Kulhydrater er afgørende for god ernæring. De er en type naturligt forekommende sukker, som vores kroppe bruger til energi og glukoseproduktion. Der er to typer- enkel og kompleks. Komplekse kulhydrater tager længere tid for vores krop at fordøje og frigive glukose med en rimelig hastighed. Enkle kulhydrater frigiver glukose med en højere hastighed. Dette får blodsukkeret til at stige og kan få os til at føle os sultne før, hvilket får os til at spise mere.
Trin
Del 1 af 3: Fjernelse af dårlige kulhydrater fra din kost
Trin 1. Sig "nej" til hvidt brød
Brød er den mest almindelige simple kulhydrat, vi spiser, og den, der er lettest at fjerne.
- Prøv salatindpakninger. Romaine salat fungerer godt som erstatning for flatbreads, mens smørsalat og radicchio er en glimrende erstatning for sandwichbrød. Tilsæt simpelthen sandwichfyld til salaten og fold den rundt og rundt, eller tilføj et andet stykke salat til toppen.
- Gå fuldkorn. Hvis du skal have brød, skal du kun spise fuldkornssorten og, hvis det er muligt, berige med kimen intakt.
- Omfavn svampe. Portobello -svampe fungerer som en god erstatning for sandwichbrød eller boller og er en glimrende kilde til D -vitamin.
Trin 2. Begræns pastaforbruget
Pasta er ligesom brød et forarbejdet kornprodukt, der, hvis du skal spise, bør indtages i fuldkornssorter. Nedenfor er nogle erstatninger til pasta:
- Prøv quinoa. Quinoa (udtales "keen-wah") er et højt proteinindhold, lavt kulhydratkorn, der kan erstatte pastaer i supper og salater.
- Brug grøntsager. Zucchini kan erstatte lasagne og fettuccine nudler, når de skæres i lange bånd. Spaghetti squash og broccoli slaw kan også bruges i stedet for spaghetti nudler. Blancher blot let og brug i stedet for nudler under tilberedningen.
- Brug shirataki nudler. Shirataki-nudler er en kulhydratfri og praktisk talt kaloriefri nudel fremstillet i Japan af yam stivelse. Strukturen adskiller sig en smule fra traditionelle hvede nudler, men den findes i flere forskellige former og kan erstattes i næsten enhver nudler.
Trin 3. Reducer risforbruget
Ris, ligesom brød og pasta, er en fast føde i en stor del af verden. Det er også højt kulhydrat, især i dets forarbejdede, "hvide" form, og bør undgås på en lav-carb diæt. Nyd i stedet en af følgende substitutter:
- Vegetabilsk sushi. Brug tændstikskåret gulerod, agurk, majroer eller squash i stedet for ris, når du laver sushi.
- Prøv "ristet" blomkål. Riv blot eller madblomst blomkål, indtil det er tekstur af ris. Fordel tyndt på en bageplade og rist, indtil det er let tørret og ristet. Brug i stedet for ris i enhver opskrift.
- Brug quinoa. Det er ikke kun det højeste protein af tilgængelige korn, det er også meget mere ernæringsmæssigt gavnligt og har en lignende struktur som ris. Tilsæt det til supper, eller server kogt quinoa i stedet for ris i en stege.
- Vælg brune ris. Når du spiser ris, skal du altid vælge den brune sort. Fordi det er mindre forarbejdet end det er hvidt modstykke, bevarer det en del af den fibrøse, naturlige belægning af riskornene. Fiber fordøjes langsommere end rene kulhydrater, hvilket betyder, at kulhydraterne i risene ikke nedbrydes og absorberes så hurtigt og holder blodsukkeret mere stabilt.
Trin 4. Spis morgenmad uden korn
Morgenmadsprodukter, instant havregryn og grits (for at nævne nogle få) er populære måltider for at starte dagen. De består imidlertid næsten udelukkende af simple kulhydrater og kan have en negativ indvirkning på insulin og blodsukker.
- Røræg. Æg er ikke kun en god kilde til protein og gavnlige fedtstoffer, men de er uden kulhydrater. Pynt dem med lidt hakket spinat, broccoli eller svampe for at øge ernæringsmæssige fordele.
- Græsk yoghurt. Græsk yoghurt er en god kilde til fedtfattigt protein og en god måde at starte din morgen på. Tilsæt lidt frisk frugt eller en hvirvel med honning for ekstra smag.
- Spis fuldkorn. Hvis du forkæler dig selv med havregryn til morgenmad, skal du vælge sorten "stålskæring" eller "hel havre". I modsætning til den forarbejdede modstykke "havregryn", fuldkornshavregryn undertrykker faktisk appetitten og nedbrydes langsomt og opretholder et sundt blodsukker.
Del 2 af 3: Sådan spiser du gode kulhydrater
Trin 1. Indsæt bønner og nødder
Bønner og nødder er komplekse kulhydrater, og når de indarbejdes i moderate mængder, tilbyder de dybde og fylde til fødevarer som quinoa pilaf og salater.
Enkel drys i et par kogte kidneybønner, ristede solsikkefrø eller græskarkerner med enhver salat eller pilaf
Trin 2. Erstat søde kartofler
Søde kartofler er marginalt lavere i kulhydrat end deres hvide kolleger, men de er ernæringsmæssigt mere komplekse og fungerer som en glimrende kilde til betacaroten og vitamin A.
En trøstende og velsmagende kartoffelside er at tage en halv sød kartoffel og drys med en teskefuld eller to limesaft (efter smag). Mos sammen og spis
Trin 3. Nyd fedtfattig mejeri
Mejeri er en god kilde til fedt, protein og lactase, en type naturligt forekommende sukker. Det kan bruges i stedet for forarbejdet eller frugtsukker efter træning eller som en snack.
Prøv at holde hytteost til rådighed for sukkertrangen, eller tilføj et stykke ost til din frokostsalatpakke
Trin 4. Pass ærterne
Grønne ærter indeholder både fiber og zinkbekæmpende sygdom. De giver også en rimelig mængde gode kulhydrater. Spis koldt i salater og puré eller tilsæt hel i supper.
Trin 5. Snack på gulerødder
Gulerødder indeholder naturlige sukkerarter med en tilsvarende dosis fiber. De kan tilfredsstille en sød tand, samtidig med at de giver vitamin A og betacaroten.
Trin 6. Glem ikke fuldkorn
Din krop er afhængig af fuldkorn til næringsstoffer som vitamin B, folsyre og fibre, der er nødvendige for en god fordøjelse. Når du vælger kulhydrater til måltider, skal du altid kigge efter fuldkornsbrød og tortillaer eller mudre kød i klidemel frem for brødsmuler før bagning, for at sikre at du får de mest komplekse og ernæringsberigede kulhydrater.
Del 3 af 3: Undgå dårlige fødevarer
Trin 1. Fjern candy
Slik er en frygtelig ernæringskilde, er dårlig for tænder og fordøjelse og giver kun simple kulhydrater. Gem sukkerholdige godbidder som dette kun i sjældne tilfælde, eller erstat helt med frisk frugt til at snack på.
- Opbevar en tupperware af frugtsalat i dit køleskab for søde trang.
- Lav chokoladebudding med kakaopulver, vaniljesmag, skummetmælk og en sukkererstatning som Splenda.
Trin 2. Udskift is
Frossen yoghurt er en rimelig erstatning for is; dog gør du en bedre ved at lave din egen frossen yoghurt.
- Vælg din yndlings sæsonfrugt. Ferskner, bær, endda æbler fungerer godt. Bare hak eller mos.
- Tilsæt sødemiddel og eller krydderi (dvs. kanel), hvis du vil
- Tilsæt 1-2 kopper græsk yoghurt (afhængigt af mængden af frugt) og bland.
- Sked i vokset kopper eller plastfolie-foret muffin eller tærteforme og glat ud.
- Sæt i fryseren i mindst 4 timer eller endda natten over (til de voksede kopper skal du indsætte en ispind eller halm til et håndtag, før den fryses)
- Din frosne yoghurt er klar til servering!
Trin 3. Skær sodavand og alkohol ud
Sodavand og alkohol består udelukkende af simple sukkerarter, der forårsager uregelmæssigt blodsukker og kan få dig til at føle dig sulten, selvom du er mæt. Selv diets sodavand har vist sig at have en negativ indvirkning på mave -tarmsundheden, hvilket bidrager til insulinresistens og vægtøgning.
Hvis du vil have noget koldt, brusende og forfriskende, så tag noget mousserende vand med naturlig smag, der findes på samme købmandsgang som sodavand
Trin 4. Sig nej til forarbejdede snacks
Bortset fra at være høj i simple kulhydrater som hvidt mel og sukker, pakker disse fødevarer et dobbelt slag med dårlig ernæring. Processer som hydrogenering kan tage normalt sunde fødevarer som smør, mælk og vegetabilsk olie og omdanne dem til fødevarer, der øger kolesterol og bidrager til hjertesygdomme.
- Lav dine egne snacknuggets ved hjælp af tahini, sesamfrø og pistacienødder, eller bag en gryde med hjemmelavede proteinbarer.
- Bag nogle krydret grønkålschips.
Trin 5. Steg aldrig
For at stege ordentligt skal fødevarer være overtrukket med et lag forarbejdet mel eller brødkrummer og kogt i olie. Dette øger fedt og enkelt kulhydratindhold.
- I stedet skal du bage, grille eller grille kød og grøntsager. Dette gør fedt og bruner maden, karamelliserer og skaber smag uden tilsat fedt eller kulhydrater.
- Trænger du til stegt kylling? Drop kyllingebud i en ægvask, og mudder derefter i et lag af knuste klidflager. Bages på en folie overdækket bageplade ved 350-grader, indtil den er gennemstegt og sprød.
Trin 6. Undgå alle “fastfood”
”Fastfood, selv salater, er fuld af skjulte kulhydrater. Derudover er fastfood dårligt ernæret og intensivt forarbejdet, hvilket får dem til at indeholde transfedt og simple sukkerarter, som begge er dårlige for helbredet.
- Medbring sunde snacks i din bil eller taske. Frugt- og møtrikstænger (f.eks. Barer, larabarer, klippebarer osv.) Kan hjælpe dig med at føle dig mæt og holde dit blodsukker i balance.
- Pak en sund frokost til arbejdet. Lav tun- eller kyllingsalat og spis med fuldkornskiks, en skive fuldkornsbrød eller pakk ind i salat.
- Medbring en køler på roadtrips. Pak ting som veggiestænger, druetomater, fedtfattig flødeost, fuldkornsmelba-toast, skiver af æbler eller snack-dåser med frugt, en beholder med saltfattige mandler og ostestænger (for blot at nævne et par mulige valg). Sørg for at have noget til alle søde, salte og cremede trang.
