Du bruger sandsynligvis det meste (eller hele) af din tid derhjemme på grund af COVID-19 coronavirus-pandemien. På grund af pandemien kan du begrænse ture til købmanden eller have begrænsede mængder friske ingredienser. Du kan dog stadig spise sunde, lækre måltider! Uanset hvilke ingredienser du har ved hånden, kan du skabe en sund ret derhjemme.
Trin
Metode 1 af 3: Nyd en sund morgenmad
Trin 1. Spis havregryn med frugt til morgenmad
Almindelig havregryn er en sund mad, der er fyldt med fibre og andre næringsstoffer. Bland din havregryn med frisk eller frossen frugt for at sødme den frem for at tilføje sukker. Hvis du vil, kan du tilføje lidt honning, agave, ahornsirup eller sukkerfrit sødemiddel for at tilføje lidt ekstra smag. Prøv en af disse opskrifter:
- Tilsæt æbler og kanel til havregryn på komfuret til en let morgenmad.
- Du kan også blande bananer, mandler, kanel og et stænk vaniljeekstrakt i din havregryn.
- Kombiner en kop mælk med 1/2 kop (85 g) havregryn og et strejf kanel. Lad det sidde natten over i køleskabet, og tilsæt derefter friske eller frosne bananer, bær eller mango.
Trin 2. Bland frugt i græsk yoghurt
Du kan bruge enten frisk eller frossen frugt til at tilføje smag og ernæring til din græske yoghurt. Kom din yoghurt i en skål eller en lille krukke, og tilsæt derefter din frugt som ønsket. Bland frugten i yoghurten, og nyd den.
- Prøv jordbær og bananer, jordbær og blåbær, kiwi og banan, blandede bær (jordbær, blåbær, brombær og hindbær) eller fersken og blåbær.
- Du kan også toppe din yoghurt med granola eller nødder.
Trin 3. Lav en æggehvideomelet
Tilsæt først lidt oliven- eller avocadoolie til en stegepande og svits dine omeletgrøntsager, til de er bløde. Overfør grøntsagerne til en ren skål, og tilsæt derefter dine æggehvider i gryden. Kog æggehviderne, indtil de er stivne, hvilket tager cirka 1-2 minutter. Top derefter æggehviderne med grøntsagerne og lidt ost, hvis du vil. Fold æggehviden halvt for at afslutte omeletten.
- Yummy veggie muligheder omfatter løg, rød eller grøn paprika, svampe og spinat.
- Hvis du foretrækker det, skal du lave en æggehvide skål i stedet. Svits dine grøntsager og kom dem i en skål. Lav derefter dine æggehvider som du normalt ville. Overfør æggehviderne til skålen med grøntsager, og top derefter med ost. Du kan også tilføje varm sauce, sauce eller pico de gallo, hvis du vil.
Trin 4. Forbered en quinoa -morgenmadsskål
Quinoa har et højt proteinindhold og er meget mættende, og det vil holde længe i dit spisekammer. Forbered din quinoa som anvist på emballagen. Til en velsmagende morgenmad, top det med et æg og sauterede grøntsager. Til en sød morgenmad tilsættes lidt yoghurt og lidt frugt.
Hvis du laver velsmagende quinoa, kan du overveje at tilberede den i grøntsagsbouillon for ekstra smag
Tip:
Hvis du laver en stor portion quinoa, kan du opbevare det overskydende i køleskab i cirka 3-5 dage.
Metode 2 af 3: Madlavning Frokost og Aftensmad
Trin 1. Lav en stor salat og top den med bønner, dåse tun eller rester af kylling
For et let måltid, kom blandede grøntsager i en skål. Tilsæt derefter grøntsager som hakkede agurker, skiver gulerødder og tomater. Drys med din yndlings salatdressing, og top derefter med sorte bønner, dåse tun eller kylling.
Hvis du vil, kan du tilføje lidt ost til smag
Trin 2. Hold det enkelt med grøntsager, magert protein og fuldkorn
For et let og sundt måltid skal du fylde halvdelen af din tallerken med friske, sauterede eller ristede grøntsager. Tilsæt derefter ca. 85–113 g magert protein, som skal udgøre ca. 1/4 af din tallerken. Fyld den resterende fjerdedel af din tallerken med fuldkorn.
- For eksempel kan du nyde en fiskefilet med korianderbrune ris, sauterede peberfrugter og løg og ristet courgette.
- Du kan også parre et kyllingebryst med ristede grøntsager, en lille salat og quinoa pilaf.
Trin 3. Lav en burritoskål med magert protein, grøntsager og fuldkorn
Start med brune ris eller quinoa. Fyld derefter cirka halvdelen af skålen med sauterede eller friske grøntsager. Top med kylling, kalkun, bønner eller æggehvider. Tilsæt frisk koriander, grønne løg eller peberfrugter, hvis du har nogle.
- Til dine grøntsager, prøv at saute løg og peberfrugt. Tilsæt dåse majs i de sidste par minutters madlavning for at varme det op. Kom derefter nogle friske tomater i, når det er tid til at servere din burritoskål. Tilsæt smag med spidskommen, chilipulver, salt, peber og limesaft.
- Krydr dit protein med salt og peber. Hvis du har nogle, tilføj chilipulver eller chipotle chilipulver.
Tip:
Hvis du har rester af kylling eller kalkun, skal du bruge den i din burritoskål.
Trin 4. Tilsæt grøntsager til en fuldkornspasta
For en sund pastaret, lav halvdelen af dine fadgrøntsager. Kog fuldkornspasta som angivet på pakken. I mellemtiden svitses dine grøntsager i lidt oliven- eller avocadoolie i cirka 7 minutter. Tilsæt derefter din foretrukne pastasauce til gryden og varm den, indtil den er varm. Bland saucen og grøntsagerne i pastaen, inden du serverer den.
- Vælg en pasta med lavt natriumindhold, lavt kalorieindhold. Du kan også bruge ca. 1 spsk (17 g) tomatpuré og en dåse 284 ounce tomater i tern i stedet for pastasauce, hvis du krydrer den med italiensk krydderier.
- Hvis du vil have mere protein i din ret, rør lidt revet kyllingebryst i.
Trin 5. Tilbered grøntsagsbaserede eller bønnesupper
Supper er en nem måde at indarbejde grøntsager i dine måltider. Plus, du kan bruge frosne grøntsager sammen med frisk. Lav en basissuppe med bouillon, grøntsager og de krydderier, du har derhjemme, eller følg en opskrift. Her er nogle ideer:
- Kombiner kylling, oksekød eller grøntsagsbouillon med løg, selleri og rodfrugter. Tilsæt kål og optøede frosne grønne bønner, hvis du har dem. Smag til.
- Lav sort bønnesuppe med sorte bønner, kylling eller veggie bouillon og en dåse tomater i tern. Tilsæt salt, peber, koriander og peberfrugt, hvis du har dem.
- Forbered bønnechili med sorte bønner, løg, hakkede søde kartofler og en krukke salsa.
Trin 6. Kombiner quinoa og grøntsager til en næringsrig skål
Forbered din quinoa i henhold til pakningsvejledningen, men overvej at lave den med grøntsagsbouillon i stedet for vand. Bland en dåse skyllet majs, en dåse skyllede sorte bønner, en håndfuld friske cherrytomater, en håndfuld koriander og 5-6 hakkede grønne løg. Til sidst smides en blanding af 4 amerikanske spsk (59 ml) olivenolie og saft fra 2 limefrugter samt spidskommen, sort peber, salt og røde peberflager efter smag.
Leg med din quinoa! Bland for eksempel sauterede eller ristede grøntsager i kogt quinoa, top din quinoa -ret med fetaost eller tahini, eller indsæt magert protein, hvis du foretrækker det
Metode 3 af 3: Hold dit køkken på lager
Trin 1. Køb produkter, der har en lang holdbarhed
Du ved sikkert, at grøntsager og frugt er sunde for dig. Det kan dog føles svært at holde dem ved hånden, især hvis du begrænser ture til butikken. Heldigvis er der muligheder, der kan vare i et par uger til måneder. Køb ekstraudstyr til følgende varer, som har en lang holdbarhed:
- Løg
- Peberfrugter, herunder peberfrugter
- Selleri
- Gulerødder
- Æbler
- Appelsiner
- Kalk
- Citroner
- Kål
- Squash
- Kartofler, herunder russet kartofler, søde kartofler og røde kartofler.
- Hvidløg
Tip:
Opbevar peberfrugt, selleri, gulerødder, æbler, appelsiner, limefrugter, citroner, kål, grønne løg og squash i dit køleskab, så de holder længere.
Trin 2. Gem frosne grøntsager og frugt i fryseren, så du har muligheder
Heldigvis er frosne fødevarer lige så sunde som friske, så du kan afrunde dine muligheder ved hjælp af frosne fødevarer. Vælg grøntsager, du kan lide, eller som er nyttige til almindelige opskrifter, f.eks. Broccoli eller blandede grøntsager. Prøv at købe nok til at holde din familie i cirka 2 uger ad gangen.
- Køb færdigpakkede frosne grøntsager, når du kan.
- Mange frugter, såsom bananer, bær, mango, fersken, kirsebær og jordbær, er lette at fryse hjemme.
- Prøv ikke at købe for meget, så der er mad nok til alle. Du kan altid få mere senere.
Trin 3. Fyld dit spisekammer med sunde, hylde-stabile hæfteklammer
Når du tænker på fødevarer, der er stabile, kan dit sind straks gå til forarbejdede fødevarer i æske eller sukkerholdigt korn. Mange sunde ingredienser er imidlertid hyldestabile, så du kan spise lækre og velafbalancerede måltider uden at gå over til "junkfood". Lager på 2-4 uger af følgende varer:
- Dåse fisk
- Kylling, oksekød og grøntsagsbouillon
- Tørre eller dåse bønner
- Quinoa, brune ris og fuld hvede eller bønnepasta
- Pastasauce og tomatprodukter
- Nødder og nøddesmør
- Havregryn
- Grøntsager på dåse
- Natriumsupper og chili
- Almindelig popcorn
Tip:
Hvis du køber en stor pose ris eller quinoa, kan den vare længere end 4 uger, og det er okay. Køb dog ikke for store mængder pantry -artikler, fordi andre mennesker også har brug for dem. Du vil kunne få mere mad, når du har brug for det.
Trin 4. Frys magre udskæringer af kød og fisk, så de holder sig godt længere
Din sunde kost indeholder normalt kød, som har en kort holdbarhed. Heldigvis er det let at få dit kød til at holde længere ved at lægge det i fryseren, når du kommer hjem fra butikken. Når du er klar til at bruge dit kød, skal du optø det natten over i køleskabet.
Du kan købe færdigfrosset kød for en bekvem mulighed, eller du kan fryse frisk kød
Trin 5. Få æg eller æggehvider som en proteinindstilling
Æg tilfører protein og andre næringsstoffer. Desuden er de nemme at forberede. Typisk holder æg cirka 3 uger i dit køleskab, men tjek datoen på pakken. Kontroller på samme måde datoen på dine æggehvider.
Uåbnede æggehvider holder typisk et stykke tid. Når du har åbnet dem, er det bedst at bruge dem inden for cirka en uge
Trin 6. Vælg fuldkornsbrødprodukter
Fuldkornsprodukter er sundere og mere nærende end raffineret brød. Vælg fuldkorn, hvis du vil spise brød, tortillaer, bagels og andre kornbaserede produkter.
Tip:
Du kan fryse ekstra brød til senere brug, hvis du vil.
Trin 7. Køb frisk og hylde-stabil mælk
Hvis du nyder mejeri, kan du overveje at købe ekstra frisk mælk, hvis datoerne er langt i forvejen. Ellers vælger du hyldestabile beholdere med mælk eller tør mælk.
Du kan muligvis købe kartoner med mælk i op til 2 uger ad gangen, afhængigt af hvornår de udløber. Men når mælken er åben, skal du typisk bruge den inden for cirka en uge
Trin 8. Begræns, hvor meget færdigpakkede fødevarer og godbidder du køber
Det er forståeligt, at du gerne vil have dine foretrukne snacks og godbidder lige nu. At købe store mængder af disse fødevarer er imidlertid en opskrift på usund mad. Hvis du vil have snacks, skal du købe lige nok til, at du kan nyde en lejlighedsvis godbid.
For eksempel kan du købe en mørk chokoladebar for at tilfredsstille din søde tand, eller du kan købe 1 pint is
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Brug de krydderier og urter, du har til rådighed, for at tilføje smag til dine måltider.
- Lav store portioner sunde måltider og frys rester.
- Du har muligheder for at få den mad, du har brug for. Hvis du er bekymret for at købe mad, kan du prøve at få leveret dagligvarer hjem til dig.
- Hvis du ikke har råd til dagligvarer, så prøv din lokale madbank. De kan muligvis give dig sunde hæfteklammer.
