Intermitterende faste er en slankekurstrategi, der involverer cykling mellem perioder med ubegrænset spisning, kendt som fodervinduer, og perioder med faste, hvor du begrænser mængden af mad, du spiser. En "ren" intermitterende faste betyder, at du kun tillader dig selv at have kaloriefrie, usødede drikkevarer som sort kaffe og te uden for dine fodervinduer. Hvis du planlægger at prøve periodisk faste, skal du først kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig, og vælge en metode, der fungerer bedst for dig og din tidsplan. Selv i en "ren" faste er der et par ting, du kan bruge til at hjælpe dig med at komme igennem dine fasteperioder.
Trin
Metode 1 af 2: Valg af type fast
Trin 1. Gå med 16/8 metoden for at give dig selv et daglig fodringsvindue
16/8 protokollen, undertiden benævnt LeanGains-protokollen, betyder, at du har et 8-timers vindue til at spise al din mad hver dag, og du faster i de resterende 16 timer. Det er en af de mest almindelige intermitterende fastemetoder og giver dig mulighed for at spise, hvad du vil i en bestemt periode hver dag.
- For eksempel kan du indstille dit fodervindue til middag til kl. hver dag, hvis du ikke har noget imod at springe morgenmaden over. Du kan også vælge mellem 9 og 17. hver dag, hvis du ikke er en sen snacker.
- Nøglen til 16/8 protokollen holder sig til den tidsramme, du har angivet.
Trin 2. Vælg 5: 2 dietten for at begrænse din faste til 2 dage i ugen
På 5: 2-diæten kan du spise normalt i 5 dage om ugen, men begrænse dig til 400-600 kalorier i 2 ikke-på hinanden følgende dage. Det er en god mulighed, hvis du vil begrænse dine fasteperioder til kun 2 dage ud af hver uge.
For eksempel kan du vælge mandag og torsdag som dine faste dage, så dine weekender er åbne for at spise normalt
Trin 3. Prøv faste en anden dag, hvis du kan begrænse dig til 1 måltid på fastedage
Alternativ dages faste betyder, at du skifter mellem dage uden madrestriktioner og dage, hvor du har et måltid, der giver dig omkring 25% af dine daglige kaloribehov. Hvis du kan klare at spise 1 måltid hver anden dag i ugen, kan dette være en god mulighed for dig.
- Så hvis du følger en kost på 2.000 kalorier, spiser du et måltid, der indeholder 500 kalorier på dine faste dage.
- Et eksempel på opsætning af en anden dag kan bestå i at have et måltid på mandag, onsdag og fredag og ikke have nogen begrænsninger på de andre dage i ugen.
Trin 4. Brug plan 4 og 3 til den mest ekstreme løsning
Også kendt som "tre-dages faste", indebærer 4 og 3 planen en uge, der består af 4 dages ubegrænset spisning og 3 ikke-på hinanden følgende dage, hvor du faster i hele 24 timer. Det er den mest udfordrende løsning, men det kan også have de fleste sundhedsmæssige fordele, så det kan være en god mulighed for dig.
- En prøveopdeling kan indebære faste på mandag, onsdag og fredag, så resten af din uge er åben for ubegrænset spisning.
- På denne model kan du ikke have mad eller drikkevarer, der har kalorier på dine faste dage. Tal med din læge, før du prøver at faste i 24-timers perioder for at sikre, at det er sikkert for dig.
Trin 5. Brug dit fodervindue til at spise, indtil du er tilfreds
Uanset hvilken metode eller protokol du vælger, er det vigtigt, at du bruger dit fodringsvindue til at fylde op med nok mad til at hjælpe dig med at klare det gennem din næste faste. Fokuser på at spise en sund balance mellem magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer for at give din krop den ernæring, den har brug for. Prøv også at undgå forarbejdede fødevarer.
Brug dit fodervindue til at opbygge sunde fødevarer i stedet for at spise mad med masser af sukker, fedt og salt, der ikke giver meget næring, såsom chips, småkager og slik
Metode 2 af 2: Håndtering af sult under din faste
Trin 1. Drik nok vand til at forblive hydreret og hjælpe med at reducere trang
Vand har ingen kalorier og er afgørende for din krop, så du kan få så meget af det som du vil i din fasteperiode. Faste kan også få dig til at føle dig mindre tørstig, så det er virkelig vigtigt, at du drikker nok vand til at forhindre dehydrering.
- Det anbefales, at den gennemsnitlige voksne drikker mindst 1,5 liter vand om dagen.
- Husk, i en virkelig "ren" fast kan du ikke tilføje noget til dit vand, så hold citronskiverne og myntebladene tilbage.
Trin 2. Tag et kulsyreholdigt vand for at afværge sult
Kulsyreholdigt vand, såsom mousserende vand, har ingen kalorier og bryder ikke din faste. Derudover kan den boblende kulsyre faktisk hjælpe dig med at føle dig mindre sulten. Hvis du mærker de nagende sultpiner under din faste, kan du prøve at åbne et frisk kulsyreholdigt vand.
Kulsyreholdigt vand, der er "naturligt essenseret", såsom La Croix, Perrier eller San Pellegrino, bryder ikke din faste. Men hvis de har yderligere ingredienser eller sukker, gør de det
Trin 3. Brug sort kaffe til et energiboost og til at reducere din sult
Kaloriefrie drikkevarer som almindelig sort kaffe bryder ikke din faste og kan hjælpe med at give et boost, der hjælper dig med at holde fokus og energi. Koffeinen i den sorte kaffe kan også hjælpe dig med at føle dig mindre sulten, mens du faster.
- Det skal dog være sort kaffe. Fløde og sukker, endda sødemiddel uden kalorier, vil bryde din rene hurtigt.
- At drikke for meget koffein kan forårsage angst, rysten og hurtig puls. Prøv ikke at have mere end 500-600 mg koffein, hvilket kommer til omkring 4-7 kopper kaffe.
Trin 4. Prøv grøn, sort eller urtete som et alternativ til kaffe
Grøn og sort te indeholder begge koffein, hvilket kan hjælpe dig med at blive piggere, hvis du føler dig groggy og reducerer din sult. Undersøgelser tyder også på, at andre ingredienser i grøn te kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og få dig til at føle dig mindre sulten. Hvis du ikke vil have koffein, eller du bare leder efter en velsmagende urtedrik, kan du prøve en urtete uden tilsat frugt. Steg en pose te i 1 kop (240 ml) varmt vand i cirka 3-5 minutter og nyd!
- Grøn te og sort te indeholder mindre koffein end sort kaffe, så de er mindre tilbøjelige til at give dig rystelser og kan føle sig blidere på din tomme mave. For eksempel har en kop sort kaffe på 240 ml ca. 96 mg koffein, mens kop sort te i samme størrelse har omkring 47 mg.
- Urtete med tørret frugt, såsom nogle hindbær, tranebær, appelsin eller andre te med frugtsmag indeholder små mængder sukker, der kan bryde din faste.
Trin 5. Tag et skud æbleeddike for at reducere sulten
Æblecidereddike har ingen kalorier og indeholder eddikesyre, hvilket kan hjælpe med at reducere din appetit, mens du faster. Prøv at drikke 1-2 teskefulde (4,9–9,9 ml) slurk æblecidereddike for at undertrykke din appetit, hvis du føler dig sulten under din faste.
- Brug æblecidereddike, ikke destilleret hvid eddike.
- Du kan også tilføje æblecidereddike til et glas vand for at fortynde smagen.
Trin 6. Træn for at arbejde din krop og holde dit sind væk fra din sult
Undersøgelser tyder på, at træning under faste kan hjælpe med at øge vægttabet, forbedre kropssammensætningen og reducere din sult. Hvis du føler dig sulten, kan du prøve at gå en tur, løbe eller cykle. Du forbrænder ekstra kalorier og holder sindet ude af at være sulten på samme tid.
- Gå til dit lokale fitnesscenter og hop på en elliptisk cykel eller en romaskine.
- Tilmeld dig en gruppe fitnessklasse som CrossFit, Zumba eller yoga.
Trin 7. Tal med din læge, hvis du føler dig udmattet eller syg, mens du faster
Hvis du har en underliggende tilstand som diabetes, eller du bruger medicin, der kræver madindtag, er intermitterende faste muligvis ikke sikkert for dig. Hvis du også føler dig svimmel, udmattet eller svimmel, skal du tale med din læge.
Tal altid med din læge, før du foretager pludselige ændringer i din kost for at sikre, at de er sikre for dig
Tips
- Find den fastende protokol, der fungerer bedst for dig. Nøglen er konsistens!
- Intermitterende faste kan være en effektiv måde at både tabe og vedligeholde vægt på.
Advarsler
- Tal med din læge, før du prøver intermitterende faste for at sikre, at det er sikkert for dig, især hvis du har underliggende medicinske tilstande.
- Prøv ikke intermitterende faste, hvis du er gravid eller ammer.
