Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en hormonel lidelse, der rammer mellem 5-10% af kvinder i reproduktiv alder. De mest almindelige symptomer på PCOS er svært ved at tabe sig, acne, amenoré (fravær af menstruationscyklusser), uregelmæssige menstruationscyklusser, hirsutisme (øget vækst i ansigts- og kropshår), insulinresistens og højt kolesteroltal. PCOS administreres normalt med medicin til at regulere hormonubalancerne og andre komplikationer forbundet med lidelsen. Mange kvinder, der lider af PCOS, vælger imidlertid at bruge alternative behandlinger sammen med traditionel medicin for at forbedre deres tilstand. Ud over kosttilskud kan kost og motion hjælpe med at håndtere og minimere PCOS -symptomer.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af PCOS med træning
Trin 1. Bliv fysisk aktiv
Regelmæssig aerob træning er en vigtig komponent i håndteringen af symptomer på PCOS. Det kan hjælpe med at understøtte vægttab, forbedre insulinresistens og håndtere eventuelle humørsvingninger.
- Det anbefales at inkludere 150 minutters aerob træning hver uge. Dette er standardanbefalingen for raske voksne og vil også være passende for dem, der har PCOS.
- Det anbefales at træne i mindst 20-30 minutter pr. Session. Dette vil øge din puls og holde den forhøjet i en vedvarende periode.
- Motion kan forbedre insulinfølsomhed eller resistens, der ofte er forbundet med PCOS. Aerob træning hjælper din krop med at bruge glukose og insulin mere effektivt.
Trin 2. Inkluder styrketræning
Ud over regelmæssig aerob aktivitet har undersøgelser vist, at styrketræning også kan hjælpe med at håndtere insulinresistens i forbindelse med PCOS.
- Målet er at inkludere 2 sessioner styrketræning hver uge. Hver session bør vare omkring 20-30 minutter og arbejde med alle større muskelgrupper.
- Typiske styrketræningsøvelser omfatter: at løfte vægte eller bruge vægtmaskiner, tage styrketræningstimer eller lave kropsvægtøvelser (som armbøjninger, tricep-dips eller pull-ups).
- Yoga og pilates er former for styrketræning, der både kan hjælpe dig med at opbygge din styrke og samtidig lindre din stress.
Trin 3. Overvej at træne ved hjælp af en personlig træner
Disse fitnessprofessionelle kan hjælpe med at holde dig på sporet og udfordre dig, så du kan opnå optimale resultater.
- Mange fitnesscentre tilbyder gratis personlige træningssessioner til nye medlemmer. De kan også tilbyde mere billige og overkommelige træningssessioner sammenlignet med uafhængige personlige trænere.
- Du kan også overveje at tage en styrketræningstime. Mange fitnesscentre og fitnesscentre tilbyder klasser, der kun fokuserer på styrketræning og vil kunne lære dig det grundlæggende ud over at have en professionel bistand dig.
Trin 4. Forøg din livsstilsaktivitet
En anden måde at komme i ekstra aktivitet og øge din daglige kalorieforbrænding fra træning er at øge din livsstilsaktivitet.
- Livsstilsaktivitet eller "baseline -aktivitet" er ting, du gør hver dag. For eksempel: at gå til og fra din bil eller tage trappen på arbejde. Selvom hver enkelt aktivitet ikke forbrænder mange kalorier, kan du i løbet af hele dagen forbrænde en betydelig mængde kalorier fra livsstilsaktivitet.
- Forøgelse af din livsstilsaktivitet kan hjælpe dig med at styre din vægt og understøtte dit vægttabsprogram (hvis du følger en).
- Tænk over din typiske dag, og find flere måder at bevæge dig mere på og tage flere skridt.
Metode 2 af 3: Håndtering af PCOS med kost
Trin 1. Rådfør dig med en registreret diætist
Der er meget litteratur tilgængelig om, hvordan man håndterer PCOS med kost. Møde med en registreret diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke råd du skal følge, hvilke fødevarer du skal spise og hvor meget du skal spise.
- Disse ernæringseksperter er en stor ressource for dem med PCOS, der ønsker at håndtere symptomer og/eller tabe sig. Tal med din diætist om din sygehistorie, symptomer og hvad dine mål er.
- Det kan også være nyttigt at medbringe kopier af dine journaler, vægthistorik, liste over medicin og kosttilskud, så din diætist har en fuld baggrund om dit helbred.
- Nogle diætister fokuserer muligvis kun på kvinders sundhed eller klienter med PCOS. Du kan muligvis bede din læge om en henvisning eller søge efter en specialiseret diætist.
Trin 2. Moderér, hvor mange kalorier du indtager
Selvom ikke alle mennesker, der har PCOS, også har vægtproblemer, er en høj procentdel overvægtige eller fede. Det er nyttigt at moderere kalorier for at forhindre vægtøgning og fremkalde vægttab, hvis det er nødvendigt.
- PCOS påvirker din krops evne til at producere insulin og bruge det effektivt, hvilket kan forårsage vægtforøgelse. Det samme problem kan også gøre det svært at tabe sig.
- Hvis du har brug for at tabe dig, skal du sigte mod at gøre det sikkert. Det betyder, at du kun taber 1-2 pund om ugen. Denne langsomme og stabile vægttab har vist sig at være sikker og mere bæredygtig på lang sigt.
- For at tabe 1-2 pund om ugen skal du afskære cirka 500 kalorier dagligt fra din kost. Du kan også "skære" kalorier ved at brænde dem gennem træning.
- Hvis du vil bevare din vægt og/eller forhindre vægtøgning, skal du indtage tilstrækkelige kalorier dagligt. Dette beløb vil variere for alle baseret på alder, vægt og aktivitetsniveau.
- Hvis du søger online efter kalorieberegnere, kan du finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise dagligt for at opretholde din vægt.
Trin 3. Fokus på at indtage komplekse kulhydrater
Da insulinresistens er stærkt forbundet med PCOS, er det vigtigt for alle mennesker med PCOS at være opmærksom på deres kulhydratindtag.
- Alle typer kulhydrater øger blodsukkerniveauet. Fødevarer, der er højt i kulhydrater eller er simple kulhydrater, kan øge dit blodsukker meget højt, hvilket er problematisk for dem med PCOS.
- Kulhydrater findes i en lang række fødevarer. Disse omfatter: frugt, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og stivelsesholdige grøntsager. Da kulhydrater findes i så mange fødevarer, anbefales det ikke at følge en meget lav eller ingen carb diæt. Du begrænser for mange fødevarer. Sigt på at reducere mængden af kulhydrater i din kost og vælge fødevarer, der også indeholder mange andre næringsstoffer uden for kulhydrater.
- Fokus på at indtage komplekse kulhydrater. Disse fødevarer er højere i fiber og andre næringsstoffer og forårsager ikke en hurtig stigning i dit blodsukker og insulinniveau. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter: fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter.
- Begræns simple kulhydrater, da disse generelt er lavere i fiber og forårsager store stigninger i insulin og blodsukker. Raffineret sukker, hvidt brød, hvide ris, forarbejdede korn, slik eller søde drikkevarer hører alle til kategorien raffineret kulhydrat. Prøv at begrænse eller undgå disse så meget som muligt.
Trin 4. Spis tilstrækkelige mængder af sunde fedtstoffer
Nogle typer fedt har vist sig at være gavnlige for dit helbred. Omega-3 fedtstoffer har også vist sig at være gavnligt for PCOS-patienter.
- Omega-3 fedtstoffer findes i en lang række forskellige fødevarer, herunder: fed fisk (som laks, makrel og tun), olivenolie, avocado, nødder og nøddesmør og frø.
- Sunde fedtstoffer hjælper dig med at blive tilfreds længere end andre fødevarer. Derudover kan de hjælpe med at bremse fordøjelsen af måltider, hvilket hjælper med at styre insulin og blodsukker.
- Prøv at undgå mere usunde fedtstoffer som transfedt eller mættet fedt, der findes i stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og fede kødstykker.
Trin 5. Indsæt mere frugt og grønt i din kost
Frugt og grøntsager er en sund del af enhver kost eller et vægttabsprogram. Disse næringsfattige fødevarer med lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at styre en sund vægt eller hjælpe med at understøtte et sikkert vægttab.
- Det anbefales at indtage alt fra 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. Sigt efter 1-2 portioner frugt og resten skal være grøntsager.
- Hvis du har PCOS og også er insulinresistent, kan du vælge lavere sukkerfrugter (f.eks. Æbler og bær i stedet for bananer) og ikke-stivelsesholdige grøntsager frem for højere sukker og højere kulhydratfrugter og grøntsager. Dette kan hjælpe med at styre blodsukker og insulinniveauer.
- For at holde kalorierne lave i dine måltider og snacks, lav halvdelen af din tallerken til en frugt eller en grøntsag. Dette er en enkel måde at skære ned på ekstra kalorier.
Trin 6. Følg en diæt i middelhavsstil
Nogle sundhedspersonale har også anbefalet, at patienter med PCOS følger en middelhavsstil. Denne spisestil kan hjælpe med at styre en sund vægt og insulinresistens.
- En middelhavskost fokuserer på frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og moderate mængder animalsk protein.
- Spiser 1-2 portioner sundt fedt hver dag. Middelhavskosten anbefaler generelt oliven eller olivenolie og fed fisk som kilder til sunde fedtstoffer.
Trin 7. Drik mere vand
Tilstrækkelig hydrering er en vigtig komponent i en sund kost. Når du har PCOS at drikke nok væske, kan det også hjælpe med at håndtere træthed - et almindeligt symptom på PCOS.
- Dehydrering kan forårsage en række bivirkninger, herunder træthed. Hvis du ikke drikker nok væske, kan dehydrering forværre eller forværre den typiske træthed, der er forbundet med PCOS.
- Mange sundhedspersonale foreslår at sigte mod omkring 8 glas sukkerfrie, koffeinfri drikkevarer dagligt. Du kan få brug for mere eller mindre afhængigt af din vægt og aktivitetsniveau.
- Hold en vandflaske til rådighed hele dagen. Dette kan hjælpe dig med at spore, hvor meget du har spist, og hvor meget mere du skal drikke for at nå dit daglige mål.
Trin 8. Spring ikke måltider over
Hvis du springer måltider over regelmæssigt, kan du øge symptomerne på PCOS.
- Når du springer måltider over, øger du dine chancer for træthed, humørsvingninger og overspisning. Disse er også forbundet med PCOS. At springe måltider over kan forværre disse.
- Når du springer måltider over, vil du også have forstyrrelser i dit blodsukker og insulinniveauer, hvilket gør det vanskeligere for din krop at klare sig.
- Spis mindst 3 måltider dagligt. Hvis der er mere end 4-5 timer mellem måltiderne, har du muligvis brug for en snack for at opretholde blodsukkerniveauet.
Metode 3 af 3: Håndtering af PCOS med urtetilskud
Trin 1. Tal med din OB/GYN
Inden du foretager ændringer i kosten eller tilføjer kosttilskud, skal du tale med din læge om sikkerheden og effekten af din eller dine kosttilskud.
- Mange kosttilskud interagerer med håndkøbs- eller receptpligtig medicin. Det er vigtigt at få en OK fra din læge, før du foretager ændringer eller starter eventuelle kosttilskud.
- Hold styr på navnene på kosttilskud ud over de nøjagtige doser, der anbefales. Disse oplysninger vil være nyttige for din læge.
- Følg også altid din læges råd og tag al receptpligtig medicin. Afbryd ikke medicin uden passende råd til det.
Trin 2. Læs etiketterne
Når du handler efter enhver form for vitamin-, mineral- eller urtetilskud, er det vigtigt at læse hele etiketten for at uddanne dig selv om, hvad det er, du køber.
- Kosttilskud er ikke reguleret af FDA. Så det er vigtigt at blive uddannet om tilskuddet, dine helbredstilstande og eventuelle mulige bivirkninger, det kan forårsage. Brug lidt tid på at undersøge tillægget ved hjælp af pålidelige kilder.
- Tjek dit tillægsmærke for at se, om ingredienserne er blevet verificeret af en uafhængig kvalitetskontrolorganisation som USP, NSF eller ConsumerLab.
- Læs ingredienserne, supplement til faktapanel og instruktioner. Dette vil fortælle dig, hvad der er i tillægget, og hvordan du passende tager det. Følg instruktionerne på etiketten, medmindre din læge bestemmer andet.
- Sørg også for at læse advarsler eller lister over mulige bivirkninger. Hold styr på disse, hvis du bemærker ændringer eller bivirkninger.
Trin 3. Overvej kaneltilskud
At spise kanel enten i sin naturlige form eller i tillægsform har vist sig at forbedre symptomerne på PCOS. Dette gælder især for dem, der oplever insulinresistens.
- Den typiske anbefalede dosis er 500-1000 mg kapsler eller 2 tsk af det krydrede krydderi, taget dagligt.
- Selvom ikke alle undersøgelser viste betydelige fordele ved at bruge kanel til at reducere insulinresistens, viser nogle, at kanel er særlig effektiv til insulinresistens kombineret med PCOS.
Trin 4. Inkluder kromtilskud
Et andet supplement, der kan hjælpe med at håndtere insulinresistens i forbindelse med PCOS, er chrom.
- Chromtilskud kan hjælpe med at reducere insulinresistens, hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme.
- Dem, der har insulinresistens og PCOS, kan vælge at tage chrompicolinat dagligt. Den anbefalede dosis er 200 mcg dagligt.
Trin 5. Tag kysk træbær
Dette urtetilskud kan regulere menstruationscyklusser, reducere ømhed i brystet og hjælpe med at forbedre fertiliteten.
- Den anbefalede dosis er 20 til 40 mg dagligt i op til 3 måneder.
- Det er ikke klart, om kaste træbær virker til at forbedre symptomerne på PCOS, da undersøgelser har haft modstridende resultater. Det har imidlertid ikke været forbundet med alvorlige bivirkninger.
Trin 6. Suppler med savpalme
Dette supplement menes at have anti-androgene virkninger, som sænker produktionen af mandlige hormoner, der menes at producere bivirkningen af overdreven hårvækst forbundet med PCOS.
- Anbefalede doser spænder fra 160 mg til 320 mg 1-2 gange dagligt. Spørg din læge, hvilken dosis der er bedst for dig.
- Undersøgelser af saw palmetto viser meget få alvorlige bivirkninger.
Trin 7. Brug fenegreek
Dette er et krydderi, der typisk bruges i køkken i østlig stil. Nogle få undersøgelser har vist, at dette kan hjælpe med at sænke blodsukkeret.
- Doser, der typisk anbefales, er 5 g fenegreekfrø eller 1 g fenegreekekstrakt dagligt.
- Nogle milde bivirkninger kan omfatte: gas, oppustethed og diarré.
Tips
- For bedst at håndtere symptomer på PCOS skal du følge din læges råd, spise en sund kost og være fysisk aktiv.
- Vægttab kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på PCOS. Tal med din læge eller en diætist om sunde måder at styre din vægt på.
- Tag alle kosttilskud med forsigtighed. Tal altid med din læge, før du tager kosttilskud. Se efter kosttilskud, der er godkendt af en tredjeparts verifikator, f.eks. USP.
- En sund kost, motion og stresshåndtering er de bedste måder at overvinde symptomerne på PCOS på.
Advarsler
- Kontakt din læge og diætist, inden du starter et træningsprogram, kostprogram eller et supplement.
- De ovennævnte kosttilskud er ikke godkendt af FDA og er ikke beregnet til at behandle eller helbrede PCOS. Mange af dem har nogle bivirkninger og kan interagere med traditionel medicin.
- Start ikke med at tage flere nye kosttilskud samtidigt. Hvis du planlægger at tage flere kosttilskud, skal du samarbejde med din læge om at udvikle en plan for gradvist at begynde at introducere hvert nyt supplement. Denne tilgang hjælper dig med at afgøre, hvilke kosttilskud der er effektive for dig, hvilke der ikke er, og hvilke der kan have uønskede bivirkninger.
