"Beskidt" faste er, når du tillader dig selv at drikke lavt kalorieindhold i løbet af din fasteperiode, i modsætning til en "ren" faste, som kun tillader vand og kalorier uden kalorier. Hvis du er ny til at faste, eller du hovedsageligt er fokuseret på at tabe dig, kan snavset faste være lettere for dig end ren faste. Nøglen er at holde kalorier og kulhydrater lave nok til at holde din krop brændende lagret kropsfedt til energi.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en Dirty Fasting Protocol
Trin 1. Prøv en beskidt faste for at lette ind i periodisk faste
En sand eller "ren" intermitterende fasteprotokol betyder, at du ikke kan have kalorier i løbet af din fasteperiode, hvilket kan være svært for mange mennesker. En snavset faste, derimod, giver dig mulighed for at have små mængder kalorier og justere timingen af dine måltider for at nyde nogle af fordelene ved at faste.
- At lette på fasten kan gøre det lettere for dig at holde fast i det.
- Videnskabelige undersøgelser tyder på, at faste kan være en effektiv måde at både tabe og vedligeholde vægt på.
Trin 2. Begræns dine måltider til inden for et 8-10 timers vindue i dagtimerne
Videnskabelige beviser tyder på, at det kan hjælpe dig med at tabe sig ved at følge din døgnrytme, mens du faster, hvilket betyder, at du spiser i løbet af dagen og undgår mellemmåltider. Planlæg dit fodervindue til en bestemt periode i løbet af dagen for at høste fordelene ved beskidt fastende.
- For eksempel kan du indstille dit fodervindue til 9:00 til 17:00 og derefter faste resten af dagen.
- Prøv at finde et fodringsvindue, der fungerer for dig, men undgå at spise for sent, så du følger din krops naturlige døgnrytme.
Trin 3. Sørg for at spise, indtil du er tilfreds i dit fodringsvindue
Fordi du begrænser mængden af mad, du spiser i store dele af dagen, er det virkelig vigtigt, at du bruger dit fodringsvindue til at tanke din krop op. Vælg sunde madmuligheder, og prøv at spise en balance mellem magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer for at give din krop god ernæring.
Undgå sukker og raffinerede korn, og vælg i stedet frugt, grøntsager og fuldkorn
Trin 4. Motion for at øge dit vægttab
Undersøgelser viste, at træning, mens du faster, faktisk kan hjælpe med at øge vægttabet og endda få dig til at føle dig mindre sulten. Prøv at løbe, svømme eller cykle for at forbrænde yderligere kalorier og forbrænde mere fedt.
Prøv gruppetræningstimer for at hjælpe dig med at holde motivationen. Tjek dit lokale fitnesscenter for at se, om de tilbyder gruppetimer, yogatimer eller kredsløbstræning
Trin 5. Tal med din læge, før du prøver at faste for at sikre, at det er sikkert
Fasten er ikke nødvendigvis sikker for mennesker med visse underliggende medicinske tilstande såsom diabetes eller tilstande, der kræver, at du spiser, når du tager medicin. Tal med din læge, før du foretager pludselige ændringer i din kost eller livsstil for at sikre, at de er sikre for dig.
- Hvis du er gravid eller forsøger at blive gravid, skal du tale med din læge, før du begynder at faste.
- Hvis du også føler dig svimmel, udmattet eller svimmel, skal du tale med din læge.
Metode 2 af 3: Drikke hurtigt venlige drikkevarer
Trin 1. Drik så meget vand som du vil under din faste
Du kan altid have så meget vand, som du vil, mens du faster. Fordi faste faktisk kan få dig til at føle dig mindre tørstig, er det virkelig vigtigt, at du drikker en masse vand for at forhindre mulig dehydrering. Hvis du nogensinde føler dig tørstig under din faste, hæld dig et dejligt glas vand.
Den anbefalede mængde vand til en gennemsnitlig person er 1,5 liter (0.40 US gal), så prøv at drikke mindst så meget
Trin 2. Undgå juice og almindelig sodavand, mens du faster
Frugtsaft er fyldt med sukker, der stort set bare er tomme kalorier og kan bryde din faste. Det samme for sodavand. De er fyldt med sukker og kalorier, der får dig til at bryde din faste.
Selv saft uden tilsat sukker indeholder naturlige sukkerarter, der kan bryde din faste
Trin 3. Tag en kop sort kaffe eller te, hvis du har brug for et boost
Sort kaffe, sort te og grøn te indeholder alle koffein, som kan hjælpe dig med at føle dig træt, mens du faster. De indeholder heller ikke kalorier, der vil bryde din faste. Fix dig selv kaffe eller te, hvis du har brug for et energiboost. Du kan også gå med en urtete, hvis du ikke vil have koffeinen.
- Koffeinen i kaffen eller teen kan hjælpe med at bekæmpe trang og få dig til at føle dig mindre sulten.
- At drikke for meget koffein kan forårsage angst, rysten og hurtig puls. Prøv ikke at have mere end 500-600 mg koffein, hvilket kommer til omkring 4-7 kopper kaffe.
- Hvis du vælger en urtete, skal du sørge for, at der ikke er tørret frugt, som kan indeholde sukker, der kan bryde din faste.
Trin 4. Brug kulsyreholdigt vand til at hjælpe dig med at føle dig mindre sulten
Mousserende vand og kulsyreholdigt vand har ingen kalorier, så de vil faktisk ikke bryde din faste. Men kulsyre kan faktisk hjælpe med at afværge de nagende sultpiner, mens du faster, så åbn et frisk mousserende vand, hvis du føler dig sulten.
Så længe et aromatiseret kulsyreholdigt vand ikke har sukker eller kalorier, bryder det ikke din faste
Trin 5. Nyd en sodavand, hvis dit hovedfokus er vægttab
At drikke en sodavand uden kalorier i stedet for en almindelig sodavand kan hjælpe dig med at indtage færre kalorier, end din krop bruger, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig. Hvis du faster hovedsageligt for at reducere det samlede antal kalorier, du indtager, skal du vælge en sodavand uden kalorier, hvis du virkelig vil have en sodavand.
Diets sodavand vil teknisk set bryde din faste, men hvis dit mål er vægttab, kan de være en nyttig måde at klare dig igennem din faste
Trin 6. Brug knoglebouillon til at tilføje vitaminer og mineraler til din faste
Knoglebouillon er temmelig lav i kalorier, idet 1 kop (240 ml) generelt indeholder mellem 40-50. Men den er fuld af mikronæringsstoffer, der kan genopbygge tabte vitaminer og elektrolytter, samt hjælpe dig med at føle dig mæt. Tag en kop eller en skål med lidt bouillon, hvis du vil have en smagfuld drik, der kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten.
- Knoglebouillon indeholder heller ikke kulhydrater.
- Hvis du kun indtager vand i en lang periode, f.eks. Under din faste, kan du reducere dine elektrolytter, så knoglebouillon kan hjælpe med at genoprette en balance.
- Kig efter knogle bouillon i din lokale købmand, eller ved at bestille noget online.
Trin 7. Hold op med alkohol, mens du har en tom mave
At drikke alkohol, mens du faster, kan forstærke virkningerne og få dig til at blive for beruset. Alkohol er også en kilde til kalorier, som kan bryde din faste og potentielt gøre dig sulten.
Metode 3 af 3: Forbedring af dine drikkevarer
Trin 1. Tilsæt en klemme citron til dit vand for at tilføje lidt smag
Tag en frisk citronskive og pres den i et glas vand for at forbedre smagen uden at bryde din faste. Du kan også tilføje 2 spiseskefulde (30 ml) citronsaft til dit vand for også at få det til at smage bedre.
Den lille mængde citron øger ikke dit insulinniveau og bryder din faste
Trin 2. Rør lidt sødemiddel uden kalorier ind i din kaffe eller te
Hvis du vil forstærke din kaffe eller te og gøre den sødere, skal du tilføje et nul-kalorieindhold sødemiddel til det for at give det et smagfuldt boost. Tilføj en pakke eller 2 kunstige sødestoffer som Splenda, Equal eller Stevia.
Du kan også tilføje lidt sødemiddel til et glas vand med en klemme citron
Trin 3. Tilsæt et stænk fløde til din kaffe eller te
Hvis du ikke kan leve uden fløde i din kaffe eller te, kan du tilføje en klat af det for at få det til at smage bedre. Bare hold det på et minimum, så du ikke tilføjer for mange kalorier og potentielt bryder din faste.
2 spiseskefulde (30 ml) halvt og halvt har 37 kalorier, så prøv ikke at have meget mere end det under din faste
Trin 4. Bland MCT -olie i din kaffe for at hjælpe med at forbrænde fedt
MCT -olie indeholder fedtsyrer, der stammer fra kokosolie. Undersøgelser tyder på, at tilføjelse af MCT -olie til din faste faktisk kan optimere ketose og få din krop til at forbrænde mere fedt til brændstof. Prøv at tilføje lidt til din kaffe som en fedtforbrændende booster.
- Hvis du ikke er ny til at bruge MCT -olie, skal du starte med.5 spiseskefulde (7,4 ml) for at undgå at forstyrre dit fordøjelsessystem.
- Se efter ren MCT -olie i din lokale helsekostforretning eller ved at bestille den online.
