Plantar fasciitis er en almindelig årsag til smerter i hælen og bunden af foden. Plantar fascia er et tykt bånd af væv, der forbinder hælbenet med tæerne. Det kan blive revet, strakt eller såret og blive betændt. Når den er betændt, kaldes tilstanden plantar fasciitis. Hvis du har skadet din plantarfascia, kan du lære at lindre smerten.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af hjemmemedicin til behandling af plantarfasciitis smerter
Trin 1. Hvil din fod
En af de bedste måder at lindre smerten ved plantar fasciitis er at hvile den. Det betyder, at du holder dig fra det så meget som du kan. Når du er hjemme eller på arbejde, skal du prøve at blive siddende og kun gå på den, hvis du skal. Du kan overveje at bruge krykker i et par dage for at fjerne alt pres fra foden.
Hvis du normalt laver øvelser, der bruger din fod, kan du overveje at gøre noget anderledes, f.eks. Svømning eller vægtløftning
Trin 2. Brug en fodstøtte
En buestøtte kan hjælpe med at fordele trykket på din fod på en jævn måde, hvilket kan fjerne den ekstra stress fra din plantarfascia. Du kan også bruge en hælskål. Du kan få en svangestøtte uden recept på mange apoteker, medicinforretninger og apoteker.
- Eksempler på buestøtter, der kommer med en blød pude, er Spenco og Cross Trainers. For nogle mennesker kan en specialfremstillet support være nødvendig. Disse kan erhverves gennem din læge.
- Du kan også se en fodterapeut for at få en tilpasset ortotik, der understøtter dine bue- og fodbånd.
- Når du vælger sko, skal du kigge efter en robust sko med en beskeden hæl, måske 2,5–3,8 cm. Sørg for, at skoen ikke vrider og drejer-hvis skoen bøjer, skal den kun være ved den bredeste del af skoen nær tåboksen.
Trin 3. Brug en ispose
Is er nyttig med plantar fasciitis smerter, fordi det virker til at reducere betændelse. Du kan bruge en ispose på bunden af din fod i 20 minutter tre til fire gange om dagen. Du kan også prøve at bruge et isbad, hvor du lægger fugt i en is- og vandblanding i cirka ti til femten minutter.
- Sørg for at placere en klud eller et håndklæde mellem ispakken og din hud.
- Varme hjælper generelt ikke på plantar fasciitis smerter, men hvis isen ikke hjælper, kan du prøve et varmepude efter et par dage for at se, om det vil lindre smerter.
Metode 2 af 4: Strækning for at lindre fodsmerter
Trin 1. Lav en vægstrækning
Denne strækning hjælper med at forlænge og strække din bue og akillessenen. Start med at læne dig frem mod en væg, hold et knæ lige og det samme benhæl fladt på jorden. Bøj dit andet knæ. Du vil mærke akillessenen og fodbuen på det lige benstræk, når du læner dig fremad.
- Hold denne pose i 10 sekunder. Slap derefter af og ret op. Gentag 20 gange med begge ben.
- Plantar fasciitis smerter er faktisk forårsaget af stramme muskler i din læg, hvor din akillessene stammer. At strække din akillessene kan hjælpe med at lindre dine smerter, især hvis du gør det før og efter træning.
Trin 2. Udfør en squat stretch
Denne strækning fokuserer også på din bue og sener. Læn dig fremad på en bordplade. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hold den ene fod foran den anden. Bøj knæene og hug langsomt ned. Prøv at holde dine hæle på jorden så længe du kan.
- Du vil mærke din akillessene og fodbue strække sig, mens du sætter dig på hug.
- Hold squat i 10 til 15 sekunder. Slap derefter af og ret op.
- Gentag 20 til 25 gange.
Trin 3. Stræk fodsålen med dine hænder
Denne strækning hjælper med at forlænge plantarfascien og ligner, hvad du vil gøre, hvis du pakker din fod. Kryds det ben, der påvirkes over dit andet ben. Brug hånden på samme side som den sårede fod, tag fat i den ømme fod og træk forsigtigt tæerne tilbage mod din skinneben.
- Dette skaber en vis spænding eller strækning i fodbuen og plantar fascia.
- Hold denne strækning i 10 til 20 sekunder og gentag 10 gange. Du kan også massere buen med din tommelfinger, hvilket kan hjælpe med at nedbryde arvæv, der forårsager smerter.
Trin 4. Lav alle fodstrækninger forsigtigt
The American Orthopedic Foot and Ankle Society anbefaler at lave strækninger, der er målrettet mod din akillessene og plantarfascia for at hjælpe med at behandle plantarfasciitis og reducere risikoen for en tilbagevendende skade. Ved disse øvelser skal du sørge for at bevæge dig langsomt, forsigtigt og glat. Lav ikke hurtige bevægelser, da dette kan skade plantar fascia igen.
Gentag disse øvelser mindst tre gange om dagen. Gør disse strækninger især efter at du har siddet i lang tid, og når du står ud af sengen om morgenen, når plantar fasciitis smerter plejer at være værste. Kig efter andre tidspunkter, hvor du også kan indarbejde strækning i dit skema, som når du spiser eller børster tænder
Metode 3 af 4: Indpakning af din fod for at lindre plantarfasciitis smerter
Trin 1. Sid i en behagelig stilling
Det første du skal gøre, når du pakker din fod, er at komme i en behagelig position. Du kan hvile den berørte fod på det modsatte knæ, hvis det er behageligt. Sørg for at have god adgang til din fod, så du kan strække den og pakke den ordentligt ind.
Indpakning af din fod kan reducere smerterne i din fod ved at holde den strakt. Det hjælper også med at minimere stress og betændelse. Der er natskinner tilgængelige i de fleste medicinske forsyningsbutikker, men du kan ofte replikere disse for langt færre penge
Trin 2. Sæt bandagen rundt om din ankel
Træk forsigtigt tæerne op mod dit hoved. Du skal føle en let strækning, men ingen alvorlig smerte. Placer den ene ende af det elastiske bandage på toppen af din fod. Hold din fod bøjet, vikl elastikken rundt om din fod. Tag det derefter rundt om din ankel.
Hovedmålet med at vikle din fod er at holde foden bøjet med tæerne pegende eller trukket mod dit hoved, indtil du mærker en strækning i bunden af din fod. Husk, at dette kun skal være en skånsom strækning
Trin 3. Fortsæt med at vikle bandagen rundt om din fod
Efter en omvikling omkring din ankel, løft den elastiske bandage tilbage til din fod. Fold bandagen og slip den foldede bandage mellem din storetå og første tå. Træk derefter bandagen tilbage til anklen. Fortsæt med at vikle rundt om din ankel og stikke enden af den elastiske bandage under den indpakkede bandage, når du er færdig.
- Sørg for at holde din fod bøjet med tæerne peget mod dit hoved under hele processen.
- Du behøver ikke vikle tæt. Pointen med den elastiske bandage er ikke at komprimere, men at holde din fod bøjet og plantarfascien forsigtigt strakt.
- Vær forsigtig, når du står op eller står ud af sengen. Gør dette langsomt.
Metode 4 af 4: Behandling af plantarfasciitis smerter medicinsk
Trin 1. Brug OTC smertestillende medicin
En almindelig måde at lindre smerter fra plantar fasciitis er at tage håndkøbsmedicin. Du kan bruge OTC-antiinflammatoriske lægemidler til at reducere betændelse og smerter i din fod. Disse lægemidler omfatter Ibuprofen, såsom Advil og Motrin, og Naproxen, som Aleve.
Brug kun medicinen som anvist på pakningen. Du kan tage disse lægemidler i op til to uger
Trin 2. Prøv kortikosteroider
Hvis du har plantar fasciitis smerter, der ikke reagerer på nogen af hjemmebehandlingerne, kan du se din læge. Din læge kan foreslå kortikosteroider, hvis du har smerter, der bare ikke forsvinder. Normalt fungerer disse injektioner bedre, hvis de udføres tidligt; læger administrerer dem imidlertid normalt kun i mere alvorlige tilfælde.
- Din læge vil sandsynligvis foreslå andre metoder derhjemme, inden du giver dig disse injektioner.
- Det anbefales ikke at tage flere billeder. Dette kan svække din plantar fascia eller reducere puden, der dækker din hælben.
- Inden du får en injektion, skal du få taget et røntgenbillede af maden.
Trin 3. Opereres
I de mest alvorlige tilfælde, hvor smerten ikke aftager, og plantarfascien ikke heler med andre behandlinger, kan en læge foreslå kirurgi. Under operationen frigiver en kirurg din plantar fascia fra hælbenet. Dette er den sidste udvej for smerter.
