Det er ikke altid let at sætte sig ind i en daglig rutine, der inkluderer yoga. Det er dog nyttigt at huske, at selv 10 minutters yoga om dagen kan have positive fordele for dit fysiske og psykiske velbefindende. Ved at sørge for at afsætte lidt tid dagligt og variere din yogapraksis, kan du nemt passe yoga ind i din rutine hver dag.
Trin
Del 1 af 2: Indarbejdelse af yoga i dit skema
Trin 1. Hav dit yogagear klar
Hvis du vil dyrke yoga hver dag, skal du altid have dit yogaudstyr klar til at øve derhjemme eller i studiet. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at finde undskyldninger for ikke at øve dagligt.
- Du får brug for en yogamåtte og vil måske også have rekvisitter som f.eks. Et yogabælte, en yogablok og et stort tæppe eller en forstærker ved hånden. Disse udstyr kan hjælpe med at forbedre og uddybe din yogapraksis samt gøre det mere behageligt.
- Du kan købe måtter og rekvisitter i sportsbutikker, yogastudier eller online yogahandlere.
- Du behøver ikke nødvendigvis specielt yogatøj, men prøv at bære noget behageligt, der ikke er for stramt.
Trin 2. Beslut, hvornår og hvor længe du vil øve
Selvom der ikke er det bedste tidspunkt at lave yoga, kan mange mennesker lide at øve på samme tid hver dag. Dette kan hjælpe dig med at sikre, at du øver hver dag.
- Nogle mennesker kan lide at dyrke yoga først om morgenen. Dette kan ikke kun give dig energi, men kan også forhindre dig i at komme med undskyldninger for ikke at øve senere på dagen. Andre foretrækker at øve om aftenen for at hjælpe dem med at sove.
- Nogle mennesker synes, at det er mest fordelagtigt at følge en rutine på samme tid og samme sted hver dag. Dit sind og din krop vil forbinde den tid og det sted med yogasessioner, som kan tjene som stor indre motivation. Sørg for at vælge et tidspunkt, hvor du ved, at der ikke vil være afbrydelser eller forstyrrelser, f.eks. Tidligt om morgenen eller sent om aftenen.
- Selvom det ikke hjælper dig med altid at øve på samme tid og sted, skal du gøre en indsats for at planlægge bestemte tidspunkter for din øvelse. Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at forblive konsekvent.
- Du kan dyrke yoga lige så længe du vil. Det kan være alt fra et par runder med solhilsener til en fuld 90-minutters session. Du kan overveje at øve i forskellige længder hver dag, så du ikke brænder ud.
Trin 3. Angiv tid til dig selv hver dag
Indstil et bestemt tidspunkt for din yogapraksis hver dag. Sørg for, at al den elektronik er slukket eller frakoblet, ingen kommer over, og alle i din husstand er enten ikke hjemme eller på anden måde besat. Lad andre vide, at din yogapraksis ikke bør forstyrres, undtagen i en nødsituation.
- Mange yogaklasser varer 60-95 minutter, men du kan muligvis ikke bruge så meget tid. Selvom du kun har 10 minutter om dagen, kan du stadig høste fordelene ved yoga.
- Hvis du har børn, kan du prøve at finde nogen, der kan se dem, mens du laver din yogapraksis. Du kan også lave yoga under deres lur eller endda overveje at invitere børnene til at lave yoga med dig!
Trin 4. Find et behageligt sted at øve
Du kan prøve yoga derhjemme eller i et professionelt studie. Uanset hvad er det vigtigt at finde et bestemt sted, så du komfortabelt og let kan dedikere dig til din daglige praksis.
- Sørg for, at det sted, du vælger at øve, er fredeligt og stille, så ingen kan forstyrre dit fokus.
- Du kan prøve forskellige typer studier og yogagrupper, hvis du ikke vil øve derhjemme.
- Eksperimenter med de forskellige studier i nærheden af dig for at finde et studie og instruktør, du kan lide. Du behøver heller ikke begrænse dig selv til ét studie eller instruktør. Varierende dine yogaklasser kan hjælpe dig med at etablere din praksis og forhindre, at den bliver kedelig.
- Hvis du vil øve derhjemme, skal du sørge for at have masser af plads til at flytte og en måde at lukke dig selv for omverdenen på.
Trin 5. Forvent gradvis forbedring
Daglig praksis begynder at strømme igennem i tydelige ændringer i dit liv, men det sker ikke med det samme. Nogle gange kan du føle, at du slet ikke skrider frem. Giv det tid, og pludselig kan du indse, at din daglige praksis er gavnlig og har en positiv indvirkning på resten af din dag.
Gør ikke et stort problem ved at savne en dag hist og her. Det sker, bare hent det sted, hvor du slap. Kropshukommelse er kraftfuld, så lad din krop lette tilbage i det uden at tillade dit sind at inficere det med angst over ubesvarede praksis
Del 2 af 2: Varierende din daglige praksis
Trin 1. Vær regelmæssig, ikke streng
Det er bedre at dyrke yoga hver dag i et par minutter end at presse dig selv til en lang praksis på uregelmæssig basis. Gør den asanas, du kan lide, og perfekt dem, før du går videre til vanskeligere stillinger. Husk dig selv på, at det er bedre, at du laver noget yoga end slet ingen.
Undgå at indtage en negativ tankegang, hvor du fortæller dig selv, at du "ikke" kan udføre bestemte stillinger. Du kan, det kan bare tage noget (eller meget) tid. Øv regelmæssigt og opbyg poser, der fører ind i de vanskeligere
Trin 2. Følg en velafbalanceret daglig praksis
"Sekventering" eller sammensætning af asanas, der udgør en yogapraksis, er en af de vanskeligste dele af at dyrke yoga, især hvis du laver det derhjemme. Indstil en anden sekvens for dig selv hver dag baseret på den grundlæggende formel, som de fleste yogaklasser følger for at hjælpe dig selv med at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre dig i at kede dig.
- Start din øvelse med en kort meditation og sangsøvelse for at berolige dit sind og centrere dine tanker.
- Sæt en intention om din praksis lige før du begynder at øve.
- Gå fra en opvarmning af solhilsener til stående stillinger, og fortsæt derefter gennem inversioner, bagudbøjninger, fremadbøjninger og slut med savasana eller ligpose.
- Afslut altid din øvelse med en sidste afslapningspose.
- Overvej at have en blanding af lette og vanskelige sessioner, såvel som korte og lange træningstider.
Trin 3. Indarbejde forskellige asanas
Du behøver ikke at være i stand til at udføre alle de eksisterende yoga -asanaer for at få en effektiv daglig praksis. At inkorporere og mestre forskellige positurer fra hver af de 4 typer asana kan hjælpe dig med at sammensætte en daglig praksis, som ikke bliver kedelig eller rutine.
- Sørg for at starte med lettere asanas og gå videre til vanskeligere stillinger, mens du mestrer de grundlæggende.
- Gør asanas fra hver type stilling i følgende rækkefølge: stående stillinger, inversioner, bagudbøjninger og fremadbøjninger.
- Tilføj en vridende asana for at neutralisere og strække din rygsøjle mellem bagbøjninger og fremadbøjninger, hvis du vil.
- Hold hver asana i 3-5 vejrtrækninger.
- Tilføj stående stillinger, f.eks. Vrksasna (træpose) eller Warrior Series, som er kendt som Virabhadrasana I, II og III. Efterhånden som du skrider frem, kan du inkorporere andre stående stillinger, f.eks. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) og Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- Tilføj inversioner, herunder mukha vrksasana (håndstand), på en væg, indtil du har nok styrke til at holde dig oppe. Tilføj gradvist underarmsbalance og salamba sirsasana (hovedstand) efterhånden som din træning forbedres.
- Tilføj bagbøjninger, herunder salabhasana (johannesbrødpose), bhujangasana (kobrapose) eller setu bandha sarvangasana (brostilling). Arbejd op til dhanurasana (bue -pose) og urdhva dhanurasana (fuldhjul eller opadgående bue).
- Tilføj et twist, hvis du har brug for en balance mellem bagudbøjninger og fremadbøjninger. Twists kan blive ret dybe, så start med enkle variationer som Bharadvajasana (Bharadvajas twist), før du går videre til vanskeligere asanas, såsom ardha matsyendrasana (halvherre over fiskene udgør).
- Tilføj bøjninger fremad, f.eks. Paschimottanasana (siddende fremadbøjning), januar sirsasana (knævarme) eller tarasana (stjernestilling), og hold dem hver for 8-10 afbalancerede vejrtrækninger.
- Afslut aktiv øvelse med lukkestillinger, såsom salamba sarvangasana (understøttet skulderstativ), matsyasana (fiskestilling), viparita karani (ben op ad væggen).
- Afslut din øvelse med savasana (ligpose) og nyd fordelene ved din yogasession.
Trin 4. Ændre det, du chant
Hvis du nyder at synge mantraer før eller efter din yogapraksis, kan du ændre, hvilket mantra du synger for at afspejle enten din daglige intention eller hvordan du har det den dag. Hvert mantra har forskellige vibrationer, og du vil finde en, der svarer til din hensigt.
- Gentagelse af mantraer kan hjælpe dig med at afbryde forbindelsen til stress, du måske føler, og også hjælpe med at holde dig fokuseret på din hensigt.
-
Nogle eksempler på kraftfulde mantraer omfatter:
- Om eller aum er det mest basale og kraftfulde mantra, du kan synge. Dette universelle mantra vil skabe kraftfulde, positive vibrationer i din underliv. Det kombineres ofte med mantraet "Shanti", som betyder fred på sanskrit. Du kan gentage aum så mange gange, du ønsker for din sang.
- Maha mantra, som også kaldes enten det store mantra eller Hare Krishna, kan hjælpe dig med at opnå frelse og ro i sindet. Gentag hele mantraet så mange gange du vil. Dens ord er: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu er et mantra for samarbejde og medfølelse og betyder”Må alle væsener overalt være lykkelige og frie, og må tanker, ord og handlinger i mit eget liv på en eller anden måde bidrage til den lykke og til den frihed for alle.” Gentag dette mantra 3 eller flere gange.
- Om namah shivaya er et mantra, der minder os om vores egen guddommelighed og tilskynder til selvtillid og medfølelse. Det betyder "jeg bøjer mig for Shiva (transformationens øverste guddom, der repræsenterer det sande, højeste jeg)." Gentag mantraet 3 eller flere gange.
Tips
- Hvis du er ny inden for yoga, kan du læse bøger om yoga skrevet specielt til begyndere. Det er altid meget nyttigt at forstå formålet og årsagerne bag individuelle trin, positurer og vejrtrækning, og dette kan inspirere dig mere end blot at følge ordrer.
- Klasser kan give stor motivation for en nybegynder; ofte vil den blotte kendsgerning at være sammen med andre give dig inspiration til at fortsætte.
- Overvej at registrere din yogaoplevelse. At skrive enkle opdateringer dagligt i en journal eller lignende rekord kan tjene som en form for motivation samt give dig noget at se tilbage på.
Advarsler
- Kend dine grænser.
- Tal med din læge, før du starter en yogapraksis.
