Diæter med lavere kulhydrater har været populære i årevis - og med god grund. Mange undersøgelser har vist, at du kan tabe mere, hurtigere ved at følge en kulhydratfattig kost. Mange forskellige diæter og slankeprogrammer tyder på forskellige niveauer af kulhydrater i løbet af dagen og ved hvert måltid. Nogle siger specifikt at spise lidt eller ingen kulhydrater om aftenen (eller til dit middagsmåltid), fordi din stofskifte sænkes om aftenen på grund af nedsat fysisk aktivitet, når du sover, men det er faktisk vigtigere, at du er opmærksom på dit samlede forbrug af kulhydrater end bare når du spiser dem. Hvis du ønsker at opretholde et lavt kulhydratindtag hele dagen, er der nemme måder at få dit middagsmåltid til at stemme overens med din lav-carb diætplan.
Trin
Del 1 af 3: Nedsættelse af dit kulhydratindtag ved aftensmaden
Trin 1. Begræns dit indtag af korn
En af de største kilder til kulhydrater i en westerniseret kost er korn. Varer som brød eller pasta er ikke kun et almindeligt valg af mad, men er også nogle af de fødevarer, der indeholder den højeste mængde kulhydrater, og disse fødevarer spises ofte i store portionsstørrelser.
- Hvis du vil gøre dit aftensmåltid lavere i kulhydrater, skal du skære kornfødegruppen ud af dette måltid (bare sørg for at få nok portioner tidligere på dagen under morgenmad og frokost). Det er en nem måde at skære kulhydrater og kalorier på. Begræns varer som: brød, ris, quinoa, havregryn, pasta, tortillaer/wraps, rundstykker eller boller og couscous.
- Hvis du vælger at få et korn, skal du holde dit samlede kulhydratindtag lavt ved at sørge for at måle en passende portionsstørrelse. Mål 1/2 kop eller 2 oz af et korn pr. Portion og begræns dig selv til kun en portion.
- Gå også til 100% fuldkorn frem for raffineret korn. Disse varer har meget mere fiber og andre gavnlige næringsstoffer, såsom B -vitaminer. Så hvis du vil have et korn til middagen, er det klogt at vælge fuldkorn, minimalt forarbejdede varer.
Trin 2. Vær opmærksom på stivelsesholdige proteiner og grøntsager
En anden meget almindelig kilde til kulhydrater er stivelsesholdige grøntsager og stivelsesholdige former for protein. Igen er disse fødevarer populære i vestlige diæter og tegner sig for en stor del af vores kulhydratindtag.
- Stivelsesholdige grøntsager omfatter fødevarer som: ærter, majs, kartofler, yams og vinter squash. Stivelsesholdige proteinkilder omfatter bønner og linser.
- Disse fødevarer har et højt indhold af kulhydrater, men tilbyder en lang række gavnlige og sunde næringsstoffer som fiber, protein og mange mineraler som calcium, jern og B -vitaminer. Det anbefales ikke helt at skære disse fødevarer ud af din kost, fordi du kan opleve en række midlertidige helbredseffekter, såsom hovedpine, svaghed, træthed og forstoppelse. Men hvis du kun begrænser eller undgår dem til middag, er det passende.
- Hvis du vælger at medtage lejlighedsvis servering af disse fødevarer til middagen, skal du sørge for at måle den passende portionsstørrelse. Mål 1 kop stivelsesholdige grøntsager eller 1/2 kop stivelsesholdige proteinkilder.
- For at skære kulhydrater endnu mere, gå kun til en 1/2 kop stivelsesholdige grøntsager. Du kan stadig nyde smagen og smagen, men minimere dit kulhydratindtag.
Trin 3. Vælg lavere kulhydratkilder til mejeri
Overraskende nok er mejerigruppen en anden kilde til kulhydrater. Sukkeret i mejeri (lactose) er den vigtigste kilde til kulhydrater i disse calciumrige fødevarer.
- Vær opmærksom på, at fødevarer i denne gruppe kan have et højt fedtindhold; derfor bør der anvendes reducerede eller fedtfattige sorter, såsom skummet eller 2% mælk. De fedtfattige sorter har samme mængde protein, calcium og riboflavin som deres fuldfedtækvivalenter, men med lavere fedt og kalorier.
- Selvom mejeriprodukter indeholder kulhydrater, er de mest kulhydratrige fødevarer mælk, yoghurt og hytteost. Det skal bemærkes, at den samlede kulhydrat i mejeriprodukter er betydeligt lavere end varer som korn, stivelsesholdige grøntsager eller frugt.
- Faste oste (som cheddar eller mozzarella) har meget minimale mængder kulhydrat og kan indgå i et lavt kulhydratmåltid uden at øge dit samlede kulhydratindtag væsentligt. Husk bare, at disse også indeholder store mængder fedt og kalorier, så gå efter fedtfattige versioner.
- Hvis du spiser noget som yoghurt til middag, skal du sørge for at måle den passende portionsstørrelse. Mål 1 kop eller ca. 8 oz mejeriprodukter pr. Portion.
- Ligesom stivelsesholdige grøntsager og protein tilbyder mejeriprodukter en række store sundhedsmæssige fordele som at være en god kilde til protein, calcium, D -vitamin, magnesium og kalium. Begræns kun disse varer til middagen, hvis det er muligt, og inkluder en portion eller to tidligere på dagen.
Trin 4. Begræns dit frugtforbrug ved middagen
Frugt er den sidste fødevaregruppe, der også indeholder en betydelig mængde kulhydrater. Overvåg, hvor meget du spiser om aftenen for at sikre, at dine middage er lavere i kulhydrater.
- Frugter indeholder et naturligt sukker kaldet fructose ud over at indeholde næringsrige fibre. Begge disse tæller med i dit samlede kulhydratindtag.
- Begræns dit indtag af frugt til middag. Hvis du skal have en portion, skal du sørge for at måle 1/2 kop portion pr. Portion. Derudover vil du måske holde dig til frugter, der naturligt er lavere i sukker og kulhydrater som: jordbær, blåbær, tranebær, brombær eller hindbær.
- Ligesom mejeriprodukter eller stivelsesholdige grøntsager kommer frugter med en lang række næringsstoffer og antioxidanter, der er forbundet med positive sundhedsmæssige fordele. Frugter har mange fibre, C -vitamin, kalium og folsyre. Det anbefales ikke helt at undgå frugt; men hvis du har i alt fem portioner frugt og grønt i løbet af dagen, kan du roligt undgå dem ved middagen.
Trin 5. Undgå forarbejdede korn og raffineret sukker
For at hjælpe med at minimere dit kulhydratindtag til middag og aften, undgå forarbejdede korn og raffineret sukker. Disse fødevarer er ikke kun højere i kulhydrater, men tilbyder meget lidt i vejen for ernæringsmæssige fordele.
- Raffinerede kulhydrater omfatter forarbejdede korn og raffineret sukker. De er stærkt forarbejdede, og alle de gavnlige næringsstoffer fjernes eller fjernes under behandlingen. De sidder tilbage med et højt kulhydratantal og et højere kalorieindhold.
- Varer, der er raffinerede kulhydrater, omfatter: hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta, småkager, kiks, slik, kager/tærter, morgenmadskager, bagels, sukkerholdige korn, kringler og almindelige hvide tortillas eller engelske muffins.
- Dette inkluderer også sødede drikkevarer og alkohol. Spring øllen eller den blandede cocktail over og afstå fra den søde te, sødet kaffe, frugtsaft og sodavand.
- Da disse fødevarer giver lidt eller ingen værdifuld ernæring, skal du undgå disse så meget som muligt i løbet af dagen og under dit aftensmad.
Trin 6. Lav de fleste middage magert protein og en ikke-stivelsesholdig grøntsag
Hvis du skærer ud eller begrænser kulhydrater til middag, vil du begrænse dig selv til nogle få udvalgte fødevaregrupper. Vælg nærende mad for at få din middag til at tælle.
- For det laveste kulhydratmåltid laves halvdelen af din middag til et magert protein og halvdelen af din middag til en ikke-stivelsesholdig grøntsag. Begge disse fødevaregrupper er naturligvis meget lave i kulhydrater (ud over fedt og kalorier) og vil automatisk holde middage med lavt kulhydratindhold.
- For eksempel kan du have: grillet laks over en spinatsalat, grillet kylling og broccoli stege uden ris eller flank bøf med dampet asparges.
- Men hvis du vil inkludere nogle sundere og næringsstof-tætte kilder til kulhydrater, kan du spise måltider som: en spinatsalat med grillet kylling og 1/4 kop blåbær og hindbær eller et stykke bagt fisk med 1/2 kop mos søde kartofler eller 1 kop kold linser og grøntsagssalat.
Trin 7. Lav nærende swaps
Bare at skære alle kulhydraterne ud af dit middagsmåltid kan være svært; Men hvis du laver nogle nærende swaps for disse kulhydrater, kan du føle, at du savner dem lidt mindre.
- Prøv at bruge blomkål. Denne korsblomstret grøntsag kan træde i stedet for en lang række kulhydrater. Du kan rive det til "ris" eller "couscous", du kan mose det til mosede "kartofler", og du kan endda bage til en "pizzaskorpe".
- Du kan også prøve at bruge spiraliseret courgette eller gul squash. En spiralizer skærer disse kulhydratfattige grøntsager i spaghetti-lignende nudler, som kan hjælpe med at træde i stedet for almindelig pasta.
- I stedet for brød, gå til salatpapir. Du kan bruge romaine salat, smør salat kopper eller endda grønkål eller schweiziske chard blade. Pak dine sandwichfyldninger op til en lav-kalorieindhold og lav-carb-wrap.
- Hvis du leder efter en dessert med lavere kulhydrater, kan du prøve almindelig yoghurt med kanel og bær, chokoladepudding lavet med avocado eller hjemmelavede jordnøddesmørkopper med mørk chokolade og sukkerfrit jordnøddesmør.
Del 2 af 3: Moderering af dit kulhydratindtag ved andre måltider
Trin 1. Vælg en moderat lav-carb morgenmad
Dit morgenmåltid kan være en stor kilde til kulhydrater i din kost. Mange almindelige morgenmadsprodukter indeholder et højt indhold af kulhydrater, hvilket kan gøre det vanskeligere at følge en kulhydratfattig kost.
- Almindelige morgenmadsprodukter som vafler, korn eller endda granola barer er alle fyldt med kulhydrater. Indrømmet, disse betragtes ikke nødvendigvis som "usunde", men de passer muligvis ikke ind i din lav-carb diætplan.
- Begræns morgenmadsfødevarer, der typisk har et højere kulhydratindhold til fordel for mere proteintætte varer. Vær opmærksom på mad som: vafler/pandekager, korn, granola/granola barer, toast, wraps/tortillas, muffins, bagels, engelske muffins og bagværk.
- Start i stedet din dag med et hit protein. Dette hjælper dig med at blive mere tilfreds i løbet af dagen og kan forhindre unødvendig snacking.
- Vælg morgenmad som: to hårdkogte æg, en omelet med fedtfattig ost og sauteret spinat, almindelig græsk yoghurt med nødder eller to deli-kød og ost-roll-ups.
Trin 2. Hold kulhydrater i skak til frokost
Uanset om det er en sandwich, wrap eller pasta, kan frokost også være en stor kilde til kulhydrater i løbet af din dag. Hold disse kulhydratholdige fødevarer i skak, så du kan holde dig til din lav-carb diæt.
- Hvis du typisk går til en sandwich eller pakker ind til frokost, kan du prøve at bytte disse muligheder ud for en lavere kulhydratindstilling. Du kan prøve: salatpapir, delikatesser og roll-ups med ost eller endda at bruge tang som en wrap.
- Hvis du tager rester med hjemmefra, skal du springe de stivelsesholdige grøntsager og korn over og holde dig til magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager i stedet.
- Andre nemme frokostmuligheder omfatter salater eller supper med veggie og protein.
Trin 3. Vær opmærksom på dine snackvalg
Fortsæt med at holde dit samlede kulhydratindtag lavere ved at træffe smarte og nærende snacks.
- Det kan være let at få fat i en pose kringler eller kiks fra automat; disse fødevarer er imidlertid højere i kulhydrater (og nogle gange højere i kalorier og lav i enhver gavnlig ernæring) og kan forårsage en eftermiddagssænkning.
- Spring snacks over som: kiks/jordnøddesmørkiks, kringler, chips, granola barer, slik eller frugt.
- Pigg op om eftermiddagen med en protein- og fiber-pakket snack i stedet. Gå til 1/4 kop nødder, en ostepind, et hårdkogt æg, 3 ounce oksekød eller sukkerfrit jordnøddesmør på selleristængler.
Trin 4. Begræns drikkevarer med kulhydrater
Uden for de indlysende sødede drikkevarer er der drikkevarer, der indeholder kulhydrater, som du bør begrænse eller springe over, hvis du er interesseret i at følge en lavere kulhydratkost.
- Drikkevarer som mælk, kokosvand, elektrolytdrikke eller endda 100% frugtsaft indeholder alle noget sukker og har et højere kulhydratindhold.
- I stedet for at fylde op med disse typer drikkevarer, skal du holde dig til naturligt sukkerfrie og koffeinfri drikkevarer. Disse er de mest fugtgivende og nærende for din krop. Prøv: vand, mousserende vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.
- Sigt efter mindst otte 8-oz glas (1,9 L) væske dagligt eller endda op til 13 glas (3 L) dagligt. Dette er den typiske anbefalede mængde for at holde dig godt hydreret i løbet af dagen.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en ernæringsmæssigt afbalanceret kost
Trin 1. Overvej at tale med en registreret diætist
Hvis du er interesseret i at følge en kulhydratfattig kost af en eller anden grund, kan du overveje at tale med en registreret diætist. De vil være i stand til at hjælpe med at designe en kost, der hjælper dig med at nå dine mål.
- En registreret diætist er ernæringsekspert. De vil kunne lære dig om korrekt ernæring, give dig vejledning, når du følger en kulhydratfattig diæt og hjælpe dig med at designe lav-kulhydrat middage.
- Tal med din diætist om dine langsigtede mål eller begrundelse bag at følge en kulhydratfattig kost. Hvis dit mål er at tabe sig, kan de hjælpe dig med at nå dit vægtmål. Eller måske er dit mål at forbedre dit blodsukker - de vil også kunne hjælpe dig med at vælge det rigtige spisemønster til dette også.
- Din diætist vil også være en stor kilde til ansvar for ethvert mål. Overvej at møde med din diætist regelmæssigt - gerne en gang om måneden.
Trin 2. Sigt efter en varieret kost
Selvom du måske undgår eller begrænser bestemte kulhydrater på bestemte tidspunkter af dagen, er det stadig vigtigt at sigte efter en afbalanceret og varieret kost hver dag.
- En afbalanceret kost er en, der indeholder fødevarer fra alle fødevaregrupper de fleste dage. Det betyder at vælge nærende fødevarer fra protein-, mejeriprodukter, grøntsager, frugter og korn.
- Selvom du begrænser visse kilder til kulhydrater, kan du stadig have en afbalanceret kost ved at sørge for at inkludere alle andre fødevaregrupper.
- Har også en varieret kost. Det betyder, at du vælger et stort udvalg af fødevarer inden for hver fødevaregruppe. Har ikke kun kylling eller bøf som proteinkilder. Gå til andet fjerkræ (som kalkun), svinekød, æg eller mejeriprodukter til en bred vifte. Jo mere variation du har, jo flere næringsstoffer vil du indtage.
Trin 3. Vælg slankere proteinkilder
Mange af dine måltider eller snacks vil være baseret på eller fokuseret på protein, når du følger en lavere carb -diæt. Protein er naturligt lav- eller ikke-kulhydrat, så det er en let fødevaregruppe at stole på.
- Fedtstykker af kød og forarbejdet kød er ikke en sund eller nærende proteinkilde. De er højere i usunde fedtstoffer (som mættet fedt), kalorier og mange konserveringsmidler (som nitrater). Begræns eller undgå disse fødevarer.
- Fokuser i stedet på magre proteinkilder eller dem, der indeholder hjertesundt fedt. Prøv: fjerkræ, æg, magert svinekød, magert oksekød, tofu eller skaldyr. Disse fødevarer er naturligt lavere i kalorier og betragtes som et mere nærende valg.
- Sørg for at måle dine proteinkilder. En portion er 3-4 oz eller et stykke på størrelse med et kortspil.
Trin 4. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag
Frugt og grøntsager er meget vigtige kilder til mange næringsstoffer i din kost. Den mest afbalancerede, varierede og nærende kost er en, der indeholder tilstrækkelige mængder af begge disse fødevaregrupper.
- Mange sundhedspersonale anbefaler at lave halvdelen af dit måltid eller tallerken til en frugt eller en grøntsag. Begrundelsen bag dette er, at disse fødevarer naturligt er lavere i kalorier og højere i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Selvom frugt indeholder kulhydrater, er de sådan en nærende mad, det anbefales ikke at undgå dem helt. Få kun en lille portion, og vælg de varer med lavt sukkerindhold.
- Enhver ikke-stivelsesholdig grøntsag er et godt valg. Varier dine valg i løbet af dagen for at maksimere, hvor mange næringsstoffer du indtager. En god tommelfingerregel er at vælge en ikke-stivelsesholdig grøntsag med en anden farve til hvert måltid.
Tips
- Efter en lavere carb diæt kan have nogle bivirkninger som hovedpine eller forstoppelse. Sørg for at spore disse symptomer og tale med din læge, hvis de bliver generende.
- Bemærk, at det første vægttab på en lav kulhydrat diæt kan skyldes tab af vand, som kan skyldes et højt proteinindtag.
- Husk, at hvordan du tilbereder mad også har indflydelse. F.eks. Kan der tilsættes kalorier til kartofler ved at stege dem for at lave chips; fedt kan tilsættes brød ved hjælp af et fedtfattigt pålæg, som smør; og så videre.
