Din kost kan betydeligt påvirke sværhedsgraden og hyppigheden af symptomer på leddegigt, som er en autoimmun sygdom, hvor immunsystemet angriber ledvæv. Den rigtige kost kan hjælpe med at lindre symptomer på enhver inflammatorisk form for gigt, herunder slidgigt, gigt og knogleskørhed. Omega-3 fedtsyrer er især nyttige, mens fuldkorn, frugt, grøntsager og nødder kan afrunde en kost, der hjælper dig med at minimere dine gigt symptomer.
Trin
Metode 1 af 4: Få Omega-3 fedtsyrer
Trin 1. Spis fed fisk mindst to gange om ugen
Fisk er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer. Visse fisk udgør især en af de mest kraftfulde antiinflammatoriske fødevaregrupper. Disse omfatter makrel, ørreder og sild. Spis en portion på 3-4 ounce af en af disse fisk to til fire gange om ugen.
- Sardiner og ansjoser indeholder også gode fedtsyrer og har endnu mindre kviksølv, hvilket kan være farligt, når det indtages i store mængder.
- Tun og sabelfisk har gode fedtsyrer, men indeholder mere kviksølv end de andre fede fisk.
Trin 2. Vælg frisk, lille fisk
Selv inden for arter vil næringsindholdet variere afhængigt af de enkelte fisk. Som en tommelfingerregel er de bedste kilder til antiinflammatoriske fedtsyrer vildfangede, kolde vandfisk. I mellemtiden akkumulerer større fisk mere kviksølv i deres kød, hvilket du bør prøve at undgå.
- Når du vælger et snit laks, læner du dig mod stykker fra mindre fisk, der blev vildfanget i Atlanterhavet. Vælg på samme måde stykker ørreder fra mindre fisk, der er opdrættet i koldtvandskilder.
- Hvis opdrættet fisk er din personlige præference, er disse stadig gode kilder til antiinflammatoriske fedtsyrer. På samme måde er tun på dåse også en fantastisk måde at få sunde fisk til en lav pris.
Trin 3. Brug kosttilskud som en sekundær mulighed
Fiskeolietilskud kan give dig masser af omega-3 fedtsyrer; din krop vil imidlertid ikke behandle disse kosttilskud så godt som det vil behandle fisk. Desuden giver spisning af fisk også yderligere sundhedsmæssige fordele. Selvom du ikke er vant til at spise fisk, kan du prøve et par forskellige typer og finde en, du kan lide.
Trin 4. Snack på nødder
Nødder er en anden stor kilde til sunde, inflammationsbekæmpende fedtsyrer. Flere nødder indeholder også magnesium, l-arginin og E-vitamin, som også kan hjælpe din krop med at bekæmpe den betændelse, der kan forværre dine gigt symptomer. Standard til valnødder, jordnødder, mandler og pistacienødder.
- Blot en 1-ounce portion valnødder om dagen (ca. en håndfuld) kan hjælpe med at reducere symptomer!
- Jordnødder er en god snack med høj proteinindhold til en billig pris, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Tilsvarende snack på jordnøddesmør, der kun indeholder jordnødder eller jordnødder og salt.
- Vælg rå, usaltede nødder. Gå efter let saltede eller på anden måde krydret nødder, hvis det betyder, at du spiser flere af dem og mindre af andre, relativt usunde snacks som chips.
Trin 5. Arbejd nødder i dine måltider
Nødder kan give tekstur, smag og protein til retter. De kan endda bruges som et sundere alternativ til kød. For eksempel lav en vegetarisk stege med valnødder, hvidløg og citronsaft. Eller lav en cremet, nøddeagtig sauce til dine yndlingsdampede grøntsager med jordnøddesmør, vand, limesaft, sojasovs og cayenne. Til sidst knuses mandler eller pistacienødder for at krydre en skive fisk.
Trin 6. Rør nogle frø i
Hørfrø indeholder også meget store mængder omega-3 fedtsyrer. Få knust eller slebet hørfrø, da dette vil være lettere for din krop at fordøje. Chiafrø er også gode kilder og giver også masser af fyldfibre.
- Prøv at spise 1-2 spiseskefulde af en af disse typer frø hver dag.
- Hørfrø kan drysses på eller tilføjes til næsten alt. Prøv noget med græsk yoghurt til en særlig sund morgenmad.
- Chiafrø tilsættes ofte til drikkevarer, da de absorberer væske godt. Prøv dem i mandelmælk!
Trin 7. Stol ikke kun på kostændringer alene
At spise sundt vil have mange positive effekter ud over en sandsynlig reduktion i dine gigt symptomer. Du har dog den bedste chance for at minimere symptomerne på gigt ved at arbejde med din læge. De vil kunne rådgive dig om ting som kost, samt fysioterapi og medicinsk behandling.
Metode 2 af 4: Spise flere frugter og grøntsager
Trin 1. Forbruge masser af farverige grøntsager
Som hovedregel, jo mere farverige dine grøntsager er, desto bedre. Den vigtige del er ikke hvilke farver - men variationen af flere grøntsager til hvert måltid. Bortset fra ernæringsmæssige fordele kan en diæt med fremtrædende grøntsager også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, hvilket er en vigtig komponent i at reducere smertefulde gigt symptomer.
Broccoli, rosenkål og kål indeholder forbindelser, der kan være særligt nyttige til at reducere smerter i dine led
Trin 2. Favorér mørke, grønne grøntsager
Spinat, grønkål, schweizisk chard og bok choy kan også hjælpe med at beskytte dine celler mod skader, der ellers accelereres af gigt. De indeholder også næringsstoffer som calcium, og hjælper også med at reducere betændelse.
Løg, hvidløg, porre og skalotteløg kan også give sunde antioxidanter og potentielt lindre betændelse
Trin 3. Glem ikke røde og orange grøntsager
Disse nuancer angiver faktisk tilstedeværelsen af naturlige kemiske komponenter, der kan hjælpe din krop med at bekæmpe symptomerne på gigt. Søde kartofler, gulerødder og squash er alle gode. Peberfrugter (af enhver farve) er især nyttige til at beskytte din knogle- og bruskhelse.
Brug mindst en ½ kop rød peber i din kost hver dag
Trin 4. Damp dine grøntsager
Den måde, du tilbereder dine grøntsager på, er vigtig, da det kan påvirke de næringsstoffer, du får. Dampning af grøntsager med en lille mængde vand er den bedste metode til at bevare næringsstoffer. Sauteringen er okay, men undgå bestemt at friturestege dine grøntsager.
Trin 5. Bær tærte kirsebær med dig
Tærte kirsebær er en af de vidunderlige fødevarer, når det kommer til at minimere dine gigt symptomer. De har både antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber og kan endda tilbyde smertelindring, der kan sammenlignes med den, der tilbydes af populære ikke-steroide antiinflammatoriske smertestillende midler (NSAID'er). Bland nogle med mandler og bær dem rundt til snack i løbet af dagen.
Jordbær, røde hindbær og mørke druer kan også hjælpe med at reducere gigt symptomer. Disse indtages alle bedst friske, måske blandet med græsk yoghurt og fuldkorn eller nødder
Metode 3 af 4: Brug af antiinflammatoriske krydderier
Trin 1. Spis gurkemeje dagligt
En anden vigtig komponent i din kost er krydderier. Gurkemeje indeholder for eksempel forbindelsen curcumin, som især er tilbøjelig til at hjælpe med at håndtere tilbagevendende ledsmerter. Specifikt kan det hjælpe med at blokere betændelse. Krydr hjemmelavede måltider med ½ tsk krydderi samt lidt sort peber.
Trin 2. Tilsæt hvidløg
Frisk hvidløg kan hæmme produktionen af inflammatoriske stoffer kendt som cytokiner. Opvarmning af hvidløg kan reducere dets antiinflammatoriske egenskaber, så du skal vente, indtil din ret er fuldt kogt, før du tilføjer et fint hakket fed eller to.
Prøv at tilføje hvidløg til sandwichspredninger eller dressinger til salater
Trin 3. Lav ingefærte
En anden populær antiinflammatorisk krydderi, der kan indtages på mange forskellige måder, er ingefær. Den nemmeste måde at inkludere ingefær i din kost er ved at koge et stykke 1 til 2 tommer frisk ingefærrod på lavt i 30 minutter. Drik varmt eller koldt.
Prøv at tilføje frisk ingefær i tern til næsten enhver ret - smagen fungerer godt med både søde og salte måltider
Trin 4. Tilsæt varme til din mad med cayennepulver
Capsaicinoiderne i cayenne og andre chilipeber har dokumenterede antiinflammatoriske egenskaber. Hvis du ikke er vant til krydret mad, kan du prøve at tilføje ¼ tsk til den næste ret, som du synes kan smage godt krydret.
Metode 4 af 4: Inkluderer fuldkorn i din kost
Trin 1. Fyld en fjerdedel af din tallerken med fuldkorn
Fuldkorn bør udgøre en væsentlig del af din kost, dels for at give fiber. Prøv at indarbejde dem i hvert måltid i form af fuldkornsbrød, brune ris, bulgur, fuld majsmel eller havregryn blandt andre muligheder.
- Tilsæt for eksempel byg til supper og gryderetter, brug bulgur som et alternativ til ris og bag med rug og fuldkornsmel.
- Du skal muligvis øge forbruget af fuldkorn langsomt for at reducere bivirkninger som oppustethed og forstoppelse.
Trin 2. Bliv testet for glutenintolerance
En lille procentdel af mennesker kan faktisk opleve øget betændelse efter at have indtaget et protein kaldet gluten, der er indeholdt i hvede og nogle andre korn. Hvis du frygter, at du kan være følsom over for gluten, skal du blive testet. Hvis du er glutenintolerant, kan du stadig spise fiberrige, ikke-gluten fuldkorn.
Amarant, brune ris, boghvede, quinoa, hirse, sorghum og havre kan også bruges til glutenfri madlavning og bagning
Trin 3. Undgå raffinerede korn
Højt forarbejdede raffinerede korn er ikke kun lav i næringsstoffer, de kan også faktisk forværre symptomer forbundet med betændelse. Desuden øger denne slags ingredienser sandsynligheden for at udvikle andre sundhedsproblemer bortset fra gigt. Fjern derfor hvidt brød, hvide ris og sukkerholdige kager fra din kost.
