At spise sundere kan dramatisk reducere din risiko for slagtilfælde og andre hjertekomplikationer. Specielt kan god kostadfærd hjælpe med at reducere kolesterol i dit blod, sænke dit blodtryk og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Til gengæld er at spise sundt en af de bedste måder at afværge et slagtilfælde på. Begynd især at spise mere frugt og grønt, og skære ned på sukker, rødt kød, natrium og mættede og transfedtstoffer.
Trin
Metode 1 af 3: Spise mere frugt og grønt
Trin 1. Spis fem forskellige frugter og grøntsager hver dag
Den bedste måde at begynde at spise en mere sund kost er ved at spise mere frugt og grønt. Ikke alene vil du ende med at forbruge mindre af de fedtstoffer, salt og sukker, der sætter dig i fare for slagtilfælde og andre sygdomme, du får også flere af de næringsstoffer, der hjælper med at holde dig sund.
- En portion grøntsager er en kop rå, bladgrøntsager eller 1/2 kop andre hakkede grøntsager.
- En mellemstor frugt (sammenlignelig i størrelse med en baseball) eller en 1/2 kop hakket, kogt eller dåsefrugt tæller som en portion.
- Hvis du drikker juice, tæller det kun som en portion af dine fem. Vælg usødet frugtsaft eller grøntsagssaft.
Trin 2. Arbejd frugt og grønt i morgenmaden
Hvis du har tendens til at spise korn til morgenmad, skal du vælge et med fuldkorn angivet som sin første ingrediens. Spis det med en håndfuld bær og enten græsk yoghurt eller en mælk, der stammer fra en nød. Hvis du har tendens til at spise æg til morgenmad, skal du lave en kryptering, der har lige så mange (eller flere) grøntsager som æg. Svampe og tomater er gode muligheder.
Smoothies er også sunde morgenmadsmuligheder. Prøv en mandelmælkbase med en banan og jordnøddesmør eller ananasjuice med grønt og chiafrø
Trin 3. Valg af en sund frokost
Hvis du laver eller vælger en sandwich, så prøv at få så mange grøntsager som du kan. Salat, tomater, agurk og gulerødder er gode muligheder. Vælg fuldkornsbrød. Bedst af alt, prøv at få for vane at spise en salat til frokost hver dag. Bliv dressingsportioner til tre spiseskefulde eller mindre, og tilsæt æg, tun og/eller nødder til et solidt måltid med sundt protein.
- Vælg altid veggie -indstillingen med hensyn til sider (pommes frites tæller ikke med, selvom de er lavet af kartofler).
- Bønnebaseret suppe er en anden god frokostmulighed, men undgå supper, der er særligt høje i natrium.
Trin 4. Inkluder grøntsager i din middag
Når du planlægger eller på anden måde har dit valg af måltid, bør grøntsager spille en fremtrædende rolle. Salater er den nemmeste måde at opfylde denne retningslinje på, selvom du altid kan dampe og let krydre dine yndlingsgrøntsager som en sund tilbehør.
- Frosne frugter og grøntsager vil ikke have så mange gavnlige næringsstoffer, men de kan stadig være rygraden i et sundt måltid. Hvis du ikke har meget tid til at tilberede måltider om aftenen, er mikrobølgeovn med frosne ærter eller blandede grøntsager stadig en god mulighed.
- Konserves kan også fungere, men vælg frugt på dåse i sin egen juice og grøntsager uden tilsat sukker eller salt.
- Gå til grøntsagsbaserede saucer i modsætning til fløde eller ostbaseret sauce, og vælg den mulighed med mindst sukker og salt.
Trin 5. Spis flere bananer og søde kartofler
American Heart Association siger, at kvinder, der indtager fødevarer, der er rige på kalium, har mindre forekomst af slagtilfælde. Bananer og søde kartofler er kun to højt kaliumfødevarer, du kan indarbejde i din kost. Rosenkål, avocado, spinat og endda en kop kokosvand er fyldt med kalium.
Trin 6. Snack på rå frugter og grøntsager
Citrusfrugter samt æbler og pærer er blevet krediteret med at reducere risikoen for slagtilfælde. Overvej altid at have nogle af disse ved hånden til en sund snack.
Pres citron eller appelsin i dit vand for at øge forbruget af flavanonrige citrusfrugter
Metode 2 af 3: Få hjerte-sunde næringsstoffer
Trin 1. Få mere sundt protein
Ud over store mængder frugt og grøntsager bør du også spise masser af protein hver dag. Mens specifikke daglige krav varierer baseret på køn, alder og vægt, vil det sandsynligvis være en fordel at øge dit nuværende proteinindtag, så længe det kommer fra sunde kilder. Faktisk er udskiftning af rødt kød med fisk en fantastisk måde at holde proteinforbruget oppe, reducere risikoen for slagtilfælde og få sunde næringsstoffer.
- Skyd for mindst to portioner fisk om ugen, helst makrel, sardiner, ørreder eller laks.
- Konsistens er især vigtig med proteinindtag. Hvis du ikke spiser meget kød, skal du sørge for at spise masser af nødder, bønner og/eller græsk yoghurt på dage, hvor du ikke spiser fisk. Andre sunde proteinkilder inkluderer tempeh, tofu og vegetabilsk vegetabilsk protein og mere.
- De mættede fedtstoffer i rødt kød kan øge dit kolesterol og øge din risiko for hjertekomplikationer som slagtilfælde. Begræns forbruget af rødt kød til højst en eller to gange om ugen, og vælg magert snit. Hvis du laver en gryderet eller anden form for blandet hovedret, skal du bruge flere bønner og linser end kød.
Trin 2. Sørg for, at du får tilstrækkelig fiber
En fiberrig kost hjælper med at reducere kolesteroltalet i dit blod. Du får en god mængde fiber fra grøntsager, men du bør også spise noget fuldkorn hver dag. Eksempler omfatter korn og brød med fuldkorn angivet som den primære ingrediens, brune ris og fuldkornscouscous.
- En særlig hjertesund ret er en fuldkorns- og veggie-medley, såsom fuldkornsquinoa med broccoli og grønkål.
- Havregryn Havregryn er en af de bedste fødevarer til at sænke dårligt kolesterol.
Trin 3. Opfyld dine daglige magnesiumkrav
Forøgelse af dit magnesiumindtag reducerer sandsynligvis øjeblikkeligt risikoen for at få et slagtilfælde. Voksne kvinder har brug for 320 mg om dagen, mens mænd har brug for 420 mg. De fleste mennesker opfylder ikke disse anbefalede værdier.
- Kosttilskud virker ikke så godt, så få dit magnesium fra mad. Heldigvis er disse fødevarer med et højt indhold af magnesium generelt meget sunde for dig.
- Fisk er den ideelle kilde, især laks og ørreder. Mørke, grønne grøntsager, farverige grøntsager, nødder, frø og fuldkorn giver også magnesium. Prøv at blande disse kilder, især hørfrø, i nogen af de retter, du regelmæssigt laver.
Metode 3 af 3: Undgå risikabel kostadfærd
Trin 1. Forbruge mindre natrium
At spise for meget natrium sætter mange mennesker i større risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Da natrium er en bestanddel af salt, er det meget udbredt i mange menneskers madforsyninger. Overvej dit natriumforbrug og sørg for, at du ikke spiser mere end 2, 300 mg om dagen. Hvis du er af afrikansk afstamning, skal du begrænse dit indtag til ikke mere end 1, 500 mg pr. Dag.
- Mennesker af afrikansk afstamning er relativt tilbøjelige til at udvikle forhøjet blodtryk, en tilstand der kan føre til slagtilfælde og kan forværres af et højt natriumforbrug.
- Hvis du spiser mange emballerede fødevarer, er det især vigtigt at overvåge dit natriumindtag. Store mængder natrium er ofte til stede i f.eks. Standardportioner af dåsemad og emballeret brød. På den anden side, hvis du bruger salt til at krydre din mad, skal du sørge for at bruge mindre end en teskefuld salt om dagen.
- Som alternative krydderier kan du prøve at bruge frisk ingefær, citronsaft og tørrede urter eller peberfrugter i stedet for salt. Kontrollerede blandede krydderier for at sikre, at de ikke for det meste er salt.
- Hvis du er over 51 år, eller har diabetes, nyresygdom eller en anden kronisk tilstand, skal du holde natriumforbruget under 1, 500 mg om dagen.
Trin 2. Reducer usundt fedt- og sukkerforbrug
Hvis du spiser kød og ost, skal du vælge at vælge sundere muligheder. Undgå forarbejdet kød, der har store mængder mættet og transfedt. Vælg magre udskæringer af kød og fjerkræ uden fastgjort skind samt fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter. Begræns også forarbejdede korn ved at holde forbrug af kage eller kiks ekstremt sjældent.
- Kontroller fedtindholdet i madvarer. Undgå alt med hydrogenerede eller delvist hydrogenerede vegetabilske olier, og vælg muligheder med det mindst mættede og transfedt. Som ballpark -tal skal du indtage mindre end et dusin gram mættet fedt og mindre end to gram transfedt om dagen.
- Der er masser af sundt enumættet og flerumættet fedt i fødevarer som fisk, nødder og vegetabilske olier. Disse er ikke en bekymring, og kan hjælpe med at styrke dit hjerte.
- Prøv at afskære sodavand, fastfood og frosne måltider helt. Disse indeholder ofte alt for store mængder sukker og natrium og giver kun lidt sund ernæringsværdi.
Trin 3. Damp, kog og grill din mad
En måde at straks forbedre din kost på er ved at lave mere mad derhjemme. Dette skyldes dels, at hjemmelavede måltider generelt vil være mindre sukkerholdige, og du kan kontrollere mængden af ingredienser, f.eks. Salt. Ydermere indeholder stegt mad ofte for store mængder fedt og bør spises sjældent, hvis overhovedet.
Mad stegt i olie, smør eller ghee er særligt risikabelt for dit hjerte. Når du lejlighedsvis skal stege et fad, skal du bruge grøntsager, nødder eller olivenbaseret olie
Trin 4. Drik kun alkohol i moderate mængder
Hvis du er kvinde, skal du begrænse dig til en alkoholholdig drik om dagen. For mænd er to alkoholholdige drikkevarer om dagen stadig moderate. I denne sammenhæng består en drik af 1,5 ounce spiritus, 5 ounce vin eller 12 ounce øl. Interessant nok viser undersøgelser, at der er gavnlige virkninger af moderat alkoholforbrug på at sænke din risiko for slagtilfælde.
