Håndtering af kulhydratindtag er grundlaget for Atkins kostplan. Du skal lære at beregne mængden af kulhydrater, du indtager hver dag og i hvert måltid for korrekt at holde dig til kosten. Udover at beregne dit daglige kulhydratindtag, vil du gradvist genindføre kulhydrater tilbage i din kost i en bestemt sekvens kaldet kulhydratstigen.
Trin
Del 1 af 3: Beregning af netto kulhydrater
Trin 1. Forstå net carb konceptet
Atkins -kosten fokuserer på at skære ned på kulhydrater, så du skal lære, hvordan du kan overvåge mængden af kulhydrater, du indtager. For at gøre dette skal du forstå, hvad netto kulhydrater er. Netto kulhydrater repræsenterer simpelthen det samlede kulhydratindhold i mad, efter at du har fratrukket fiberindholdet og eventuelle sukkeralkoholer.
- Du behøver kun at tælle netto -kulhydrater i stedet for samlede kulhydrater, fordi det er disse, der i høj grad påvirker dit blodsukkerniveau.
- Fødevarer, der har et lavt indhold af netto -kulhydrater, har ikke en stor indflydelse på dit blodsukkerniveau, og som sådan er det mindre tilbøjeligt til at forstyrre dit vægttab.
- Kulhydratfattige fødevarer omfatter frugt og grøntsager, der er rige på vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Trin 2. Lær formlen til beregning af netto kulhydrater
Formlen til beregning af netto kulhydrater er ligetil nok. Du skal simpelthen trække kostfibrene og sukkeralkoholindholdet fra de samlede kulhydrater. Dette vil give et grundlæggende nummer, som du kan bruge til at overvåge dit kulhydratindtag, mens du er på Atkins -kosten. Formlen til beregning af netto kulhydrater er:
- Netto kulhydrater = Kulhydrater i alt - Kostfibre - Sukkeralkohol.
- Dette er en simpel formel, men det er fint til diætets formål og tager ikke lang tid at huske.
Trin 3. Find antallet af samlede kulhydrater på en ernæringsetiket
Den nemmeste måde at beregne netto kulhydrater med denne formel er at se på oplysningerne på fødevarens næringsetiket. Al mad, der kommer i passende emballage, vil have en af disse etiketter, som giver dig de tal, du har brug for til at bestemme netto -kulhydraterne.
- Start med at finde antallet af samlede kulhydrater i en fødevare på fødevarens næringsetiket.
- Total kulhydrater findes typisk i etikettens øverste sektion efter produktets natriumindhold.
Trin 4. Træk fiberen fra
Find nu mængden af kostfibre i maden. Kostfibre er ofte placeret som en underposition under det samlede kulhydratantal. Træk mængden af kostfibre fra mængden af samlede kulhydrater.
Trin 5. Træk sukkeralkoholerne fra
Sukkeralkoholer absorberes ikke let af kroppen, så de tæller ikke med i din netto kulhydrat total. Hvis fødevaremærket indeholder en fortegnelse over mængden af sukkeralkohol, kan du trække sukkeralkoholindholdet fra dit samlede kulhydratantal ud over at trække kostfibre fra.
- Der er en vis debat om sukkeralkoholers indvirkning på blodtrykket, så du bør ikke antage, at det er fint at indtage disse i store mængder, bare fordi de ikke bidrager til dine netto kulhydrater.
- Sukkeralkoholer bidrager til kalorier og kan have en afførende effekt, når de indtages i store portioner.
Trin 6. Bemærk netto -kulhydratantallet
Når du har trukket fiber- og sukkeralkoholerne fra de samlede kulhydrater, har du beregnet netto -kulhydratværdien. Notér figuren, og glem ikke at justere den efter, hvor mange gram mad du spiser.
Du vil muligvis bemærke nogle fødevarer, der nu annonceres med etiketter, der hævder at have lavt indhold af kulhydrater. Der er ingen juridisk definition af netto kulhydrater, så det er også en god idé at lave din egen beregning
Trin 7. Brug en vejledning til optælling af kulhydrater, hvis der ikke er en etiket
Beregning af netto kulhydrater på fødevarer, der ikke kommer med praktisk ernæringsinformation, der er trykt på emballagen, er lidt vanskeligere. Du skal stadig bruge den samme grundformel til at bestemme nettokulhydraterne. (Netto kulhydrater = Total kulhydrater - Kostfibre - Sukkeralkohol.) For at gøre dette skal du først finde ud af det samlede indhold af kulhydrater, kostfibre og sukkeralkoholer i maden. Der er mange guider til fødevarer, der indeholder alle de nyttige oplysninger, der er inkluderet på ernæringsetiketter.
- For eksempel kommer en banan ikke med et fødevaremærke, men du kan finde net carb -info, der er angivet på Atkins -webstedet. En lille banan har 20 netto kulhydrater.
- Du vil opdage, at du med tiden vil lære nettokulhydraterne i forskellige fødevarer, så du ikke behøver at kontrollere dem i guiden hele tiden.
- Guiderne vil også indeholde andre nyttige ernæringsoplysninger og hjælpe dig med at lære at identificere fødevarer for at undgå mere generelt.
Del 2 af 3: Hold styr på dit netto -carbindtag
Trin 1. Overvej at bruge en mobilapp
Når du har lært, hvordan du beregner dit netto kulhydratindtag, skal du faktisk spore, hvor meget du indtager for at sikre, at du holder dig til Atkins -planen. Der er en række forskellige teknikker og teknologier, der kan hjælpe dig med at gøre dette. En god mulighed er at downloade en carb -tællingsapp på din smartphone.
- Det har fordelene ved at være bærbar og noget, du har med dig hele dagen.
- Afhængigt af appen kan du også spore andre ernæringsoplysninger.
- Det vil gøre nogle af beregningerne for dig og give dig en klar og opdateret optælling af dit netto kulhydratforbrug.
Trin 2. Prøv en digital tracker på din computer
En anden digital mulighed er at downloade en tracker til din pc eller bærbare. Ligesom appen vil dette gøre en masse beregning for dig og vil sandsynligvis indeholde en række andre funktioner, der hjælper dig med at overvåge, hvad du spiser mere fuldt ud. Brug af et af disse programmer kan ofte hjælpe dig med at få et mere fuldstændigt billede af din kost.
I modsætning til en smartphone-app er det ikke noget, du vil have med dig hele dagen, så du vil ikke være i stand til at holde den helt opdateret i løbet af dagen
Trin 3. Skriv din optælling med hånden
En god lavteknologisk version er simpelthen at nedskrive dit netto kulhydratindtag i hånden, mens du går igennem dagen. Du kan købe en særlig notesbog og have den med dig. Nedskrivning af dine fremskridt kan være en god måde at virkelig tage ejerskab af din kostplan og have en følelse af præstation, når du holder dig til den.
- Du får ikke så meget analyse og ekstra information, hvis du selv skriver det ned.
- Men det kunne være rart at se tilbage i notesbogen, når du har afsluttet kosten for at minde dig selv om dine fremskridt.
Del 3 af 3: At vide, hvor mange kulhydrater der skal indtages under kosten
Trin 1. Forbrug kun 20 g netto kulhydrater under induktionsfasen
I induktionsfasen bør du ikke forbruge mere end 20 netto kulhydrater om dagen. I efterfølgende faser kan du indtage mere, så længe de ikke forstyrrer dit vægttab. Start med at indtage 12 til 15 gram netto kulhydrater ved at spise fundamentgrøntsager.
- Fundamentgrøntsager omfatter bladgrøntsager, broccoli, blomkål og asparges.
- Spis fedtfattige, kulhydratfrie mejeriprodukter under induktion til dine resterende kulhydrater. Eksempler omfatter hårde oste, fløde og creme fraiche.
Trin 2. Øg dit kulhydratindtag gradvist
I fase to, OWL (Løbende vægttab), kan du tilføje 5 gram netto kulhydrater til din kost hver uge. Så længe du fortsætter med at tabe dig, kan du gradvist tilføje flere kulhydrater til din kost. Hvis vægttabet går i stå, kan du skære ned på dine kulhydrater, indtil du begynder at tabe dig igen. Begynd at spise nødder og frø igen. Undgå kastanjer, der indeholder for mange netto kulhydrater.
- Tilsæt lidt frugt den næste uge. Du kan spise bær, kirsebær og melon.
- Varier dit mejeri. Når du har inkorporeret frugt, kan du tilføje sødmælksyoghurt og friske oste, herunder ricotta og hytteost.
- Tilføj bælgfrugter derefter. Disse omfatter kikærter, linser, jordnødder og bønner.
Trin 3. Tilsæt 10 gram netto kulhydrater hver uge i fase tre og fire
Disse faser, kendt som præ-vedligeholdelse og vedligeholdelse, handler om at finde den rigtige balance til at opretholde dit vægttab. Du arbejder på at finde din Atkins Carbohydrate Equilibrium eller ACE. Din ACE er antallet af netto kulhydrater, du kan indtage hver dag uden at tage på i vægt.
- Spis et større udvalg af frugt. Nyd æbler, citrusfrugter og andre frugter, der er lavere i sukker, men høj i fiber.
- Begynd at spise kulhydratgrøntsager igen. Du kan tilføje vinter squash, ærter og gulerødder tilbage til din kost, men undgå almindelige kartofler.
- Tilsæt fuldkorn, efter at du har tilføjet kulhydratgrøntsager. Fokuser på fuldkorn, og fortsæt med at undgå raffinerede kornprodukter med højt kulhydratindhold, såsom hvidt brød og hvide ris.
Tips
- I hver fase af Atkins skal du indtage 12 til 15 gram kulhydrater hver dag ved at spise fundamentgrøntsager.
- Tag en daglig multivitamin, mens du følger denne diæt.
- Husk, at et sundt vægttab er cirka 1 til 2 pund om ugen. Hvis du taber mere end dette beløb, skal du diskutere det med din læge og overveje at foretage ændringer i din kost.
Advarsler
- Tillad dig ikke at tage mere end 5 kilo på uden at tage fat på dit kulhydratindtag. Sænk dit daglige kulhydratindtag med 10 til 20 gram, indtil din overvægt trækker sig tilbage.
- Tal med din primærlæge, før du starter denne diæt, og planlæg også at fortsætte regelmæssige undersøgelser med din læge.
