Dårlige tanker kan hjemsøge dig i dage, uger eller måneder, hvis du ikke håndterer dem. De dukker ofte op, når du mindst venter det, da du overanalyserer situationer eller tror, at nogen har snydt fornærmet dig. Selvom smertefulde, dårlige tanker er naturlige, og din hjerne har måder at håndtere dem på. Selvom du altid bør søge hjælp, hvis du lider af alvorlig depression eller tilbagevendende dårlige tanker, kan du oftere end ikke klare det selv.
Trin
Metode 1 af 3: Stop dårlige tanker
Trin 1. Husk, at lejlighedsvis dårlige tanker er normale
Dette er muligvis den nemmeste måde at begynde at løse dine problemer. Alt for ofte tror du, at du er den eneste med problemer, eller at ingen forstår, hvad du går igennem, men dårlige tanker er en del af livet, og vigtigst af alt vil de forsvinde. Slå ikke dig selv for at have dårlige tanker, for det er ikke din skyld.
- Undgå sprog som "Dette er min skyld", "jeg burde ikke tænke dette" eller "jeg hader denne tanke."
- Du har haft dårlige tanker før, og du får dem igen. Men du er stadig her, i live og sund. Dine dårlige tanker vil ikke dræbe dig, hvis du ikke gør dem til monstre.
Trin 2. Tænk over, hvad der gør tanken”dårlig
”Hvorfor er du ked af denne tanke? Hvad får det til at sidde fast i dit hoved? Ofte vedvarer dårlige tanker, fordi du føler dig skyldig, vred eller usikker på fremtiden, så at tænke over, hvorfor du bliver fanget af den samme tanke, kan hjælpe med at give den form og finde måder at løse problemet på. Almindelige årsager til hårde tanker omfatter:
- Skyld
- Gøre ondt
- Angst
- Misundelse
- Fristelse
- Trauma
- Svigt eller frygt for fiasko
Trin 3. Sænk dine tanker med et par dybe indåndinger
Det er naturligt at føle sig ængstelig eller nervøs, når der pludselig dukker en dårlig tanke op i din hjerne, men modstå trangen til at blive ked af det eller fiksere ved tanken. Brug 30 sekunder på at stoppe det, du laver, og tag fem dybe, lange vejrtrækninger. Giv dig selv et øjeblik til at tage fat på tanken i stedet for at springe lige til irrationelle eller ekstreme konklusioner.
- Prøv at tælle til 15, hvis du stadig føler dig nervøs.
- Du kan også farve, lytte til beroligende musik eller læse et kort stykke tid.
- Alternativt kan du gå udenfor, fjerne dig selv fra rummet eller tage en kort gåtur for at rydde dit hoved.
Trin 4. Spørg dig selv, hvorfor du har negative eller dårlige tanker
Når du har bremset farten og tænkt over årsagen til, at du er ked af det, er det tid til at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor tanken er så negativ. Nogle gode spørgsmål at stille er:
- Hvilke hårde beviser har jeg for min angst eller frygt?
- Hvad er det positive ved den situation, jeg glemmer?
- Er der en anden måde at se på denne situation? Hvordan ville en anden se mig?
- Vil dette have betydning om 5 år?
Trin 5. Bliv i øjeblikket
Selvom en situation ikke er ideel eller er vanskelig, kan du stadig være okay. Du behøver ikke at lade dårlige tanker overvælde dig. Du kan ikke styre fremtiden, og du kan ikke kontrollere fortiden. Det du kan gøre er at håndtere nuet. Mange dårlige tanker stammer fra at glemme denne kendsgerning og lave forudsigelser eller gæt om, hvad der skal komme.
For eksempel kan du fortælle dig selv, at din test i morgen bliver superhård, og du vil helt sikkert mislykkes, men din dårlige tanke har ingen grundlag i virkeligheden. Når testen ankommer på dit skrivebord, har du allerede fortalt dig selv, at det vil være forfærdeligt i stedet for at finde måder at gøre det lettere natten før. Lad ikke dine gæt om fremtiden ødelægge nuet
Trin 6. Sæt dine tanker i perspektiv
Din første reaktion på en dårlig tanke vil være at blæse den ud af proportioner: "Jeg blev fristet af en anden kvinde, jeg må ikke elske min kone," "Min chef kunne ikke lide præsentationen, jeg bliver fyret,”” Alle andre har en dejlig bil, jeg må være en fiasko.” Disse tanker er ikke kun forenklede, de er ofte forkerte. Husk, at du ikke er universets centrum, og at de fleste problemer i dit liv i sidste ende ikke vil betyde meget for din lykke.
Husk problemer fra tidligere år, som at blive jordet eller dumpet - selvom de måske føltes som frygtelige tanker på det tidspunkt, er chancerne gode, at du for længst er gået videre uden nogen reel skade
Trin 7. Distraher dig selv med noget specifikt, som du ved giver dig trøst
Vend tilbage til noget, du kender og elsker at hjælpe med at tage sindet fra dine problemer eller give dig et perspektiv. At opleve noget, der er knyttet til gode minder, kan sætte den dårlige tanke i perspektiv - tingene har ikke altid været dårlige, og de vil ikke altid være dårlige i fremtiden.
- Læs din yndlingsbog igen.
- Bag din mors opskrift på chokoladekager.
- Gå for at se dit holds næste hjemmekamp.
- Læg et album, du nyder fra din ungdom.
- Se billeder af en sjov begivenhed eller ferie.
Trin 8. Prøv ikke at løbe væk fra dine tanker eller "skub" dem ud
At sige til dig selv om ikke at tænke på noget er lige så godt som at tænke over det. Du bruger al din tid på at sige "stop med at tænke på mit brud", at du ikke er klar over, at du stadig taler om dit brud! Du skal enten flytte dine tanker i en anden retning eller prøve at tackle den dårlige tanke hovedet. At prøve bevidst at skubbe tanken ud vil dog kun forlænge dine problemer.
I nogle situationer er det bedst at se problemet direkte i øjnene, mens det kan være en bedre strategi at lægge det til side et stykke tid til andre situationer
Trin 9. Arbejde med at "give slip" på problemer
I stedet for at bekæmpe dårlige tanker skal du trække vejret dybt, anerkende dem og komme videre. Dette er svært at lære, men at mestre denne færdighed er den bedste måde at bekæmpe negative tanker på resten af dit liv. For eksempel kan du være bekymret for, at du bliver fyret, fordi du begik en fejl på arbejdet. I stedet for at fastsætte det, du gjorde forkert, skal du lære af din fejl og tage skridt til ikke at gentage det i fremtiden. Fokus på at forbedre, frem for at forvente det værste.
Tænk på ting som "jeg kan ikke kontrollere alt i verden", "jeg kan ikke ændre fortiden" og "det er tid til at komme videre."
Trin 10. Bogstaveligt talt “smid dit problem væk
”Det lyder måske mærkeligt, men en undersøgelse fra Ohio State viste, at folk, der skriver deres dårlige tanker ned og derefter smider papiret væk, havde et bedre selvbillede end folk, der beholdt papiret. At skrive er en måde at udtrykke dine problemer på, og fysisk at slippe af med dem fortæller din krop, at det er tid til at komme videre.
Den samme undersøgelse fandt ud af, at selv at trække en fil til din computers papirkurv har de samme positive effekter
Trin 11. Tal gennem dine dårlige tanker med en du stoler på
At få dine dårlige tanker væk fra brystet og ud i det fri er en fantastisk måde at arbejde på, hvad der gør en tanke så dårlig. Det hjælper dig også oftere end ikke med at indse, at tanken ikke er så slem, som den virkede. Når du har sat ord på din angst, kan du få værdifuld råd og perspektiv fra en, der sandsynligvis har haft lignende bekymringer. Mange psykiatere har fundet ud af, at bare det at fortælle dine tanker i behagelige omgivelser kan være nok til at fjerne dem.
- Dårlige tanker taler dybest set til dig selv, og alt hvad du siger lyder sandt. At have et andet perspektiv kan hjælpe dig med at finde fejlene i din logik og afslutte tanken.
- Du kan tale med en betroet ven eller et familiemedlem samt en terapeut eller psykiater.
Metode 2 af 3: Breaking the Cycle of Negative Thinking
Trin 1. Øv positiv bekræftelse for at bekæmpe vedholdende, grimme tanker
Positiv bekræftelse er at tage sig tid til at erkende, at du er glad, sund og har en følelse af selvværd. Negative tanker (selvværd, uværdighed osv.) Kan hjælpes med positive bekræftelser. Øv dig på at sige "jeg er …" og følg det med noget, du elsker ved dig selv, såsom "jeg er smart", "jeg er god til mit job" eller "jeg er en kærlig del af min familie."
- Lav en liste over dine positive egenskaber, og læg det et sted, hvor du kan se det dagligt, f.eks. På dit skrivebord eller badeværelsesspejl.
- Bekæmp onde tanker på hovedet: Hvis du bliver ved med at sige "Jeg er for dum", kan du genkende de mange ting, du ved med positive bekræftelser som "Jeg ved, hvordan jeg reparerer biler", "jeg kan lave mad" eller "jeg er intelligent."
- Når du er bevidst om din negative overbevisning, har du magt til at ændre dem. I stedet for at tænke "jeg er ikke god nok", kan du tænke, "jeg er nok."
Trin 2. Find måder at fylde din fritid på
De fleste dårlige tanker kommer i perioder med fritid, hvor din hjerne får lov til at vandre uden distraktion, eller når du er udmattet. Find ting at gøre, der eliminerer for meget tid alene, som at starte en træningsrutine, starte et skrive- eller kunstprojekt eller samfundstjeneste.
At være alene er ikke dårligt, men at være alene uden en idé om, hvad man skal gøre, kan skabe angst og frygt
Trin 3. Genkend mennesker, der udløser dårlige tanker
Forhold er nogle af de mest fyldige, psykologisk vanskelige landskaber at navigere i. Du kan finde dig selv forgæves forsøger at finde ud af, hvad den anden person tænker, hvis din ven havde til hensigt at fornærme dig, eller hvis nogen taler bag din ryg. Hvis du har en ven eller en betydelig anden, der konstant udløser dårlige tanker, er det dog ikke din skyld. Af en eller anden grund er dette forhold muligvis ikke sundt.
- Giv dig selv lidt plads fra negative mennesker - forsvinder de dårlige tanker, når du ikke har set dem et stykke tid?
- Undgå venner, der konstant fornærmer dig eller laver vittigheder for din regning, springer over møder med dig eller ikke respekterer din tid eller hobbyer.
Trin 4. Vær proaktiv omkring løsning af dårlige tanker
Lav en liste over alle de ting, du kunne gøre for at imødegå din dårlige tanke. For eksempel, hvis du bekymrer dig uophørligt om dit forhold, skal du spørge dig selv, hvad du kan gøre for at gøre tingene mere behagelige. Planlæg en dato, køb nogle blomster til din betydningsfulde anden, tal med din partner, og gå ud med nogle af dine venner for at have det sjovt på egen hånd.
Du kan muligvis ikke opnå alt på din liste, men at have en gruppe handlinger, du kan foretage, hjælper dig med at genvinde kontrollen over dine tanker
Trin 5. Find et kreativt udløb for din negativitet
At skrive ting ned, miste dig selv i et instrument eller male dine følelser ud, er alle værdifulde måder at udforske dine negative tanker på og begynde at håndtere dem. Husk at afstå fra dømmekraft-kunstens pointe er at udtrykke dine tanker, ikke kritisere dem. Selvom du aldrig viser dit projekt til nogen, kan det ganske enkelt være en god måde at lede dine dårlige tanker gennem en anden stikkontakt.
Trin 6. Husk at smile
Smil har vist sig at frigive kemikalier i din krop, der gør dig gladere. Så vis dine perlehvide frem, og lad verden vide, at du er glad, og du vil blive overrasket over at se folk smile tilbage. Mellem den sociale og kemiske forstærkning kan dette faktisk gøre forskellen mellem et solrigt, lykkeligt udsyn og at blive fanget af dårlige tanker.
- Det omvendte er også sandt, så det kan også føre til flere negative tanker ved at lave rynkede eller triste ansigter.
- Hvis du går igennem noget svært, så tag tid til at se dine yndlingskomedier for at øge dit humør.
Trin 7. Kontakt en professionel, hvis du ikke kan ryste dine tanker
Hvis du er deprimeret, selvmordssygdomme eller kronisk sårende, skal du straks kontakte en psykolog. De er uddannet til at hjælpe dig på vej til at genoprette dine positive tanker og vil være der for at støtte dig, mens du lærer.
Hvis du ikke synes, at livet er værd at leve, skal du straks ringe til selvmords -hotline. I USA er tallet 1-800-273-8255
Metode 3 af 3: Forebyggelse af dårlige tanker
Trin 1. Pas på din krop
Der er en direkte sammenhæng mellem mental og fysisk sundhed, og den ene vil lide, hvis du forsømmer den anden. Sørg for at prioritere din krop, så din hjerne er godt rustet til at håndtere stress og vanskelige eller dårlige tanker.
- Træn 3-5 gange om ugen i mindst 30 minutter.
- Spis en afbalanceret kost og undgå junkfood.
- Hydrer med 6-8 fulde glas vand hver dag.
- Få 6-8 timers regelmæssig søvn hver nat.
Trin 2. Start en meditationsøvelse
Vises gang på gang for at fremme positiv tænkning og mental sundhed, er meditation processen med at rydde dit sind og komme i fred med dine tanker. Find 10-15 minutter om dagen for at sidde stille med dine tanker. Fokuser på din vejrtrækning og lad dine tanker drive frit. Når du skrider frem, vil du finde dig selv i at tage mere og mere tid til at meditere, og dine dårlige tanker begynder langsomt at falme i baggrunden.
Trin 3. Arbejd mod langsigtede mål
De fleste mennesker føler dårlige tanker snige sig ind, når de forestiller sig deres fremtid, hvilket skaber stress og utryghed. Skriv dine mål ned, og del dem derefter op i små, håndterbare opgaver, som du let kan løse. Fejr, når du rammer milepæle, og altid er du dit slutmål i sikte, når tingene bliver hårde.
- For eksempel kan du være bekymret for tanker om, at du aldrig vil blive færdig med den roman, du drømmer om at skrive. I stedet for at bekymre dig, skal du afsætte 30 minutter om dagen til at skrive. Når du bliver mere komfortabel, skal du gøre det 1 time og derefter 2 timer, indtil du har et par kapitler til at begynde at redigere.
- Hvis du opdager, at du ikke kan holde dig til den tid, du har sat, skal du ikke komme ned på dig selv. Du skal blot justere tidsplanen for at få den til at fungere for dig.
Trin 4. Hav en sans for humor, når du står over for vanskeligheder
At grine ulykker og uheld er en af de bedste måder at holde sig skarp og fornuftig på. Humor vil "genindstille" negative begivenheder på en positiv måde og afslutte stress og bekymring. Latter vil give dig et tiltrængt perspektiv på dine tanker og gøre det lettere at holde dårlige tanker i skak.
- Grin også af dig selv - du bør ikke tage dit liv så alvorligt, at du glemmer at nyde det.
- Latter smitter, så slut dig til folk, der griner meget eller fortæller vittigheder. Hvis du tiltrækker mennesker, der kan lide at grine, vil du også grine mere.
Trin 5. Find en ven eller et familiemedlem, som du kan være ærlig over for
Bare det at vide, at der er nogen, som du kan være åben og ærlig over for, kan få dårlige tanker til at virke meget mindre skræmmende. At opbygge tillid til nogen tager tid, og du skal være lidt sårbar og dele dine bekymringer med en anden person, men at have dette bånd vil i sidste ende hjælpe dig med at indse, at du ikke er alene. Du kan håndtere dine dårlige tanker, når de dukker op, og der vil være nogen til at hjælpe dig.
Hvis du føler, at du af en eller anden grund ikke kan dele dine tanker med nogen, kan du overveje at aftale en tid hos en professionel terapeut. De er uddannet til at lytte godt og hjælpe dig med at løse dine problemer
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
