Når du bliver ældre, sænkes din krops stofskifte. Hvis du ikke er opmærksom, kan din vægt gradvist krybe højere. Almindeligvis har folk også problemer med at tabe genvundet vægt. At undgå vægtøgning er ikke så simpelt som at skære i kalorier eller træne. Det er et spørgsmål om at etablere en sundere livsstil generelt. Der er ingen hurtige løsninger til at undgå vægtøgning på lang sigt, men med livsstilsændringer kan du opretholde en sund vægt.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af, hvad du spiser
Trin 1. Spor din vægt og kalorieindtag
Til at begynde med skal du begynde at holde styr på din vægt og spisevaner dagligt. Dette vil hjælpe dig med at fastslå, hvor du er nu, og give dig en fornemmelse af, hvilke ændringer der skal foretages.
- Begynd at veje dig selv en gang om dagen. Hold styr på, hvad du spiser, og hvornår. Du kan føre en journal, som du bruger hver dag. Registrer din vægt øverst på siden, og skriv derefter ned alt, hvad du spiser hver dag. Hvis du ser pundene begynde at krybe opad, ved du, at du skal foretage nogle livsstilsændringer.
- Anslå, hvor mange kalorier du spiser dagligt ved hjælp af kalorimålinger på færdigpakkede måltider eller restauranternæringsguider. Hvis du laver mad hjemme, kan du finde oplysninger om kalorieindholdet i mange basale fødevarer online.
- Nogle måltider og restauranter giver lidt eller ingen oplysninger om deres ernæringsindhold. Det kan være svært at vurdere præcis, hvor meget du har haft, når du ikke selv kan måle og tilberede maden. Overvej at ændre din kost til kun at indtage måltider, når du kender de kalorier, du indtager.
- Overvej at måle dine portioner efter vægt frem for volumen. Invester i en lille skala til dit køkken. Vej ingredienserne, inden du tilføjer dem til et måltid, og brug disse vægte til at estimere kalorieindholdet.
Trin 2. Brug en online lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier der er sunde for dig
Brug en online lommeregner til at estimere din daglige kalorimængde til vægtvedligeholdelse. Websider som Mayo Clinic har sådanne regnemaskiner. Beregning af dine kaloriebehov indebærer en formel, der tager din nuværende alder, højde, vægt, køn og træningsniveau i betragtning. Hav alle disse oplysninger klar, når du bruger et online værktøj.
- Din dagpenge vil ændre sig, hvis du tager på eller taber dig. Hold din godtgørelse opdateret i overensstemmelse hermed.
- Disse er kun skøn. Hvis du opdager, at du tager eller taber dig, mens du følger disse retningslinjer, skal du justere din tillæg i små trin (f.eks. 100 kalorier) for at imødekomme din krops adfærd.
- Hvis du er usikker på, om en online lommeregner er nøjagtig, eller hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker dit stofskifte, skal du tale med din læge. Han eller hun vil kunne give dig et bedre skøn over dine daglige kaloribehov.
Trin 3. Spis en sundere kost
At føle sult er ofte et spørgsmål om, hvad du spiser. Proteiner og komplekse kulhydrater har en tendens til at forhindre sult i længere tid end simple sukkerarter. Forbedring af din kost vil resultere i, at du generelt spiser mindre. Dette kan hjælpe med at forhindre uønsket vægtforøgelse.
- De store fødevaregrupper omfatter frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magre proteiner. Inkluder en række fødevarer fra alle disse grupper, hvis du vil forbedre din kost.
- Hold dine proteiner magre. Slankere proteiner er bedre for dit generelle helbred og har en tendens til at holde dig mæt længere. Disse omfatter bælgfrugter, som bønner, nødder, frø, fjerkræ og fisk. I stedet for at have oksekød som hovedret til middag, lav for eksempel bagt laks og medtag en side af grillede grøntsager.
Trin 4. Skær ned på tilsat sukker
Rørsukker, som ofte tilsættes mad og slik, kan forårsage uønsket vægtforøgelse. Sådanne fødevarer er også ofte ringe på næringsstoffer, hvilket resulterer i sultbehov kort tid efter at have spist.
- Du behøver ikke at have en sød tand for at have en sukkerfattig kost. Mange produkter, du køber i købmanden, som brød og pastasovser på dåse, er fyldt med tilsat sukker.
- Læs etiketter, før du køber et produkt i butikken, og vær opmærksom på, hvor meget sukker der er inkluderet. American Heart Association anbefaler ikke mere end 9 teskefulde tilsat sukker om dagen til mænd og ikke mere end 6 teskefulde om dagen til kvinder.
Trin 5. Gå efter komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater, som indeholder meget fuldkorn og fibre, fylder dig hurtigere end enklere kulhydrater. Gå til fuldkornsbrød eller fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris over raffinerede kulhydrater. Hvide ris, brød og pasta mangler næringsstoffer og appetitstyrende fibre, hvilket fører til sult.
Vælg en skål quinoa, en bønnesalat eller en portion langkornet brun ris som en kompleks kulhydratportion
Trin 6. Udvikle selvdisciplin
Der er ikke noget i vejen med at hengive sig til måde. Faktisk kan det at give dig selv en godbid lejlighedsvis faktisk hjælpe dig med at holde fast i en sund kost længere. Sørg dog for at du udvikler selvdisciplin, når du hengiver dig for at undgå, at du ved et uheld tager på i vægt.
- Hvis du har en sød tand, skal du huske retningslinjerne for American Heart Association. Der er nemme måder at give efter for sukkertrang uden at gå over bord. Har en slikbar i sjov størrelse som en godbid i stedet for en almindelig størrelse, for eksempel. Hvis du er ude til middag, skal du se, om en ven eller et familiemedlem vil dele dessert.
- Hvis du elsker salte snacks som chips, skal du købe poser med 100 kalorier. På denne måde får du en lille mængde af det, du ønsker, og vil ikke gå for langt med kalorieindholdet.
- Tillad dig selv et "snydemad" en gang om ugen. Hver fredag aften, for eksempel, bestil take-out eller gå ud til aftensmad og bekymre dig ikke om at registrere kalorierne. En forkælelse en gang om ugen kan hjælpe med at give motivation til at forblive sund hele ugen.
Trin 7. Fastsæt regelmæssige måltider
Det virker som et lille problem, men at spise på ulige tidspunkter kan føre til uønsket vægtforøgelse. Hvis du f.eks. Springer morgenmaden over, kan du have lyst til usunde fødevarer til frokost og overspisning. At spise foran fjernsynet i stedet for at have en siddende middag kan også føre til tankeløs overspisning. Prøv at spise tre måltider om dagen på nogenlunde samme tid. Dette kan gøre en forskel i din vægt.
Trin 8. Lav små ændringer
Nogle gange kan små justeringer af dine spisevaner medføre et stort fald i de samlede kalorier. Prøv at indarbejde nogle af disse små ændringer i din kost og se, om du bemærker en forskel i vægtforøgelse.
- Brug vinaigrette på salater i stedet for cremede dressinger. Sigt efter at bruge cirka halvt så meget som normalt.
- Når du spiser ude, skal du gå efter en sund forret eller springe forretter helt over. Hvis restauranten tilbyder sider med en hovedret, kan du gå til en salat eller grillede grøntsager over pommes frites eller kartofler.
- Brug grøntsagsbaserede pastasauce over flødesovser.
- Undgå at drikke frugtsaft. Hvis du har lyst til juice, skal du gå efter 100% juice uden tilsat sukker.
- Gå efter fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter frem for produkter med sødmælk.
- Drik vand hele dagen. Gå efter lavt kalorieindhold eller ingen kalorieindhold, f.eks. Mousserende vand og sodavand, for at slukke din tørst under måltiderne. Når det kommer til at forhindre vægtøgning, er disse bedre end produkter tilsat sukker eller kalorier.
Metode 2 af 3: Træn regelmæssigt
Trin 1. Overvåg din træningsrutine
Hvis du vil have en fornemmelse af, om du har brug for at dyrke mere motion, skal du begynde at overvåge din daglige fysiske aktivitet. Bemærk både aktivitetstypen og varigheden. Hvis du løber eller cykler, skal du notere den tilbagelagte afstand. Disse vil alle være vigtige, når du beregner, hvor meget motion du har brug for for at opretholde din vægt.
- Medtag ikke dagligdags aktiviteter, såsom at gå fra din bil til dit kontor eller gå op eller ned ad trapper. Medtag dog tid brugt på at jogge eller cykle på arbejde, hvis du gør det i 20 eller flere minutter dagligt.
- Vej dig ikke efter træning. Du vil have tabt dig under din træning. Dette vil give dig en vægt, der ikke korrekt tager højde for din krops væskekrav. Med andre ord vil den være forkert lav.
Trin 2. Beregn dit kaloriebehov
Ved hjælp af din vægt og højde kan du estimere dine daglige kaloribehov. Brug en online lommeregner eller spørg din læge, hvor mange kalorier du skal indtage baseret på din vægt, livsstil og andre egenskaber. Sammenlign dette med det, du i øjeblikket indtager dagligt. Hvis du indtager flere kalorier, end du har brug for, er den forskel dit daglige træningskrav.
- For at estimere dine kaloribehov skal du typisk kende din aktuelle vægt, køn, alder og højde. Når du bliver spurgt om dit træningsniveau, skal du rapportere, hvad du regelmæssigt gør frem for, hvad du forventer at gøre i fremtiden.
- Hvis du indtager for mange kalorier, er det muligvis ikke muligt at øge din træning for at rumme den. Du skal muligvis skære ned på kalorier for at forhindre vægtøgning ud over at dyrke mere motion.
Trin 3. Opret en træningsrutine, der bliver en del af dit liv
Motion bør være en del af dit daglige liv, lige så rutinemæssigt som at børste tænder om morgenen. Det kan være svært at komme i gang med en træningsrutine, men fordelene ved dit mentale og fysiske helbred er engagementet værd.
- Vælg en aktivitet, du kan lide for at starte. Mange undervurderer, hvor meget motion du har brug for for at opretholde vægten. Mennesker, der har tabt sig og holdt det ude, dyrker typisk 60 til 90 minutter de fleste dage i ugen. Denne fysiske aktivitet vil naturligvis virke kedelig, hvis du vælger noget, du hader. Vælg en aktivitet, du nyder. Hvis du elsker lange gåture, skal du gå hver dag. Hvis du elsker at cykle på arbejde, skal du tage cykelture et par gange om ugen. Hvis du er til sport, skal du begynde at spille tennis med venner eller deltage i en lokal liga.
- Du behøver ikke at deltage i 60 til 90 minutters træning på én gang. I betragtning af kravene til arbejde, familie og sociale engagementer er dette sandsynligvis ikke realistisk for de fleste mennesker. Du kan afbryde fysisk aktivitet i løbet af dagen og få de samme resultater. Tag en rask 20 minutters gåtur med din hund, inden du arbejder om morgenen. Slå derefter i gymnastiksalen i 30 minutter efter at have forladt kontoret. I den tidlige aften, tag din hund til en kort løbetur på 20 minutter i parken.
- Afhængigt af din sygehistorie skal du muligvis tale med din læge, før du træner i 60 til 90 minutter om dagen. Selvom du ikke har nogen eksisterende sundhedsmæssige forhold, er det dog en god idé at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine. En læge kan give dig råd om, hvordan du kan slappe af i en ny rutine, så du ikke ender med at belaste dig tidligt.
Trin 4. Inkorporere styrketræning
Muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Ud over aerobe øvelser, der får din puls op, skal du undersøge træninger, der hjælper med at opbygge din krops samlede styrke.
- Hvis du ikke har et gymmedlemskab, er der mange aktiviteter, du kan udføre med din egen krop. Push-ups, sit ups og rutiner som Pilates og yoga kan hjælpe dig med at opbygge styrke.
- Hvis du vil inkorporere noget udstyr, skal du investere i resistente slanger. Dette lette og billige materiale giver modstand, når det trækkes og kan bruges i styrketræningsøvelser. Du kan købe resistensrør online eller i et lokalt fitnesscenter eller en fitnessbutik. Frivægte er også relativt billige og kan indarbejdes i en styrketræningsrutine.
- Tal med en læge eller træner, når du starter en styrketræning. Hvis du er nybegynder, kan det være let at anstrenge dig selv. Skade kan forhindre dig i at dyrke motion, hvilket kan forårsage vægtøgning.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Håndter stress
Stress kan faktisk forårsage vægtforøgelse. Mennesker, der er stressede, har en tendens til at overspise og gå efter fødevarer med højt kalorieindhold frem for sundere muligheder. Arbejde med at styre dit stressniveau kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
- Advarselstegn på stress omfatter ting som øget angst, muskelspændinger og irritabilitet. Når du føler disse advarselstegn, skal du være ekstra samvittighedsfuld om, hvad du spiser. Er du faktisk sulten eller spiser du på grund af dit humør? Er den mad, du spiser sund og nærende, eller spiser du mad af lav kvalitet for at bekæmpe angst?
- Yoga, meditation, stretching, massage og dyb vejrtrækning er alle fremragende metoder til at bekæmpe uønsket stress. Prøv at indarbejde nogle af disse teknikker i dit daglige liv og se, om du bemærker en generel forbedring af humøret.
- Arbejde med at etablere en god søvnplan. Søvnløshed kan forværre stress. Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, med henblik på cirka 8 timers kvalitetssøvn hver nat.
- Ikke alle kan klare stress på egen hånd. Hvis du har problemer med at regulere stress, kan du have en angstlidelse eller andre underliggende psykiske problemer. Aftal tid med en terapeut for at tale om bedre håndtering af stress. Du kan finde en terapeut ved at bede din faste læge om en henvisning. Du kan også ringe til dit forsikringsselskab og bede om en liste over terapeuter og psykiatere i dit netværk. Hvis du er universitetsstuderende, har du muligvis ret til gratis rådgivning via dit kollegium eller universitet.
Trin 2. Øv opmærksomt spisning
Nogle gange kan den måde, du spiser på, føre til overbelastning. At gøre en vane med at spise mere bevidst kan hjælpe dig med at kontrollere, hvor meget du spiser. Dette kan føre til mindre vægtforøgelse.
- Giv din mad 100% af din opmærksomhed. Spis måltider ved et bord. Hold dig væk fra fjernsynet, når du spiser. Spis ikke, mens du arbejder eller udfører en anden opgave. Fokuser udelukkende på maden og de fornemmelser, den bringer dig.
- Tjek ind, mens du spiser. Pause en gang imellem og tænk: "På en skala fra 1 til 10, hvordan ville jeg vurdere min sult?" Vær opmærksom på, hvornår du føler dig noget mæt, og hvornår du føler dig fuldstændig mæt. Mange mennesker er ikke opmærksomme på deres krops signaler og ender med at spise godt, når de føler sig tilfredse.
- Stil ind på dine sanser, mens du spiser. Tyg hver bid langsomt og vær opmærksom på, hvordan spisning føles. Hvordan smager og lugter maden? Stil ind på teksturerne og smagene for hver bid, du spiser.
Trin 3. Begræns alkoholforbrug
Alkohol er en stor synder for mange, når det kommer til uønsket vægtforøgelse. Alkoholholdige drikkevarer indeholder mange kalorier, og når de er beruset, udvikler folk ofte madbehov. Arbejde med at drikke med måde.
- Forstå, hvad det vil sige at drikke med måde. For kvinder og mænd over 65 år betyder at drikke med måde ikke mere end en drink om dagen. For mænd under 65 år betyder det ikke mere end to drinks om dagen. En drink betyder generelt 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounce spiritus.
- I nogle situationer kan det være svært at undgå overindulging. Hvis du f.eks. Skal til fest, kan du føle dig presset til at drikke. Prøv at undgå situationer, hvor stærk drikke er hovedbegivenheden. Hvis du deltager i et arrangement, hvor der vil blive drukket, kan du prøve at bestille en alkoholfri drik. Dette vil holde dine hænder optaget og kan reducere noget af fristelsen til at drikke.
- Hvis du går ud til en bar for at drikke med venner, skal du spise et nærende måltid på forhånd. Dette vil efterlade mindre plads til alkohol og kan forhindre madbehov efter at have drukket.
Trin 4. Søg støtte fra andre
Det kan være svært at undgå vægtøgning. Mange mennesker kæmper for at opretholde sunde kost- og motionsvaner. Søg støtte fra andre, hvis du prøver at opretholde en sund vægt.
- Tal med dine venner og familiemedlemmer om de ændringer, du foretager. Der kan være små ting, de kan gøre for at hjælpe. For eksempel kunne de undgå at servere sukkerholdige snacks til fester, du deltager i. Dine venner kunne blive enige om at planlægge begivenheder, der ikke involverer at drikke eller spise i weekenden.
- Netværk med andre, der arbejder på at opretholde en sund vægt. Få venner i gymnastiksalen. Hvis du er i et vægttab eller vægtkontrolprogram, ligesom Weight Watchers, skal du planlægge sociale arrangementer med andre medlemmer.
- Hvis du kæmper med din vægt på grund af et psykisk eller fysisk helbredsproblem, skal du se, om du kan finde en støttegruppe i dit område. Hvis du ikke kan finde en fysisk støttegruppe, er der fora online for mennesker med en lang række psykiske og fysiske helbredsproblemer.
Tips
- Drik meget vand, især før måltider. Prøv at drikke et helt glas vand umiddelbart før du spiser. Dette hjælper dig med at føle dig mæt hurtigere end normalt, så du kan stille din sult, mens du spiser mindre.
- Hæng ud med mennesker, der opretholder en sund vægt. Du vil sandsynligvis hente nogle gode vaner og undgå nogle usunde. De er mindre tilbøjelige til at foreslå fastfood, når de spiser ude. Pas dog på mennesker med fantastisk gode metabolisme, der spiser som grise og ikke dyrker motion. Det vil i sidste ende indhente dem … men det vil straks indhente dig, hvis du følger deres spise- og aktivitetsmønstre.
- En underaktiv skjoldbruskkirtel kan øge vægtforøgelsen. Kontroller din skjoldbruskkirtel ved at tage din temperatur, så snart du vågner hver morgen. Hvis din temperatur er under 98,6 grader i 7 dage i træk, skal du gøre lægen opmærksom på resultaterne. Han/hun kan køre yderligere tests. Omkring hver anden amerikaner har en under aktiv skjoldbruskkirtel.
- Undgå at indtage for meget alkohol. Alkohol bremser stofskiftet og behandles som sukker af kroppen. Betragt en dåse eller en flaske øl, der omtrent svarer til en sodavand i samme størrelse.
- Sørg for at spise din daglige mængde kalorier. Hvis du ikke gør det, går din krop i en sultemodus, hvor den bruger muskler til energibehov samtidig med at den sparer fedt. Spis mindst tre forskudte måltider om dagen. Spring aldrig et måltid over, medmindre det er om natten.
- Undgå snacking hele dagen. Hvis du virkelig vil have en snack, gør den sund, som druer eller æbler.
- Hvis du ikke er sulten, skal du ikke spise noget. Det nytter ikke noget at spise, når du ikke engang er sulten. Det er spild af penge, og det har konsekvenser.
