Beslutningen om at prøve at blive slank kan nogle gange føles lidt overvældende, fordi der er så mange muligheder, meninger og planer derude. Heldigvis kan du naturligvis trimme ned ved at foretage små, håndterbare ændringer i din kost, motion og livsstil. I stedet for at revidere hele dit liv, skal du fokusere på at foretage mindre ændringer i løbet af din dag for at komme i mere bevægelse og spise mere sundt-du vil være i stand til at opretholde disse ændringer og arbejde hen imod dine mål, mens du forhåbentlig føler dig lidt bedre hver dag.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af en sundere livsstil
Trin 1. Begynd at bevæge din krop mere for at hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier
At blive slank handler om at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og at gøre træning til en prioritet er en god måde at gøre det på. Tag den fysiske aktivitet, du allerede gør, og øg det, så du får mere bevægelse hver dag.
For eksempel, hvis din hovedbevægelse kommer fra at gå op ad trappen for at arbejde eller vaske tøj, kan du overveje at tilføje en 20-30 minutters gåtur 3-4 dage om ugen
Tip:
Tænk over måder, hvorpå du kan tilføre mere bevægelse til din hverdag-disse ændringer behøver ikke at være drastiske, og lidt her og der kan tilføje sig. Tag f.eks. Trappen i stedet for elevatoren, stå ved dit skrivebord i stedet for at sidde, gå på plads under dit yndlings -tv -program, eller parker bag på pladsen, når du handler.
Trin 2. Tilføj en regelmæssig træningsplan til din uge for at hjælpe dig med at tabe dig
Udover at øge din baseline -bevægelse fra hverdagens aktiviteter, skal du begynde at inkludere planlagt og struktureret fysisk aktivitet. Husk, at noget aktivitet er bedre end ingenting, og selv en rask gåtur et par gange om ugen kan have store sundhedsmæssige fordele.
- Prøv at få 150 minutters træning hver uge. Du kan dele det op i 5 30-minutters sessioner eller endda 10 15-minutters sessioner.
- Find en aktivitet, du elsker at lave, for at gøre det sjovere. At gå, jogge, løbe, svømme, danse, aerobic-klasser, spille tennis, ridning-finde ud af, hvad der virker for dig, så du holder fast i det.
- Prøv også at inkludere 2-3 styrketræningssessioner hver uge. Jo mere muskelmasse du har, jo bedre vil din krop være i stand til at forbrænde kalorier. Du kan prøve at løfte håndvægte, mens du ser fjernsyn eller laver ture på tværs af dit kontor, når du holder en pause.
Trin 3. Brug konkurrence til at motivere dig selv til at bevæge din krop hver dag
Der er nogle apps og programmer derude, der udfordrer dig til at opfylde et bestemt bevægelsesmål hver dag eller uge i et bestemt tidsrum. Når du deltager i konkurrencen, betaler du et mindre gebyr; hvis du opfylder dit mål, får du dine penge tilbage i slutningen af udfordringen. Du kan deltage i andre, der gør den samme udfordring, få kontakt med mennesker fra hele verden og ægge hinanden til succes!
- Charity Miles er en sej app, der donerer penge til din velgørende velgørenhed til den øvelse, du gennemfører. Du behøver ikke betale noget på forhånd, og det er en sjov måde at give noget tilbage, mens du også kommer i din daglige træning.
- StepBet er en anden app, der lader dig satse penge på din evne til at gennemføre en 6-ugers fitnessudfordring. Hvis du gennemfører udfordringen, får du dine penge tilbage plus en portion fra pengepuljen fra folk, der ikke helt nåede det.
Trin 4. Få 7-9 timers søvn hver nat for at hjælpe din krop til at fungere bedst
At få for lidt søvn kan gøre det sværere for dig at tabe dig og holde det væk, plus du kan være for træt til at komme i fysisk træning. Prøv at slukke din telefon og fjerne forstyrrelser, f.eks. Fjernsynet, cirka en time før sengetid hver nat.
Undersøgelser viser, at dit sulthormon, ghrelin, stiger, når du ikke får nok søvn. Dette gør det sværere at holde sig til mindre portionsstørrelser eller afstå fra overdreven snacking
Trin 5. Håndter din stress for at reducere mængden af cortisol i din krop
Når din krop er stresset, frigiver den cortisol i blodbanen. Kortisolen øger dit glukoseniveau og kan endda ændre dit immunsystem eller forstyrre dit fordøjelsessystem. Noget stress er helt normalt og sundt, men det skal håndteres, så du har det bedst.
- Prøv at lytte til musik, meditere, læse en bog, tale med en ven eller lave en anden aktivitet, der hjælper dig med at slappe af.
- Hvis du har svært ved at styre dine stressniveauer, kan du overveje at se en terapeut. De kan give dig specifikke værktøjer, der hjælper dig med at håndtere din stress.
Metode 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Spis fuldkorn til ekstra fiber, jern og langsomt frigørende kulhydrater
Når du kan, skal du vælge fuldkorn frem for raffinerede kerner for at give din krop nogle ekstra vitaminer og mineraler. Næste gang du er i købmanden, skal du vælge hvedebrød i stedet for hvidt brød eller få fuldkornspasta eller brune ris i stedet for de raffinerede muligheder.
- Fuldkorn tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at frigivelse af kulhydrater og energi vil tage længere tid, end det ville gøre med raffinerede korn. Dette kan hjælpe med at forhindre nedgang midt på eftermiddagen, samtidig med at du holder dig mæt i længere tid.
- Raffinerede korn er mere forarbejdede og indeholder færre næringsstoffer i forhold til fuldkorn. Disse er okay at have lejlighedsvis, og nogle gange er de det eneste tilgængelige. Prøv at foretage fuldkornsvalget, når du kan, men lad være med at stresse, hvis du spiser raffinerede korn fra tid til anden.
- Prøv at få mellem 3-8 portioner korn hver dag, afhængigt af din alder og aktivitetsniveau. En skive brød, 1/2 kop (125 gram) ris eller pasta eller 5 fuldkornshvede kiks ville hver tælle som en portion.
Trin 2. Sigt på at spise en frugt eller grøntsagsservering ved hvert måltid for essentielle vitaminer
Fyld på frugt og grønt er en fantastisk måde at skære ned på kalorier, mens du stadig giver din krop de næringsstoffer, den har brug for. Prøv at snack frugt og grønt hele dagen, når du kan.
- Frugt og grøntsager har masser af fibre, som kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds længere, når du er færdig med at spise.
- Prøv at holde frisk frugt på disken for at få fat i, når du er sulten, eller skær grøntsager som gulerødder, selleri eller peberfrugter sammen med velsmagende dips som hummus.
- Hvis du ikke kan få adgang til frisk frugt eller grønt, er frosne muligheder et godt valg! De er ofte flashfrosne for at bevare alle vitaminer og mineraler.
- Prøv at spise 1-2 kopper (175-350 gram) frugt hver dag og mellem 1 og 3 kopper (150-450 gram) grøntsager.
Trin 3. Skær ned på, hvor ofte du spiser forarbejdede fødevarer for at reducere kalorier
Kalorierne i disse typer fødevarer kaldes undertiden "tomme kalorier", fordi de ikke giver din krop meget i vejen for vitaminer, mineraler, protein eller fibre. Det kan være virkelig svært at opgive disse fødevarer, fordi de ofte er meget velsmagende! Når du spiser forarbejdede fødevarer, skal du bare prøve at afbalancere dine andre måltider med hele eller friske fødevarer.
- Prøv at undgå fødevarer som bagværk, småkager, kager, forarbejdet kød, frosne måltider, chips, kiks og dåsemad og saft tilsat sukker.
- Nogle gange har du måske kun forarbejdede fødevarer til rådighed, og det er okay! Det betyder ikke, at du ikke kan tabe dig, eller at du er dømt til at mislykkes. Bare prøv at være opmærksom og tilføj frisk mad, når du kan.
Trin 4. Hold din krop hydreret
Vand gør så meget godt for din krop, så det er ikke overraskende, at du altid hører, hvordan du skal drikke mere! Dehydrering kan bidrage til, at du føler dig mere sulten, end du virkelig er i løbet af dagen, så sørg for at nippe.
- Generelt anbefales det, at mænd får omkring 15,5 kopper (3,7 L) væske hver dag, og at kvinder får omkring 11,5 kopper (2,7 L). Størstedelen af disse væsker skal komme fra vand, men du får noget gennem din kost og andre væsker, du drikker. Baseret på din alder og aktivitetsniveau skal du muligvis drikke mere eller mindre.
- Drik et stort glas vand før hvert måltid for at hjælpe dig med at fylde dig op, så du spiser mindre.
Trin 5. Find en ny hobby for at hjælpe dig med at modstå trang og stoppe tankeløs spisning
Nogle gange handler spisning ikke kun om at give næring til din krop-det kan også være en måde at distrahere dig fra dine følelser eller noget at gøre, når du keder dig. Det kan også være fordi du bare elsker en bestemt mad! Når du finder dig selv på vej mod snackskabet, skal du holde pause og spørge dig selv, om du virkelig er sulten. Hvis ikke, gør noget andet for at distrahere dig selv og bryde cyklussen med distraheret snacking.
- At læse, journalisere, lave et puslespil, lave et videospil, ringe til en ven-der er masser af forskellige hobbyer, du kan lave. Vælg noget, der appellerer til dig, så du er mere tilbøjelig til at gå til det, når du er fristet til at snack.
- Hvis der er en mad, du virkelig elsker, som chokolade, kan du prøve at gemme den til et bestemt tidspunkt på dagen eller ugen. I stedet for at spise det, når du vil, så lad dig vente, så det bliver endnu sjovere, når du har det, og så du ikke overdriver det på en særlig godbid. For eksempel tillader du måske kun dig selv at nyde et bagt wienerbrød lørdag formiddag i stedet for hver morgen.
Trin 6. Vær opmærksom på dine sultpunkter og stop med at spise, når du er tilfreds
Din krop har sin egen evne til at "tælle kalorier" og styre portionsstørrelser. Spis, indtil du er tilfreds i stedet for fuld eller for fuld for at skære ekstra kalorier ud og holde dig til mindre portioner ved hver snack og måltid. Dette kan tage et stykke tid at vænne sig til, men du kan gøre det!
- Hvis du føler en strækkende fornemmelse i maven, en "fuld følelse" eller noget træt, skal du stoppe med at spise.
- Mange modeprogrammer eller kommercielle kostprogrammer vil bede dig om at tælle kalorier, kulhydrater eller point-og det er ikke altid let eller bæredygtigt.
Spring fad -diæterne over:
Kost, der påstår, at du hurtigt taber dig, tilskynder dig til at tage en pille eller alvorligt begrænser dit indtag af mad, er typisk for godt til at være sandt. Den bedste og sikreste måde at tabe sig og med held holde den fra er at foretage små, håndterbare ændringer i din livsstil. Ekstrem kost, overdreven træning eller slet ikke motion kan være skadeligt for din krop.
Trin 7. Øv opmærksom på at spise ved at tage dig tid til hvert måltid
Mindful spisning kan hjælpe dig med at spise mindre og nogle gange endda føle dig tilfreds med mindre mad. Prøv at sidde ned til hvert måltid og fjerne distraktioner fra bordet, f.eks. Din telefon eller lyden fra et fjernsyn. Vær opmærksom på hver bid og tjek ind med din krop fra tid til anden for at se, om du begynder at føle dig tilfreds.
- Inden du spiser, skal du prøve at spørge dig selv: "Spiser jeg, fordi jeg er sulten, keder mig, stresset eller glad?" Hvis det er af en anden grund end sult, kan du prøve at lave en anden aktivitet.
- Prøv at tage omkring 20-30 minutter at spise hvert måltid. Sæt din gaffel ned mellem bidene, tag en slurk vand, eller chat med din familie og venner.
- Mens du spiser, skal du være opmærksom på madens smag, teksturer, farver og lugte. Dette kan hjælpe dig med at fokusere og bremse.
Trin 8. Vælg slankere proteiner for at minimere kalorier, mens du stadig brænder din krop op
At sørge for at få nok protein kan hjælpe med at holde dig tilfreds i længere tid og gøre det mindre sandsynligt, at du vil snack hele dagen. Magre proteiner omfatter fedtfattige mejeriprodukter, æg, fjerkræ, magert oksekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og tofu.
- Prøv at indarbejde et magert protein ved hvert måltid eller snack. Dette vil hjælpe med at holde dig mæt hele dagen og gøre dine måltider mere afbalancerede.
- De fleste mennesker har brug for mellem 2 til 6 ounces (57 til 170 g) protein fra kilder som kød, fjerkræ, skaldyr, æg, bønner og nødder.
- Fra mælkekilder, sigte efter 2-3 portioner om dagen. En portion kan være 1 kop (240 ml) mælk, 1,5 ounce (43 g) ost eller 8 ounces (230 g) yoghurt.
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge medicinsk behandling
Trin 1. Se din læge, hvis naturlige vægttabsmetoder ikke virker
Selvom god ernæring og motion kan hjælpe de fleste mennesker med at tabe eller fastholde vægten, er der nogle gange andre faktorer i spil, der gør vægtkontrol vanskelig. Hvis du har prøvet naturlige metoder og ikke får de ønskede resultater, skal du tale med din læge.
- Din læge kan vurdere dit generelle helbred og forsøge at afgøre, om nogen underliggende problemer kan gøre det svært for dig at styre din vægt.
- Ud over at give dig en fysisk eksamen og spørge dig om din nuværende kost og livsstilsvaner, kan din læge anbefale at køre tests for at se efter mulige sundhedsproblemer.
- Afhængigt af din nuværende vægt og helbred kan din læge foreslå yderligere behandlinger for at hjælpe dig med at tabe sig, såsom medicin eller vægttabskirurgi.
Trin 2. Diskuter dine bekymringer om, hvordan din vægt påvirker dit helbred
Overvægt betyder ikke nødvendigvis, at du er usund. Men hvis du bærer ekstra vægt, kan du have større risiko for at udvikle en række sundhedsproblemer. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, hvordan din vægt kan påvirke dit helbred. Overvægt er forbundet med en højere risiko for:
- Høje triglycerider og lavt "godt kolesterol" (HDL)
- Højt blodtryk
- Diabetes
- Hjerte sygdom
- Slag
- Åndedrætsproblemer, såsom søvnapnø
- Galdeblære sygdom
- Slidgigt
- Visse former for kræft
Trin 3. Spørg din læge til råds om, hvordan du taber dig sikkert
Hvis du har brug for eller vil tabe dig, kan din læge arbejde sammen med dig for at finde sikre, effektive og realistiske tilgange til vægttab. De kan samarbejde med dig om at lave en plan, der er skræddersyet specifikt til dine individuelle behov og livsstil, og hjælpe dig med at bestemme en passende målvægt.
- For eksempel kan din læge fortælle dig, hvilken slags træning der er passende for dig, og hvilke former for justeringer du sikkert kan foretage din kost.
- Din læge kan muligvis også anbefale en diætist eller andre specialister, der kan hjælpe dig.
Trin 4. Lad din læge vide, hvis du har uforklarlig vægtforøgelse eller -tab
Pludselig vægtøgning eller tab uden indlysende årsager kan være tegn på en alvorlig medicinsk tilstand. Hvis du synes din vægt ændrer sig, og du ikke er sikker på hvorfor, skal du bestille tid til din læge. De kan stille dig spørgsmål og køre tests for at forsøge at finde ud af, hvad der foregår. Almindelige medicinske årsager til uforklarlig vægtændring omfatter:
- Problemer med skjoldbruskkirtlen
- Tilstande, der påvirker dine hormoner, såsom PCOS (polycystisk ovariesyndrom) eller Cushings syndrom
- Vandophobning på grund af nyre- eller hjertesygdomme
- Følelsesmæssige problemer, som depression eller angst
- Visse medicin
Trin 5. Få lægehjælp, hvis du tror, du måske har en spiseforstyrrelse
Hvis du føler, at du konstant er bekymret for din vægt eller kropsform, eller hvis du finder ud af, hvor meget du spiser eller dyrker motion, kan du have en spiseforstyrrelse eller være i risiko for at udvikle en. Spiseforstyrrelser kan føre til livstruende helbredsproblemer, hvis de ikke bliver behandlet, så ring til din læge med det samme, hvis du er bekymret for, at du måske har en. Almindelige tegn på en spiseforstyrrelse omfatter:
- Regelmæssigt at springe måltider over eller spise overdrevent restriktive diæter
- Fiksering på vægt, kropsform eller udseende
- Binge spise eller spise usædvanligt store mængder mad
- Følelse af skyld eller afsky over dine spisevaner
- Følelse af behovet for at fremkalde opkastning, bruge afføringsmidler eller træne overdrevent efter at have spist
- Undgåelse af sociale aktiviteter
- Besættelse af kost og motion
Prøveøvelser og fødevarer at spise og undgå
Sjov konditionstræning for at blive slank naturligt
Mad at spise og undgå at blive slank naturligt
Tips
- Vægttab er mest vellykket, når du udvikler sunde kost- og motionsvaner over en periode på måneder frem for at følge modefoder.
- Forbered din træningstaske og pak dit træningstøj natten før, så du er klar til at gå næste morgen.
- Det kan hjælpe med at spore dine fremskridt, når du prøver at blive slank. Prøv at veje dig selv en gang om ugen eller en gang om måneden, eller mål din talje for at se, om du taber centimeter.
- Overvej at deltage i en støttegruppe med hvem du kan tale med om dine vægttabsmål. Der er onlinegrupper og fora samt personlige møder, du kan deltage i.
- Prøv at skrive ned, hvad du spiser hver dag i en uge-dette kan hjælpe med at belyse dine spisevaner og hjælpe dig med at se, hvor du kan foretage små ændringer.
