Uanset hvilken alder du er, kan det være en frygtelig og vanskelig oplevelse at have mareridt, og at vide, at de ikke er virkelige, hjælper ikke altid. Hvis du oplever mareridt regelmæssigt eller har haft et for nylig, er der et par måder, du kan klare dem på og glemme din frygt.
Trin
Metode 1 af 3: Jording af dig selv
Trin 1. Ro hurtigt ned
Når du vågner op fra et mareridt, er der stor sandsynlighed for, at du er i panik. Tag hurtigt de følgende trin for at hjælpe dig med at bryde denne panik og begynde at jorde dig selv:
- Sid hurtigt op efter at have vågnet fra dit mareridt.
- Sid på sengekanten med fødderne på gulvet.
- Fokuser på dine omgivelser. Begynd at navngive tingene i dit værelse.
- Berolig dig selv roligt. Fortæl dig selv, at du er sikker og helt vågen.
- Prøv at sove igen. Hvis du ikke kan efter femten minutter, gør noget afslappende, indtil du er træt.
Trin 2. Jord dine sanser
Selvom du kan berolige dit sind med, at du er vågen og sikker, er det også vigtigt at berolige dine sanser og din krop. Jord hver sans ved at tage følgende trin:
- Smag. Prøv at spise noget stærkt, som en mynte. Undgå sukker, da det vil påvirke søvn.
- Røre ved. Rør ved noget med en ru struktur eller kold temperatur som en isterning.
- Lugt. Hold en trøstende og stærk lugt ved siden af din seng, f.eks. Kaffe eller nelliker.
- Lyd. Vælg en trøstende lyd, eller lyt til blid musik.
Trin 3. Lær at trække vejret roligt
Rolig vejrtrækning kan hjælpe med at sænke pulsen og reducere enhver tilstand af panik eller stress, som et mareridt kan have på dig. Ved at følge trinene i denne teknik kan du i høj grad forbedre den hastighed, hvormed du restituerer efter et mareridt:
- Træk vejret ind gennem din næse, med lukket mund, og hold i fem sekunder.
- Pust langsomt ud. Tænk mentalt på et ord som "slappe af" eller "rolig", mens du ånder ud.
- Hold nede i fem sekunder, og inhaler derefter igen.
- Øv denne vejrtrækning hele dagen, før sengetid og efter ethvert mareridt.
Trin 4. Lad være med at dvæle ved dine mareridt
Lige efter du vågner op fra et mareridt, skal du prøve ikke at tænke på, hvad det var, du oplevede. At sidde i sengen og bo på mareridtet vil kun øge angsten, hvilket vil gøre det svært at falde i søvn igen samt øge sandsynligheden for et andet mareridt.
- Vent til morgen med at analysere og undersøge dine mareridt.
- Stå ud af sengen og jord dig selv med det samme. Prøv at lave en kop te og læse en beroligende bog i lav, beroligende belysning.
- Sørg for, at du er i sikkerhed, kontroller, at dørene og vinduerne i dit hus er låst.
- Mind dig selv om, at selvom det er skræmmende, er mareridtet slut, og det var kun en drøm.
Metode 2 af 3: Find årsagerne til dine mareridt
Trin 1. Journal dine mareridt
Når du er vågen, i løbet af dagen, skal du skrive dine mareridt ned i en journal. At holde god oversigt over detaljerne, temaerne, billederne og dialogerne i dine mareridt hjælper dig med at undersøge dem og muligvis finde årsager til dit vågne liv.
- Få så mange detaljer som du kan, når du skriver dine mareridt ned.
- Se efter enhver relation til dit vågne liv. For eksempel at have mareridt om at nogen råber på dig eller gør dig ondt, kan være relateret til et fjendtligt arbejdsmiljø.
- At skrive følelser ned, selvom du ikke kan huske, hvorfor du havde det sådan i drømmen. Det er vigtigt at vide, at du i dine drømme føler dig tabt.
Trin 2. Tal med betroede venner og familie
Fortæl nogen, du stoler på, om dine mareridt. Støtten fra dine venner og familie kan også hjælpe dig med at trøste og reducere sandsynligheden for, at mareridt opstår.
- At tale med andre om dine mareridt kan hjælpe dig med at huske detaljer og komme til bedre at undersøge dine drømme for eventuelle forbindelser til dit vågne liv.
- Tal kun til folk, du har tillid til, og vær sikker på at beskrive dine mareridt med.
Trin 3. Se efter eventuelle årsager til dit mareridt
Mareridt kan skyldes en række aktiviteter, og fjernelse eller ændring af denne adfærd kan sætte en stopper for mareridtene. Undersøg dine daglige handlinger, og kig efter alt, hvad der kan forårsage dine mareridt, som kan omfatte:
- Ekstrem stress i dit liv. Enhver kilde til stress i dit liv kan overføre til dit drømmeliv og forårsage mareridt. Se på din daglige rutine, og se om en del af det er alt for stressende. Prøv at forbedre den situation, gør den mindre stressende, og se om dine mareridt reduceres.
- En traumatisk begivenhed eller PTSD. Hvis du tidligere har oplevet en traumatisk hændelse, kan dette være ansvarlig for dine mareridt. Generelt vil mareridt, der stammer fra traumer, have elementer af det traume i sig og er ofte gentagne.
- Stop eller start af en ny medicin. Tal med din læge for at lære mere om eventuelle recepter, du måske har fået eller beordret til at afslutte, for at lære, om de kan forårsage mareridt som en bivirkning.
- Misbrug af alkohol eller stoffer. Alkohol og stoffer kan afbryde søvnmekanismer og mønstre, hvilket resulterer i mareridt. Undersøg dit forbrug af stoffer som disse og deres mulige relation til dine mareridt. Tal med din læge for at få hjælp til at afslutte stofmisbrug.
Trin 4. Besøg din læge
Hvis mareridt vedvarer mere end en gang om ugen eller forhindrer dig i at få god søvn, skal du kontakte din læge og planlægge en tid. Forbered dig ved at forvente følgende spørgsmål og procedurer under dit besøg.
- Hvornår og hvor ofte opstår dine mareridt?
- Hvor godt sover du? Vågner du ofte pludselig og har svært ved at komme i søvn igen?
- Skaber mareridtet intens frygt og angst?
- Har du for nylig været syg eller under meget stress?
- Hvilken medicin tager du i øjeblikket? Bruger du stoffer eller alkohol? Hvor ofte og hvor meget? Bruger du nogen anden medicin eller behandling?
- Du kan få en fysisk og en neurologisk/psykologisk undersøgelse.
Trin 5. Prøv at nærme dig dine mareridt med kunst
Dette er muligvis ikke den bedste tilgang for mennesker med alvorlige traumer, såsom PTSD uden professionel vejledning. Men for mange kan undersøgelse af drømme gennem ekspressive kunst hjælpe dig med at undersøge, forstå det og udtrykke det nok til at give slip. Dette omfatter:
- Ekspressiv kunst: Maleri, skitsering, skulptur
- Musik: Komponering, musik
- Scenekunst: film, dans, teater
- Kreativ skrivning: digte, novelle, roman, blog.
Metode 3 af 3: Brug af billedrepetitionsterapi
Trin 1. Lær, hvad billedrepetitionsterapi er
Hvis du har mareridt som følge af traumer eller tilbagevendende mareridt, kan det være en god idé at anvende billedrepetitionsterapi. Prøver med billedprøver har vist sig at være effektive til at reducere hyppigheden af mareridt.
- Prøver med billedprøver indebærer aktiv omskrivning af dit mareridt.
- Repetering af billedbehandling har vist sig at være effektiv og er en simpel teknik.
- Tal med din læge eller terapeut for at lære, hvordan billedrepetitionsterapi kan fungere bedst for dig.
Trin 2. Skriv dit mareridt ned
Husk dit mareridt, mens du er vågen, og skriv det ned som om det var en historie. Prøv at fange fortællingen om mareridtet og alle detaljer, du synes er relevante.
- Vær ikke bange for at huske dit mareridt. Husk, hvorfor du besøger det igen.
- Vær så ærlig og præcis som du kan i din erindring.
Trin 3. Foretag dine ændringer
Tag ansvar for dit mareridt og omskriv enhver del af det, du ønsker. Hovedideen her er at omdanne de negative aspekter af dit mareridt til positive aspekter. Ved at omstrukturere dit mareridt eliminerer du den oprindelige mentale årsag til mareridtet. Prøv at ændre følgende aspekter:
- Skift slutningen til en positiv.
- Skift det overordnede tema.
- Skift historielinjen for at tage drømmen til et bedre sted.
- Skift de detaljer, du gerne vil have.
Trin 4. Repeter mentalt dit nye script
Forestil dig aktivt mareridtet i løbet af dagen, denne gang med de ændringer, du har foretaget. At øve dit mareridt på denne måde vil hjælpe dig med at fortælle dig, at den positive nye fortælling, du har skabt, er at erstatte det gamle mareridt.
- Gør dette mindst en gang om dagen, i et par minutter.
- Gentagelse af denne ny forestilling kan hjælpe effekten.
Tips
- Du er ikke alene. Mareridt er ekstremt almindeligt og påvirker firs til halvfems procent af mennesker på et tidspunkt i deres liv.
- Oftest vil en rådgiver eller psykolog hjælpe dig med at overvinde dine mareridt.
- Prøv at huske, at lyde, du måske hører i drømmen, faktisk kan være lyde, du hører i dit hus hver dag.
- Selvom du måske synes, det er barnsligt, kan det være med at berolige dig med at have lidt natlys nær det mørkeste område i dit soveværelse.
- Ved, at mareridt ikke foregriber noget, der vil ske, så du skal ikke bekymre dig om nogen i drømmen.
- Husk, at et mareridt ikke er virkeligt. Hvis du har brug for tryghed, skal du tale med en betroet ven, dine forældre, en slægtning og grine over, hvor fjollet det var.
- Rengør dit soveværelse. Et bedre miljø er lig med en mere afslappende søvn, muligvis mareridtfri.
- Tal om dit mareridt med en ven eller et familiemedlem, og prøv at finde et sjovt eller positivt aspekt af det.
Advarsler
- Mareridt, der afbryder din søvn eller holder dig fra at være godt udhvilet, over et længere tidsrum, kræver et besøg hos din læge.
- Tal med din læge, hvis du har mareridt mere end en gang om ugen.
