Intermitterende faste er en populær kostplan, der indebærer at spise en meget lille mængde på nogle dage, mens du spiser normalt på andre. Den tid, du ikke spiser, kaldes et fastende vindue, og der er mange forskellige planer, der har en række faste vinduer. Tidsbegrænsede planer giver dig mulighed for at spise hver dag, men i et begrænset vindue, og fastedag fasten indebærer at planlægge dage, hvor du skal faste. Hvis du vil prøve intermitterende faste, kan du være i tvivl om, hvilket vindue der er bedst for dig. Heldigvis er det ikke for svært at finde den rigtige plan! Med en vis planlægning kan du finde det rigtige faste vindue til at understøtte dine sundhedsmål.
Trin
Metode 1 af 3: Prøv et tidsbegrænset fasteskema
Trin 1. Start med en tidsbegrænset tidsplan på 1 eller flere dage
Tidsbegrænset spisning er en populær måde at komme i gang med at faste på, fordi det er mindre ekstremt end andre planer. Det indebærer at vælge et vindue på et par timer hver dag for at spise, og derefter faste i de andre timer. Folk synes normalt, at dette er den nemmeste plan at holde sig til, så det kan være en god start for dig.
- Du behøver ikke at lave tidsbegrænset faste hver dag. Start med 1 eller 2 dage om ugen for at vænne dig til det. Derefter kan du øge antallet af dage, du faster på.
- Du kan bruge tidsbegrænset spisning som en introduktion til andre faste metoder, eller holde dig til det som din normale plan. Det er op til dig.
- Tidsbegrænset faste er også en god måde at bryde vaner som at spise sent om natten, hvilket kan forårsage vægtøgning.
Trin 2. Prøv en 16: 8 -plan for at komme i gang
Dette er et almindeligt faste vindue, som mange mennesker starter med. På et 16: 8-skema kan du spise i løbet af et 8-timers vindue i løbet af dagen og faste i de andre 16 timer. Da du ikke vil faste så længe på denne plan, er det en lettere plan at komme i gang med.
- En almindelig tidsramme for et 16: 8 -skema er fra 11.00 til 19.00, men det specifikke vindue er unikt for hver person. Prøv at fastsætte dine faste vinduer, når du er mest sulten. Hvis du ofte vågner meget sulten, skal du starte dit spisevindue tidligere på morgenen.
- En let strategi for denne tidsplan er at vågne op og springe morgenmaden over og derefter spise frokost tidligt.
Trin 3. Skift dit vindue til 14:10, hvis du føler dig for sulten
Hvis du ikke er vant til at faste, kan et 16: 8 -skema virke hårdt. I dette tilfælde kan du i stedet ringe tilbage til et 14:10 -skema. Disse 2 ekstra spisetimer kunne gøre det lettere at komme igennem den tidlige faste periode.
- Du kan prøve at springe tilbage til et 16: 8 -skema, hvis du vil, eller holde dig til en 14:10 i stedet.
- Et populært skema for et 14:10 -skema er at spise mellem kl. 10.00 og kl. 20.00 og faste resten af dagen, men igen, det afhænger af dig.
Trin 4. Fast på flere dage, hvis du vil øge din faste
Da du kun begrænser dig selv i et par timer hver dag, kan du lave tidsbegrænset faste hver dag, hvis du vil. Heldigvis er tidsbegrænset faste lettere at holde fast i, når man vænner sig til det. Hvis du gerne vil prøve et mere intenst fastende vindue, kan du prøve at faste flere dage om ugen eller hver dag for at se, hvordan du har det.
Du kan prøve at øge antallet af dage, du faster langsomt. Spring f.eks. Op fra 2 til 3, før du arbejder op til hver dag
Metode 2 af 3: Eksperimenter med fastedag
Trin 1. Prøv en 5: 2 tidsplan for at starte med fastedag
Heldags faste betyder, at du faster i hele 24 timer i træk. Den nemmeste måde at komme i gang på er med et 5: 2 -skema. Det betyder, at du kan spise normalt på 5 dage i løbet af ugen og faste på 2 af dem. Vælg dette vindue, hvis du vil øge din faste.
- For eksempel kan du faste mandag og torsdag og spise normalt søndag, tirsdag, onsdag, fredag og lørdag.
- Du behøver ikke at øge din faste tidsplan, hvis du ikke vil, og mange mennesker holder fast i tidsbegrænset faste i lang tid.
Trin 2. Prøv faste en anden dag, hvis dit mål er at tabe dig
Dette er den mest intense faste tidsplan, og den er bedst til at tabe sig. På denne plan faster du på skiftende dage og spiser normalt hver anden dag. Planlæg 24-timers faste vinduer hver anden dag for at holde fast i denne plan.
- For en anden dags fasteplan spiste du mandag, onsdag, fredag og søndag og fastede tirsdag, torsdag og lørdag.
- Den tid, du vil bryde din faste, varierer fra, hvornår du startede. Hvis du begyndte at faste om aftenen på mandag, kan du spise om aftenen om tirsdagen. Bare sørg for, at der er et fuldt døgnvindue med faste.
Trin 3. Lad mindst 24 timer gå mellem dine faste dage
Uanset hvilken plan du bruger, skal du aldrig faste i flere dage i træk. Dette er farligt, og du kan ende med at blive underernæret. Planlæg altid mindst 24 timer mellem dine faste dage for at undgå negative bivirkninger.
Faste flere dage i træk kan faktisk sabotere dine vægttabsmål. Din krop kan begynde at lagre fedt i stedet for at forbrænde det for at spare energi
Metode 3 af 3: Få mest ud af din faste
Trin 1. Spørg din læge, før du begynder at faste
Selvom intermitterende faste kan have sundhedsmæssige fordele, kan der stadig være sundhedsrisici, hvis du pludselig skifter til en begrænset kost. Kontakt altid din læge først for at sikre, at dette er sikkert for dig, og følg ethvert af deres forslag til at faste korrekt.
- Din læge kan fortælle dig, at du ikke skal prøve at faste, hvis du er gravid eller diabetiker, tidligere har haft en spiseforstyrrelse, tager medicin, der kræver mad eller er i en aktiv vækstperiode som ungdom.
- Hvis din læge fortæller dig ikke at faste, så lyt til dem. Tal i stedet om andre sunde slankekure metoder.
Trin 2. Hold fast ved din faste plan i 2-4 uger for at vænne dig til det
Fasten tager lidt tid at vænne sig til, og du vil sandsynligvis føle dig en smule sur eller træt, når du kommer i gang. Det tager cirka 2-4 uger at virkelig vænne sig til det, og disse bivirkninger skulle blive bedre efter det tidspunkt. Prøv at stramme det ud, og hold fast ved din fasteplan i mindst en måned. Mange mennesker, der gør det så langt, fortsætter med succes, fordi de har vænnet sig til det.
Du skal nok også bruge lidt tid på at vænne dig til nye faste vinduer. Hvis du f.eks. Skifter fra tidsbegrænset spisning til fastedag, skal du bruge et par dage for at vænne dig til det nye skema
Trin 3. Spis max 500 kalorier på fastedage
Fasten betyder faktisk ikke, at du slet ikke kan spise. Du kan spise på dage, hvor du faster, bare ikke meget. Hold dig til 1 eller 2 små måltider, der ikke indeholder mere end 500 kalorier. Dette holder din krop i fedtforbrændingstilstand.
Dette tæller kun med alternative dags- eller 5: 2 fasteplaner. Hvis du laver tidsbegrænset faste, kan du slet ikke spise i den hurtige periode
Trin 4. Drik masser af væske for at forblive hydreret
At få nok væske er ekstremt vigtigt, mens du faster. Drikkevarer uden kalorier, som vand, seltzer, sort kaffe og te, er tilladt. Hold dig til disse, så du ikke tilføjer kalorier under din faste, og drikker så meget som du har brug for, så du ikke bliver dehydreret.
- Undgå juice, sodavand og andre drikkevarer, der indeholder sukker og kalorier.
- Husk ikke at tilsætte mælk eller sukker til din kaffe og te. Dette tilføjer kalorier til drikken.
Trin 5. Følg en sund kost, når du bryder din faste
Faste på nogle dage betyder ikke, at du kan spise hvad du vil på spisedage. Det er stadig bedst at følge en sund kost rig på frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner hver dag. Hold dig også til dit sædvanlige antal kalorier, ellers kan du faktisk tage på i vægt, hvis du overdriver det.
- Undgå også usunde fødevarer som sukkerholdige, forarbejdede, stegte eller fede måltider.
- Læger anbefaler normalt Middelhavskosten som vejledning til ideelt helbred og vægttab.
Trin 6. Træn regelmæssigt for at holde dig i god form
Selvom du faster, skal du forblive aktiv for at understøtte dit generelle helbred. Dette er især vigtigt, hvis du prøver at tabe dig. Prøv at dyrke motion hver dag, også på fastedage, for at holde dig i god form.
- Hvis du træner på en fastedag, er det bedst at gøre det nær slutningen af fasten. Dette forbrænder mest fedt og forbereder dine muskler til at optage næringsstoffer, når du spiser.
- Hold dig til mindre intense aktiviteter på faste dage. Du har ikke så meget energi, så du kan skade dig selv, hvis du presser for hårdt.
