Dit hjerte banker. Du forestiller dig, at væggene lukker ind omkring dig. Hvis du er midt i et angstanfald (eller panikangreb), kan du bruge et udvalg af værktøjer til at hjælpe dig med at klare det. Der er nogle nyttige strategier til at hjælpe dig med at løse angrebet og minimere symptomer. Du bør dog tale med din læge, der kan hjælpe dig med at finde den behandling, der er bedst for dig baseret på din personlige sygehistorie.
Trin
Metode 1 af 3: Handling under et angreb
Trin 1. Genkend symptomerne
Der er flere symptomer på et angstanfald, og hver person har en unik følelse, når der sker et angreb. Midt i et panikanfald går din krop i "kæmp eller flugt" -tilstand. Da dette svar ikke kan opretholdes på lang sigt, falder et angreb generelt efter et par minutter. Ikke desto mindre oplever nogle mennesker gentagne angreb, der spænder over timer. De mest almindelige symptomer på et angreb er:
- Racing hjerte
- Følelse af rødme eller varme
- Svækkende terror
- Oplever brystsmerter
- Har problemer med at trække vejret
- Oplever "nåle" i fingre eller tæer
- Tænker at du vil dø
- Følelse af klaustrofobisk
Trin 2. Træk vejret dybt
En af de almindelige bivirkninger ved et angreb er ikke at kunne få vejret. Derfor kan mestring af dyb vejrtrækning være et af dine stærkeste våben under et angreb.
- Prøv at "trække vejret i kassen". Tæl til fire for din indånding, hold for fire øverst, tæl til fire for din udånding, og hold derefter for fire i bunden.
- Prøv at kontrollere din vejrtrækning ved at lægge den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Pust skarpt ud, og lad din overkrop falde i en afslappet tilstand. Nu, træk vejret langsomt ind gennem din næse i 4 tællinger. Du skal føle hånden på din mave bevæge sig udad. Hold pause og hold vejret i 1 eller 2 tællinger. Slip nu gradvist luften ud gennem din mund i 4 tællinger. Gentag processen i flere minutter, efterhånden som det naturlige afslapningsrespons træder i kraft.
Trin 3. Prøv at finde et roligt sted
Ofte udløses panikanfald ved at føle sig overvældet i en stor gruppe mennesker. Gå til et stille værelse eller et hjørne, hvor du kan mærke ryggen mod en væg, der forankrer dig. Sæt dig ned, hvis du kan, og drik lidt vand.
Selvom det kan hjælpe at komme væk fra dit miljø, vil du prøve dit bedste for at genoptage dine sædvanlige aktiviteter hurtigst muligt. Du kan stoppe panikanfald, der opstår under enhver aktivitet, ved at lære afslapning og jordforbindelsesteknikker
Trin 4. Omorienter dig selv til miljøet
Derealisering og/eller depersonalisering indebærer at føle, at du er koblet fra henholdsvis det omgivende miljø eller fra din krop. Nogle mennesker oplever disse fornemmelser under angstanfald.
- Jordingsteknikker er et effektivt middel til derealisering og depersonalisering. Forbind dig til din virkelighed ved at forankre dig i det håndgribelige og trække din opmærksomhed væk fra panik. Prøv at lukke dit sind af til en sans ad gangen, mens du øver dyb, beroligende vejrtrækning.
- Stå op og mærk dine fødder røre jorden. Fokuser kun på, hvordan det føles at stå, hvordan dine fødder føles i dine sko eller mod gulvet, hvis du er barfodet. Gnid derefter fingrene langs væggen. Tænk på, hvordan det føles. Læg mærke til hvordan dit hår føles op mod øret, eller hvordan dit tøj føles på din krop. Lyt endelig til lyde omkring dig. Hvilke lyde hører du? Fortsæt med at trække vejret dybt, når du får forbindelse til de forskellige fornemmelser.
Trin 5. Afvær angsten med vand
Når din vejrtrækning er stabiliseret, kan du føle dig sikker nok til at gå på badeværelset for at vaske op. Lad om muligt vandet løbe hen over dit ansigt eller dypp dit ansigt i vasken i et par sekunder. Den forfriskende følelse kan nogle gange hjælpe med at berolige dig.
En anden strategi til at aflede din opmærksomhed fra angst er at holde en isterning i din håndflade (dækket med et køkkenrulle, hvis du vil). Hold på terningen så længe du kan; skift derefter hænder. Din opmærksomhed fokuseres på ubehag ved den kolde is og mindre på dine paniksymptomer
Trin 6. Tal med en ven eller en du stoler på
Nogle gange kan de hjælpe dig med at tale gennem dine følelser; nogle gange kan bare have nogen at tale med holde dit sind optaget og få dig igennem et panikanfald.
Metode 2 af 3: Udfordre din tankegang
Trin 1. Undgå at kritisere dig selv
Mange mennesker, der oplever panik, har en tendens til at slå sig selv eller kritisere sig selv. Prøv at gå let på dig selv midt i et angreb. At blive sur eller ked af det uden at du ikke er stærk nok eller bukker under for et angreb hjælper ikke.
- Erstat selvkritik med medfølelse. Vær blid med dig selv, som du ville med en ven. I stedet for at dømme dig selv for ikke at snappe ud af det, skal du kramme dig selv og indadtil sige til dig selv, at du skal bruge den tid, du har brug for, for at falde til ro og slappe af.
- Hvis du er skyldig i at være hård ved dig selv, skal du tænke på statistikken. At have et angstanfald gør dig ikke svag eller skør. Mere end 6 millioner mennesker i Amerika kæmper med panikangst. Hvad mere er, hvis du er kvinde, er du dobbelt så tilbøjelig til at blive ramt af denne tilstand.
- I stedet for at have en negativ tanke som: "Jeg ville ønske, at mit sind ikke var sådan," skal du sige til dig selv: "Okay, det er mit nervesystem, nu bliver det bare lidt overaktivt." Din krop er jo designet til at aktivere dit nervesystem for at holde dig sikker.
Trin 2. Mind dig selv om, at du har overlevet før
En almindelig tanke under et panikanfald er, at du kommer til at dø. Frygt og frygt holder din sunde fornuft fanget, og alt du kan tænke på er at undslippe denne følelse. Det kan være en fordel at minde dig selv om, at du har været igennem et angreb før. Du er en overlevende. Alt du skal gøre er at fortsætte med at kontrollere din vejrtrækning, og i sidste ende vil angrebet passere.
Trin 3. Tal dig selv tilbage til en rolig tilstand
Positiv selvtale er en utrolig nyttig strategi til at overvinde panik under et angreb. Derudover kan regelmæssig brug af denne tankegang også minimere det angstniveau, du føler hele dagen. Fortæl dig selv følgende:
- "Jeg er helt sikker."
- "Jeg er ikke i fare."
- "Denne følelse vil gå over."
- "Jeg bliver roligere for hvert minut."
Metode 3 af 3: Søger professionel behandling
Trin 1. Se en psykiater for medicin for at lette angstanfald
Læger ordinerer generelt angstdæmpende og antidepressiv medicin til personer, der lider af panikangst. Disse lægemidler er ekstremt kraftfulde, da mange reducerer symptomerne på angstanfald med det samme.
- Anti-angst medicin, såsom benzodiazepiner og beroligende midler, fungerer ved at reducere den overskydende aktivitet i hjernen. Afhængig af doseringen kan disse lægemidler give lindring af angst inden for tredive minutter til en time efter indtagelse. De kommer også med bivirkninger som depression, døsighed, nedsat tænkning og svimmelhed blandt andre.
- Antidepressiva er også fundet at behandle symptomerne på angst. Imidlertid er disse lægemidler ofte ordineret til behandling af kronisk angst og vil ikke være nyttige under akutte angstanfald. Du ville tage dem for at forhindre angreb frem for at lindre et.
Trin 2. Tal med din læge om, hvordan du bruger din medicin
Følg instruktionerne omhyggeligt, hvis din læge har ordineret medicin. Mange medicin mod angst har vanedannende egenskaber; at tage mere end foreskrevet kan være farligt. Og husk, del aldrig dine receptmedicin med andre mennesker.
Trin 3. Deltag i terapi
De fleste mennesker oplever, at panikangst behandles effektivt med en behandling af både medicin og psykoterapi. En forskningsbaseret og langvarig terapeutisk løsning til panikangst og angst er kognitiv adfærdsterapi.
Kognitiv adfærdsterapi indebærer at identificere kilderne til frygt, genkende defekte tankemønstre og udvikle sunde mestringsmekanismer til livsstressorer. Du kan se positive resultater efter cirka tre til fire måneder, hvis ikke før, af at deltage i denne tilgang
Trin 4. Undgå stimulanser
Hvis du er tilbøjelig til at få panikanfald, vil du gøre godt ved ikke at indtage koffeinfri produkter som te, kaffe og endda chokolade. Hvis du ryger, vil du måske stoppe, da nikotin også er et stimulerende middel. Alkohol i små doser kan endda tjene som en stimulans. Disse kemikalier forværrer ofte angst ved at spændende dit centralnervesystem og generere energi, der skaber panik.
Trin 5. Træn regelmæssigt
Når du får din krop i bevægelse, selvom det kun er en 10-minutters gåtur, kan du opleve, at dit humør er stærkt forbedret. Forskning har fundet ud af, at for nogle mennesker kan aerob træning øge dit humør, reducere spændinger og forbedre søvn og selvværd. Data tyder på, at hyppighed er vigtigere end hvor lang tid du træner, så i stedet for at gå til en marathon gymnastiksession i weekenden, prøv at arbejde i en 15-20 minutters gåtur hver dag.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- En person, der får et angstanfald, kan ikke bare "snappe ud af det". Symptomerne på et panikanfald er langt værre end blot at blive stresset. At minimere situationen hjælper dig ikke med at overvinde den.
- Del ikke medicin. Hvis en ven eller en elsket oplever angst, skal de se en læge, der har det korrekte kendskab til, hvilken medicin der vil afhjælpe deres angst.
- Dette er ikke lægehjælp og bør ikke behandles som sådan. Din læge vil lave en plan, der er bedst egnet til dig.
