Selvom osteoporose stort set er genetisk, er knoglesundhed noget, alle skal tænke over. Skeletsystemet er noget, der er let at tage for givet, når det er sundt. Der kan dog være alvorlige konsekvenser for at ignorere korrekt kost, livsstil og holdningstip. Det vigtigste aspekt ved vedligeholdelse af dit skelet er at få de dele af din kost, du har brug for. Dit job ender dog ikke der. Sørg for, at du ikke har skeletproblemer undervejs ved at være opmærksom på dine knogler nu.
Trin
Del 1 af 2: Justering af din kost
Trin 1. Indtag mad og drikkevarer med et højt indhold af calcium
Voksne bør få 1.000 mg calcium hver dag. Calcium er det vigtigste mineral for at opretholde knoglesundhed, fordi knogler bruger calcium til at forblive stærke og forhindre knogler i at blive sprøde. Mænd over 50 og kvinder over 70 har brug for mere calcium - 1, 200 mg om dagen.
- Fødevarer med et højt calciumindhold omfatter mejeriprodukter, broccoli, laks, grønne grøntsager, sojaprodukter og ost.
- Du bør ikke indtage mere end 2000 mg calcium om dagen. Bivirkninger af calciumtilskud omfatter forstoppelse, fordøjelsesbesvær og øget risiko for nyresten.
Trin 2. Få masser af D -vitamin
Forskere er stadig ved at finde ud af, hvor meget D -vitamin der er optimalt i en kost, men du bør få mindst 600 internationale enheder om dagen. Sunde teenagere og voksne kan have op til 4.000 IE om dagen. Den vigtigste måde at gøre dette på er ved at få sollys. Hvis du ikke kan få sollys, skal du tale med din læge om andre måder at få D -vitamin på. Brug af D -vitamintilskud er kontroversiel, så din læge kan tilbyde specifikke råd.
Dette betyder ikke garvning, hvilket er ret usundt for din hud og kan forårsage kræft. Det tager kun kort tid at få nok D -vitamin - så lidt som 15 minutter afhængigt af din hudtype og hvor du bor
Trin 3. Spis en sund kost rig på mangan, zink og kobber
En sund kost indeholder en balance mellem magert protein, fuldkorn og frugt og grøntsager. Spormængder af disse elementer har vist sig at være udbredt i knogler. Der er mad, du kan spise for at øge dit indhold af mangan, zink og kobber.
- Fødevarer med et højt manganindhold omfatter nødder, skaldyr, mørk chokolade, sojabønner og solsikkekerner.
- Oksekød, skaldyr og jordnødder er fødevarer, der indeholder meget zink.
- Kobber er udbredt i fødevarer som calamari, hummer, soltørrede tomater og østers.
Trin 4. Drik mindst otte glas rent vand hver dag
Kroppen skal forblive hydreret for at være sund. Hydrering gavner hele din krop, især dine organer og led, og har vist sig at reducere risikoen for knogleskørhed.
Mængden af væske, du har brug for, er baseret på forskellige faktorer, men kvinder bør generelt have ni kopper om dagen og mænd 13. At have mindst otte på en given dag er godt, men prøv mere
Trin 5. Undgå for store mængder af skadelige stoffer
Salt, sodavand, kulsyreholdige drikkevarer, koffein og hydrogenerede olier bør indtages med måde. De vides at reducere calciumindholdet i knogler. De har mange andre ulemper for dit helbred, så det er bedst at undgå dem i de fleste situationer.
Du bør maksimalt indtage 5.000 IU'er (internationale enheder) vitamin A om dagen. For at undgå at indtage for meget A-vitamin, skal du kun spise færre æg eller æggehvider, skifte til fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter og kontrollere koncentrationen af A-vitamin i dine multivitamintilskud
Trin 6. Indtag den rigtige mængde vitamin A
Denne forbindelse er vigtig for knoglevækst, men for meget bidrager faktisk til knogletab. Teenagere og voksne mænd bør få omkring 3.000 IE vitamin D, og teenagere og voksne kvinder omkring 2, 310.
Til din reference indeholder en ounce cheddarost omkring 300 IE vitamin A og en kop sødmælk 500
Del 2 af 2: Gør livsstilsændringer for knoglesundhed
Trin 1. Oprethold en sund vægt
Optimering af din vægt er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at beskytte dine knogler og led. Overvægt lægger ekstra pres på dine led, hvilket igen påvirker dit skelet.
Trin 2. Få nok motion
Deltag i regelmæssig vægtbærende træning såsom gåture, løbeture, trapper, cykling og vægtløftning. Regelmæssig træning bør omfatte cirka 30 minutters fysisk aktivitet fem dage om ugen. Knogler nyder godt af lejlighedsvis stress, såsom vægtbærende træning, fordi de mister calcium uden stress. Træning øger også muskeltonen, hvilket fjerner pres fra dine led. Knogler vil vokse sig stærkere, jo mere de bruges.
Undersøgelser har vist, at stillesiddende livsstil er skadeligt for knoglesundheden, fordi du ikke får den træning, du har brug for. Da det er dårligt for din ryg at bruge for meget tid i stole, er det tabt
Trin 3. Få mindst otte timers søvn hver nat
Tilstrækkelig søvn er vigtig for knoglesundheden, fordi kroppen reparerer ødelagte væv under søvn. Vær omhyggelig med at sove på en måde, der hjælper din rygsøjle med at være lige. Hvis du kan lide at sove på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ for at holde din rygsøjle justeret. Hvis du sover på ryggen, skal du lægge en pude under dine knæ.
Alle kroppe kræver en anden madrasstype, så prøv et par stykker, før du sætter dig på en. Prøv ikke at få en så fast, at den skaber trykpunkter, da dette kan forårsage rygsmerter
Trin 4. Arbejd med god kropsholdning
Dette er et område, mange mennesker ikke ofte tænker på. Der er enkle måder at forbedre din kropsholdning på, når du sidder, står, ligger og løfter. Du vil blive overrasket over, hvor lige din ryg føles efter et par dage med at sørge for at holde din rygsøjle justeret.
- Når du sidder, skal du sidde på bagsiden af stolen med ryggen lige. Hold dine knæ i en 90 graders vinkel og dine fødder flade på gulvet. Stå op og bevæg dig mindst en gang hvert 30. minut.
- Når du løfter genstande, skal du bøje lige ned i stedet for at bøje dig over. Løft fra dine knæ frem for med ryggen. Undgå vridende eller rykende bevægelser.
- De fleste mennesker har mindre problemer med at stå med en god kropsholdning. Sørg for, at du ikke bøjer dig over, og prøv at holde ryggen lige.
Trin 5. Undgå at ryge og drikke for meget
Nikotin og alkohol gør knoglerne svage og sprøde ved at nedbryde deres calciumindhold. At gå i seng spids eller beruset forhindrer din krop i at gennemgå de nødvendige søvncyklusser, så du kan blive helt udhvilet. Dette kan udmønte sig i en dårlig sovende kropsholdning eller kast og drejning, hvilket er dårligt for dit skelet.
Trin 6. Bed din læge om at hjælpe med forebyggelse
Hvis du har osteoporose eller er i risiko for tilstanden, skal du muligvis lade din læge hjælpe dig med at forhindre eller behandle det. Fortæl dem dine bekymringer om knoglesundhed, og hvis de mener, at kosttilskud er nødvendige. Hold dem opdateret om enhver udvikling, og nævn din knoglesundhed på din årlige fysiske.
