At tabe 15 kilo på 3 uger vil kræve seriøs dedikation og kalorieforskning, men bare rolig-det er muligt! Det er dog ikke ligefrem det sundeste mål at sætte for dig selv, fordi at tabe sig for hurtigt ikke er bæredygtigt, og alle kilo du taber vil skyldes nedsat vandvægt og muskler (ikke fedt). At tabe 1 til 2 kilo om ugen er en sundere, mere bæredygtig løsning-og det kræver stadig en dedikeret indsats for at spise omkring 1, 000 færre kalorier om dagen. Uanset dine vægttabsmål kan du se, hvad og hvor meget du spiser, forbrænde flere kalorier og foretage et par ændringer i din livsstil dig på en sund måde!
Trin
Metode 1 af 3: Spise færre kalorier
Trin 1. Tilsæt dine yndlingsgrøntsager til hvert måltid
Grøntsager er relativt kaloriefattige og indeholder masser af vitaminer, antioxidanter og fibre for at holde dig sund og tilfreds. Prøv at spise omkring 2 til 3 kopper grøntsager om dagen. Gå til https://www.choosemyplate.gov/vegetables for at se værdien på 1 kop for forskellige typer kogte og rå grøntsager. Prøv at spise alle slags farver for at få en lang række næringsstoffer!
Start dine måltider med grøntsager og grønt, før du går videre til mere kaloritæt mad som proteiner og kulhydrater. På den måde vil du føle dig fyldigere på færre kalorier
Trin 2. Spis magert protein for at opbygge magert muskel
Forøgelse af magert muskelmasse kan føre til forbrænding af flere kalorier i løbet af dagen. Kilder til magert protein omfatter fisk, fjerkræ, bønner og linser og æggehvider. Dediker 15% til 20% af dit daglige kalorieindtag til magre proteiner.
- Nogle røde kød er magre, fordi de har fået fjernet fedtet. Se efter disse i købmanden.
- Ikke-kød proteinkilder, der understøtter muskelvækst, dine muskler er tofu, tempeh og seitan. Du kan også tilføje proteinpulver til smoothies eller drikkevarer for at sikre, at du får nok protein i din kost som veganer eller vegetar.
Trin 3. Reducer dit indtag af kulhydrater, og vælg fibrøse fuldkorn
Skift raffinerede hvide kulhydrater (som hvidt brød og ris) til fuldkornssorter (som fuldkornshvedebrød og brune ris). Fuldkorns kulhydrater indeholder også fibre, der får dig til at føle dig mæt længere.
- Det anbefales at spise 300 gram kulhydrater om dagen for en kost på 2.000 kalorier (45% til 65% af dit samlede kalorieindtag), men for at tabe mere vægt på kortere tid skal du skære det ned til omkring 50 til 150 gram om dagen.
- I de kommende uger skal du erstatte sandwichbrød med salatpapir] og pastaer med zucchininudler eller spaghetti -squash for at sænke dit kulhydratindtag.
Trin 4. Vælg sunde enkeltumættede fedtstoffer som kokos og olivenolie
I de næste 3 uger skal du føle dig mæt af at spise færre kalorier, så du skal ikke vige for fedt! Fedtstoffer fortæller din hjerne, at du er mæt, og de indeholder også omega 3 -fedtsyrer, der hjælper din krop med at forbrænde fedt. Bare sørg for at spise sundt fedt-I stedet for at lave mad med smør og spæk, skal du vælge sunde muligheder som kokos eller olivenolie.
- Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør har alle omega 3 -fedtsyrer.
- Da fedt ikke er lavt i kalorier, begræns dit indtag til 2 spiseskefulde (6,0 tsk) olie eller nøddesmør om dagen (ca. 2 portioner).
Trin 5. Snack kun, når du er sulten og holder dig til hele mad
Snacks vil holde din energi oppe og dit stofskifte kører højt i de næste 3 uger. Hvis du ikke er sikker på, om du er sulten, skal du drikke 240 ml vand og vente 5 minutter for at se, om du føler dig mere energisk. Vælg frisk frugt og nødder frem for sukkerholdige snackbarer, transfede chips eller carb-tunge kiks. Prøv at holde dine snacks under 100 kalorier, hvilket er lig med:
- 1 stykke frugt (stort æble, banan eller 2 små appelsiner)
- 15-19 hele mandler
- 13-14 hele cashewnødder
- 10 pecanhalvdele
- 28 afskallede pistacienødder
Trin 6. Hydrer med lavt kalorieindhold
Skær sodavand, energidrikke og blandede drikkevarer med højt kalorieindhold og sukker ud. Hold dig til vand, te og sort kaffe (uden tilsat mælk, fløde eller sukker) for at undgå tomme kalorier.
- Kalorier fra alkohol tæller! Prøv slet ikke at drikke, mens du prøver at tabe dig. Hvis du vil drikke, skal du holde dig til kaloriefattige muligheder som let øl, spiritus på klipperne eller vin. Og husk at drikke med måde-det betyder en drink om dagen for kvinder og to drinks til mænd.
- Kaffe har vist sig at øge dit stofskifte, så du er velkommen til at nippe til sort kaffe om morgenen eller før træning for at sætte gang i dig. Bare gå ikke over 4 kopper om dagen (400 mg koffein) for at undgå risiko for angst, søvnløshed og fordøjelsesproblemer.
Trin 7. Reducer dit natriumindtag i de næste 3 uger
Natrium får din krop til at beholde vand, hvilket får dig til at se oppustet ud og holde fast i overskydende vandvægt. Så undgå at tilføje salt til dine måltider i de næste 3 uger, og undgå klare skjulte natriumkilder. Brug andre krydderier, som chilipeber, spidskommen og hvidløg til at smage din mad.
Frosne måltider (selv "sunde"), snackmad, supper og krydderier har alle masser af natrium. Spis omkring 1, 500 milligram (1,5 g) natrium om dagen, og sørg for at tjekke ernæringsetiketter
Trin 8. Tillad dig selv at forkæle en gang om ugen eller mindre og udøve portionskontrol
Selvom det kan se ud til, at du helt må opgive desserten for at tabe dig 5 kilo i de næste 3 uger, vil du føle dig berøvet (og mere tilbøjelig til at spise meget på slik). Forkæl dig fornuftigt maksimalt en gang om ugen ved at spise meget små portioner med lavt kalorieindhold.
- Nyd en firkant mørk chokolade (mindst 70% kakao) en gang om ugen (maksimum) for et boost af antioxidanter og sunde mineraler.
- Tilfredsstil din sukkertrang med frossen frugt (som blåbær eller bananer) i stedet for kage, småkager eller tærte. Du kan endda lave bananis, der er langt sundere end almindelig is. Plus, du får noget ekstra fiber!
Metode 2 af 3: Forbrænding af flere kalorier
Trin 1. Lav mindst 15-30 minutters aerob træning 5 eller 6 dage om ugen
Gå en løbetur, løb, cykeltur eller gå hurtigt for at forbrænde ekstra kalorier hver dag. Selvom det, du spiser, er vigtigere end det, du forbrænder, vil træning øge dit stofskifte for at holde din krop i kalorieforbrændingstilstand.
- Skift mellem lav intensitet (fedtforbrænding) og kraftig træning fra dag til dag. For eksempel: løb på mandag, langdistanceløb tirsdag, højintensiv aerobic onsdag og så videre.
- Lav intervaller med høj intensitet (HIIT) for at sprænge flere kalorier på kortere tid. For eksempel, når du jogger, skal du løbe en 60 sekunders sprint hvert 3. til 5. minut.
Trin 2. Løft vægte 3 gange om ugen for at bygge muskelmasse
At løfte vægte hjælper dig med at opbygge magert muskulatur, hvilket øger din metaboliske hastighed. Og ved udgangen af de tre uger får du den magre muskel til at føle dig i god form og se tonet ud.
- Vælg lettere vægte og foretag flere reps, hvis du ikke vil massere (tilføjer muskelvægt).
- Træn dine arme og ben på skiftende dage. For eksempel: Træn din underkrop om mandagen, din overkrop og kerne på tirsdage, og hvil om onsdagen, inden du træner din underkrop igen om torsdagen.
- Du kan også træne både over- og underkropsstyrke mandage, onsdage og fredage (hvile tirsdage og torsdage).
Trin 3. Indarbejde bevægelse i din daglige rutine i de næste 3 uger
Cykel eller gå på din pendling til arbejde. Hvis du ikke kan erstatte hele pendlingen, skal du parkere længere væk og gå. Inkluder 15 minutters cykling eller 30 minutters gang til både morgen og aften pendler. Tæl ikke dette med til dit daglige minimum på 45 minutter om dagen i de næste 3 uger.
- Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen.
- Stå op, når du arbejder på din computer i stedet for at sidde.
- Lav crunches, mens du ser tv eller venter på, at der skal laves mad.
Trin 4. Giv dig selv 1 eller 2 aktive hviledage
Da du planlægger at tabe 5 kilo om ugen, må du kun tillade dig selv 1 eller 2 hviledage om ugen og stadig foretage en slags bevægelse på den dag i 15 til 30 minutter (som at gå, let svømme, yoga, pilates, strække, og/eller moderat aerobic).
Tag en lang tur udenfor (vælg en sti med bakker, hvis du kan) eller følg en 30-minutters online yoga] -rutine
Trin 5. Træn med venner eller tag en klasse for at gøre motion sjovere
Slå op i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter for at finde ud af, hvilken slags klasser de tilbyder i de næste 3 uger. Prøv boot camp, barre metode, power yoga, aerobic eller muskelpumpeklasser. Bed en ven om at deltage i nogle af klasserne for at holde dig ansvarlig og gøre det sjovere.
Timerne varierer fra 30 minutter til 1 time (afhængigt af intensiteten og motionscentret). Mange klasser inkluderer både styrketræning og kardiointervaller, så tæl dem med i dine daglige træningsmål
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få din familie og/eller værelseskammerater ombord
Det vil være svært at skære i kalorier, når de mennesker, du bor med, ikke deler dine samme vægttabsmål. Når du tilskynder din familie til at spise sundt og være aktiv sammen med dig, får du succes.
Hvis de mennesker, du bor sammen med, ikke er om bord, skal du sætte nogle grænser (f.eks. Ikke at beholde junkfood i huset) og planlægge dine egne måltider, uanset hvad de har planlagt at spise
Trin 2. Brug en maddagbogsapp til at hjælpe dig med at holde styr på dit daglige kalorieindtag
Journalisering og førelse af en maddagbog er en effektiv måde for dig at se præcis, hvor mange kalorier du har spist. Det vil holde dig ansvarlig og gøre dig mindre tilbøjelig til tankeløs spisning i de kommende uger. Brug en telefon -app eller tag en lille journal med dig, så du kan logge indtag, mens du er på farten.
- My Fitness Pal's "Free Calorie Counter" er en god telefonapp at prøve.
- Shopwell er en gratis app, der hjælper dig med at træffe bedre valg, når du køber dagligvarer, ved at skræddersy din indkøbsliste til dine fitness- og vægttabsmål.
Trin 3. Vær opmærksom på din mad, når du spiser i de næste 3 uger
Mindful spisning hjælper dig med at bremse ned ved måltiderne, så du føler dig mere tilfreds og mindre tilbøjelig til at overspise. Sænk farten, tyg din mad grundigt, og vær opmærksom på teksturer og smag på tungen.
- Fjern alle distraktioner, når du sidder til et måltid; sluk din telefon, tv, computer og/eller radio.
- Sæt din gaffel ned hver tredje bid eller deromkring og nip til vand for at hjælpe dig med at bremse og lette fordøjelsen.
Trin 4. Skær ikke for mange kalorier for at sikre, at du får alle dine næringsstoffer
At spise færre kalorier betyder, at du indtager færre næringsstoffer, så overdriv det ikke. I de næste 3 uger skal du undgå at spise mindre end 1, 200 kalorier om dagen (for kvinder) og 1, 500 kalorier om dagen (for mænd) for at forblive sund.
At skære for mange kalorier kan føre til fejlernæring. Det får dig også til at føle dig berøvet, hvilket kan forårsage irritabilitet og øge chancen for, at du overspiser ved dit næste måltid
Trin 5. Se dine portionsstørrelser i de næste 3 uger
At spise mindre portionsstørrelser er afgørende for vægttab. Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser på en restaurant, skal du være samvittighedsfuld med, hvor meget mad du rent faktisk spiser. Når du spiser ude, skal du bede om, at halvdelen af din hovedret skal bokses op (eller du kan medbringe din egen Tupperware). Mål korrekte portionsstørrelser med din hånd:
- Kogte grøntsager, tørt korn, hakket eller hel frugt: 1 knytnæve = 1 kop (16 spsk)
- Ost: 1 pegefinger = 1,5 ounces (43 g)
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 0,5 kopper (8,0 US spsk)
- Proteiner: 1 håndflade = 85 gram
- Fedtstoffer: 1 tommelfinger = 1 spsk (3,0 tsk)
Trin 6. Træn periodisk faste et par dage om ugen
Denne type faste kan hjælpe dig med at spise færre kalorier, tabe fedt og som et plus sænke dit kolesterol. Giv dig selv et spisevindue på 8 timer, og øv dig på intermitterende faste alt fra 1 til 4 dage om ugen.
- Spis f.eks. Kun mellem 10:00 og 18:00 eller 11:00 og 19:00. Vær opmærksom på, hvordan du har det under og efter periodisk faste, og juster tidsvinduet og frekvensen, så det passer til din tidsplan.
- Husk på, at springe måltider kan sende din krop i sult -tilstand, hvilket får den til at holde på fedt og forbrænde færre kalorier. Så når du øver intermitterende faste, skal du spise 4 eller 5 mini-måltider inden for dit spisevindue.
Trin 7. Drik masser af vand for at forhindre oppustethed og dehydrering
Forøgelse af dit vandforbrug, når du træner, er afgørende for at forblive hydreret. Dehydrering får din krop til at beholde vand, så selvom det kan lyde bagud, skal du drikke mere vand for at beholde mindre. Vand hjælper også med at skylle overskydende salt ud af din krop, hvilket gør dig mindre oppustet.
Drik halvdelen af din vægt i ounce om dagen. For eksempel, hvis du vejer 91 kg, skal du drikke 100.000 ounces (3.000 ml) om dagen
Trin 8. Sigt på at få 7 til 8 timers søvn om natten
Ikke at få nok søvn kan påvirke dit stofskifte og dine stresshormoner negativt, hvilket får din krop til at holde på flere kalorier. Derudover er du mere tilbøjelig til at trange efter fede, sukkerholdige fødevarer, når du mangler søvn. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at slappe af inden sengetid ved at:
- Lytte til beroligende instrumental musik
- Undgå din telefon eller tv i en time før sengetid
- Drikker beroligende te (som lavendel, kamille eller ingefær)
- Gør noget dybt, meditativ vejrtrækning
Tips
- Drik 8 fluid ounces (240 ml) vand før måltider for at optage plads i din mave.
- Husk, at det meste af den vægt, du taber inden for 3 uger, vil være vandvægt. Du bliver nødt til at holde fast i en kaloriefattig kost for at opretholde vægttab over en længere periode.
- Forvent ikke engang vægttab hver uge. Folk er mere tilbøjelige til at tabe sig hurtigt i de første 2 uger, og derefter kan plateau-vægtløftning og højintensitetsintervaller hjælpe dig med at komme igennem denne klæbrige plateauperiode.
- Tal med en diætist for at hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag på en sund måde.
- Ansæt en personlig træner for at holde dig dedikeret og motiveret med din træningsrutine.
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter et nyt kost- eller fitnessprogram.
- Stop med at træne, hvis du føler smerter, åndenød eller svimmelhed.
