Der er mange fordele ved at tilføje kulhydrater til din proteinshake, fordi kulhydrater er din krops kilde til brændstof. De forbedrer ydeevnen, giver dig energi og giver din krop mulighed for at optage mere af det protein, der hjælper med at opbygge stærke muskler. I en diæt på 2.000 kalorier bør 900 - 1, 300 kalorier komme fra kulhydrater (det er 45 - 65%) eller cirka 225 - 325 gram hver dag. Kulhydrater er vigtige! Føj de rigtige kulhydrater til din proteinshake for optimal sundhed ved at kende gode kilder til sukker, stivelse og fiber, så får du en sund og velsmagende shake.
Trin
Metode 1 af 2: Brug af de bedste ingredienser
Trin 1. Tilsæt naturlig sukker til din shake fra frisk frugt og mejeri
Sukker er et simpelt kulhydrat og viser sig naturligt i mange frugter i form af fructose og mælkeprodukter som lactose. Tilsæt mælk til din proteinshake for et kulhydratforøg - brug 2% eller skummetmælk til fedtfattige muligheder. Eksperimenter med at blande frisk frugt i din shake for ekstra kulhydrater og sødme. Vær kreativ - du kan bruge jordbær, bananer, hindbær, brombær, fersken, ananas, mango og mange flere.
- Blåbær og acai indeholder også antioxidanter, som er gode for din krop, fordi de bekæmper frie radikaler.
- Saccharose eller almindeligt bordsukker er også en simpel kulhydrat, men det er sundere at få sukker fra naturlige mejeri- eller frugtkilder. Undgå bare at smide rent sukker i din shake.
- Mål 2 oz. (56 g) yoghurt og blend det i din shake. Vælg enhver smag, du kan lide, for et godt kulhydratboost og smag.
Trin 2. Forbedre din shake med stivelse
Stivelse giver din shake et godt kulhydratindhold, fordi de er komplekse kulhydrater (masser af kulhydrater, der sidder sammen). Grøntsager, korn og bælgfrugter som bønner og ærter er gode friske stivelseskilder.
- Valleprotein er det mest almindelige valg til fyldning af en shake med stivelse. Du kan få valleprotein i mange helsekostbutikker.
- Derudover tilsættes nogle stivelsesholdige grøntsager som søde ærter, græskar, squash eller yams - det tilføjer også tekstur og smag. Det kan virke underligt at tilføje grøntsager til din shake, men det kan resultere i nogle velsmagende og nærende resultater. Brug friske grøntsager, ikke frosne eller tørrede.
Trin 3. Giv din shake et fiberboost
Fiber er også et komplekst kulhydrat og findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og ærter. Fiber hjælper med fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig mæt hurtigere. Tilsæt fiberrige frugter og grøntsager til din blandede shake som grønkål, brombær, blåbær, tranebær, jordbær, kiwi, mango, appelsin (hel, ikke juice), æble, pære eller endda avocado.
- Tilføj f.eks. 2 oz. (56 g) jordbær eller æbleskiver.
- Nogle mærker af valleprotein indeholder såvel fiber som stivelse. Kontroller ernæringsfakta for at vide det med sikkerhed.
Trin 4. Kast nogle nødder eller frø i din shake
Inkluder 1 spsk. (15 ml) jordnøddesmør til både kulhydrat- og proteinindhold samt til at tykne strukturen i din shake. Eller hak 2 oz. (56 g) usaltede jordnødder i hånden med en køkkenkniv. Du kan også bruge en foodprocessor til at male 2 oz. cashewnødder eller usaltede solsikkefrø til tilsatte kulhydrater.
Nogle andre lækre nødder og frø, der skal føjes til din proteinshake, omfatter hørfrø, chiafrø, hampefrø. Du kan også tilføje et par spiseskefulde af dit yndlingsnøddesmør
Trin 5. Tilsæt nogle korn til din proteinshake
Bland 2 oz. havregryn i 2 tsk. (10 ml) vand, og bland det i din shake. Havregryn er et komplekst kulhydrat, der hjælper dig med at føle dig mæt og balancere dit blodsukkerniveau. Fuldkornsprodukter er en anden mulighed.
Metode 2 af 2: At sammensætte en stor rystelse
Trin 1. Start din proteinshake med en god base
Brug et valleprotein af høj kvalitet eller et andet proteinadditiv. Kontroller, at dit proteintilsætningsstof indeholder alle essentielle aminosyrer. Aminosyrer hjælper din krop med at opretholde blod- og organfunktioner. De hjælper også med at øge dit stofskifte.
- Sørg for, at dit protein har lave kolesterolniveauer, hvilket ikke er en nødvendig tilføjelse til sunde proteinindstillinger.
- Bestem om tilsætningsstoffet indeholder naturlige proteiner. Kunstigt producerede proteiner er ikke så effektive til at opbygge muskler som naturlige proteiner. Dette skal være tydeligt på etiketten - hvis ikke, spørg en salgsrepræsentant.
Trin 2. Opret det rigtige carb-til-protein-forhold
Sigt generelt på at have et forhold på 2: 1 eller 3: 1 mellem kulhydrater og protein, især efter en træning. Planlæg dette på forhånd ved at læse ernæringsetiketter på dine shake -ingredienser. Det kan hjælpe at skrive ned, hvad du putter i din shake, og inkludere, hvor mange gram kulhydrater og protein dine ingredienser indeholder. På den måde kan du justere din opskrift for at få det ønskede forhold.
Trin 3. Undgå forarbejdede kulhydrater
I modsætning til de naturlige kulhydrater, der findes i korn og frø, er forarbejdede kulhydrater ikke gode for din krop. Stivelse og ekstra sukker tilsættes til mange fødevarer, f.eks. Korn, snackbarer, frosne og færdigpakkede måltider og energidrikke. Kontroller ernæringsetiketter, og tilsæt ikke noget til din shake, der indeholder majssirup med høj fruktose og andre sukkerholdige, forarbejdede ingredienser.
Trin 4. Prøv kulhydrattilskud
Selvom det er bedst at spise frugt, grøntsager og fuldkorn for at få kulhydrater, kan du også tilføje kulhydrattilskud til en shake før, under eller efter din træning. Disse “højt glykæmiske” kulhydrater - dextrose, glukose og maltodextrin - kræver lidt fordøjelse og giver dig en hurtig stigning i blodsukkeret. Dette hjælper din krop med at optage protein og reparere muskler bedre. Vokset majs er et andet komplekst kulhydrattilskud, der hjælper din krop med at tanke op ved at genopbygge dets sukkerlagre (kaldet glykogen).
Trin 5. Bland dine ingredienser sammen til en jævn rystning
Start blenderen med en langsom hastighed, og skru den op til medium. Sluk blenderen, og hæld din blandede shake i et glas eller rejseleg. Sørg for, at teksturen er glat, og at der ikke er skarpe bidder i din shake, før du nyder den.
