De fleste mennesker oplever rygsmerter på et eller andet tidspunkt. Nylige undersøgelser har vist, at træning og strækning kan hjælpe med at reducere rygsmerter. Ved at lave øvelser, der er specifikt rettet mod din ryg og kerne, kan du styrke disse muskler, hvilket hjælper med at lindre smerter. Hvis du oplever rygsmerter, kan du prøve at indarbejde øvelser i din daglige rutine for at hjælpe med at behandle det.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af strækøvelser for rygsmerter
Trin 1. Udfør et tryk op
Læg dig på maven og skub dig selv op fra gulvet med dine arme. Bøj ryggen, mens du skubber op for at øge fleksibiliteten i din rygsøjle.
Trin 2. Lav en stående rygbøjning
Læg dine hænder i den lille af ryggen og læne dig bagud. Denne strækning vil hjælpe med at modvirke den smerte, du oplever ved at lægge sig og bøje dig fremad.
Trin 3. Kram dine knæ til brystet
At kramme dine knæ til brystet hjælper med at strække ryggen og hofteområdet ud. Dette hjælper med at lindre spændinger og forbedre fleksibiliteten, hvilket kan hjælpe med rygsmerter.
- For at gøre denne strækning skal du ligge på ryggen og bringe dine knæ til brystet. Hold dem med dine arme. Du kan vugge forsigtigt frem og tilbage eller side til side.
- For at udføre en variation af denne strækning skal du trække det ene ben op, holde det til brystet, derefter slippe og gentage på den anden side, før du trækker begge ben til brystet.
- Hold i fem til 10 sekunder. Gentag fem gange.
Trin 4. Udfør en piriformis -strækning
Piriformis er en muskel, der løber gennem baldeområdet. Ved at strække dette område arbejder du på fleksibiliteten i din bund, ben og ryg.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Kryds det ene ben over det andet, hvil din ankel lige over dit knæ. Nå gennem dine ben og tag fat i bagsiden af det ene lår for at trække det mod dig. Du skal begynde at mærke en strækning i din bund. Stop, når det bliver for smertefuldt.
- Hold dette i 20 sekunder. Skift til den anden side. Gentag fem gange.
Trin 5. Lav en twist -stretch
Torso twist stretch hjælper dig med at strække din kerne, hofter og lænd tilbage. Det hjælper dig med at øge din fleksibilitet. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Slip dine knæ til siden. Hold i 10 sekunder. Drej, mens du roterer dine ben for at tabe dine ben til den anden side.
Gentag tre gange
Trin 6. Bøj din ryg
Denne strækning hjælper med at reducere spændinger i lænden og øger fleksibiliteten i ryggen. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ. Bøj din ryg lidt, hvilket får din haleben til at trykke ned i gulvet. Hold nede i fem sekunder, før du slipper.
Gentag fem gange. Når dit fitnessniveau stiger, skal du tilføje gentagelser, indtil du når 30
Trin 7. Udfør bagrunder
Denne strækning hjælper dig med at øge fleksibiliteten og mobiliteten i hele din ryg. Kom på dine hænder og knæ. Rund ryggen ned, mens din kerne sænker sig mod gulvet. Rund derefter ryggen op mod loftet. Vend derefter tilbage til neutral position.
Gentag fem gange om dagen
Trin 8. Prøv en hamstring stretch
At udføre en hamstring -strækning hjælper med at strække ryggen af dine ben og gennem dine hofter. Lig på ryggen med det ene ben bøjet. Forlæng det andet ben lige op. Brug et håndklæde, en klud eller dine hænder til at vikle rundt om fodens bue i luften. Træk forsigtigt ned på foden med din hånd eller klud, mens du presser benet op. Du skal mærke en strækning bag på dit ben.
Hold posen i mindst 30 sekunder. Skift ben. Gentag tre gange
Trin 9. Lav en løberes lunge
Runner's lunges hjælper med at strække hofteområdet, hvilket forbedrer fleksibiliteten i bagagerummet. For at lave en halv lunge skal du stå med det ene ben foran det andet. Bøj dit forben, så knæet er i en 90 graders vinkel. Sænk dit bageste knæ, indtil det kun er et par centimeter fra gulvet. For at få strækningen i din hofte skal du trykke hofterne fremad.
- Hold i 30 sekunder. Gør derefter den anden side.
- Du skal mærke strækningen gennem forsiden af dine hofter på bagbenet.
Metode 2 af 3: Gør yogastillinger mod rygsmerter
Trin 1. Prøv barnets positur
Barnets stilling strækker din ryg, hvilket hjælper med at forbedre fleksibiliteten og mindsker smerter ved at hjælpe med at reducere spændinger. For at fuldføre barnets positur skal du læne dig tilbage på knæene med knæene spredt fra hoftebredden. Tag en dyb indånding, og bøj derefter ned med dine arme, der strækker sig ud så langt som de kan nå.
Hold denne pose i cirka 30 til 60 sekunder
Trin 2. Lav kobra -stillingen
Kobra -stillingen styrker rygsøjlen, hvilket kan hjælpe med at reducere dine rygsmerter. Læg med forsiden nedad på gulvet. Læg dine hænder ned på gulvet under dine skuldre, håndfladerne spredes. Dine albuer skal presses tæt på din krop. Ret dine arme ud, mens du skubber brystet fra gulvet.
- Skub dig kun højt nok til, at det er behageligt. Din lyske og dine ben skal forblive flade på gulvet.
- Hold denne pose i 30 sekunder. Gentag flere gange.
Trin 3. Lav fuglehunden
Fuglehundens position hjælper med at styrke din kerne, ryg og hofter. Kom på dine hænder og knæ. Sørg for, at din kerne er stram, og at ryggen er lige. Løft og forlæng det højre ben, indtil det er parallelt med gulvet. Hæv derefter og ret din venstre arm, indtil den er parallel med gulvet. Hold dine skuldre og hofter parallelle i en lige linje og rygsøjlen neutral. Sænk og skift sider.
- Sørg for, at dit ben og din arm ikke løftes over hofte- eller skulderhøjde.
- Hold i 30 sekunder. Gentag fem gange.
Metode 3 af 3: Lav styrketræningsøvelser for rygsmerter
Trin 1. Lav en body squat
Body squats hjælper dig med at opbygge dine kerne- og hofte muskler. Body squats hjælper rygsmerter ved at styrke dine muskler, så du kan udføre handlinger som at løfte. Bedre muskeldefinition kan hjælpe med at mindske chancen for fremtidige rygsmerter.
- For at lave en body squat skal du sørge for at dine fødder er skulderbredde fra hinanden. Sænk ned og skub dine hofter tilbage, mens du bøjer dine knæ. Din vægt skal være i dine hæle.
- Sørg for, at dine knæ ikke skubber fremad forbi tæerne. Dit bryst skal løftes i stedet for afrundet. Hold din underkrop parallelt med gulvet.
- Hold et par sekunder, og løft derefter igen.
Trin 2. Lav crunches
At lave delvist crunches hjælper med at reducere smerter i lænden ved at styrke ryg- og kerne muskler. Læg dig fladt på gulvet med bøjede knæ. Kryds dine arme over brystet og løft dine skuldre ved at stramme mavemusklerne. Brug ikke andet end dine kernemuskler til at løfte op. Hold et øjeblik, og slip derefter.
- Lav 10 reps.
- Sørg for, at din lænd forbliver flad på gulvet under øvelserne.
Trin 3. Udfør væg sidder
Vægsæder kan hjælpe dig med at styrke dine hofte-, kerne- og benmuskler. Stå et par centimeter væk fra væggen, og læn dig derefter tilbage mod væggen. Skub ned langs væggen, indtil dine knæ er bøjede. Tryk din nedre ryg mod væggen.
Hold i 10 sekunder. Skub derefter op igen. Gentag 10 gange
Trin 4. Lav en bækkenvipning
Bækkenfliser styrker kernemusklerne, øger fleksibiliteten og hjælper med at støtte rygsøjlen. For at lave en bækkenvipning skal du ligge på gulvet med bøjede knæ. Løft dine hofter lidt for at hæve din bund en til to centimeter fra gulvet. Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage.
- Bevæg ikke dit hoved, nakke eller skuldre. Sørg for ikke at bukke ryggen.
- Lav fem elevatorer til at starte med. Efterhånden som dit fitnessniveau stiger, skal du fortsætte med at tilføje reps, indtil du når 20.
Trin 5. Lav en bækkenløft
Et bækkenløft ligner en bækkenhældning. I stedet for bare at vippe dine hofter op, løfter du dine hofter og bakker ned fra gulvet for en dybere strækning.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og dine arme ved dine sider. Løft hofterne langsomt op. Sørg for ikke at bukke ryggen. Din krop skal være en lige linje fra dine skuldre til knæ.
- Hold i fem sekunder. Gentag fem gange.
Trin 6. Udfør plankeøvelsen
Plankeøvelsen er en af de mest effektive øvelser til at styrke kernemusklerne. Når du har mestret den grundlæggende planke, kan du prøve forskellige variationer af øvelsen, f.eks. Sideplanker eller indarbejde en træningsbold.
- Begynd på dine hænder og knæ. Dine håndflader skal være flade på måtten, direkte under dine skuldre.
- Hold din rygsøjle lige og engagere din abs (tænk på at trække din navle mod rygsøjlen), stræk dine ben lige ud bag dig. Afbalancér din vægt på tæerne og dine hænder på måtten.
- Hold positionen i 10 sekunder. Lad ikke din ryg falde ned eller lad din numse springe op i luften. Det skal se ud som om du er ved at udføre en push-up med dine arme lige og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Tips
- Forkert holdning ved dit skrivebord kan forårsage rygsmerter. Sørg for at holde dine ben bøjet i en 90 graders vinkel, dine fødder flade på gulvet og dine albuer tæt på dine sider. Du skal muligvis justere dit sæde for at nå disse mærker.
- Lav kun rygøvelser, når du har milde til moderate rygsmerter. Når du har alvorlige rygsmerter, skal du fortsætte med at bevæge dig, men vent, indtil smerten mindskes for at begynde at udføre øvelser.
- Lav mindst to til tre dages rygøvelser.
