Alles immunsystem kan bruge et boost nu og da. At foretage ændringer i din daglige kost ved at inkludere visse fødevarer kan hjælpe dig med at øge dit immunsystem. Tilføjelse af fødevarer med et højt indhold af probiotika, vitamin A, C og D, zink og selen til din kost er en god måde at hjælpe dit immunsystem med at fungere optimalt.
Trin
Metode 1 af 3: Spise plantebaserede fødevarer for at øge dit immunsystem
Trin 1. Spis frugt og grøntsager med et højt indhold af C -vitamin
Dette vigtige vitamin kan hjælpe med at styrke dit immunsystem. Du kan finde det i citrusfrugter, andre frugter, herunder papaya og jordbær, i grøntsager som rosenkål og peberfrugt og i bladgrøntsager som spinat og grønkål. Sigt efter 2 til 3 portioner frugt og grøntsager med et højt C -vitamin hver dag.
Trin 2. Tilføj fødevarer med højt indhold af vitamin A til din kost
Farverige frugter og grøntsager som søde kartofler, græskar, cantaloupe, rødbeder og gulerødder er alle righoldige i forbindelser kaldet carotenoider. Din krop omdanner carotenoider til vitamin A, som spiller en afgørende rolle for immunsystemets sundhed, reproduktion og knoglevækst. Disse frugter og grøntsager indeholder også antioxidanter, der kan styrke dit immunsystem. Sigt efter 2 til 3 portioner frugt og grøntsager rige på A -vitamin hver dag.
Trin 3. Indarbejde antioxidantrige fødevarer i din kost
Antioxidanter kan beskytte dine celler mod frie radikaler og hjælpe med at forhindre visse sygdomme. Nogle almindelige fødevarer, der er rige på antioxidanter, omfatter rødbeder, blåbær, broccoli, hvidløg, gurkemeje, ingefær, spinat og løg.
Trin 4. Spis svampe
Over hele kloden har folk spist svampe for at øge immuniteten i århundreder. Nogle undersøgelser har vist, at disse svampe øger både produktionen og aktiviteten af hvide blodlegemer. Prøv at spise 0,25 til 1 ounce (7,1 til 28,3 g) svampe om dagen for at øge dit immunsystem.
Trin 5. Spis mere hvidløg
Allicin, en aktiv forbindelse i hvidløg, hjælper med at bekæmpe infektioner, der er både bakterielle og virale. Prøv at tilføje 2 rå fed hvidløg om dagen til din kost, og når det er muligt, tilføj frisk hvidløg til måltider, du tilbereder derhjemme.
For at tilføje hvidløg i din kost, prøv at knuse eller hakke nogle friske, skrællede hvidløgsfed og derefter lave dem til en salatdressing. Du kan lave dressingen tilstrækkeligt til dig selv ved at kombinere den knuste eller hakkede hvidløg med en spiseskefuld frisk citronsaft, en spiseskefuld olivenolie, ½ tsk friske eller tørrede urter og en knivspids salt
Metode 2 af 3: Spise immunforstærkende proteinkilder
Trin 1. Spis fed fisk to gange om ugen
Laks, sardiner og makrel indeholder alle D -vitamin. Forøg dit forbrug af fed fisk til to gange om ugen for at øge dit D -vitaminindhold og for at styrke dit immunsystem. En portion fisk er mellem 2 til 3 ounces (57 til 85 g).
Trin 2. Spis rødt kød
Rødt kød er højt indhold af zink, et mineral kendt for at styrke dit immunsystem. Mange voksne i USA mangler dette vigtige mineral. Zinkmangel kan øge din risiko for infektion, og mineralet er afgørende for udviklingen af hvide blodlegemer.
- Østers, bønner og nødder er også gode kilder til zink.
- En portion på 85 gram magert oksekød vil give omkring 30 procent af din daglige værdi for zink.
Trin 3. Tilføj kvalitetsfjerkræ til din kost
Fjerkræ og oksekød er begge høje i selen. Selen er et kraftigt mineral, der er gavnligt for dit immunsystem. Tilføjelse af proteinbaserede kilder til selen til din kost kan hjælpe med at øge dit immunsystem.
Tun er også en god kilde til selen
Metode 3 af 3: Tilføjelse af probiotisk rige fødevarer til din kost
Trin 1. Spis mere yoghurt af høj kvalitet
Fødevarer rige på probiotika kan hjælpe med at øge dit immunsystem, og yoghurt er et godt valg, der er let tilgængeligt i de fleste købmandsforretninger. Kontroller, om etiketten har en "Levende og aktive kulturer" -forsegling, eller at ingredienslisten indeholder levende kulturer som L. bulgaricus og S. thermophilus.
- Hold dig væk fra yoghurt med store mængder sukker. Vælg i stedet almindelig yoghurt og tilsæt frisk frugt, honning eller agavesirup for at sødme det.
- Sigt efter 3 til 5 portioner yoghurt hver uge.
Trin 2. Tilsæt fermenterede grøntsager som surkål og kimchi til dine måltider
Både kimchi og surkål indeholder gavnlige probiotika og indeholder også enzymer, der kan understøtte en sund fordøjelse. Sauerkraut indeholder også høje niveauer af organiske syrer, der hjælper med væksten af gavnlige bakterier. Prøv at spise mindst 1 portion gærede grøntsager hver dag.
Trin 3. Drik kombucha
Denne brusende og smagfulde drink stammer fra Japan og er en gæring af te, en lille smule sukker og en symbiotisk koloni af bakterier og gær, også kendt som en SCOBY. Kombucha kan hjælpe med at øge dit immunsystem og hjælpe med fordøjelsen.
- Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer, der udgør sig som kombucha, og sigt i stedet efter rå kombuchadrikke.
- Kombucha indeholder spormængder alkohol.
- Du kan lave din egen kombucha derhjemme.
