Træthed kan være virkelig frustrerende, især hvis du har mange planer for dagen. Selvom der ikke er nogen øjeblikkelig kur mod træghed, er der masser af sunde valg, du kan træffe hver dag, der kan gøre en positiv forskel i dine sædvanlige energiniveauer. Selvom du altid bør dele alvorlige medicinske bekymringer med din læge, er det let at sætte din bedste fod frem ved at foretage små, lette ændringer i din kost og livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Spis 3 fulde, afbalancerede måltider for at holde din energi oppe
Afsæt tid til morgenmad, frokost og aftensmad hele dagen. Ideelt set kan du prøve at fordele dine måltider med 3 til 4 timer, så du konsekvent føler dig mæt og energisk. Hold dig til denne måltidsplan, og prøv ikke at snacke meget mellem måltiderne.
Hvis du kun spiser 2 måltider hver dag, skal du prøve at foretage nogle små justeringer af din tidsplan. For eksempel, hvis du normalt ikke har tid til morgenmad, skal du vågne lidt tidligere, så du har tid til at spise
Trin 2. Vælg sunde fødevarer, som din krop vil fordøje langsomt
Vælg fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, som fiberrige grøntsager, fuldkorn, nødder og olivenolie, som din krop fordøjer og behandler langsomt. Skaler tilbage på fødevarer med raffineret stivelse, som hvidt brød, som din krop behandler hurtigt. Lavglykæmiske fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig mere stabil og give dig en mere konsekvent form for energi i løbet af dagen.
- Grønne ærter, broccoli og majroer er alle ret fiberrige.
- Prøv at spise 85 gram fuldkorn hver ounce. Dette kan være fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornspasta og mere.
Trin 3. Bliv hydreret ved at drikke nok vand
Opbevar et glas eller en flaske vand i nærheden, så du nipper til lidt vand hele dagen. Drik vand, når du føler dig træt, og se om dit energiniveau begynder at stige med tiden. Sigt efter at drikke mindst 11 1⁄2 kopper (2,7 L) vand hver dag, så du kan forblive hydreret.
Kvinder bør drikke omkring 11 1⁄2 kopper (2,7 L) vand hver dag, mens mænd bør drikke 15 1⁄2 kopper (3,7 L).
Trin 4. Vælg snacks med en masse fiber og protein
Vælg mad som gulerødder, fedtfattig græsk yoghurt, et æble eller en kugle friske blåbær eller hindbær. Hvis du begynder at føle dig sulten midt på dagen, kan du spise disse madvarer mellem måltiderne for at komme dig fra punkt A til punkt B. Undgå dette med usund junkfood, der kun tjener til at fylde dig uden at give næring.
Snacks er beregnet til at hjælpe dig igennem en dag, men de bør ikke erstatte dine måltider helt
Trin 5. Skær sukkerholdige drikkevarer ud af din kost
Tænk på, hvor meget sodavand, sødet kaffe og andre søde drikke du går igennem i løbet af ugen. Udskift disse emner med almindeligt vand, usødede drikkevarer, skummetmælk eller fedtfattig mælk eller vand med smag.
- Sukkerholdige drikkevarer får dig til at føle dig træg, når det første sukkerindhold er slidt op.
- Sørg for, at alt vand med smag du har, har få eller ingen kalorier.
Trin 6. Brug koffein i små mængder for at være opmærksom
Nå efter en lille kop kaffe om morgenen, hvis du føler dig lidt træg. Bemærk, at meget koffein kan smide en skruenøgle i din søvnplan, så drik ikke noget efter kl.
- Brug dit eget skøn, når du drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer. Hvis din krop er mere følsom over for koffein, vil du måske holde ud efter kl.
- Te kan også være en kilde til koffein.
Trin 7. Spørg din læge om at tage B-vitamintilskud
Nævn din nuværende medicin, og forklar, hvordan du gerne vil øge dit energiniveau hele dagen. Afhængigt af din situation kan din læge anbefale, at du tager B-vitaminer regelmæssigt. Tal med din læge for at finde ud af specifikke doseringsoplysninger.
- B-vitaminer hjælper med at styre energiproduktionen i din krop.
- Der er i alt 8 B-vitaminer, som du muligvis kan tilføje til din kost: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantothensyre (B5), B6, folat (B9) og B12. Tal med din læge og se, om du kan afrunde din kost med nogen af disse næringsstoffer!
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Tag en eller to lure på 30 minutter hver dag for at blive forfrisket
Hvis du føler dig lidt træg, skal du indstille en timer til en halv time og lægge hovedet ned. Prøv ikke at sove i mere end 30 minutter, eller du kan ødelægge din søvnplan senere.
Det er bedst at lægge lur om morgenen og eftermiddagen
Trin 2. Træn i 150 minutter hver uge
Prøv at træne i 30 minutter mindst 5 dage om ugen. Vælg en aktivitet eller sport, som du nyder meget, uanset om det er at gå en tur, svømme i din lokale pool eller spille volleyball med venner. Noter dig, når du træner, så du kan være sikker på at nå din kvote hver uge.
For mere intens træning, vælg tunge træninger som hurtig cykling, aerob dans eller hoppetov. Hvis du leder efter en mindre intens mulighed, kan du prøve havearbejde, spille tennis eller deltage i vandaerobic
Trin 3. Få mindst 7 timers søvn hver nat
Indstil en regelmæssig sengetid, så du kan sove en ensartet mængde hver nat. Sigt på 8 timers søvn hver nat, når det er muligt, især hvis du har en travl tidsplan. Hvis du ikke får nok søvn, kan du vågne op og føle dig træg og drænet hele dagen.
Ikke at få nok søvn kan også have negative virkninger på dit humør
Trin 4. Oprethold en håndterbar arbejdsbyrde på dit job
Bid ikke mere af, end du kan tygge-i stedet skal du sortere din "to-do" -liste efter betydning. Fokuser på 1 opgave ad gangen, og prøv ikke at gøre alt på én gang. Hvis du overanstrenger dig selv, er du meget mere tilbøjelig til at føle dig træt og energiløs.
Vær ikke bange for at bede om hjælp, hvis det er nødvendigt
Trin 5. Vælg at bruge tid omkring mennesker, der gør dig glad
Tænk på de mennesker i dit liv, der lader dig føle dig drænet og negativ. Selvom du sandsynligvis ikke helt kan skære disse mennesker ud af dit liv, kan du prøve at begrænse den tid, du bruger omkring dem. Tag i stedet på udflugter eller sjove udflugter med venner og familiemedlemmer, som du nyder at være i nærheden.
Brug tid med mennesker, som du har meget tilfælles med. At knytte bånd til dine gensidige hobbyer og interesser kan være virkelig energigivende
Trin 6. Skær ned på alkohol, hvis du drikker meget
Tænk på, hvor meget du drikker på en dag eller uge. Hvis du drikker midt på dagen eller tidligt på aftenen, kan du ende med at føle dig træt og træg bagefter. Nyd en cocktail eller en anden drink, når du er i stand til at slappe af, som sent på aftenen.
Prøv ikke at have mere end 14 standarddrikke hver uge
Trin 7. Stop med at ryge, hvis du i øjeblikket ryger
Skær ned eller stop helt med at ryge cigaretter, hvilket kan have en negativ indvirkning på dit daglige liv. Rygestop kan sænke din risiko for søvnløshed, hvilket hjælper dig med at føle dig mere udhvilet og forfrisket. Din nikotinafhængighed kan også vække dig tilfældigt, hvilket får dig til at føle dig mindre forfrisket om morgenen.
Når du holder op med at ryge, reducerer du også din risiko for større sygdomme, såsom koronar hjertesygdom og halskræft
Trin 8. Vær forsigtig, når du prøver ubevisede midler
Vær forsigtig med produkter eller energiforøgelsesmidler, der hævder at give dig masser af energi hurtigt. Brug i stedet konkrete, medicinsk dokumenterede strategier til at øge dit energiniveau, f.eks. At styre dine stressniveauer, opretholde en konsekvent træningsplan eller holde en ordentlig søvnplan.
Det kan tage et stykke tid at foretage langsigtede ændringer i din kost og tidsplan, og derefter se positive resultater. Vær tålmodig med dig selv
Metode 3 af 3: Søg lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis din træthed varer længere end 2 uger
Det er normalt at opleve træthed nogle gange, især hvis du har været meget syg eller stresset. Du bør dog begynde at føle dig bedre, efter at du har foretaget ændringer i kost og livsstil. Hvis du stadig føler dig træt efter 2 uger, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvad der forårsager det.
Hvis du har en underliggende tilstand, hjælper din læge dig med at oprette en behandlingsplan, der fungerer for dig
Trin 2. Behandl årsagen til din træthed, hvis du har en medicinsk tilstand
En underliggende medicinsk tilstand kan forårsage træthed. Hvis dette er tilfældet for dig, kan behandling af din tilstand hjælpe dig med at forbedre dit energiniveau. Tal med din læge for at lave den bedste behandlingsplan for dig.
For eksempel kan tilstande som anæmi, diabetes, depression, hjertesygdomme, hyper- eller hypothyroidisme, IBD, MS og søvnapnø være en årsag til din træthed
Trin 3. Ring efter nødhjælp, hvis du tænker på at skade dig selv
Din træthed kan være et symptom på en mental sundhedstilstand. Det er muligt, at du kan finde dig selv at håndtere bekymrende tanker. Hvis dette sker, er det vigtigt, at du får hjælp, så du kan begynde at komme sig.
- Dit liv har værdi, men det kan være svært at se det nu. Tal med en, du har tillid til, og få medicinsk behandling for at hjælpe dig med at komme igennem dette.
- Du kan også ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
