Dårlige drømme kan være meget ubehagelige. Udover at være en ubehagelig oplevelse, kan de også afbryde søvnen. Mareridt kan have mange årsager, men hovedårsagerne er stress og traumer. Heldigvis er der nogle trin, du kan tage for at stoppe disse mareridt i at opstå, så fredelig og afslappende søvn kan vende tilbage. Følg disse metoder for at undgå at have disse mareridt i første omgang.
Trin
Metode 1 af 3: Handling i løbet af dagen
Trin 1. Lad være med at dvæle ved dine mareridt
Selvom de virkelig er skræmmende og holder fast i dig, så prøv dit bedste for ikke at bekymre dig om dem. At tillade dem at forårsage din mere stress og frygt vil kun øge sandsynligheden for flere mareridt i fremtiden.
- Prøv at fokusere på positive livshændelser i stedet for frygt og bekymring. Tænker på et sikkert sted eller en elsket vil hjælpe med at holde dit sind i et positivt rum.
- Tænk på, hvor meget bedre din søvn bliver nu, hvor du forbedrer den.
- Drømme er et produkt af dit sind, der behandler og arbejder igennem ting-de er sjældent et udtryk for fremtiden.
Trin 2. Tag ikke dine bekymringer i seng med dig
Efterlad så meget som muligt frygt eller bekymringer bag dig, mens du lægger dig til at sove. At dvæle ved disse negative ting, mens du falder i søvn, øger kun sandsynligheden for at have en dårlig drøm.
- Når du falder i søvn, skal du fokusere på dit åndedræt.
- Følg forsigtigt og naturligt dine indåndinger og udåndinger med dit sind.
- Hvis dit sind vandrer, skal du fokusere på vejret igen.
- Fokus på dit åndedrag vil give dine tanker mulighed for at passere uden at forstyrre din følelse af ro.
- Prøv ikke at dvæle ved tanker, mens du falder i søvn. Lad dine tanker gå forbi uden at fokusere på dem eller tage dom over dem.
Trin 3. Hold øje med dine tanker
I løbet af dagen skal du være opmærksom på dine tanker. Hvis du finder dig selv begyndt at blæse din frygt og bekymringer ud af proportioner, skal du stoppe. Fang disse tankemønstre og fokusér i stedet på positive aspekter så godt du kan.
- At holde dine problemer i perspektiv vil spare dig for unødvendig stress.
- Overdriv ikke nogen årsager til stress, vær så objektiv som muligt.
Trin 4. Øv dig i at visualisere et sikkert rum
Hvis du føler dig for stresset eller finder dig selv fokuseret på negativitet, kan du prøve at forestille dig et sikkert rum. Ved at visualisere et sikkert rum, kan du finde lindring fra kilden til din angst i et stykke tid, så du kan vende tilbage afslappet og fokuseret igen.
- Find et rigtigt, fysisk rum, som du kan føle dig godt tilpas i.
- Begynd at forestille dig dit sikre rum. Dit sikre rum kan overhovedet være ethvert sted, virkeligt eller forestillet, der får dig til at føle dig sikker og afslappet.
- Brug alle dine sanser i din forestilling om dit sikre rum. Se, hør, lugt, mærk og måske endda smag på dit sikre og sikre rum.
- Vær opmærksom på din krop og enhver spænding, du bærer. Slip og slap spændingen, mens du nyder dit sikre rum.
- Vær i din plads i mindst fem til ti minutter. Når du føler dig afslappet, skal du langsomt vende tilbage ved at åbne øjnene og roligt sidde i endnu et minut.
Trin 5. Undersøg dine handlinger
Negative følelser kan føre til adfærd, der kun vil forårsage yderligere negative følelser. Hvis du finder dig selv involveret i negative, risikable eller impulsive handlinger, skal du stoppe.
- Stop enhver risikabel, impulsiv eller selvdestruktiv adfærd med det samme. Overdreven alkoholforbrug er et godt eksempel på en farlig adfærd, der skal slippe af med dit liv.
- Udskift disse med sunde og gavnlige forretninger til dine følelser. Hvis du er under stress, kan du prøve at reagere med en aktivitet som f.eks. Fysisk træning eller fredelig meditation.
Trin 6. Brug billedrepetitionsterapi
Hvis dine mareridt har gentagne elementer eller sker hyppigt, kan du bruge billedrepetitionsterapi til at omskrive dine dårlige drømme. Følg disse trin for at tage kontrol over dit mareridt:
- Hvis du har et tilbagevendende mareridt, skal du skrive det ned i detaljer.
- Foretag de ændringer, du ønsker med dit mareridt, eller skriv en helt ny drøm, du vil have. For eksempel, hvis du støder på et monster i dit mareridt, så prøv at ændre det til en killing.
- Før sengetid og hele dagen, forestil dig din nye drøm med de ændringer, du har foretaget. Visualiser den nye fortælling, og husk dig selv på, at sådan er drømmen nu.
- Vær sikker på, at denne nye drøm er den, du vil opleve i stedet for det gamle mareridt.
Metode 2 af 3: Lær mere om mareridt
Trin 1. Lær hovedårsagerne til mareridt
Mareridt forekommer hos både voksne og børn. På trods af at det er en drøm, er mareridt et reelt symptom på noget, der skal behandles i dit vågne liv. De to hovedårsager til mareridt er:
- Stress.
- Store livsbegivenheder, såsom tab af en elsket eller traume.
Trin 2. Opdag andre årsager til mareridt
Ud over de to hovedårsager til mareridt, stress og traumer, er der en lang række yderligere potentielle årsager. Undersøg følgende mulige årsager til dine mareridt for at se, om nogen af dem er relevante for din situation:
- Et nyt lægemiddel, der er ordineret af din læge. Visse lægemidler kan forårsage mareridt som en bivirkning. Interaktioner med eksisterende recepter og eventuelle nye lægemidler kan også være ansvarlige. Spørg din læge om eventuelle nye recepter, og om de kan være ansvarlige for dine mareridt.
- Drikker for meget alkohol. Alkoholforbrug kan forårsage mareridt ved at afbryde dybere søvnniveauer, når drømme ofte opstår. Reducer alkoholforbruget for at forbedre søvnkvaliteten og reducere hyppigheden af mareridt forårsaget af stærkt alkoholforbrug.
- Spiste lige inden sengetid. Når du spiser før sengetid, stiger dit stofskifte, holder dig vågen og forhindrer dig i at have en dyb, afslappende søvn. Undgå snacks før sengetid for at sove bedre og reducere chancerne for at få et mareridt.
- Sygdom med feber. At være syg, især med feber, kan afbryde søvnmønstre og forårsage mareridt. Når du er kommet dig efter feberen eller sygdommen, bør dine mareridt falde hyppigere. Hvis de ikke gør det, skal du tale med din læge og sammen se efter en anden mulig årsag.
- Stop visse recept. Afslutning af din brug af en recept, med en læges ordre, kan være ansvarlig for mareridt. Hvis du oplever mareridt efter at have afsluttet en recept, skal du spørge din læge, om dette kan være ansvarligt, og hvad du kan forvente, når du afslutter medicinen.
Trin 3. Undersøg dine mareridt for gentagelse
Dine mareridt kan have fælles elementer eller vil være nøjagtige gentagelser af tidligere mareridt. Hvis du konsekvent har det samme mareridt, kan der være unikke årsager bag denne type mareridt. De to hovedårsager til gentagne mareridt er:
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD). 71% til 96% af dem med PTSD har vist sig at have mareridt. PTSD er forårsaget af en frygtindgydende begivenhed, enten bevidnet eller gennemgået direkte.
- Alvorlig angst eller depression. Lider af enten alvorlig angst eller depression kan forårsage gentagne mareridt. Arbejd med din læge, terapeut eller rådgiver for at hjælpe med at reducere din angst eller depression, hvilket igen vil hjælpe med at stoppe dine mareridt.
Trin 4. Lær forskellene mellem dårlige drømme, mareridt og søvnangst
Dårlige drømme, mareridt og søvnangst betragtes som forskellige begivenheder. De har alle deres egne egenskaber, og at vide, hvilken du oplever, kan hjælpe dig med at måle, hvilket niveau dine mareridt er på.
- Dårlige drømme er ubehagelige drømme, og de vækker dig ikke.
- Mareridt har billeder og lyde af en drøm og er så skræmmende, at du vågner.
- Søvnangst har ingen billeder eller drømme, kun en ekstrem frygtfølelse og undertiden søvnlammelse.
Trin 5. Tal med din læge
Din læge kan muligvis give en recept eller anbefale et håndkøbt søvnhjælpemiddel til at hjælpe dig med at bekæmpe dine mareridt. Medicin til mareridt er ikke for alle og virker muligvis kun i visse tilfælde. Nogle af de mere almindelige håndkøbssøvnhjælpemidler er:
- Melatonin. Melatonin er et hormon, der produceres af din krop, og det styrer din søvn-vågne cyklus. Virkningerne kan være milde, men melatonin bør øge sandsynligheden for, at du lettere vil falde i søvn. Melatonin kan forårsage hovedpine og søvnighed i dagtimerne som bivirkninger.
- Doxylaminsuccinat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamin er en antihistamin og virker beroligende. Du vil muligvis bemærke bivirkninger som døsighed i løbet af dagen, mundtørhed, sløret syn, forstoppelse og urinretention.
- Valerian. Valerian er en plante, der bruges som søvnhjælpemiddel. Undersøgelser er delte med hensyn til dets effektivitet. Der er generelt ingen bivirkninger ved brug af baldrian.
- Diphenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels, andre). Diphenhydramin er en anden antihistamin med en beroligende virkning. Døsigheden forårsaget af diphenhydramin kan hjælpe dig med at falde i søvn. Vær opmærksom på bivirkninger såsom døsighed i løbet af dagen, mundtørhed, sløret syn, forstoppelse og urinretention.
- Søvnhjælpemidler kan få dig til at føle dig træt og groggy i løbet af dagen.
- Medicininteraktioner er mulige med søvnhjælpemidler. Bivirkninger og sikkerhed er usikre med mange søvnhjælpemidler. Spørg din læge, om søvnmedicin er det rigtige for dig.
Metode 3 af 3: Forbedring af søvn
Trin 1. Forbedre din søvn
Tag handlinger for at forbedre kvaliteten af din søvn. Dårlige sovevaner kan gøre mareridt mere sandsynligt. Følg nogle af følgende trin for at få en god nats søvn:
- Få regelmæssig motion. Motion hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove dybere.
- Begræns koffein og alkohol. Begge dele kan reducere kvaliteten af din søvn.
- Få tid til aktiviteter, du nyder.
- Øv meditation eller afslapningsteknikker.
- Hav en regelmæssig søvnplan. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
Trin 2. Spænd og afslapp dine muskler, mens du falder i søvn
Start med dit hoved og skuldre, spænd og slip disse muskler. Arbejd dig ned ad din krop, spænd og slip hvert område. Det har vist sig at reducere forekomsten af mareridt med op til firs procent.
- Ved først at spænde din muskel giver du mulighed for en dybere afslapning af den.
- Du kan gøre dette mange gange om dagen, ud over lige før sengetid.
Trin 3. Gør dit soveværelse til et sted, hvor du kun kan sove
Gør ikke andre aktiviteter i dit soveværelse, der vil blive regnet som "vågne" aktiviteter. Ved mentalt at fastslå, at din seng er et sted for søvn og hvile alene, vil du kunne falde i søvn hurtigere og dybere.
- Undgå enhver aktivitet, selv simple aktiviteter som at læse eller se tv, mens du er i din seng.
- Gå kun i seng, når du er træt og klar til at sove.
Tips
- Du er ikke alene. Mareridt er ekstremt almindeligt og påvirker firs til halvfems procent af mennesker på et tidspunkt i deres liv.
- Oftest vil en rådgiver eller psykolog hjælpe dig med at overvinde dine mareridt.
- Drik et glas mælk inden sengetid. Det vil berolige dig. For at glemme dine dårlige drømme skal du forestille dig dine mål i livet eller noget, der gør dig glad. Hvis ingen af disse virker, skal du kontakte en læge for at finde ud af, hvad problemet er.
- Hvis du normalt ikke oplever mareridt, og man virkelig skræmmer dig, skal du tale med nogen om det. At forestille sig det i en anden form og ændre små detaljer kan også hjælpe, da det viser, at du har kontrol over dine tanker.
Advarsler
- Mareridt, der afbryder din søvn eller holder dig fra at være godt udhvilet, over et længere tidsrum, kræver et besøg hos din læge.
- Tal med din læge, hvis du har mareridt mere end en gang om ugen.
