De fleste tilfælde af smerter i benmuskler skyldes overforbrug eller skade, såsom en belastning eller forstuvning. Heldigvis kan mindre skader let behandles derhjemme og normalt heles inden for 1 til 2 uger. Hvile, is, kompression og højde eller RICE -protokollen er de centrale elementer i behandlingen. Tag om nødvendigt en håndkøbsfri smertelindring i henhold til etikettens instruktioner. Når du begynder at føle dig bedre, kan du lave lette strækninger og gradvist genoptage normale aktiviteter. Selvom mindre muskelsmerter er lette at håndtere derhjemme, bør du opsøge en læge for en alvorlig skade, svære smerter eller smerter uden nogen indlysende årsag.
Trin
Metode 1 af 3: Pleje af din ømme muskel
Trin 1. Behandl mindre smerter derhjemme, men kontakt lægen for alvorlige skader
Ømme muskler eller en mindre belastning kan behandles derhjemme, og smerterne forsvinder normalt inden for en uge. Du skal dog se en læge, hvis du har lidt en alvorlig skade, eller hvis du har alvorlige smerter uden nogen indlysende årsag. Søg lægehjælp, hvis du oplever symptomer som:
- Alvorlig smerte, hævelse eller udbredt blå mærker
- Manglende evne til at bevæge dit ben eller bære vægt
- Et led, der virker ude af position
- En knallende lyd, da du led skaden
- Moderat smerte, der ikke forbedres efter 2 til 3 dage
Trin 2. Tag det roligt, hvis du har ondt efter en træning
Hvis du har ondt efter en hård bendagstræning, skal du hvile og undgå krævende aktiviteter. Icing den overdrevne muskel, hæve den og tage en håndkøbsmedicin kan også hjælpe, så følg de trin, du ville tage i behandlingen af en mindre skade. Du skal føle dig bedre inden for et par dage.
For at forhindre ømme muskler efter en træning skal du varme op og køle af med en rask gåtur eller jogge. Undgå at overskride dine grænser, og drik masser af væske før, under og efter træning
Trin 3. Hvil dit ben så meget som muligt
Følg RICE -protokollen (hvile, is, kompression, højde) for at lindre mindre til moderate muskelsmerter på grund af skade. Det første trin er at undgå at bruge den ømme muskel og at holde dit ben så stille som muligt. Stop al aktivitet, der forårsager smerter, og tag om muligt en hviledag i sengen eller på sofaen.
Hvis du har brug for at gå rundt, kan en stok eller krykker hjælpe med at holde vægten fra dit ømme ben
Trin 4. Påfør is i 10 til 15 minutter flere gange om dagen
Pak is eller en ispose i en klud i stedet for at påføre den direkte på din hud. Is området i 10 til 15 minutter med det samme efter en skade og igen hver time resten af dagen. I de næste 2 til 3 dage iser du din ømme muskel hver 3. til 4. time.
Trin 5. Pak området med et bandage eller sportstape
Pak den berørte muskel og enten dit knæ eller ankel med en ACE -bandage eller elastisk sportstape. Hvis din quadriceps eller lårbenet er øm, skal du pakke dit lår og vikle dit underben, hvis dine lægmuskler gør ondt. Hver af disse muskelgrupper krydser knæleddet, så du bør også vikle dit knæ for at holde det i en afslappet, neutral position.
- Få om muligt en læge til at vise dig, hvordan du pakker eller forbinder dit ben for første gang. De kan lære dig, hvordan du korrekt tager dine støtteforbindelser på på en måde, der hjælper dit ben uden at hæmme cirkulationen.
- Hvis dine underkalvsmuskler eller akillessenen er skadet, skal du vikle din ankel.
- Pak omhyggeligt, men forsigtigt, og afskær ikke din cirkulation. Kryds mindst 3 lag tape over det berørte område, og hvis bandagen ikke har en velcrostrimmel, skal du sikre den med medicinsk tape eller et klip.
- En alvorlig muskelbelastning eller forstuvning kan kræve en immobiliserende skinne eller støvle.
Trin 6. Løft dit ben for at reducere hævelse
Læg dig på ryggen og læg puder under dit ben. Prøv at holde det hævet højere end dit hjertes niveau. Elevation reducerer hævelse og kan hjælpe med at lindre smerter.
Hvil om muligt i sengen eller på din sofa med den ømme muskel hævet over dit hjerte den første dag efter at du er kommet til skade
Trin 7. Tag eventuelt en håndkøbsmedicin
Hvis is og kompression ikke er nok til at lindre dine smerter, skal du tage ibuprofen (Advil og Motrin) eller acetaminophen (Tylenol). Følg instruktionerne på flasken, og tag ikke mere end den anbefalede mængde. Hvis du har hjerteproblemer, nyresygdom eller andre medicinske tilstande, skal du kontakte din læge, før du tager medicin.
Nogle læger fraråder at tage smertestillende midler for muskelskader, især i mere end 24 timer efter en skade. Ved en alvorlig skade skal du spørge din læge til råds om smertestillende midler og din helingsproces
Metode 2 af 3: Genoptagelsesaktivitet
Trin 1. Genoptag let fysisk aktivitet, når dine smerter er faldet
Forsøg let aktivitet, såsom at strække og gå, kun når du begynder at føle dig bedre. Hvis strækning, bærevægt eller anden aktivitet forårsager smerte, skal du straks stoppe med at gøre det.
- For milde belastninger kan det tage op til 5 dage, før du kan begynde at strække og gå. For moderate til svære belastninger eller forstuvninger kan det tage 10 dage eller mere.
- Hvis du så en læge for din skade, skal du følge deres instruktioner for at strække og træne din muskel.
- Let fysisk aktivitet kan øge blodgennemstrømningen til vævet i dit ben og hjælpe med at løsne det.
Trin 2. Lav lette strækninger, der er målrettet mod den berørte muskel
Overanstreng dig ikke, og stop med at strække, hvis du oplever smerter. Indånder, når du bevæger dig ind i en strækning, ånder ud, mens du holder strækningen, og bruger langsomme, faste bevægelser i stedet for at hoppe eller rykke. Husk, at det er bedst at konsultere din læge, før du strækker eller genoptager aktivitet, især hvis du har lidt moderat til svær belastning eller forstuvning.
Lav lette strækninger i tre dage, så hvis du ikke oplever smerter, skal du gradvist arbejde dig op til mere krævende aktiviteter
Trin 3. Lav tre sæt quadriceps -strækninger i løbet af dagen
Hvis dine quadriceps eller forreste lårmuskler blev påvirket, skal du stå oprejst og bøje dit knæ bagud for at bringe din hæl mod din bagende. Læg din hånd på en væg for at holde balancen, og hold strækningen i 10 til 20 sekunder. Lav et sæt med tre strækninger tre gange om dagen.
Trin 4. Lav et til to sæt hamstringsstrækninger om dagen
For at strække din lårben eller bagsiden af låret skal du ligge på ryggen med let bøjede knæ. Hold knæet bøjet, før benet mod brystet, indtil du føler en blid strækning bag på låret. Hold strækningen i 10 sekunder, og lav et sæt med tre strækninger en til to gange om dagen.
Trin 5. Lav 10 til 20 aktive lægstrækninger
For forsigtigt at strække lægmusklerne skal du sidde på gulvet med benene lige foran dig. Træk tæerne og foden mod din torso, indtil du mærker en strækning i din læg. Hold strækningen i 2 sekunder, og lav derefter i alt 10 til 20 gentagelser.
Trin 6. Forøg dit aktivitetsniveau gradvist
Efter tre dage med let strækning uden smerter kan du langsomt begynde at komme tilbage til dine normale aktiviteter. Prøv at lave lette squats og lunges, og gå 15 eller 20 minutters gåture. Gå gradvist videre til mere krævende aktiviteter, såsom jogging eller løb, efter et par dages smertefri gang.
Tag dig god tid, og prøv ikke at løbe eller løfte tunge genstande for tidligt. Selvom du ikke oplever smerter, skal du give din muskel nok tid til at hele. Ellers kan du skade dig selv igen
Metode 3 af 3: Søger medicinsk behandling for muskelsmerter
Trin 1. Udelukk andre problemer, hvis du ikke har lidt en skade
Planlæg en læge, hvis du har vedvarende moderate til svære smerter uden nogen indlysende årsag. Fortæl dem, hvornår din smerte startede, og rapporter eventuelle relaterede symptomer. De foretager en fysisk undersøgelse og bestiller test for at foretage en nøjagtig diagnose.
- For muskelsmerter, der ikke skyldes en skade, vil den bedste behandlingsmulighed afhænge af den underliggende årsag. Tal med din læge om den type smerte, du oplever. Overvej faktorer som mulig årsag, uanset om smerten er i et eller begge ben, er kedelig eller skarp, konsekvent eller intermitterende. Dette vil hjælpe din læge med at stille den bedste diagnose.
- Husk, at du også skal kontakte din læge, hvis du har lidt en skade og har symptomer på alvorlig belastning, forstuvning eller brud.
Trin 2. Spørg din læge, hvis du har brug for en immobiliserende skinne eller krykker
Hvis du har lidt en alvorlig skade, kan din læge give dig en skinne eller støvle for at immobilisere det berørte område. Du har muligvis også brug for krykker, som giver dig mulighed for at gå uden at lægge vægt på det skadede ben.
Trin 3. Få en henvisning til en fysioterapeut, hvis det er nødvendigt
Uden professionel fysioterapi kan alvorlige skader føre til langsigtede fælles problemer. Spørg din læge, hvis du har brug for en fysioterapeut, og bed den om nødvendigt om at anbefale en autoriseret professionel.
Hvis du ikke har brug for en fysioterapeut, vil din læge give dig strækninger og øvelser til at rehabilitere din skadede muskel. Følg deres instruktioner for at forhindre langsigtede komplikationer
Trin 4. Diskuter kirurgisk reparation, hvis du har lidt en alvorlig skade
Nogle gange skal alvorlige muskeltår og forstuvninger korrigeres kirurgisk. Om nødvendigt henviser din læge dig til en ortopædisk specialist. Deltag i en foreløbig aftale med dem, planlæg proceduren og følg deres instruktioner før operation og efterbehandling.
