Hvis du er på en kulhydratfattig kost som Atkins eller keto, bekymrer du dig meget om mængden af kulhydrater, du indtager, specifikt nettokulhydrater. Mange diæter fokuserer på at spore netto kulhydrater frem for samlede kulhydrater, fordi det er dem, der påvirker blodsukkerniveauet. Formlen til beregning af netto kulhydrater er ligetil: Træk kostfibre og sukkeralkoholer-som har en minimal effekt på blodsukkeret-fra de samlede kulhydrater. Det er enkelt nok, hvis du ved, hvor du skal lede! Ved at lære at læse ernæringsetiketter og lave din egen research, kan du nemt begynde at spore dine netto kulhydrater.
Trin
Metode 1 af 2: Læsning af ernæringsetiketter
Trin 1. Find de samlede kulhydrater på en ernæringsetiket
Kulhydrater giver energi og kan, når de indtages i moderate mængder, være en del af en sund kost.
- De fleste købte mad og drikkevarer skal indeholde en etiket, der viser produktets ingredienser, næringsindhold og sundhedsoplysninger.
- Normalt vises de samlede kulhydrater som et fedt overskrift under natriumindholdet.
Trin 2. Træk kostfibrene fra de samlede kulhydrater
Hvis du spiser en vare med 26 gram samlede kulhydrater og 5 gram kostfibre, skal du trække 5 fra 26 og efterlade dig 21 gram (26 - 5 = 21).
- Kostfibrene skal være bekvemt placeret under de samlede kulhydrater på ernæringsetiketten.
- I modsætning til med kulhydrater kan din krop ikke nedbryde, absorbere eller bruge fiber til energi.
- Ernæringseksperter anbefaler fiberrige kostvaner til at lindre forstoppelse, opretholde en sund vægt og sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes og nogle former for kræft.
Trin 3. Træk sukkeralkoholerne fra de samlede kulhydrater
Hvis varen fra det foregående eksempel har 10 gram sukkeralkoholer, skal du derefter trække 10 fra 21 og efterlade dig 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Hvis din mad eller drikkevare indeholder sukkeralkoholer, vil den blive opført på ernæringsetiketten under kostfibrene.
- Sukkeralkoholer er sødestoffer, der ikke signifikant forstyrrer fedtforbrændingen. Ligesom kostfibre absorberes de ikke fuldstændigt af din tarm, når de indtages.
- Sukkeralkoholer er ikke det samme som sukker. Hvis ernæringsetiketten kun indeholder sukkerarter, skal du ikke trække det fra de samlede kulhydrater.
Trin 4. Skriv ned total carb total
Når du har brugt formlen til at fratrække kostfibre og sukkeralkoholer fra de samlede kulhydrater, har du bestemt netto -kulhydraterne for den mad eller drikkevare.
Her er den fulde formel for det foregående eksempel: Samlede kulhydrater (26 gram) - kostfibre (5 gram) - sukkeralkoholer (10 gram) = netto kulhydrater (11 gram)
Trin 5. Juster den samlede carb -total baseret på din egen portionsstørrelse
Tal på ernæringsetiketter er baseret på omtrentlige serveringsstørrelser. Det er vigtigt at sammenligne disse beløb for at beregne nettokulhydrater korrekt.
Hvis du spiser to af emnerne i det foregående eksempel, skal du fordoble nettokulhydraterne (11 x 2 = 22)
Trin 6. Dobbelttjek ernæringsetiketter, der giver netto -kulhydratoplysninger
Fordi FDA ikke regulerer netto kulhydrater, er det smart at lave dine egne beregninger i stedet for at stole på påstande om "lavt kulhydrat".
Nogle ernæringsetiketter vil også angive "effekt" eller "aktive" kulhydrater sammen med det samlede kulhydrat. Ligesom med netto kulhydrater er der ingen regulering for disse typer kulhydrater. Hold dig til formlen, når du sporer netto kulhydrater
Metode 2 af 2: Gør din egen forskning
Trin 1. Prøv en online carb -tæller
Ikke alt, hvad du spiser og drikker, kommer med et ernæringsmærke; det er her carb tællere kommer ind. Den, der leveres af Atkins, viser netto kulhydrater til en bred vifte af mad og drikkevarer, fra produkter, du kan købe i købmanden til måltider på populære restauranter.
Fordelen ved at bruge en carb -tæller er, at du kan springe beregningerne over. Netto -kulhydraterne leveres uden påkrævet addition eller subtraktion
Trin 2. Download en app for at finde netkulhydrater på farten
Mange apps indeholder nu en søgbar database, som du kan få adgang til fra din mobilenhed.
Carb Manager-appen (https://www.carbmanager.com) indeholder for eksempel netto-kulhydrattællinger for mere end en million produkter plus opskrifter med lavt kulhydratindhold og madplaner
Trin 3. Hold styr på netto -kulhydraterne i alle de fødevarer, du regelmæssigt spiser
Opret din egen personlige database med netto -carb -totaler. Du kan gemme dette i en notesbog, på din telefon eller på din computer.
- Ved at stole på din egen personlige kulhydrattæller kan det hurtigt og nemt spore dit daglige nettoindtag af kulhydrater.
- Hvis du kan lide at lave mad derhjemme, skal du søge online efter opskrifter, der er designet til folk på lavkulhydratkost som Atkins og keto.
Tips
- Lav en indkøbsliste, før du går til købmanden. Dette kan hjælpe dig med at blive ved med at købe produkter med et lavt netto -kulhydratantal.
- Hvis du vil spise ude på en restaurant, skal du kontrollere, om der er en menu online. På denne måde kan du notere nettokulhydraterne af, hvad du vil prøve på forhånd.
- Få opmuntring fra andre. Kalorieregistreringsapps som MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) lader ofte brugere dele deres viden og fremskridt med deres venner.
