekunder.
- Kattestilling: huk på alle fire, bøj ryggen og stram hovedet. Hold et par sekunder og træk vejret.
- Knæ-til-bryst-stilling: lig på ryggen og før knæene til brystet og kram dine kalve med dine arme.
Trin 3. Lav noget let cardio
Kardio kan hjælpe med at forbedre dine symptomer, men du bør ikke overdrive det. I stedet for at løbe eller gå elliptisk, skal du gå en let løbetur, cykle eller tage en rask gåtur i tredive minutter.
Trin 4. Svøm i tredive minutter
Svømning er en skånsom øvelse med lav effekt, der kan lindre rygsmerter og kramper. Sørg for at bruge en tampon eller menstruationskop i stedet for puder, hvis du svømmer.
Trin 5. Start med at løfte vægte mod slutningen af din menstruation
Når din menstruation slutter, kan du føle dig stærkere eller mere tolerant over for smerter. Dette er et godt tidspunkt at lave styrketræning. Gennemgå din almindelige vægtløftningsrutine, eller lav lidt ben- og armarbejde. Du kan fortsætte med at få fordelene op til en uge efter din menstruation slutter.
- Hvis du normalt ikke løfter vægte, kan du prøve at starte med vægtmaskinerne i fitnesscentret. Prøv benpressen, den laterale nedtrapningsmaskine eller skulderpressen.
- En gulvpresse er en god øvelse til din menstruation. Hold en håndvægt i hver hånd. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne sammen. Start med albuerne bøjet mod gulvet og hæv dem langsomt, indtil dine arme er lige. Gør to eller tre sæt med otte til ti reps.
- Undgå bevægelser, der belaster din mave eller ryg, da disse kan være mere ubehagelige i din menstruation.
Metode 2 af 3: Valg af den rigtige beskyttelse
Trin 1. Prøv at bruge en menstruationskop
Når den bruges korrekt, kan en menstruationskop være den bedste mulighed for at træne i din menstruation. Disse kopper kan genbruges, og de kan blive på plads i op til tolv timer.
- Menstruationskopper er ideelle, hvis du laver udholdenhedstræning, løber et maraton eller vandrer. Menstruationskopper kan dog bevæge sig rundt under yoga.
- Når en menstruationskop er i, skal du ikke føle noget ubehag, men nogle mennesker kan have svært ved at placere koppen.
Trin 2. Indsæt en ny tampon lige inden du træner
Hvis du ikke har en menstruationskop, skal du i stedet købe en æske tamponer. Tamponer er dog ikke behagelige for alle under træning. Hvis du opdager, at du ikke kan træne med en tampon i, kan du prøve en anden metode i stedet.
"Sport" tamponer er designet til træning. Du kan prøve at bruge disse, hvis normale tamponer er ubehagelige, mens du træner
Trin 3. Påfør en pantyliner, hvis du er tilbøjelig til lækager
Hvis du har et kraftigt flow, har du muligvis brug for mere beskyttelse. Brug en pantyliner ud over en menstruationskop eller tampon. Læg en ny i dine underbukser lige før du træner.
Trin 4. Brug puder, hvis du ikke kan bruge tamponer eller menstruationskopper
Pads kan forårsage ubehageligt gnidning, mens du træner. De kan også skrue op, mens du træner, hvilket giver dig mindre beskyttelse, end du måske har brug for. Hvis tamponer og menstruationskopper ikke virker for dig, kan puder dog være din eneste mulighed.
Trin 5. Vælg drengeshorts eller hipsterundertøj
Undertøjet skal være lavet af et åndbart stof, f.eks. Bomuld. Undertøj med mere dækning vil være mere behageligt og forhindre flere lækager end en tyndere type, f.eks. En tanga.
Du kan endda investere i et par periodesikkert undertøj, såsom Thinx. Disse kan bæres ud over eller i stedet for en tampon eller menstruationskop
Trin 6. Bær mørkt, løstsiddende tøj
Bukser og skjorter, der er for stramme, kan forårsage ubehag, især hvis du oplever kramper, forstoppelse eller oppustethed. Vælg i stedet løsere tøj. Sørg for, at dine bukser er mørke, bare hvis der er en lækage!
- For eksempel, i stedet for stramme leggings, skal du have løse joggingbukser på i gymnastiksalen.
- En bomuldst-shirt eller tanktop er perfekt, især hvis du ikke tåler varme godt i din menstruation.
Metode 3 af 3: Reducering af smerter eller ubehag
Trin 1. Træn, når du føler dig træt
Følelse af træthed i din menstruation kan få dig til at frygte at gå i fitnesscentret, men det er det bedste tidspunkt at dyrke motion. En god træning kan faktisk øge din energi i din menstruation.
Trin 2. Tag en pause, hvis du føler smerter
Hvis du har kramper, oppustethed eller andre ubehagelige symptomer, er det OK at springe over gymnastiksalen. Hvil lidt, drik masser af vand, og prøv igen den næste dag.
Trin 3. Tag en smertelindring, før du træner
Selvom du ikke føler dig krampagtig endnu, kan du forhindre ubehag ved at tage et ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID), såsom ibuprofen, op til en time før du træner. Dette forhindrer smerter, før det sker.
Trin 4. Påfør en varmeterapipakning på din mave eller ryg, før du træner
Varme kan reducere enhver smerte, du måtte føle. Engangs varmeindpakninger klæber til din hud og giver beroligende varme under din træning. Du kan købe dem i apoteker eller købmandsforretninger.
Trin 5. Undgå fed, sukkerholdig eller salt mad
Disse fødevarer kan få dig til at svulme op, og de kan forværre kramper eller rygsmerter. Undgåelse af disse fødevarer kan også hjælpe dig med at nå dine træningsmål hurtigere. Hold dig væk fra:
- Bagværk som donuts og boller.
- Forarbejdede snacks som chips og kiks.
- Stegt mad som pommes frites.
- Soda.
Trin 6. Drik vand før, under og efter din træning
I din menstruation har din krop brug for mere vand end normalt. At blive hydreret kan reducere hovedpine eller oppustethed, der kan opstå. Drik 8 ounces (230 g) femten minutter før du begynder at træne, og fortsæt med at drikke vand under hele din træning.
