Angstanfald kan få dig til at føle, at tingene er ved at være ude af kontrol. Den gode nyhed er, at der er dokumenterede måder at tilsidesætte angst, når der sker et angreb, så du kan tage kontrollen tilbage og berolige dig selv. Når du er fortrolig med disse forskellige strategier, kan du vælge og vælge dem, der fungerer bedst for dig. Der er også ting, du kan gøre for at forhindre angstanfald i første omgang. At håndtere angstanfald kan være virkelig skræmmende, men ved, at du kommer igennem dette, og du er ikke alene.
Trin
Metode 1 af 3: I øjeblikket
Trin 1. Træk vejret langsomt og dybt
Under et angstanfald kan du føle, at du kæmper for at trække vejret, og at din verden er ved at være ude af kontrol. Men hvis du kan tage ansvar for din vejrtrækning, begynder du hurtigt at føle dig roligere! I stedet for at hygge eller hyperventilere (trække vejret for hurtigt), skal du stoppe op og trække vejret langsomt og støt ind gennem din næse. Træk derefter langsomt vejret ud gennem munden. Bliv ved med at gøre dette i et par minutter, indtil du føler dig bedre.
- Det kan være nyttigt at tælle til 5 med hvert åndedrag ind og hvert åndedrag ud. Dette giver din hjerne noget at fokusere på, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol.
- Luk øjnene, hvis det hjælper dig med at fokusere på din vejrtrækning. Prøv at flytte til et stille sted, hvis det er muligt.
- At trække vejret dybt er en måde at kontrollere dit nervesystem på og hjælpe din krop med at føle sig roligere.
Trin 2. Mind dig selv om, at du har et angstanfald
Selvom du tidligere har haft et angst eller panikanfald, er det let at blive fanget af de skræmmende følelser, du oplever. Brug et øjeblik på bevidst at erkende, at du får et angstanfald, og det er det, der forårsager din frygt. Mind dig selv om, at det du føler vil passere, og at du ikke er i nogen reel fare.
- Sig noget til dig selv som: “Det føles skræmmende, men jeg ved, at det bare er et angstanfald. Det hele vil være slut om et par minutter. Jeg skal bare ride det ud.”
- Vær medfølende med dig selv. Prøv at fortælle dig selv noget i stil med: "Mit nervesystem går helt i stå lige nu. Det er bare en biologisk reaktion, der er overaktiv lige nu."
- Prøv at forestille dig dig selv som en observatør-du har faktisk ikke et angstanfald; du ser dig selv have en.
Trin 3. Koncentrer dig om at tælle til 10 langsomt
Hvis du fokuserer på at tælle, kan det hjælpe med at fjerne din opmærksomhed fra fornemmelserne af angstanfaldet. Træk vejret langsomt og dybt, mens du tæller. Hvis du stadig ikke har det bedre, når du når 10, skal du starte forfra eller blive ved, indtil du når 20.
At tælle højt kan være nyttigt, hvis du opdager, at dit sind bliver ved med at vandre. Koncentrer dig om lyden af din egen stemme, mens du tæller
Trin 4. Fokuser på dine sanser for at forankre dig selv i nuet
Prøv at fokusere på det, der er omkring dig. Se efter 5 ting du kan se, 4 ting du kan røre ved, 3 ting du kan høre, 2 ting du kan lugte og 1 ting du kan smage. Dette hjælper dig med at komme tilbage til, hvor du er her og nu i stedet for at fokusere på din frygt og de fysiske fornemmelser af angstanfaldet.
- Når du fokuserer på dine sanser som dette, kaldes det "jordforbindelse". Der er alle former for jordforbindelsesteknikker, du kan prøve, fra at klemme en stressbold til langsomt at nippe til koldt vand.
- Hvis en ven eller en du er glad for er med dig, kan de hjælpe dig med at binde dig selv. Lad dem vide, at du får et angstanfald, og bed dem om at holde din hånd og tale dig igennem det.
Trin 5. Prøv progressiv muskelafslapning for at frigøre spændinger
Stop og fokuser på, hvordan dine muskler føles. Er de stramme og spændte? Mærk spændingen i hver muskel, og slapp den derefter forsigtigt af. Prøv samtidig at slippe dine følelser af angst og frygt.
- Start med musklerne i dit ansigt og din hals, og arbejd derefter langsomt ned ad kroppen, indtil du når tæerne.
- Hvis det er muligt, skal du ligge ned eller sidde i en behagelig position, mens du gør dette.
Metode 2 af 3: Forebyggelse
Trin 1. Gør opmærksom meditation for at blive mere bevidst om dine følelser
Mindful meditation kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig og lade dig klare stress bedre. For at meditere skal du finde et roligt sted, hvor du kan sidde eller ligge behageligt. Start med at fokusere på følelsen af dit åndedræt, der går ind og ud. Læg derefter mærke til andre fornemmelser, som hvordan jorden føles under dine fødder eller hvordan luften i rummet føles på dit ansigt. Vælg en fornemmelse at fokusere på, og se om du kan holde til den i mindst 10 minutter.
- Hvis dit sind begynder at vandre, skal du ikke bekymre dig! Dette er helt normalt, og det er en vigtig del af meditationsprocessen. Læg mærke til dine tanker og følelser, men døm dem ikke. Derefter skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt.
- Hvis du har problemer med at fokusere på din egen, kan du prøve en guidet meditationsøvelse, som dem der er tilgængelige her: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Der er også masser af guidede meditationer på YouTube.
Trin 2. Skriv dine følelser ud i en journal
Nogle gange, når du skriver dine bekymringer ned, føles de ikke helt så store og overvældende længere. Og med færre bekymringer, der tynger dig, er du mindre tilbøjelig til at få angstanfald! Hold en journal eller notesbog ved hånden, eller åbn et dokument på din computer, hvor du kan skrive dine tanker ned. Du skal ikke bekymre dig om at gøre det detaljeret eller perfekt-skriv bare ned, hvad du tænker på, selvom det kun er et par ord.
- For eksempel kan du skrive noget i stil med: “Okt. 5, 9 AM. Vågnede og følte mig bekymret for skolen.”
- Hvis du vil, kan du bruge din journal til at brainstorme løsninger på problemer, du er bekymret for.
- Du kan også gå tilbage over gamle journalposter for at lede efter mønstre i dine følelser. Dette kan hjælpe dig med at identificere, hvad der har tendens til at udløse dine ængstelige følelser.
Trin 3. Udfordre og erstat urealistiske tanker
Næste gang du føler dig ængstelig, skal du stoppe og være opmærksom på, hvad du rent faktisk tænker. Giver dine tanker virkelig mening? Er det, du er bange for, sandsynligvis at ske? Hvis ikke, skal du kigge efter en mere realistisk tanke for at erstatte den urealistiske. Du vil måske opleve, at din frygt ikke længere føles så overvældende!
For eksempel, hvis du tænker på noget i stil med: "Alle kommer til at hade mig på min nye skole," spørg dig selv, om den tanke er realistisk. Prøv at erstatte det med noget i stil med:”Det kan være svært at få nye venner, men jeg vil gøre mit bedste for at lære de andre børn at kende. Jeg vedder på, at jeg møder en anden, der er til nogle af de samme ting, som jeg er.”
Trin 4. Identificer nogle udløsere og måder at håndtere dem på
Tænk over, hvilken slags situationer der har tendens til at udløse angstanfald for dig. Hvis du kan finde ud af, hvad der har tendens til at forårsage dine angreb, kan du muligvis undgå dine udløsere eller tænke på forskellige måder at håndtere dem på. For eksempel:
- Du kan håndtere nogle udløsere ved at undgå dem. For eksempel, hvis du opdager, at du får angstanfald, når du drikker alkohol eller koffein, skal du arbejde på at skære ned eller begrænse disse stoffer.
- Eller hvis du har en tendens til at føle angst, når du er sulten eller træt, skal du stoppe med det, du laver, og få en snack eller tage en lur på 15 minutter.
- Det er dog ikke altid muligt eller passende at undgå dine udløsere. For eksempel, hvis du har en tendens til at få angstanfald, når du går udenfor eller taler offentligt, skal du muligvis se en terapeut for at hjælpe dig med at klare denne frygt.
Trin 5. Tal med venner og familie om, hvad du går igennem
Hvis du ved, at du er tilbøjelig til angstanfald, skal du fortælle det til en ven, et familiemedlem eller en anden, du holder af. Nogle gange kan det bare være nok at fortælle en anden, at du får det bedre! Du kan også spørge en, du har tillid til, om de kan være der for dig, næste gang du får et angreb, og lade dem vide, hvordan de kan hjælpe dig.
For eksempel kan du sige: “Nogle gange får jeg angstanfald. Det er virkelig skræmmende og forfærdeligt. Det ville hjælpe mig meget, hvis jeg kunne ringe til dig, næste gang det sker, og du kan bare være der for at fortælle mig, at det vil være i orden.”
Trin 6. Øv dig selv ved at dyrke motion, spise en sund kost og sove nok
At passe på dig selv fysisk og følelsesmæssigt kan hjælpe med at reducere dit stressniveau. Når du har det bedst, er du mindre tilbøjelig til at få angstanfald! Giv dig selv korrekt TLC og boost dit humør ved:
- Få fysisk aktivitet hver dag, selvom det kun er 15 minutters gang hver aften.
- Få mindst 7-9 timers søvn hver nat eller 8-10, hvis du er teenager.
- Spiser afbalancerede, nærende måltider hver dag.
- Undgå mad og drikke, der kan få dig til at føle dig værre eller mere ængstelig. For eksempel skal du muligvis begrænse koffein, alkohol og sukkerholdige snacks.
- Undgå tobaks- og rekreationsmedicin.
- Øvelser i stressaflastende aktiviteter, såsom yoga, meditation eller en afslappende hobby.
- Tilbringe tid med familie og venner.
Metode 3 af 3: Professionel hjælp
Trin 1. Kontakt din læge, hvis du tror, du har haft et angstanfald
Hvis du lige har fået et angstanfald for første gang, er det en god idé at se din læge. De kan tilbyde råd om, hvordan du forhindrer fremtidige angreb, og sørger også for, at der ikke er andre sundhedsproblemer eller medicinske tilstande, der kan forårsage dine symptomer.
Giv din læge en komplet liste over dine symptomer og fortæl dem om andre sundhedsproblemer, du har haft. Lad dem vide, hvis der sker noget stressende i dit liv
Trin 2. Se din læge for at få råd, hvis du har hyppige angstanfald
Hvis du ofte får angstanfald, eller hvis du bruger meget tid på at bekymre dig om, hvornår dit næste angreb kan ske, kan du have en angst eller panikangst. Det lyder måske foruroligende, men den rigtige behandling kan få dig på vej til at føle dig bedre! Lav en aftale med din læge, så de kan hjælpe dig med at finde ud af de næste trin.
Hvis du har en angstlidelse, kan du finde dig selv i at undgå steder og situationer, hvor du tidligere har haft angst eller panikanfald
Trin 3. Undersøg kognitiv adfærdsterapi for at få hjælp til at håndtere din angst
Hvis din læge mener, at du kan have en angst eller panikangst, skal du bede dem om at anbefale en terapeut, der har specialiseret sig i kognitiv adfærdsterapi (CBT). Der er masser af forskellige former for terapi, der kan hjælpe, men CBT er en af de bedste. Din terapeut hjælper dig med at lære færdigheder, der kan hjælpe dig med at håndtere angstanfald. De vil også samarbejde med dig om at overvinde den frygt, der udløser angrebene i første omgang.
- Den "kognitive" del af CBT fokuserer på de tanker, der bidrager til dine følelser af angst. Din terapeut kan hjælpe dig med at lære at genkende disse tanker og finde konstruktive måder at håndtere dem på.
- Den "adfærdsmæssige" del ser på din adfærd og reaktioner i anspændte eller stressende situationer. Din terapeut vil lære dig ny adfærd til at hjælpe med at håndtere din angst, såsom afslapningsteknikker eller åndedrætsøvelser.
Trin 4. Prøv medicin, hvis du har brug for ekstra hjælp til at håndtere din angst
Taleterapi kan hjælpe meget, når du kæmper med angst og panikanfald, men det er ikke altid nok. Spørg din læge eller terapeut, om angstmedicin kan være det rigtige for dig. Hvis du er utilpas med tanken om at tage medicin, kan de tale dig igennem fordele og mulige risici.
- De fleste receptpligtige lægemidler, der bruges til at behandle angst, er sikre, hvis du bruger dem korrekt. Hvis du er bekymret, skal du dog tale med din læge om eventuelle bekymringer.
- Nogle angstmedicin, som Zoloft eller Effexor, er designet til langsomt at bygge op i dit system og reducere dine generelle angstniveauer. Andre, som Xanax eller Klonopin, handler hurtigt for at behandle symptomerne på panik eller angstanfald.
- For at få disse lægemidler skal du have en recept fra din læge eller en psykiater.
Trin 5. Deltag i en angststøttegruppe for at hjælpe dig med at føle dig mindre alene
At håndtere en angst eller panikangst kan være ensomt, men du er bestemt ikke alene! Bed din læge eller terapeut om at anbefale en støttegruppe til mennesker med angstlidelser, eller søg online efter grupper i dit område.
- Det gør en stor forskel at have folk at tale med, der ved, hvad du går igennem. Du kan henvende dig til andre i din gruppe for at få råd eller tale med dem, når du bare har brug for nogen at lufte sig til.
- Du behøver ikke deltage aktivt i støttegruppemøder, hvis du ikke vil. Nogle gange kan det være nyttigt at bare sidde og lytte.
- Nogle støttegrupper ledes af en psykolog, f.eks. En rådgiver eller psykiater, mens andre er peer-ledede grupper.
Tips
- Mange mennesker bruger udtrykkene "angstanfald" og "panikanfald" i flæng. Selvom de er nært beslægtede og behandlingerne ligner hinanden meget, er de ikke ligefrem de samme. Panikanfald kan komme ud af det blå uden nogen åbenbar udløser, mens angstanfald sker, når du har at gøre med en overvældende opbygning af stress eller bekymring.
- Angstanfald sker, når en stressende situation udløser din naturlige fryse-, kamp- eller flugtrespons. Disse reaktioner kan være nyttige, når du er i reel fare, men de bliver skadelige, når de sker for ofte eller forstyrrer dit daglige liv.
